Асхвагандха, такође позната по свом ботаничком називу Витханиа сомнифера, је мала дрвенаста биљка са жутим цветовима пореклом из Индије и Северне Африке.
Класификован је као адаптоген, јер се верује да помаже вашем телу да боље управља стресом.
Биљка — углавном њен корен — користи се више од 3.000 година као природни ајурведски лек против разних болести.
Савремена наука га такође повезује са здравственим предностима, као што су смањени стрес и анксиозност и побољшани нивои шећера у крви, расположење и памћење.
Овај чланак даје преглед оптималних доза потребних за постизање различитих здравствених предности.
У овом чланку
Асхвагандха може смањити стрес и анксиозност
Асхвагандха је најпознатија по својим ефектима на смањење стреса.
Чини се да лековита биљка помаже у снижавању нивоа кортизола, хормона које ваше надбубрежне жлезде производе као одговор на стрес. Тачније, показало се да 125 мг до 5 грама дневно током 1-3 месеца снижава ниво кортизола за 11-32%.
Штавише, 500-600 мг ашваганде дневно током 6-12 недеља може смањити анксиозност и смањити вероватноћу несанице код људи са стресом и анксиозним поремећајима.
Резиме: Асхвагандха изгледа ефикасно у смањењу симптома стреса и анксиозности. Већина користи је повезана са 500–600 мг дневно узиманих најмање месец дана.
Асхвагандха може смањити ниво шећера у крви
Асхвагандха такође може смањити ниво шећера у крви код здравих особа и људи са дијабетесом.
У малој, четворонедељној студији на 25 људи, ашваганда је смањила ниво шећера у крви наташте три пута више од плацеба.
У другој студији код људи са дијабетесом типа 2, додатак асхвагандха који се узимао 30 дана помогао је у снижавању нивоа шећера у крви наташте једнако ефикасно као и орални лекови за дијабетес.
Дозе у овим студијама варирале су између 250 мг до 3 грама и генерално су биле подељене у 2-3 једнаке дозе распоређене равномерно током дана.
Резиме: Асхвагандха може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Чини се да користи почињу од доза од само 250 мг дневно.
Асхвагандха може повећати плодност
Асхвагандха може помоћи у повећању плодности и промовисању репродуктивног здравља, посебно код мушкараца.
У једној тромесечној студији на 75 мушкараца који су патили од неплодности, пет грама ашваганде дневно је повећало број и покретљивост сперматозоида.
У другој студији на мушкарцима под великим стресом, пет грама ашваганде дневно је такође побољшало квалитет сперме. Штавише, до краја тромесечне студије, 14% њихових партнера је затруднело.
Друге студије извештавају о сличним резултатима са упоредивим дозама.
Резиме: Пет грама ашваганде дневно може повећати плодност код мушкараца за само три месеца.
Асхвагандха може побољшати раст мишића и снагу
Додавање асхвагандом такође може повећати мишићну масу и снагу.
У једној осмонедељној студији, мушкарци који су узимали 500 мг ове лековите биљке дневно повећали су своју мишићну снагу за 1%, док група која је примала плацебо није имала побољшања.
У другој студији на мушкарцима, 600 мг ашваганде дневно током осам недеља довело је до 1,5-1,7 пута већег повећања мишићне снаге и 1,6-2,3 пута већег повећања величине мишића у поређењу са плацебом.
Слични ефекти су примећени са 750-1.250 мг ашваганде дневно узиманим током 30 дана.
Резиме: Дневне дозе од 500 мг ашваганде могу повећати мишићну масу и снагу за само осам недеља. Док се већина студија фокусирала на мушкарце, нека истраживања сугеришу да жене могу имати исте користи.
Асхвагандха може смањити упалу и помоћи у борби против инфекције
Асхвагандха такође може помоћи у смањењу упале и јачању вашег имунитета.
Предлаже се за вас: 12 моћних ајурведских биљака и зачина са здравственим предностима
Истраживања показују да 12 мл екстракта корена ашваганде дневно може повећати ниво имуних ћелија, које помажу у борби против инфекције.
Штавише, дневни унос од 250-500 мг ашваганде током 60 дана може смањити ниво Ц-реактивног протеина до 30%, што је маркер упале.
Резиме: Асхвагандха може смањити упалу и помоћи у борби против инфекције. Чини се да суплементи који садрже најмање 250 мг ашваганде или 12 мл екстракта ашваганде нуде највише предности.
Асхвагандха може побољшати памћење
Ашваганда се традиционално користи у ајурведи за јачање памћења, а неке научне студије подржавају ову праксу.
На пример, у малој, 8-недељној студији, 300 мг екстракта корена ашваганде два пута дневно побољшало је општу меморију, пажњу и перформансе задатака знатно више него плацебо.
Штавише, здрави мушкарци који су добијали 500 мг лековитог биља дневно током две недеље имали су значајно боље резултате на тестовима за извођење задатака и време реакције од оних који су примали плацебо.
Људска истраживања у овој области су ограничена и потребно је више да би се могли извући чврсти закључци.
Резиме: Конзумација 500–600 мг екстракта корена ашваганде дневно може побољшати различите аспекте памћења. Међутим, потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти.
Безбедност и нежељени ефекти ашваганде
Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи.
Међутим, труднице или дојиље и особе са аутоимуним болестима, као што су лупус, реуматоидни артритис, дијабетес типа 1 и Хашимотов тироидитис, можда ће морати да га избегавају.
Асхвагандха такође може да интерагује са лековима за штитну жлезду, шећер у крви и крвни притисак.
Људи који узимају ове врсте лекова треба да се консултују са својим лекаром пре него што додају лековиту биљку.
Имајте на уму да је већина студија о ашваганди била мала и лошег квалитета. Из тог разлога, информације о ефикасности и безбедности доза могу бити нетачне. Потребно је више истраживања.
Предлаже се за вас: 7 најбољих витамина и суплемената за стрес
Резиме: Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи. Међутим, труднице или дојиље, особе са аутоимуним поремећајима и они који узимају одређене лекове можда ће морати да га избегавају.
Резиме
Ашваганда је лековита биљка која може да понуди неколико здравствених предности, као што су побољшање шећера у крви, упале, расположење, памћење, стрес и анксиозност, као и повећање мишићне снаге и плодности.
Дозе варирају у зависности од ваших потреба, али чини се да је 250-500 мг дневно током најмање месец дана довољно.
