Ashwagandha, ook bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine houtachtige plant met gele bloemen die inheems is in India en Noord-Afrika.
Het is geclassificeerd als een adaptogeen, omdat het je lichaam zou helpen beter met stress om te gaan.
De plant - voornamelijk de wortel - wordt al meer dan 3000 jaar gebruikt als natuurlijk Ayurvedisch middel tegen diverse kwalen.
De moderne wetenschap koppelt het ook aan voordelen voor de gezondheid, zoals minder stress en angst en een betere bloedsuikerspiegel, stemming en geheugen.
Dit artikel geeft een overzicht van de optimale doseringen die nodig zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te benutten.
Inhoudsopgave
Ashwagandha kan stress en angst verminderen
Ashwagandha is vooral bekend om zijn stressverlagende effecten.
Het medicinale kruid blijkt te helpen de cortisolspiegel te verlagen, een hormoon dat je bijnieren produceren als reactie op stress. Meer specifiek is aangetoond dat 125 mg tot 5 gram per dag gedurende 1-3 maanden de cortisolspiegel met 11-32 verlaagt.%.
Bovendien kan 500-600 mg ashwagandha per dag gedurende 6-12 weken de angst verminderen en de kans op slapeloosheid verkleinen bij mensen met stress en angststoornissen.
Samenvatting: Ashwagandha lijkt effectief bij het verlagen van symptomen van stress en angst. De meeste voordelen hangen samen met 500-600 mg per dag, gedurende minstens een maand ingenomen.
Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Ashwagandha kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen bij gezonde personen en mensen met diabetes.
In een kleine studie van 4 weken bij 25 mensen verlaagde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel driemaal meer dan een placebo.
In een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2 hielp een ashwagandha-supplement dat 30 dagen lang werd ingenomen de nuchtere bloedsuikerspiegel even effectief te verlagen als orale diabetesmedicatie.
De doseringen in deze studies varieerden van 250 mg tot 3 gram en werden meestal verdeeld in 2-3 gelijke doses, gelijkmatig verdeeld over de dag.
Samenvatting: Ashwagandha kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. De voordelen lijken te beginnen bij doseringen vanaf 250 mg per dag.
Ashwagandha kan de vruchtbaarheid bevorderen
Ashwagandha kan helpen de vruchtbaarheid te stimuleren en de reproductieve gezondheid te bevorderen, vooral bij mannen.
In een onderzoek van 3 maanden bij 75 mannen met onvruchtbaarheid, verhoogde vijf gram ashwagandha per dag het aantal en de beweeglijkheid van het sperma.
In een ander onderzoek bij zeer gestreste mannen verbeterde vijf gram ashwagandha per dag ook de kwaliteit van het sperma. Bovendien was aan het eind van de studie van 3 maanden 14% van hun partners zwanger geworden.
Andere studies melden vergelijkbare resultaten met vergelijkbare doseringen.
Samenvatting: Vijf gram ashwagandha per dag kan de vruchtbaarheid bij mannen verhogen in slechts drie maanden.
Ashwagandha kan spiergroei en kracht versterken
Suppletie met ashwagandha kan ook de spiermassa en -kracht vergroten.
In een onderzoek van 8 weken vergrootten mannen die 500 mg van dit geneeskrachtige kruid per dag kregen hun spierkracht met 1%, terwijl de placebogroep geen verbeteringen ondervond.
In een ander onderzoek bij mannen leidde 600 mg ashwagandha per dag gedurende acht weken tot een 1,5-1,7 maal grotere toename in spierkracht en een 1,6-2,3 maal grotere toename in spieromvang vergeleken met een placebo.
Vergelijkbare effecten werden waargenomen met 750-1.250 mg ashwagandha per dag, 30 dagen lang ingenomen.
Samenvatting: Dagelijkse doses van 500 mg ashwagandha kunnen de spiermassa en -kracht in slechts acht weken vergroten. Hoewel de meeste studies gericht waren op mannen, suggereert sommige onderzoeken dat vrouwen dezelfde voordelen kunnen oogsten.
Ashwagandha zou ontstekingen kunnen verlagen en infecties kunnen helpen bestrijden
Ashwagandha kan ook helpen ontstekingen te verlagen en je immuniteit te versterken.
Voorgesteld voor u: 12 krachtige ayurvedische kruiden en specerijen met gezondheidsvoordelen
Onderzoek toont aan dat 12 ml ashwagandha-wortelextract per dag de niveaus van immuuncellen kan verhogen, die infecties helpen bestrijden.
Bovendien kan een dagelijkse inname van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen het C-reactief proteïnegehalte tot 30% verminderen, een marker van ontsteking.
Samenvatting: Ashwagandha kan ontstekingen verlagen en infecties helpen bestrijden. Supplementen met minstens 250 mg ashwagandha of 12 ml ashwagandha-extract lijken de meeste voordelen te bieden.
Ashwagandha kan het geheugen versterken
Ashwagandha wordt traditioneel in de Ayurveda gebruikt om het geheugen te helpen versterken, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.
In een kleine studie van 8 weken bijvoorbeeld verbeterde 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags het algemene geheugen, de aandacht en de taakuitvoering aanzienlijk meer dan een placebo.
Bovendien presteerden gezonde mannen die twee weken lang dagelijks 500 mg van het geneeskrachtige kruid kregen, aanzienlijk beter op tests voor taakuitvoering en reactietijd dan degenen die een placebo kregen.
Menselijk onderzoek op dit gebied is beperkt, en er is meer nodig voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Het consumeren van 500-600 mg ashwagandha-wortelextract per dag kan verschillende aspecten van het geheugen stimuleren. Er zijn echter meer studies nodig om deze effecten te bevestigen.
Veiligheid en bijwerkingen van ashwagandha
Ashwagandha wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen.
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen met auto-immuunziekten, zoals lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 en Hashimoto’s thyroïditis, kunnen het echter beter vermijden.
Ashwagandha kan ook een wisselwerking hebben met schildklier-, bloedsuiker- en bloeddrukmedicijnen.
Mensen die dit soort medicijnen gebruiken moeten hun arts raadplegen voordat ze het medicinale kruid aanvullen.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Bedenk dat de meeste onderzoeken naar ashwagandha klein waren en van lage kwaliteit. Daarom kan de informatie over de effectiviteit en veiligheid van de doseringen onnauwkeurig zijn. Meer onderzoek is nodig.
Samenvatting: Ashwagandha wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met auto-immuunziekten en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken moeten het echter vermijden.
Samenvatting
Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals verbeterde bloedsuikerspiegel, ontstekingen, stemming, geheugen, stress en angst, en ook een verhoging van spierkracht en vruchtbaarheid.
Doseringen variëren afhankelijk van je behoeften, maar 250-500 mg per dag gedurende minstens een maand lijkt voldoende.
