Ashwagandha, även känd under sitt botaniska namn Withania somnifera, är en liten träig växt med gula blommor som är infödd i Indien och Nordafrika.
Det klassificeras som en adaptogen, eftersom det tros hjälpa din kropp att hantera stress bättre.
Växten - främst roten - har använts i över 3 000 år som ett naturligt ayurvediskt botemedel mot olika sjukdomar.
Modern vetenskap kopplar det också till hälsofördelar, som minskad stress och ångest och förbättrade blodsockernivåer, humör och minne.
I denna artikel beskrivs de optimala doser som behövs för att få olika hälsofördelar.
Innehållsförteckning
Ashwagandha kan minska stress och ångest
Ashwagandha är mest känd för sina stressreducerande effekter.
Den medicinska örten verkar hjälpa till att sänka kortisolnivåerna, ett hormon som dina binjurar producerar som svar på stress. Närmare bestämt har 125 mg till 5 gram dagligen i 1-3 månader visat sig sänka kortisolnivåerna med 11-32 %.%.
Dessutom kan 500-600 mg ashwagandha per dag i 6-12 veckor minska ångest och minska sannolikheten för sömnlöshet hos personer med stress och ångeststörningar.
Sammanfattning: Ashwagandha verkar effektivt för att minska symtom på stress och ångest. De flesta fördelarna är kopplade till 500-600 mg dagligen som tas i minst en månad.
Ashwagandha kan sänka blodsockernivåerna
Ashwagandha kan också sänka blodsockernivåerna hos friska personer och personer med diabetes.
I en liten 4-veckorsstudie med 25 personer minskade ashwagandha fasteblodsockernivåerna tre gånger mer än placebo.
I en annan studie på personer med typ 2-diabetes hjälpte ett ashwagandha-tillskott som togs i 30 dagar till att sänka blodsockret vid fastande lika effektivt som oral diabetesmedicin.
Doserna i dessa studier varierade mellan 250 mg och 3 gram och delades i allmänhet upp i 2-3 lika stora doser jämnt fördelade över dagen.
Sammanfattning: Ashwagandha kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. Fördelarna verkar börja vid doser så små som 250 mg per dag.
Ashwagandha kan öka fertiliteten
Ashwagandha kan bidra till att öka fertiliteten och främja reproduktiv hälsa, särskilt hos män.
I en 3-månaders studie av 75 män med infertilitet ökade fem gram ashwagandha dagligen spermiernas antal och rörlighet.
I en annan studie på mycket stressade män förbättrades också spermiekvaliteten med fem gram ashwagandha per dag. Dessutom hade 14 procent av deras partners blivit gravida i slutet av den tre månader långa studien.
Andra studier rapporterar liknande resultat med jämförbara doser.
Sammanfattning: Fem gram ashwagandha per dag kan öka fertiliteten hos män på så lite som tre månader.
Ashwagandha kan öka muskeltillväxt och styrka
Komplettering med ashwagandha kan också öka muskelmassan och styrkan.
I en 8-veckors studie ökade män som fick 500 mg av denna medicinska ört per dag sin muskelkraft med 1 %, medan placebogruppen inte upplevde några förbättringar.
I en annan studie på män ledde 600 mg ashwagandha per dag i åtta veckor till en 1,5-1,7 gånger större ökning av muskelstyrka och en 1,6-2,3 gånger större ökning av muskelstorlek jämfört med placebo.
Liknande effekter observerades med 750-1 250 mg ashwagandha per dag i 30 dagar.
Sammanfattning: Dagliga doser på 500 mg ashwagandha kan öka muskelmassan och styrkan på så lite som åtta veckor. De flesta studier har fokuserat på män, men viss forskning tyder på att kvinnor kan få samma fördelar.
Ashwagandha kan minska inflammation och hjälpa till att bekämpa infektioner
Ashwagandha kan också hjälpa till att minska inflammation och stärka ditt immunförsvar.
Forskning visar att 12 ml ashwagandha-rotextrakt per dag kan öka nivåerna av immunceller, som hjälper till att bekämpa infektioner.
Dessutom kan ett dagligt intag av 250-500 mg ashwagandha under 60 dagar minska nivåerna av C-reaktivt protein med upp till 30 %, en markör för inflammation.
Föreslagna för dig: 12 kraftfulla ayurvediska örter och kryddor med hälsofördelar
Sammanfattning: Ashwagandha kan minska inflammation och hjälpa till att bekämpa infektioner. Kosttillskott som innehåller minst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandhaextrakt verkar ge de största fördelarna.
Ashwagandha kan öka minnet
Ashwagandha används traditionellt i Ayurveda för att hjälpa till att öka minnet, och vissa vetenskapliga studier stöder detta.
I en liten 8-veckors studie förbättrade 300 mg ashwagandha-rotextrakt två gånger om dagen till exempel det allmänna minnet, uppmärksamheten och uppgiftsutförandet betydligt mer än placebo.
Dessutom presterade friska män som fick 500 mg av den medicinska örten dagligen i två veckor betydligt bättre på tester för uppgiftsutförande och reaktionstid än de som fick placebo.
Forskningen om människor på detta område är begränsad och det behövs mer forskning innan man kan dra säkra slutsatser.
Sammanfattning: Konsumering av 500-600 mg ashwagandha-rotextrakt per dag kan öka olika aspekter av minnet. Det behövs dock fler studier för att bekräfta dessa effekter.
Säkerhet och biverkningar av ashwagandha
Ashwagandha anses vara säkert för de flesta människor.
Gravida eller ammande kvinnor och personer med autoimmuna sjukdomar, såsom lupus, reumatoid artrit, typ 1-diabetes och Hashimotos tyreoidit, kan dock behöva undvika det.
Ashwagandha kan också interagera med sköldkörtel-, blodsocker- och blodtrycksmediciner.
Personer som tar dessa typer av läkemedel bör rådgöra med sin läkare innan de kompletterar med medicinalväxten.
Tänk på att de flesta studierna om ashwagandha var små och av låg kvalitet. Därför kan informationen om doseringarnas effektivitet och säkerhet vara felaktig. Mer forskning behövs.
Sammanfattning: Ashwagandha anses vara säkert för de flesta människor. Gravida eller ammande kvinnor, personer med autoimmuna sjukdomar och de som tar vissa mediciner kan dock behöva undvika det.
Sammanfattning
Ashwagandha är en medicinalväxt som kan ge flera hälsofördelar, såsom förbättrat blodsocker, inflammation, humör, minne, stress och ångest, samt en ökning av muskelstyrka och fertilitet.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Doseringen varierar beroende på dina behov, men 250-500 mg dagligen i minst en månad verkar vara tillräckligt.
