Το Ashwagandha, επίσης γνωστό με τη βοτανική του ονομασία Withania somnifera, είναι ένα μικρό ξυλώδες φυτό με κίτρινα άνθη που κατάγεται από την Ινδία και τη Βόρεια Αφρική.
Ταξινομείται ως προσαρμογόνο, καθώς πιστεύεται ότι βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα το στρες.
Το φυτό - κυρίως η ρίζα του - χρησιμοποιείται εδώ και πάνω από 3.000 χρόνια ως φυσικό αγιουρβεδικό φάρμακο κατά διαφόρων παθήσεων.
Η σύγχρονη επιστήμη το συνδέει επίσης με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες και του άγχους και η βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της διάθεσης και της μνήμης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις βέλτιστες δοσολογίες που απαιτούνται για να αποκομίσετε διάφορα οφέλη για την υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Το Ashwagandha μπορεί να μειώσει το στρες και το άγχος
Το Ashwagandha είναι περισσότερο γνωστό για τις επιδράσεις του στην μείωση του στρες.
Το φαρμακευτικό βότανο φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγουν τα επινεφρίδια ως απάντηση στο στρες. Πιο συγκεκριμένα, 125 mg έως 5 γραμμάρια ημερησίως για 1-3 μήνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 11-32%.
Επιπλέον, 500-600 mg ashwagandha την ημέρα για 6-12 εβδομάδες μπορεί να μειώσουν το άγχος και να μειώσουν την πιθανότητα αϋπνίας σε άτομα με διαταραχές άγχους και στρες.
Συνοπτική περιγραφή: Η Ashwagandha φαίνεται αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους. Τα περισσότερα οφέλη συνδέονται με 500-600 mg ημερησίως που λαμβάνονται για τουλάχιστον ένα μήνα.
Το Ashwagandha μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Το Ashwagandha μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα και άτομα με διαβήτη.
Σε μια μικροσκοπική μελέτη 4 εβδομάδων σε 25 άτομα, το ashwagandha μείωσε τα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα τρεις φορές περισσότερο από το εικονικό φάρμακο.
Σε μια άλλη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ένα συμπλήρωμα ashwagandha που ελήφθη για 30 ημέρες βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου νηστείας στο αίμα τόσο αποτελεσματικά όσο και τα από του στόματος χορηγούμενα φάρμακα για το διαβήτη.
Οι δόσεις σε αυτές τις μελέτες κυμαίνονταν από 250 mg έως 3 γραμμάρια και γενικά χωρίζονταν σε 2-3 ίσες δόσεις που κατανέμονταν ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνοπτική περιγραφή: Το Ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα οφέλη φαίνεται να ξεκινούν σε δόσεις μόλις 250 mg ημερησίως.
Το Ashwagandha μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητα
Το Ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της γονιμότητας και στην προώθηση της αναπαραγωγικής υγείας, ειδικά στους άνδρες.
Σε μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών σε 75 άνδρες που αντιμετώπιζαν προβλήματα υπογονιμότητας, πέντε γραμμάρια ashwagandha ημερησίως αύξησαν τον αριθμό και την κινητικότητα του σπέρματος.
Σε μια άλλη μελέτη σε άνδρες με έντονο στρες, πέντε γραμμάρια ashwagandha την ημέρα βελτίωσαν επίσης την ποιότητα του σπέρματος. Επιπλέον, μέχρι το τέλος της τρίμηνης μελέτης, το 14% των συντρόφων τους είχαν μείνει έγκυες.
Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια αποτελέσματα με συγκρίσιμες δόσεις.
Σύνοψη: Πέντε γραμμάρια ashwagandha την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τη γονιμότητα των ανδρών σε μόλις τρεις μήνες.
Το Ashwagandha μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών
Η συμπλήρωση με ashwagandha μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, οι άνδρες που έλαβαν 500 mg αυτού του φαρμακευτικού βοτάνου ημερησίως αύξησαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 1%, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν παρουσίασε καμία βελτίωση.
Σε μια άλλη μελέτη σε άνδρες, 600 mg ashwagandha ημερησίως για οκτώ εβδομάδες οδήγησαν σε 1,5-1,7 φορές μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης και 1,6-2,3 φορές μεγαλύτερη αύξηση του μεγέθους των μυών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 ισχυρά αγιουρβεδικά βότανα και μπαχαρικά με οφέλη για την υγεία
Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με 750-1.250 mg ashwagandha την ημέρα που λαμβάνονταν για 30 ημέρες.
Συνοπτική περιγραφή: Ημερήσιες δόσεις των 500 mg ashwagandha μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε μόλις οκτώ εβδομάδες. Ενώ οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε άνδρες, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.
Το Ashwagandha μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λοίμωξης
Το Ashwagandha μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας σας.
Η έρευνα δείχνει ότι 12 ml εκχύλισμα ρίζας ashwagandha την ημέρα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Επιπλέον, μια ημερήσια πρόσληψη 250-500 mg ashwagandha για 60 ημέρες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης έως και 30%, ενός δείκτη φλεγμονής.
Συνοπτική περιγραφή: Το Ashwagandha μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα συμπληρώματα που περιέχουν τουλάχιστον 250 mg ashwagandha ή 12 ml εκχυλίσματος ashwagandha φαίνεται να προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη.
Το Ashwagandha μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη
Το Ashwagandha χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην Αγιουρβέδα για να βοηθήσει στην ενίσχυση της μνήμης και ορισμένες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν αυτή την πρακτική.
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, 300 mg εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha δύο φορές την ημέρα βελτίωσαν τη γενική μνήμη, την προσοχή και την απόδοση των εργασιών σημαντικά περισσότερο από το εικονικό φάρμακο.
Επιπλέον, οι υγιείς άνδρες που έλαβαν 500 mg του φαρμακευτικού βοτάνου καθημερινά για δύο εβδομάδες είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε τεστ επίδοσης και χρόνου αντίδρασης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Η έρευνα στον άνθρωπο στον τομέα αυτό είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερες έρευνες πριν εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση 500-600 mg εκχυλίσματος ρίζας ashwagandha την ημέρα μπορεί να ενισχύσει διάφορες πτυχές της μνήμης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις.
Ασφάλεια και παρενέργειες του ashwagandha
Το Ashwagandha θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ωστόσο, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και τα άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο λύκος, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 1 και η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, μπορεί να χρειαστεί να το αποφύγουν.
Το Ashwagandha μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον θυρεοειδή, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα είδη φαρμάκων θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν συμπληρώσουν με το φαρμακευτικό βότανο.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις μελέτες για το ashwagandha ήταν μικρές και χαμηλής ποιότητας. Για το λόγο αυτό, οι πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των δόσεων μπορεί να είναι ανακριβείς. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το Ashwagandha θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειαστεί να το αποφύγουν.
Περίληψη
Το Ashwagandha είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, φλεγμονή, διάθεση, μνήμη, στρες και άγχος, καθώς και ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και της γονιμότητας.
Οι δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με τις ανάγκες σας, αλλά 250-500 mg ημερησίως για τουλάχιστον ένα μήνα φαίνεται να είναι επαρκής.
