Ashwagandha, também conhecida por seu nome botânico Withania somnifera, é uma pequena planta lenhosa com flores amarelas nativas da Índia e da África do Norte.
É classificado como um adaptogênio, pois acredita-se que ajude seu corpo a administrar melhor o estresse.
A planta - principalmente sua raiz - tem sido utilizada há mais de 3.000 anos como remédio ayurvédico natural contra várias enfermidades.
A ciência moderna também a vincula aos benefícios à saúde, tais como a redução do estresse e da ansiedade e a melhoria dos níveis de açúcar no sangue, do humor e da memória.
Este artigo revisa as dosagens ideais necessárias para colher diferentes benefícios à saúde.
Índice
Ashwagandha pode reduzir o estresse e a ansiedade
Ashwagandha é mais conhecida por seus efeitos de redução do estresse.
A erva medicinal parece ajudar a baixar os níveis de cortisol, um hormônio que suas glândulas adrenais produzem em resposta ao estresse. Mais especificamente, 125 mg a 5 gramas por dia durante 1-3 meses demonstraram reduzir os níveis de cortisol em 11-32%.
Além disso, 500-600 mg de ashwagandha por dia durante 6-12 semanas podem reduzir a ansiedade e diminuir a probabilidade de insônia em pessoas com distúrbios de estresse e ansiedade.
Sumário: Ashwagandha parece eficaz para diminuir os sintomas de estresse e ansiedade. A maioria dos benefícios está ligada a 500-600 mg tomados diariamente durante pelo menos um mês.
Ashwagandha pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Ashwagandha também pode baixar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis e pessoas com diabetes.
Em um pequeno estudo de 4 semanas com 25 pessoas, o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum três vezes mais do que um placebo.
Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, um suplemento de ashwagandha tomado por 30 dias ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum tão eficazmente quanto a medicação oral para diabetes.
As doses destes estudos variaram entre 250 mg e 3 gramas e foram geralmente divididas em 2-3 doses iguais, distribuídas uniformemente ao longo do dia.
Sumário: Ashwagandha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Os benefícios parecem começar em dosagens tão pequenas quanto 250 mg por dia.
Ashwagandha pode aumentar a fertilidade
Ashwagandha pode ajudar a aumentar a fertilidade e promover a saúde reprodutiva, especialmente nos homens.
Em um estudo de 3 meses com 75 homens com infertilidade, cinco gramas de ashwagandha aumentam diariamente a contagem e a motilidade do esperma.
Em outro estudo sobre homens altamente estressados, cinco gramas de ashwagandha por dia também melhoraram a qualidade do esperma. Além disso, ao final do estudo de 3 meses, 14% de seus parceiros haviam engravidado.
Outros estudos relatam resultados similares com dosagens comparáveis.
Sumário: Cinco gramas de ashwagandha por dia podem aumentar a fertilidade dos homens em tão pouco tempo quanto três meses.
Ashwagandha pode melhorar o crescimento e a força muscular
O suplemento com ashwagandha também pode aumentar a massa muscular e a força.
Em um estudo de 8 semanas, homens que receberam 500 mg desta erva medicinal por dia aumentaram sua força muscular em 1%, enquanto o grupo placebo não experimentou melhorias.
Em outro estudo em homens, 600 mg de ashwagandha por dia durante oito semanas levou a um aumento 1,5-1,7 vezes maior na força muscular e um aumento 1,6-2,3 vezes maior no tamanho muscular em comparação com um placebo.
Efeitos similares foram observados com 750-1.250 mg de ashwagandha por dia tomados durante 30 dias.
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Sumário: Doses diárias de 500 mg de ashwagandha podem aumentar a massa muscular e a força em tão pouco tempo quanto oito semanas. Embora a maioria dos estudos tenha se concentrado nos homens, algumas pesquisas sugerem que as mulheres podem colher os mesmos benefícios.
Ashwagandha pode diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção
Ashwagandha também pode ajudar a diminuir a inflamação e aumentar sua imunidade.
Pesquisas mostram que 12 ml de extrato de raiz de ashwagandha por dia podem aumentar os níveis de células imunes, o que ajuda a combater a infecção.
Além disso, uma ingestão diária de 250-500 mg de ashwagandha durante 60 dias pode reduzir os níveis de proteína C reativa em até 30%, um marcador de inflamação.
Sumário: Ashwagandha pode diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção. Suplementos contendo pelo menos 250 mg de ashwagandha ou 12 ml de extrato de ashwagandha parecem oferecer o máximo de benefícios.
Ashwagandha pode aumentar a memória
Ashwagandha é tradicionalmente usada na Ayurveda para ajudar a impulsionar a memória, e alguns estudos científicos apóiam esta prática.
Por exemplo, em um pequeno estudo de 8 semanas, 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia melhoraram significativamente mais a memória geral, a atenção e o desempenho da tarefa do que um placebo.
Além disso, homens saudáveis que receberam 500 mg de erva medicinal diariamente durante duas semanas tiveram um desempenho significativamente melhor nos testes de desempenho de tarefas e tempo de reação do que aqueles que receberam um placebo.
A pesquisa humana nesta área é limitada, e mais é necessária antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Sumário: O consumo de 500-600 mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia pode impulsionar vários aspectos da memória. Entretanto, são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos.
Segurança e efeitos colaterais do ashwagandha
Ashwagandha é considerada segura para a maioria das pessoas.
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Entretanto, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com doenças auto-imunes, como lúpus, artrite reumatóide, diabetes tipo 1 e tireoidite de Hashimoto, podem precisar evitá-la.
Ashwagandha também pode interagir com a tireoide, açúcar no sangue e medicamentos para pressão arterial.
As pessoas que tomam esses tipos de medicamentos devem consultar seu médico antes de complementá-los com a erva medicinal.
Tenha em mente que a maioria dos estudos sobre ashwagandha eram pequenos e de baixa qualidade. Por esta razão, as informações sobre a eficácia e a segurança das dosagens podem ser imprecisas. Mais pesquisas são necessárias.
Sumário: Ashwagandha é considerado seguro para a maioria das pessoas. Entretanto, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com distúrbios auto-imunes e pessoas que tomam certos medicamentos podem precisar evitá-lo.
Sumário
Ashwagandha é uma erva medicinal que pode oferecer vários benefícios à saúde, tais como melhoria do açúcar no sangue, inflamação, humor, memória, estresse e ansiedade, bem como um aumento da força muscular e da fertilidade.
As doses variam de acordo com suas necessidades, mas 250-500 mg diários por pelo menos um mês parece adequado.
