Ashwagandha, známá také pod botanickým názvem Withania somnifera, je malá dřevnatá rostlina se žlutými květy pocházející z Indie a severní Afriky.
Je klasifikován jako adaptogen, protože se předpokládá, že pomáhá tělu lépe zvládat stres.
Rostlina - hlavně její kořen - se používá již více než 3000 let jako přírodní ájurvédský lék proti různým onemocněním.
Moderní věda ji také spojuje se zdravotními přínosy, jako je snížení stresu a úzkosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, nálady a paměti.
Tento článek obsahuje přehled optimálních dávek potřebných k dosažení různých zdravotních přínosů.
Ashwagandha může snížit stres a úzkost
Ashwagandha je známá především pro své účinky snižující stres.
Zdá se, že tato léčivá bylina pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu, který nadledvinky produkují v reakci na stres. Konkrétně bylo prokázáno, že 125 mg až 5 gramů denně po dobu 1 až 3 měsíců snižuje hladinu kortizolu o 11 až 32 %.%.
Navíc 500-600 mg ashwagandhy denně po dobu 6-12 týdnů může snížit úzkost a snížit pravděpodobnost nespavosti u lidí se stresem a úzkostnými poruchami.
Shrnutí: Ashwagandha se zdá být účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Největší přínos je spojen s užíváním 500-600 mg denně po dobu nejméně jednoho měsíce.
Ashwagandha může snižovat hladinu cukru v krvi
Ashwagandha může také snižovat hladinu cukru v krvi u zdravých osob a osob s cukrovkou.
V malé čtyřtýdenní studii na 25 lidech ashwagandha snížila hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo.
V jiné studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk stravy z ashwagandhy užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální léky na cukrovku.
Dávky se v těchto studiích pohybovaly mezi 250 mg a 3 gramy a byly obvykle rozděleny do 2-3 stejných dávek rovnoměrně rozložených během dne.
Shrnutí: Ashwagandha může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Zdá se, že přínosy začínají již při dávkách 250 mg denně.
Ashwagandha může zvýšit plodnost
Ashwagandha může pomoci zvýšit plodnost a podpořit reprodukční zdraví, zejména u mužů.
V jedné tříměsíční studii na 75 mužích, kteří trpěli neplodností, zvýšilo pět gramů ashwagandhy denně počet a pohyblivost spermií.
V jiné studii na vysoce stresovaných mužích zlepšilo pět gramů ashwagandhy denně kvalitu spermií. Navíc na konci tříměsíční studie otěhotnělo 14 % jejich partnerek.
Jiné studie uvádějí podobné výsledky při srovnatelném dávkování.
Shrnutí: Pět gramů ashwagandhy denně může zvýšit plodnost u mužů již za tři měsíce.
Ashwagandha může zvýšit růst a sílu svalů
Doplnění ashwagandhy může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.
V jedné osmitýdenní studii se u mužů, kteří dostávali 500 mg této léčivé byliny denně, zvýšila svalová síla o 1 %, zatímco u skupiny s placebem nedošlo k žádnému zlepšení.
V jiné studii u mužů vedlo 600 mg ashwagandhy denně po dobu osmi týdnů k 1,5-1,7násobnému nárůstu svalové síly a 1,6-2,3násobnému nárůstu velikosti svalů ve srovnání s placebem.
Podobné účinky byly pozorovány při užívání 750-1 250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů.
Shrnutí: Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou zvýšit svalovou hmotu a sílu již za osm týdnů. Ačkoli se většina studií zaměřila na muže, některé výzkumy naznačují, že stejné výhody mohou mít i ženy.
Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat v boji proti infekci
Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit imunitu.
Výzkum ukazuje, že 12 ml extraktu z kořene ashwagandhy denně může zvýšit hladinu imunitních buněk, které pomáhají v boji proti infekci.
Doporučené čtení: 12 účinných ájurvédských bylin a koření s blahodárnými účinky na zdraví
Denní příjem 250-500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může navíc snížit hladinu C-reaktivního proteinu až o 30 %, což je marker zánětu.
Shrnutí: Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat v boji proti infekci. Zdá se, že největší přínos mají doplňky stravy obsahující nejméně 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy.
Ashwagandha může posílit paměť
Ašvaganda se tradičně používá v ájurvédě k posílení paměti a některé vědecké studie tuto praxi podporují.
Například v malé, 8týdenní studii zlepšilo 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy dvakrát denně celkovou paměť, pozornost a výkonnost úkolů výrazně více než placebo.
Zdraví muži, kteří dostávali 500 mg léčivé byliny denně po dobu dvou týdnů, navíc dosahovali výrazně lepších výsledků v testech výkonnosti a reakční doby než ti, kteří dostávali placebo.
Výzkum na lidech v této oblasti je omezený a před vyvozením spolehlivých závěrů je třeba provést další.
Shrnutí: Konzumace 500-600 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně může posílit různé aspekty paměti. K potvrzení těchto účinků je však třeba provést další studie.
Bezpečnost a vedlejší účinky ashwagandhy
Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí.
Těhotné nebo kojící ženy a lidé s autoimunitními chorobami, jako je lupus, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditida, se mu však musí vyhnout.
Ashwagandha může také interagovat s léky na štítnou žlázu, krevní cukr a krevní tlak.
Lidé užívající tyto typy léků by se měli před doplněním léčivé byliny poradit se svým lékařem.
Mějte na paměti, že většina studií o ashwagandě byla malá a nekvalitní. Z tohoto důvodu mohou být informace o účinnosti a bezpečnosti dávkování nepřesné. Je třeba provést další výzkum.
Shrnutí: Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí. Těhotné nebo kojící ženy, lidé s autoimunitními poruchami a ti, kteří užívají některé léky, se jí však mohou vyhnout.
Souhrn
Ashwagandha je léčivá bylina, která může mít několik zdravotních účinků, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi, zánětů, nálady, paměti, stresu a úzkosti, jakož i zvýšení svalové síly a plodnosti.
Doporučené čtení: 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
Dávkování se liší v závislosti na vašich potřebách, ale 250-500 mg denně po dobu nejméně jednoho měsíce se zdá být dostatečné.
