Ashwagandha, også kjent under sitt botaniske navn Withania somnifera, er en liten treaktig plante med gule blomster hjemmehørende i India og Nord-Afrika.
Det er klassifisert som et adaptogen, da det antas å hjelpe kroppen din med å håndtere stress bedre.
Planten - hovedsakelig roten - har blitt brukt i over 3000 år som et naturlig ayurvedisk middel mot ulike plager.
Moderne vitenskap knytter det også til helsemessige fordeler, som redusert stress og angst og forbedret blodsukkernivå, humør og hukommelse.
Denne artikkelen gjennomgår de optimale dosene som trengs for å høste ulike helsefordeler.
Innholdsfortegnelse
Ashwagandha kan redusere stress og angst
Ashwagandha er mest kjent for sine stressreduserende effekter.
Den medisinske urten ser ut til å bidra til å senke kortisolnivået, et hormon binyrene dine produserer som svar på stress. Mer spesifikt har 125 mg til 5 gram daglig i 1–3 måneder vist seg å senke kortisolnivået med 11–32%.
Dessuten kan 500–600 mg ashwagandha per dag i 6–12 uker redusere angst og redusere sannsynligheten for søvnløshet hos personer med stress- og angstlidelser.
Sammendrag: Ashwagandha virker effektiv til å redusere symptomer på stress og angst. De fleste fordelene er knyttet til 500–600 mg daglig tatt i minst én måned.
Ashwagandha kan senke blodsukkernivået
Ashwagandha kan også senke blodsukkernivået hos friske individer og personer med diabetes.
I en liten, 4-ukers studie av 25 personer, reduserte ashwagandha fastende blodsukkernivåer tre ganger mer enn en placebo.
I en annen studie på personer med type 2-diabetes, bidro et ashwagandha-tilskudd tatt i 30 dager til å senke fastende blodsukkernivå like effektivt som oral diabetesmedisin.
Doser i disse studiene varierte mellom 250 mg til 3 gram og ble generelt delt i 2–3 like doser fordelt jevnt over dagen.
Sammendrag: Ashwagandha kan bidra til å senke blodsukkernivået. Fordelene ser ut til å starte ved doser så lite som 250 mg per dag.
Ashwagandha kan øke fruktbarheten
Ashwagandha kan bidra til å øke fruktbarheten og fremme reproduktiv helse, spesielt hos menn.
I en 3-måneders studie av 75 menn som opplevde infertilitet, økte fem gram ashwagandha daglig spermantall og bevegelighet.
I en annen studie på sterkt stressede menn, forbedret fem gram ashwagandha per dag også sædkvaliteten. Ved slutten av den tre måneder lange studien var dessuten 14 % av partnerne deres blitt gravide.
Andre studier rapporterer lignende resultater med sammenlignbare doser.
Sammendrag: Fem gram ashwagandha per dag kan øke fruktbarheten hos menn på så lite som tre måneder.
Ashwagandha kan forbedre muskelvekst og styrke
Tilskudd med ashwagandha kan også øke muskelmasse og styrke.
I en 8-ukers studie økte menn som fikk 500 mg av denne medisinske urten per dag muskelkraften med 1 %, mens placebogruppen ikke opplevde noen forbedringer.
I en annen studie på menn førte 600 mg ashwagandha per dag i åtte uker til en 1,5–1,7 ganger større økning i muskelstyrke og en 1,6–2,3 ganger høyere økning i muskelstørrelse sammenlignet med placebo.
Lignende effekter ble observert med 750–1 250 mg ashwagandha per dag tatt i 30 dager.
Sammendrag: Daglige doser på 500 mg ashwagandha kan øke muskelmasse og styrke på så lite som åtte uker. Mens de fleste studier har fokusert på menn, tyder noen forskning på at kvinner kan høste de samme fordelene.
Ashwagandha kan redusere betennelse og bidra til å bekjempe infeksjon
Ashwagandha kan også bidra til å redusere betennelse og øke immuniteten din.
Foreslått for deg: 12 kraftige ayurvediske urter og krydder med helsemessige fordeler
Forskning viser at 12 ml ashwagandha rotekstrakt per dag kan øke nivåene av immunceller, som bidrar til å bekjempe infeksjoner.
Dessuten kan et daglig inntak på 250–500 mg ashwagandha over 60 dager redusere C-reaktivt proteinnivå med opptil 30 %, en markør for betennelse.
Sammendrag: Ashwagandha kan redusere betennelse og bidra til å bekjempe infeksjon. Kosttilskudd som inneholder minst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandha-ekstrakt ser ut til å gi de fleste fordelene.
Ashwagandha kan øke hukommelsen
Ashwagandha brukes tradisjonelt i Ayurveda for å hjelpe til med å øke hukommelsen, og noen vitenskapelige studier støtter denne praksisen.
For eksempel, i en liten 8-ukers studie, forbedret 300 mg ashwagandha rotekstrakt to ganger daglig generell hukommelse, oppmerksomhet og oppgaveytelse betydelig mer enn en placebo.
Dessuten presterte friske menn som ble gitt 500 mg medisinsk urt daglig i to uker betydelig bedre på tester for oppgaveytelse og reaksjonstid enn de som fikk placebo.
Menneskelig forskning på dette området er begrenset, og mer må til før solide konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag: Inntak av 500–600 mg ashwagandha rotekstrakt per dag kan øke ulike aspekter av hukommelsen. Imidlertid er flere studier nødvendig for å bekrefte disse effektene.
Sikkerhet og bivirkninger av ashwagandha
Ashwagandha anses som trygt for de fleste.
Imidlertid kan gravide eller ammende kvinner og personer med autoimmune sykdommer, som lupus, revmatoid artritt, type 1 diabetes og Hashimotos tyreoiditt, trenge å unngå det.
Ashwagandha kan også samhandle med skjoldbruskkjertelen, blodsukkeret og blodtrykksmedisiner.
Personer som tar denne typen medisiner bør konsultere legen sin før de supplerer med medisinsk urt.
Husk at de fleste studiene på ashwagandha var små og av lav kvalitet. Av denne grunn kan informasjonen om effektiviteten og sikkerheten til doseringer være unøyaktig. Mer forskning er nødvendig.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress
Sammendrag: Ashwagandha anses som trygt for de fleste. Imidlertid kan gravide eller ammende kvinner, personer med autoimmune lidelser og de som tar visse medisiner trenge å unngå det.
Sammendrag
Ashwagandha er en medisinsk urt som kan tilby flere helsemessige fordeler, som forbedret blodsukker, betennelse, humør, hukommelse, stress og angst, samt et løft i muskelstyrke og fruktbarhet.
Doseringene varierer avhengig av dine behov, men 250–500 mg daglig i minst en måned virker tilstrekkelig.
