De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress

Mens alle har spesifikke livsstressorer, pleier faktorer knyttet til jobbpress, penger, helse og relasjoner å være de vanligste.

Stress kan være akutt eller kronisk og føre til tretthet, hodepine, urolig mage, nervøsitet og irritabilitet eller sinne.

Regelmessig trening, tilstrekkelig søvn og god ernæring er noen av de beste måtene å utruste kroppen din bedre for å bekjempe stress, men flere vitaminer og kosttilskudd kan også hjelpe.

Liste over de beste vitaminene og kosttilskuddene for stress

Her er de syv beste vitaminene og kosttilskuddene for å hjelpe deg med å bekjempe stress.

Innholdsfortegnelse

Rhodiola rosea
Melatonin
Glycin
Ashwagandha
L-theanin
B-kompleks vitaminer
Kava

1. Rhodiola rosea

Hvordan å bruke: En studie viste at å ta 400 mg Rhodiola-ekstrakt daglig i 12 uker forbedret tilknyttede symptomer, inkludert angst, utmattelse og irritabilitet.
Best brukt til: Rhodiola kan brukes til å bekjempe stress og kan bidra til å bekjempe tretthet, depresjon og angst.

Rhodiola (Rhodiola rosea), er en urt som vokser i regioner i Russland og Asia.

Det har lenge vært kjent som et adaptogen, en naturlig, ikke-giftig urt som stimulerer kroppens stressresponssystem for å øke stressmotstanden.

De adaptogene egenskapene til Rhodiola er knyttet til to av urtens potente aktive ingredienser - rosavin og salidroside.

En 8-ukers studie som involverte 100 personer med kroniske tretthetssymptomer, som dårlig søvnkvalitet og svekkelser i korttidshukommelse og konsentrasjon, fant at tilskudd med 400 mg Rhodiola-ekstrakt daglig forbedret symptomene etter bare 1 uke.

Symptomene fortsatte å avta gjennom hele studien.

Rhodiola tolereres godt og har en sterk sikkerhetsprofil.

2. Melatonin

Hvordan å bruke: Melatonintilskudd varierer i dosering fra 0,3–10 mg. Det er best å starte med lavest mulig dose og jobbe opp til en høyere dose om nødvendig.
Best brukt til: Melatonintilskudd er best brukt for de som har problemer med å sovne og holde seg i søvn.

Å få tilstrekkelige mengder kvalitetssøvn er viktig for å lindre stress.

Stress er sterkt knyttet til søvnløshet, en søvnforstyrrelse preget av vanskeligheter med å sovne eller holde seg i søvn.

Når det er sagt, er det kanskje ikke det enkleste å oppnå tilstrekkelig søvnkvalitet hvis du er under stress, noe som kan forverre alvorlighetsgraden.

Foreslått for deg: 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med Rhodiola rosea

Melatonin er et naturlig hormon som regulerer kroppens døgnrytme eller søvn-våkne-syklus. Nivåene av hormonet øker om kvelden når det er mørkt for å fremme søvn og synker om morgenen når det er lyst for å fremme våkenhet.

I en gjennomgang av 19 studier som involverte 1683 personer med primære søvnforstyrrelser - de som ikke er forårsaket av en annen tilstand - reduserte melatonin tiden det tok folk å sovne, økte den totale søvntiden og forbedret den generelle søvnkvaliteten sammenlignet med placebo.

En annen gjennomgang av 7 studier som involverte 205 personer undersøkte effektiviteten av melatonin for å håndtere sekundære søvnforstyrrelser, som er de forårsaket av andre tilstander, som stress eller depresjon.

Gjennomgangen viste at melatonin reduserte tiden det tok folk å sovne og økte total søvntid, men påvirket ikke søvnkvaliteten signifikant sammenlignet med placebo.

Selv om melatonin er et naturlig hormon, påvirker ikke tilskudd med det kroppens produksjon. Melatonin er også ikke-vanedannende.

Mens melatonintilskudd kan kjøpes over disk i USA, krever de resept i mange andre land.

3. Glysin

Hvordan å bruke: En liten studie fant at tilskudd med 3 gram glycin før sengetid reduserte søvnighet og tretthet på dagtid etter 3 dager med søvnmangel.
Best brukt til: Glycin er kjent for å ha beroligende effekter og kan være nyttig for søvnproblemer og problemer med å fokusere.

Glycin er en aminosyre som kroppen din bruker til å lage proteiner.

Foreslått for deg: 11 vitaminer og kosttilskudd som øker energien

Studier tyder på at glycin kan øke kroppens motstand mot stress ved å oppmuntre til en god natts søvn gjennom dens beroligende effekt på hjernen og evnen til å senke kjernekroppstemperaturen.

En lavere kroppstemperatur fremmer søvn og hjelper deg å holde deg i søvn om natten.

I en studie opplevde 15 personer som klaget over kvaliteten på søvnen og tok 3 gram glycin før de la seg, mindre tretthet og økt årvåkenhet dagen etter sammenlignet med placebo.

Disse effektene oppsto til tross for ingen forskjell i tiden det tok å sovne eller sovnet sammenlignet med placebo, noe som tyder på at glysin forbedret søvnkvaliteten.

I en lignende studie viste det seg å ta 3 gram glycin før sengetid å forbedre mål på søvnkvalitet og ytelse på minnegjenkjenningsoppgaver.

Glycin tolereres godt, men å ta 9 gram på tom mage før sengetid har vært assosiert med mindre magebesvær. Når det er sagt, vil det neppe gi noen bivirkninger å ta 3 gram.

Husk at selv om studier viser at glycin kan bidra til å få bedre søvn, er det nødvendig med mer forskning for å bevise tilleggets fordeler for å redusere stress.

4. Ashwagandha

Hvordan å bruke: En studie som undersøkte sikkerheten og effekten av ashwagandha-tilskudd hos personer med kronisk stress, bemerket at å ta 600 mg ashwagandha i 60 dager var trygt og godt tolerert.
Best brukt til: Ashwagandha er bra for å senke stressnivået, heve humøret og senke kortisolnivået.

Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt hjemmehørende i India, hvor den har blitt brukt i indisk ayurveda, et av verdens eldste medisinske systemer.

I likhet med rhodiola antas ashwagandha å forbedre kroppens motstandskraft mot fysisk og mentalt stress.

I en studie om de stressavlastende effektene av ashwagandha, randomiserte forskere 60 individer med mildt stress til å motta 240 mg av et standardisert ashwagandha-ekstrakt eller en placebo daglig i 60 dager.

Foreslått for deg: 9 naturlige søvnhjelpemidler: Melatonin og mer, fordeler, risikoer

Sammenlignet med placebo var tilskudd med ashwagandha sterkt assosiert med større reduksjoner av stress, angst og depresjon. Ashwagandha var også knyttet til en 23% reduksjon i morgenkortisolnivået, et stresshormon.

I tillegg observerte en gjennomgang av fem studier som undersøkte effekten av ashwagandha på angst og stress at de som supplerte med ashwagandha-ekstrakt skåret bedre på tester som målte stress-, angst- og tretthetsnivåer.

5. L-theanin

Hvordan å bruke: En eldre studie viste at å ta kosttilskudd med 200 mg l-theanin reduserte mål på stress, som hjertefrekvens, som svar på en mentalt stressende oppgave.
Best brukt til: L-theanin er en naturlig komponent i teblader som har vist seg å redusere stress og fremme avslapning.

L-theanin er en aminosyre som oftest finnes i teblader.

Det har blitt studert for å fremme avslapning og redusere stress uten å utøve beroligende effekter.

En gjennomgang av 21 studier som involverte nesten 68 000 mennesker fant at å drikke grønn te var assosiert med redusert angst og forbedret hukommelse og oppmerksomhet.

Disse effektene ble tilskrevet de synergistiske effektene av koffein og L-theanin i teen, ettersom hver ingrediens for seg selv ble funnet å ha en mindre innvirkning.

Studier tyder imidlertid på at L-theanin i seg selv fortsatt kan bidra til å lindre stress.

I en annen studie på 34 personer reduserte det å drikke en drikke som inneholder 200 mg L-theanin og andre næringsstoffer nivåene av stresshormonet kortisol som svar på en multitasking-oppgave.

L-theanin tolereres godt og trygt når det suppleres med sin effektive dose for avslapning, som varierer fra 200–600 mg per dag i kapselform.

Til sammenligning utgjør L-theanin 1–2 % av tørrvekten av blader, tilsvarende 10–20 mg L-theanin per kommersielt tilgjengelig tepose.

Når det er sagt, vil det neppe ha noen merkbar effekt på stress å drikke te. Ikke desto mindre synes mange mennesker å drikke te er avslappende.

6. B-kompleks vitaminer

Hvordan å bruke: I en 12-ukers studie som involverte 60 personer med arbeidsrelatert stress, opplevde de som tok en av to former for vitamin B-komplekstilskudd mindre arbeidsrelaterte stresssymptomer, inkludert depresjon, sinne og tretthet, sammenlignet med de i placebogruppen.
Best brukt til: De åtte B-vitaminene, samlet kjent som B-kompleksvitaminer, kan forbedre humøret og redusere stress ved enten å senke homocysteinnivået eller opprettholde sunne nivåer av denne aminosyren.

B-kompleksvitaminer inneholder vanligvis alle åtte B-vitaminer.

Foreslått for deg: Ashwagandha dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Disse vitaminene spiller en viktig rolle i metabolismen ved å forvandle maten du spiser til brukbar energi. B-vitaminer er også avgjørende for hjerte- og hjernehelsen.

Matkilder til B-vitaminer inkluderer korn, kjøtt, belgfrukter, egg, meieriprodukter og bladgrønnsaker.

Interessant nok har høye doser av B-vitaminer blitt foreslått å forbedre symptomer på stress, som humør og energinivåer, ved å senke blodnivået av aminosyren homocystein.

Høye homocysteinnivåer er assosiert med stress og økt risiko for flere tilstander, inkludert hjertesykdom, demens og tykktarmskreft.

Dessuten fant en gjennomgang av 8 studier som involverte 1 292 personer at å ta et multivitamin- og mineraltilskudd forbedret flere aspekter av humøret, inkludert stress, angst og energi.

Selv om kosttilskuddet inneholdt flere andre vitaminer og mineraler, antydet studiens forfattere at kosttilskudd som inneholder høye doser B-vitaminer kan være mer effektive for å forbedre aspekter av humøret.

En annen studie observerte lignende resultater, som tyder på at tilskudd med B-vitaminer som en del av et multivitamin- og mineraltilskudd kan forbedre humør og stress ved å senke homocysteinnivået.

Det er imidlertid uklart om personer med lave homocysteinnivåer vil oppleve de samme effektene.

Vitamin B-komplekstilskudd er generelt trygge innenfor de anbefalte doseringsområdene. Imidlertid kan de forårsake skadelige bivirkninger som nervesmerter når de tas i store mengder. I tillegg er de vannløselige, så kroppen din skiller ut overflødig gjennom urin.

7. Kava

Hvordan å bruke: Kava kan tas i te, som en kapsel, pulver eller i flytende form. Bruken ser ut til å være trygg når den tas i 4–8 uker med en daglig dose på 120–280 mg kavalaktoner.
Best brukt til: Kava har tradisjonelt blitt konsumert som en seremoniell drikk. Studier tyder på at det kan lindre angst via sine beroligende effekter, men mer forskning er nødvendig.

Kava (Piper methysticum) er en tropisk eviggrønn busk hjemmehørende på øyene i Sør-Stillehavet.

Stillehavsøyboere har tradisjonelt brukt sine røtter til å tilberede en seremoniell drikk kalt kava, eller kava kava.

Foreslått for deg: 12 påviste helsemessige fordeler med ashwagandha

Kava inneholder aktive forbindelser kalt kavalaktoner, som har blitt studert for deres stressreduserende egenskaper.

Kavalaktoner antas å hemme nedbrytningen av gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som reduserer aktiviteten til nervesystemet ditt, og gir en beroligende effekt. Dette kan bidra til å lindre følelser av angst og stress.

En gjennomgang av 11 studier som involverte 645 personer fant at kava-ekstrakt lindret angst, en vanlig stressreaksjon.

En annen gjennomgang konkluderte imidlertid med at det ikke er tilstrekkelig bevis for å bekrefte at kava lindrer angst.

Alvorlige bivirkninger som leverskade har vært knyttet til kava-tilskudd, sannsynligvis på grunn av supplementforfalskning eller bruk av rimeligere deler av kava-planten, for eksempel bladene eller stilkene, i stedet for røttene.

Derfor, hvis du velger å bruke kava-tilskudd, velg et anerkjent merke som har produktene sine uavhengig testet av organisasjoner som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL), og snakk med legen din eller et autorisert helsepersonell før bruk for å bidra til å sikre sikkerheten.

Kava er ikke et kontrollert stoff i USA, men flere europeiske land har regulatoriske tiltak for å begrense salget.