Herkesin belirli yaşam stresörleri olsa da, iş baskısı, para, sağlık ve ilişkilerle ilgili faktörler en yaygın olma eğilimindedir.
Stres, akut veya kronik olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına, mide rahatsızlığına, sinirliliğe ve sinirliliğe veya öfkeye neden olabilir.
Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, vücudunuzu stresle daha iyi mücadele etmek için donatmanın en iyi yollarından bazılarıdır, ancak birkaç vitamin ve takviye de yardımcı olabilir.
Stres için en iyi vitamin ve takviyelerin listesi
İşte stresle savaşmanıza yardımcı olacak en iyi yedi vitamin ve takviye.
1. Rhodiola gül
- Nasıl kullanılır: Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 400 mg Rhodiola özü almanın anksiyete, bitkinlik ve sinirlilik gibi ilişkili semptomları iyileştirdiğini gösterdi.
- En iyi kullanılan: Rhodiola, stresle mücadeleye yardımcı olmak için kullanılabilir ve yorgunluk, depresyon ve anksiyete ile mücadeleye yardımcı olabilir.
Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusya ve Asya bölgelerinde yetişen bir bitkidir.
Uzun zamandır stres direncini artırmak için vücudunuzun stres tepki sistemini uyaran doğal, toksik olmayan bir bitki olan adaptojen olarak bilinmektedir.
Rhodiola'nın adaptojenik özellikleri, bitkinin güçlü aktif bileşenlerinden ikisi olan rosavin ve salidrosid ile bağlantılıdır.
Kötü uyku kalitesi ve kısa süreli hafıza ve konsantrasyon bozuklukları gibi kronik yorgunluk semptomları olan 100 kişiyi kapsayan 8 haftalık bir çalışma, günde 400 mg Rhodiola özü takviyesinin sadece 1 hafta sonra semptomları iyileştirdiğini buldu.
Semptomlar çalışma boyunca azalmaya devam etti.
Rhodiola iyi tolere edilir ve güçlü bir güvenlik profiline sahiptir.
2. Melatonin
- Nasıl kullanılır: Melatonin takviyeleri 0,3-10 mg doz aralığındadır. Mümkün olan en düşük dozla başlamak ve gerekirse daha yüksek bir doza kadar çalışmak en iyisidir.
- En iyi kullanılan: Melatonin takviyeleri en iyi uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekenler için kullanılır.
Yeterli miktarda kaliteli uyku almak stresi azaltmak için önemlidir.
Stres, uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü ile karakterize bir uyku bozukluğu olan uykusuzlukla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Bununla birlikte, stres altındaysanız, yeterli kalitede uykuya ulaşmak en kolay olmayabilir, bu da şiddetini daha da kötüleştirebilir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Hormon seviyeleri, uykuyu teşvik etmek için karanlık olduğunda akşamları yükselir ve sabahları hafif olduğunda uyanıklığı teşvik etmek için azalır.
Birincil uyku bozukluğu olan (başka bir durumdan kaynaklanmayan) 1.683 kişiyi içeren 19 çalışmanın gözden geçirilmesinde, melatonin, plaseboya kıyasla insanların uykuya dalma süresini azalttı, toplam uyku süresini artırdı ve genel uyku kalitesini iyileştirdi.
205 kişiyi kapsayan 7 çalışmanın bir başka incelemesi, melatoninin stres veya depresyon gibi diğer durumların neden olduğu ikincil uyku bozukluklarını yönetmedeki etkinliğini araştırdı.
İnceleme, melatoninin insanların uykuya dalma süresini azalttığını ve toplam uyku süresini artırdığını, ancak plaseboya kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde etkilemediğini gösterdi.
Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen, onu takviye etmek vücudunuzun üretimini etkilemez. Melatonin ayrıca alışkanlık oluşturmaz.
Amerika Birleşik Devletleri'nde melatonin takviyeleri tezgahtan satın alınabilirken, diğer birçok ülkede reçete gerektirirler.
3. glisin
- Nasıl kullanılır: Küçük bir çalışma, yatmadan önce 3 gram glisin takviyesinin, 3 günlük uyku yoksunluğunun ardından gündüz uykululuğunu ve yorgunluğu azalttığını buldu.
- En iyi kullanılan: Glisin sakinleştirici etkilere sahip olduğu bilinmektedir ve uyku sorunları ve odaklanma güçlüğü için yardımcı olabilir.
Glisin, vücudunuzun protein oluşturmak için kullandığı bir amino asittir.
Sizin için önerilenler: Enerjiyi artıran 11 vitamin ve takviye
Araştırmalar, glisinin, beyin üzerindeki sakinleştirici etkisi ve çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürme yeteneği sayesinde iyi bir gece dinlenmesini teşvik ederek vücudunuzun strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir.
Daha düşük vücut ısısı uykuyu artırır ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.
Bir çalışmada, uyku kalitesinden şikayet eden ve yatmadan önce 3 gram glisin alan 15 kişi, plaseboya kıyasla ertesi gün daha az yorgunluk ve daha fazla uyanıklık yaşadı.
Bu etkiler, uykuya dalma süresi veya uyku süresinde plaseboya kıyasla hiçbir fark olmamasına rağmen meydana geldi ve glisinin uyku kalitesini iyileştirdiğini düşündürdü.
Benzer bir çalışmada, yatmadan önce 3 gram glisin almanın uyku kalitesi ölçümlerini ve hafıza tanıma görevlerindeki performansı iyileştirdiği gösterildi.
Glisin iyi tolere edilir, ancak yatmadan önce aç karnına 9 gram almak küçük mide rahatsızlığı ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, 3 gram almanın herhangi bir yan etkiye neden olması olası değildir.
Çalışmalar glisinin daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini gösterse de, ekin stresi azaltmadaki faydalarını kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
4. Ashwagandha
- Nasıl kullanılır: Kronik stresi olan kişilerde ashwagandha takviyelerinin güvenliğini ve etkinliğini araştıran bir çalışma, 60 gün boyunca 600 mg ashwagandha almanın güvenli ve iyi tolere edildiğini kaydetti.
- En iyi kullanılan: Ashwagandha, stres seviyelerini düşürmek, ruh halini yükseltmek ve kortizol seviyelerini düşürmek için iyidir.
Ashwagandha (Withania somnifera), dünyanın en eski tıbbi sistemlerinden biri olan Hint Ayurveda'da kullanıldığı Hindistan'a özgü adaptojenik bir bitkidir.
Rhodiola'ya benzer şekilde, ashwagandha'nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini arttırdığı düşünülmektedir.
Sizin için önerilenler: 9 doğal uyku yardımcısı: Melatonin ve daha fazlası, yararları, riskleri
Ashwagandha'nın stres giderici etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar hafif stresli 60 kişiyi 60 gün boyunca günde 240 mg standart ashwagandha özü veya plasebo alacak şekilde randomize etti.
Plasebo ile karşılaştırıldığında, ashwagandha takviyesi, daha fazla stres, kaygı ve depresyon azalması ile güçlü bir şekilde ilişkiliydi. Ashwagandha ayrıca bir stres hormonu olan sabah kortizol seviyelerinde %23 azalma ile bağlantılıydı.
Ayrıca, ashwagandha'nın kaygı ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ashwagandha özü ile takviye edilenlerin stres, kaygı ve yorgunluk düzeylerini ölçen testlerde daha iyi puan aldığını gözlemledi.
5. L-teanin
- Nasıl kullanılır: Daha eski bir çalışma, 200 mg l-theanine ile takviye almanın, zihinsel olarak stresli bir göreve yanıt olarak kalp atış hızı gibi stres ölçümlerini azalttığını gösterdi.
- En iyi kullanılan: L-theanine, stresi azalttığı ve gevşemeyi teşvik ettiği gösterilen çay yapraklarının doğal bir bileşenidir.
L-theanine, çay yapraklarında en yaygın olarak bulunan bir amino asittir.
Sakinleştirici etkiler uygulamadan gevşemeyi teşvik etmek ve stresi azaltmak için çalışılmıştır.
Yaklaşık 68.000 kişiyi kapsayan 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içmenin kaygıyı azalttığını ve hafıza ve dikkati geliştirdiğini buldu.
Bu etkiler, çaydaki kafein ve L-theaninin sinerjistik etkilerine bağlandı, çünkü her bir bileşenin kendi başına daha az etkisi olduğu bulundu.
Bununla birlikte, çalışmalar L-theanine'in tek başına stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
34 kişi üzerinde yapılan başka bir çalışmada, 200 mg L-theanine ve diğer besinleri içeren bir içeceğin içilmesi, çok görevli bir göreve yanıt olarak stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdü.
L-theanine, kapsül formunda günde 200-600 mg arasında değişen gevşeme için etkili dozu ile desteklendiğinde iyi tolere edilir ve güvenlidir.
Karşılaştırma için, L-theanine, ticari olarak temin edilebilen çay poşeti başına 10-20 mg L-theanine karşılık gelen, yaprakların kuru ağırlığının %1-2'sini oluşturur.
Bununla birlikte, çay içmenin stres üzerinde gözle görülür bir etkisi olması pek olası değildir. Yine de birçok insan çay içmeyi rahatlatıcı buluyor.
6. B kompleks vitaminleri
- Nasıl kullanılır: İşle ilgili stresi olan 60 kişiyi içeren 12 haftalık bir çalışmada, B vitamini kompleksi takviyesinin iki biçiminden birini alanlar, diğerlerine kıyasla depresyon, öfke ve yorgunluk gibi işle ilgili stres belirtilerini daha az yaşadılar. plasebo grubunda.
- En iyi kullanılan: Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak bilinen sekiz B vitamini, homosistein seviyelerini düşürerek veya bu amino asidin sağlıklı seviyelerini koruyarak ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.
B kompleks vitaminleri genellikle sekiz B vitamininin tümünü içerir.
Sizin için önerilenler: Ashwagandha dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Bu vitaminler, yediğiniz yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürerek metabolizmada önemli bir rol oynar. B vitaminleri de kalp ve beyin sağlığı için gereklidir.
B vitaminlerinin besin kaynakları arasında tahıllar, etler, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
İlginç bir şekilde, yüksek dozlarda B vitaminlerinin, amino asit homosisteininin kan seviyelerini düşürerek, ruh hali ve enerji seviyeleri gibi stres semptomlarını iyileştirdiği öne sürülmüştür.
Yüksek homosistein seviyeleri, stres ve kalp hastalığı, bunama ve kolorektal kanser dahil olmak üzere çeşitli durumların riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Ayrıca, 1.292 kişiyi kapsayan 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, multivitamin ve mineral takviyesi almanın stres, kaygı ve enerji dahil olmak üzere ruh halinin çeşitli yönlerini iyileştirdiğini buldu.
Ek birkaç başka vitamin ve mineral içermesine rağmen, çalışmanın yazarları, yüksek dozda B vitamini içeren takviyelerin ruh halini iyileştirmede daha etkili olabileceğini öne sürdüler.
Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar gözlemlendi ve multivitamin ve mineral takviyesinin bir parçası olarak B vitaminleri ile takviyenin homosistein düzeylerini düşürerek ruh halini ve stresi iyileştirebileceğini öne sürdü.
Bununla birlikte, düşük homosistein düzeyine sahip kişilerin aynı etkileri yaşayıp yaşamayacakları belirsizdir.
B vitamini kompleksi takviyeleri, önerilen dozaj aralıklarında genellikle güvenlidir. Ancak çok miktarda alındığında sinir ağrısı gibi zararlı yan etkilere neden olabilirler. Ayrıca, suda çözünürler, bu nedenle vücudunuz fazlalığı idrar yoluyla atar.
7. Kava
- Nasıl kullanılır: Kava çay, kapsül, toz veya sıvı halde alınabilir. Günlük 120-280 mg kavalakton dozunda 4-8 hafta boyunca alındığında kullanımı güvenli görünmektedir.
- En iyi kullanılan: Kava geleneksel olarak tören içeceği olarak tüketilmiştir. Araştırmalar, sakinleştirici etkileriyle kaygıyı hafifletebileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kava (Piper methysticum), Güney Pasifik adalarına özgü tropikal, yaprak dökmeyen bir çalıdır.
Pasifik Adalıları geleneksel olarak köklerini kava veya kava kava adı verilen törensel bir içecek hazırlamak için kullanmışlardır.
Kava, stres azaltıcı özellikleri nedeniyle incelenen kavalakton adı verilen aktif bileşikleri içerir.
Kavalaktonların, sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sakinleştirici bir etki yaratan bir nörotransmitter olan gama aminobütirik asidin (GABA) parçalanmasını engellediği düşünülmektedir. Bu endişe ve stres duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir.
645 kişiyi kapsayan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, kava özütünün yaygın bir stres reaksiyonu olan kaygıyı azalttığını buldu.
Bununla birlikte, başka bir inceleme, kava'nın kaygıyı hafiflettiğini doğrulamak için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır.
Karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler, kava takviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, muhtemelen takviye katkısı veya kava bitkisinin kökler yerine yapraklar veya gövdeler gibi daha az pahalı kısımlarının kullanılması nedeniyle.
Bu nedenle, kava takviyeleri kullanmayı seçerseniz, ürünleri NSF International veya Underwriters Laboratories (UL) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilen saygın bir marka seçin ve güvenliği sağlamak için kullanmadan önce doktorunuzla veya lisanslı bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Kava, Amerika Birleşik Devletleri'nde kontrollü bir madde değildir, ancak bazı Avrupa ülkelerinde satışını sınırlamak için düzenleyici önlemler vardır.
Özet
İş, para, sağlık veya ilişki gibi birçok şey strese neden olabilir.
Çeşitli vitaminler ve diğer takviyeler, Rhodiola rosea, melatonin, glisin ve ashwagandha dahil olmak üzere stres semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
L-theanine, B kompleks vitaminleri ve kava, vücudunuzun hayatın stres faktörlerine karşı direncini artırmaya da yardımcı olabilir.
Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız, yeni bir takviye denemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
Stres hayatınızda bir sorun olmaya devam ederse, olası çözümler hakkında bir tıp uzmanı veya terapistle konuşmayı düşünün.
Sizin için önerilenler: Kahve içmek için en iyi zaman ne zaman?
