Bien que chacun ait des facteurs de stress spécifiques dans sa vie, les facteurs liés à la pression professionnelle, à l’argent, à la santé et aux relations sont généralement les plus courants.
Le stress peut être aigu ou chronique et entraîner de la fatigue, des maux de tête, des maux d’estomac, de la nervosité et de l’irritabilité ou de la colère.
Un exercice régulier, un sommeil adéquat et une bonne alimentation sont quelques-uns des meilleurs moyens d’équiper ton corps pour mieux combattre le stress, mais plusieurs vitamines et compléments alimentaires peuvent également t’aider.
Liste des meilleures vitamines et compléments alimentaires pour le stress
Voici les sept meilleures vitamines et compléments alimentaires pour t’aider à combattre le stress.
1. Rhodiola rosea
- Comment utiliser: Une étude a montré que la prise quotidienne de 400 mg d’extrait de Rhodiola pendant 12 semaines a amélioré les symptômes associés, notamment l’anxiété, l’épuisement et l’irritabilité.
- Mieux utilisé pour: La rhodiola peut être utilisée pour aider à combattre le stress et peut aider à lutter contre la fatigue, la dépression et l’anxiété.
La rhodiola (Rhodiola rosea) est une herbe qui pousse dans les régions de Russie et d’Asie.
Il est connu depuis longtemps comme un adaptogène, une herbe naturelle et non toxique qui stimule le système de réponse au stress de ton corps pour augmenter la résistance au stress.
Les propriétés adaptogènes de la rhodiola sont liées à deux des puissants ingrédients actifs de l’herbe : la rosavine et le salidroside.
Une étude de 8 semaines portant sur 100 personnes présentant des symptômes de fatigue chronique, tels qu’une mauvaise qualité de sommeil et des troubles de la mémoire à court terme et de la concentration, a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 400 mg d’extrait de rhodiola améliorait les symptômes après seulement 1 semaine.
Les symptômes ont continué à diminuer tout au long de l’étude.
La rhodiola est bien tolérée et présente un solide profil de sécurité.
2. Mélatonine
- Comment utiliser: Les suppléments de mélatonine sont dosés de 0,3 à 10 mg. Il est préférable de commencer par la dose la plus faible possible et de passer à une dose plus élevée si nécessaire.
- Mieux utilisé pour: Les suppléments de mélatonine sont mieux utilisés pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir et à rester endormis.
Avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante est important pour soulager le stress.
Le stress est fortement lié à l’insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
Cela dit, réussir à avoir un sommeil de qualité n’est pas forcément le plus facile si tu es stressée, ce qui pourrait aggraver sa gravité.
La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le rythme circadien de ton corps ou le cycle veille-sommeil. Les niveaux de l’hormone augmentent le soir lorsqu’il fait sombre pour favoriser le sommeil et diminuent le matin lorsqu’il fait clair pour favoriser l’éveil.
Dans un examen de 19 études portant sur 1 683 personnes souffrant de troubles primaires du sommeil (ceux qui ne sont pas causés par une autre affection), la mélatonine a diminué le temps d’endormissement, augmenté la durée totale du sommeil et amélioré la qualité générale du sommeil, par rapport à un placebo.
Un autre examen de 7 études portant sur 205 personnes a étudié l’efficacité de la mélatonine pour gérer les troubles du sommeil secondaires, qui sont ceux causés par d’autres conditions, comme le stress ou la dépression.
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L’examen a démontré que la mélatonine diminuait le temps que les gens mettaient à s’endormir et augmentait la durée totale du sommeil mais n’affectait pas significativement la qualité du sommeil par rapport à un placebo.
Bien que la mélatonine soit une hormone naturelle, le fait de la compléter n’affecte pas la production de ton corps. La mélatonine ne crée pas non plus d’accoutumance.
Alors que les suppléments de mélatonine peuvent être achetés en vente libre aux États-Unis, ils nécessitent une ordonnance dans de nombreux autres pays.
3. Glycine
- Comment utiliser: Une petite étude a révélé que la supplémentation avec 3 grammes de glycine avant le coucher réduisait la somnolence et la fatigue diurnes après 3 jours de privation de sommeil.
- Mieux utilisé pour: La glycine est connue pour avoir des effets calmants et peut être utile pour les problèmes de sommeil et de concentration.
La glycine est un acide aminé que ton corps utilise pour créer des protéines.
Des études suggèrent que la glycine peut augmenter la résistance de ton corps au stress en favorisant une bonne nuit de repos grâce à son effet calmant sur le cerveau et à sa capacité à faire baisser la température centrale du corps.
Une température corporelle plus basse favorise le sommeil et t’aide à rester endormi pendant la nuit.
Dans une étude, 15 personnes qui se plaignaient de la qualité de leur sommeil et qui ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher ont ressenti moins de fatigue et une plus grande vigilance le lendemain par rapport à un placebo.
Ces effets se sont produits malgré l’absence de différence dans le temps d’endormissement ou le temps de sommeil par rapport à un placebo, ce qui suggère que la glycine a amélioré la qualité du sommeil.
Dans une étude similaire, il a été démontré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher améliorait les mesures de la qualité du sommeil et les performances lors de tâches de reconnaissance de la mémoire.
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La glycine est bien tolérée, mais la prise de 9 grammes à jeun avant le coucher a été associée à des troubles mineurs de l’estomac. Cela dit, il est peu probable que la prise de 3 grammes provoque des effets secondaires.
Garde à l’esprit que même si les études montrent que la glycine peut aider à mieux dormir, d’autres recherches sont nécessaires pour prouver les avantages du supplément pour réduire le stress.
Ashwagandha
- Comment utiliser: Une étude portant sur la sécurité et l’efficacité des suppléments d’ashwagandha chez les personnes souffrant de stress chronique a noté que la prise de 600 mg d’ashwagandha pendant 60 jours était sûre et bien tolérée.
- Mieux utilisé pour: Ashwagandha est bon pour réduire les niveaux de stress, élever l’humeur et réduire les niveaux de cortisol.
L’Ashwagandha (Withania somnifera) est une herbe adaptogène originaire d’Inde, où elle est utilisée dans l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes médicinaux du monde.
Semblable à la rhodiola, l’ashwagandha est censée améliorer la résilience de ton corps au stress physique et mental.
Dans une étude sur les effets antistress de l’ashwagandha, les chercheurs ont randomisé 60 personnes souffrant de stress léger pour qu’elles reçoivent 240 mg d’un extrait standardisé d’ashwagandha ou un placebo par jour pendant 60 jours.
Par rapport au placebo, la supplémentation en ashwagandha était fortement associée à une plus grande réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. L’ashwagandha était également liée à une réduction de 23% des niveaux de cortisol du matin, une hormone du stress.
De plus, une revue de cinq études examinant les effets de l’ashwagandha sur l’anxiété et le stress a observé que les personnes ayant pris un supplément d’extrait d’ashwagandha ont obtenu de meilleurs résultats aux tests mesurant les niveaux de stress, d’anxiété et de fatigue.
L-théanine
- Comment utiliser: Une étude plus ancienne a montré que la prise de suppléments contenant 200 mg de l-théanine réduisait les mesures du stress, comme la fréquence cardiaque, en réponse à une tâche mentalement stressante.
- Mieux utilisé pour: La L-théanine est un composant naturel des feuilles de thé qui s’est avéré réduire le stress et favoriser la relaxation.
La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve le plus souvent dans les feuilles de thé.
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Il a été étudié pour favoriser la relaxation et réduire le stress sans exercer d’effets sédatifs.
Un examen de 21 études portant sur près de 68 000 personnes a révélé que la consommation de thé vert était associée à une réduction de l’anxiété et à une amélioration de la mémoire et de l’attention.
Ces effets ont été attribués aux effets synergiques de la caféine et de la L-théanine dans le thé, car on a constaté que chaque ingrédient seul avait un impact moindre.
Cependant, des études suggèrent que la L-théanine seule peut quand même aider à soulager le stress.
Dans une autre étude sur 34 personnes, la consommation d’une boisson contenant 200 mg de L-théanine et d’autres nutriments a fait baisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, en réponse à une tâche multitâche.
La l-théanine est bien tolérée et sûre lorsqu’elle est supplémentée avec sa dose efficace pour la relaxation, qui varie de 200 à 600 mg par jour sous forme de gélules.
À titre de comparaison, la L-théanine représente 1-2 % du poids sec des feuilles, ce qui correspond à 10-20 mg de L-théanine par sachet de thé disponible dans le commerce.
Cela dit, il est peu probable que boire du thé ait un effet notable sur le stress. Néanmoins, de nombreuses personnes trouvent que l’acte de boire du thé est relaxant.
6. Vitamines du complexe B
- Comment utiliser: Dans une étude de 12 semaines portant sur 60 personnes souffrant de stress lié au travail, celles qui prenaient l’une des deux formes d’un supplément de complexe de vitamine B présentaient moins de symptômes de stress lié au travail, notamment la dépression, la colère et la fatigue, par rapport aux personnes du groupe placebo.
- Mieux utilisé pour: Les huit vitamines B, connues collectivement sous le nom de vitamines du complexe B, peuvent améliorer l’humeur et réduire le stress en abaissant les niveaux d’homocystéine ou en maintenant des niveaux sains de cet acide aminé.
Les vitamines du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B.
Ces vitamines jouent un rôle important dans le métabolisme en transformant les aliments que tu manges en énergie utilisable. Les vitamines B sont également essentielles à la santé du cœur et du cerveau.
Les sources alimentaires de vitamines B sont les céréales, les viandes, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les légumes à feuilles.
Il est intéressant de noter que des doses élevées de vitamines B ont été suggérées pour améliorer les symptômes du stress, comme l’humeur et les niveaux d’énergie, en réduisant les niveaux sanguins de l’acide aminé homocystéine.
Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés au stress et à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et le cancer colorectal.
De plus, un examen de 8 études portant sur 1 292 personnes a révélé que la prise d’un supplément de multivitamines et de minéraux améliorait plusieurs aspects de l’humeur, notamment le stress, l’anxiété et l’énergie.
Bien que le complément contienne plusieurs autres vitamines et minéraux, les auteurs de l’étude ont suggéré que les compléments contenant de fortes doses de vitamines B pourraient être plus efficaces pour améliorer certains aspects de l’humeur.
Une autre étude a observé des résultats similaires, suggérant que la prise de vitamines B dans le cadre d’un supplément de multivitamines et de minéraux peut améliorer l’humeur et le stress en réduisant les niveaux d’homocystéine.
Cependant, on ne sait pas si les personnes ayant un faible taux d’homocystéine ressentiront ces mêmes effets.
Les compléments de complexe de vitamines B sont généralement sûrs dans les plages de dosage recommandées. Cependant, ils peuvent provoquer des effets secondaires nocifs comme des douleurs nerveuses lorsqu’ils sont pris en grande quantité. De plus, ils sont hydrosolubles, donc ton corps excrète tout excès par l’urine.
7. Kava
- Comment utiliser: Le kava peut être pris en thé, en gélule, en poudre ou sous forme liquide. Son utilisation semble sûre lorsqu’il est pris pendant 4 à 8 semaines à une dose quotidienne de 120 à 280 mg de kavalactones.
- Mieux utilisé pour: Le kava a traditionnellement été consommé comme boisson cérémoniale. Des études suggèrent qu’il peut atténuer l’anxiété grâce à ses effets calmants, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le kava (Piper methysticum) est un arbuste tropical à feuilles persistantes originaire des îles du Pacifique Sud.
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Les habitants des îles du Pacifique ont traditionnellement utilisé ses racines pour préparer une boisson cérémonielle appelée kava, ou kava kava.
Le kava contient des composés actifs appelés kavalactones, qui ont été étudiés pour leurs propriétés de réduction du stress.
On pense que les kavalactones inhibent la dégradation de l’acide gamma aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui diminue l’activité de ton système nerveux, produisant un effet calmant. Cela peut aider à soulager les sentiments d’anxiété et de stress.
Un examen de 11 études portant sur 645 personnes a révélé que l’extrait de kava soulageait l’anxiété, une réaction commune au stress.
Cependant, un autre examen a conclu que les preuves sont insuffisantes pour confirmer que le kava soulage l’anxiété.
Des effets secondaires graves comme des dommages au foie ont été liés aux suppléments de kava, probablement en raison de l’adultération des suppléments ou de l’utilisation de parties moins chères de la plante de kava, comme les feuilles ou les tiges, au lieu des racines.
Par conséquent, si tu choisis d’utiliser des suppléments de kava, choisis une marque réputée dont les produits sont testés de manière indépendante par des organisations comme NSF International ou Underwriters Laboratories (UL), et parle à ton médecin ou à un professionnel de santé agréé avant de les utiliser pour garantir la sécurité.
Le kava n’est pas une substance contrôlée aux États-Unis, mais plusieurs pays européens ont pris des mesures réglementaires pour limiter sa vente.
Résumé
De nombreuses choses, comme le travail, l’argent, la santé ou les relations, peuvent causer du stress.
Plusieurs vitamines et autres suppléments ont été liés à la réduction des symptômes du stress, notamment la Rhodiola rosea, la mélatonine, la glycine et l’ashwagandha.
La L-théanine, les vitamines du complexe B et le kava peuvent également aider à augmenter la résistance de ton corps aux facteurs de stress de la vie.
Parle toujours à ton médecin avant d’essayer un nouveau complément, surtout si tu prends d’autres médicaments, si tu es enceinte ou si tu prévois de l’être.
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Si le stress continue d’être un problème dans ta vie, envisage de parler avec un professionnel de la santé ou un thérapeute pour trouver des solutions possibles.
