Ashwagandha, također poznata pod svojim botaničkim imenom Withania somnifera, mala je drvenasta biljka sa žutim cvjetovima porijeklom iz Indije i Sjeverne Afrike.
Klasificiran je kao adaptogen, jer se vjeruje da pomaže vašem tijelu da bolje upravlja stresom.
Biljka - uglavnom njezin korijen - koristi se više od 3000 godina kao prirodni ayurvedski lijek protiv raznih bolesti.
Moderna znanost također ga povezuje s dobrobitima za zdravlje, poput smanjenja stresa i tjeskobe te poboljšane razine šećera u krvi, raspoloženja i pamćenja.
Ovaj članak daje pregled optimalnih doza potrebnih za postizanje različitih zdravstvenih prednosti.
Ashwagandha može smanjiti stres i tjeskobu
Ashwagandha je najpoznatija po svojim učincima na smanjenje stresa.
Čini se da ljekovita biljka pomaže u snižavanju razine kortizola, hormona koji vaše nadbubrežne žlijezde proizvode kao odgovor na stres. Točnije, pokazalo se da 125 mg do 5 grama dnevno tijekom 1-3 mjeseca snižava razinu kortizola za 11-32%.
Štoviše, 500-600 mg ashwagandhe dnevno tijekom 6-12 tjedana može smanjiti tjeskobu i smanjiti vjerojatnost nesanice kod osoba sa stresom i anksioznim poremećajima.
Sažetak: Ashwagandha se čini učinkovitom u smanjenju simptoma stresa i tjeskobe. Većina dobrobiti povezana je s 500-600 mg dnevno koje se uzima tijekom najmanje mjesec dana.
Ashwagandha može sniziti razinu šećera u krvi
Ashwagandha također može sniziti razinu šećera u krvi kod zdravih osoba i osoba s dijabetesom.
U maloj, 4-tjednoj studiji na 25 ljudi, ashwagandha je smanjila razinu šećera u krvi natašte tri puta više od placeba.
U drugoj studiji na osobama s dijabetesom tipa 2, dodatak ashwagandhe uzet tijekom 30 dana pomogao je u snižavanju razine šećera u krvi natašte jednako učinkovito kao oralni lijekovi za dijabetes.
Doze u ovim studijama varirale su između 250 mg do 3 grama i općenito su bile podijeljene u 2-3 jednake doze ravnomjerno raspoređene tijekom dana.
Sažetak: Ashwagandha može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Čini se da dobrobiti počinju već pri dozama od samo 250 mg dnevno.
Ashwagandha može povećati plodnost
Ashwagandha može pomoći u povećanju plodnosti i promicanju reproduktivnog zdravlja, osobito kod muškaraca.
U jednoj tromjesečnoj studiji na 75 muškaraca koji su patili od neplodnosti, pet grama ashwagandhe dnevno povećalo je broj i pokretljivost spermija.
U drugoj studiji na muškarcima pod velikim stresom, pet grama ashwagandhe dnevno također je poboljšalo kvalitetu sperme. Štoviše, do kraja tromjesečne studije 14% njihovih partnerica je zatrudnjelo.
Druge studije pokazuju slične rezultate s usporedivim dozama.
Sažetak: Pet grama ashwagandhe dnevno može povećati plodnost kod muškaraca za samo tri mjeseca.
Ashwagandha može povećati rast i snagu mišića
Dodatak ashwagandhi također može povećati mišićnu masu i snagu.
U jednoj 8-tjednoj studiji, muškarci koji su uzimali 500 mg ove ljekovite biljke dnevno povećali su svoju mišićnu snagu za 1%, dok placebo skupina nije doživjela nikakvo poboljšanje.
U drugoj studiji na muškarcima, 600 mg ashwagandhe dnevno tijekom osam tjedana dovelo je do 1,5-1,7 puta većeg povećanja mišićne snage i 1,6-2,3 puta većeg povećanja mišićne mase u usporedbi s placebom.
Slični učinci primijećeni su s 750-1250 mg ashwagandhe dnevno uzimanim tijekom 30 dana.
Sažetak: Dnevne doze od 500 mg ashwagandhe mogu povećati mišićnu masu i snagu za samo osam tjedana. Iako je većina studija usredotočena na muškarce, neka istraživanja sugeriraju da bi žene mogle imati iste prednosti.
Ashwagandha može smanjiti upalu i pomoći u borbi protiv infekcije
Ashwagandha također može pomoći u smanjenju upale i ojačati vaš imunitet.
Predlaže se za vas: 12 moćnih ayurvedskih biljaka i začina s zdravstvenim prednostima
Istraživanja pokazuju da 12 ml ekstrakta korijena ashwagandhe dnevno može povećati razinu imunoloških stanica koje pomažu u borbi protiv infekcija.
Štoviše, dnevni unos od 250-500 mg ashwagandhe tijekom 60 dana može smanjiti razinu C-reaktivnog proteina do 30%, što je marker upale.
Sažetak: Ashwagandha može smanjiti upalu i pomoći u borbi protiv infekcije. Čini se da dodaci prehrani koji sadrže najmanje 250 mg ashwagandhe ili 12 ml ekstrakta ashwagandhe imaju najviše koristi.
Ashwagandha može poboljšati pamćenje
Ashwagandha se tradicionalno koristi u Ayurvedi za jačanje pamćenja, a neke znanstvene studije podupiru ovu praksu.
Na primjer, u maloj, 8-tjednoj studiji, 300 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dva puta dnevno poboljšalo je opće pamćenje, pažnju i izvedbu zadataka znatno više od placeba.
Štoviše, zdravi muškarci koji su dva tjedna uzimali 500 mg ljekovite biljke dnevno imali su znatno bolje rezultate na testovima izvedbe zadataka i vremena reakcije od onih koji su dobivali placebo.
Ljudska istraživanja u ovom području su ograničena i potrebno je više prije nego što se mogu izvući čvrsti zaključci.
Sažetak: Konzumacija 500-600 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dnevno može potaknuti različite aspekte pamćenja. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdili ti učinci.
Sigurnost i nuspojave ashwagandhe
Ashwagandha se smatra sigurnom za većinu ljudi.
Međutim, trudnice ili dojilje te osobe s autoimunim bolestima, kao što su lupus, reumatoidni artritis, dijabetes tipa 1 i Hashimotov tireoiditis, možda će ga morati izbjegavati.
Ashwagandha također može djelovati s lijekovima za štitnjaču, šećer u krvi i krvni tlak.
Osobe koje uzimaju ove vrste lijekova trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što nadomjeste ljekovito bilje.
Imajte na umu da je većina studija o ashwagandhi bila mala i niske kvalitete. Iz tog razloga podaci o učinkovitosti i sigurnosti doza mogu biti netočni. Potrebno je više istraživanja.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Sažetak: Ashwagandha se smatra sigurnom za većinu ljudi. Međutim, trudnice ili dojilje, osobe s autoimunim poremećajima i osobe koje uzimaju određene lijekove možda će ga morati izbjegavati.
Sažetak
Ashwagandha je ljekovita biljka koja može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, poput poboljšanja šećera u krvi, upala, raspoloženja, pamćenja, stresa i tjeskobe, kao i jačanje mišićne snage i plodnosti.
Doze variraju ovisno o vašim potrebama, ali 250-500 mg dnevno tijekom najmanje mjesec dana čini se dostatnim.
