Ashwagandha, cunoscută și sub denumirea botanică Withania somnifera, este o mică plantă lemnoasă cu flori galbene, originară din India și Africa de Nord.
Este clasificat ca un adaptogen, deoarece se crede că ajută organismul tău să gestioneze mai bine stresul.
Planta - în special rădăcina - este folosită de peste 3.000 de ani ca remediu natural ayurvedic împotriva diferitelor afecțiuni.
Știința modernă îl leagă, de asemenea, de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului și a anxietății și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, a dispoziției și a memoriei.
Acest articol trece în revistă dozele optime necesare pentru a profita de diferite beneficii pentru sănătate.
Tablă de materii
Ashwagandha poate reduce stresul și anxietatea
Ashwagandha este cel mai bine cunoscută pentru efectele sale de scădere a stresului.
Planta medicinală pare să ajute la scăderea nivelului de cortizol, un hormon pe care glandele suprarenale îl produc ca răspuns la stres. Mai exact, s-a demonstrat că 125 mg până la 5 grame pe zi, timp de 1-3 luni, reduc nivelul de cortizol cu 11-32%.%.
Mai mult, 500-600 mg de ashwagandha pe zi, timp de 6-12 săptămâni, poate reduce anxietatea și scade probabilitatea de insomnie la persoanele cu stres și tulburări de anxietate.
Rezumat: Ashwagandha pare a fi eficientă în reducerea simptomelor de stres și anxietate. Cele mai multe beneficii sunt legate de 500-600 mg pe zi, luate timp de cel puțin o lună.
Ashwagandha poate scădea nivelul de zahăr din sânge
Ashwagandha poate, de asemenea, reduce nivelul de zahăr din sânge la persoanele sănătoase și la persoanele cu diabet zaharat.
Într-un mic studiu de 4 săptămâni, efectuat pe 25 de persoane, ashwagandha a redus nivelul de zahăr din sânge la post de trei ori mai mult decât un placebo.
Într-un alt studiu efectuat la persoane cu diabet de tip 2, un supliment de ashwagandha administrat timp de 30 de zile a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge la post la fel de eficient ca și medicamentele orale pentru diabet.
Dozele din aceste studii au variat între 250 mg și 3 grame și au fost, în general, împărțite în 2-3 doze egale repartizate uniform pe parcursul zilei.
Rezumat: Ashwagandha poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Beneficiile par să înceapă la doze de doar 250 mg pe zi.
Ashwagandha poate stimula fertilitatea
Ashwagandha poate contribui la stimularea fertilității și la promovarea sănătății reproducerii, în special la bărbați.
Într-un studiu de 3 luni efectuat pe 75 de bărbați care se confruntau cu infertilitate, cinci grame de ashwagandha zilnic au crescut numărul și motilitatea spermatozoizilor.
Într-un alt studiu efectuat pe bărbați foarte stresați, cinci grame de ashwagandha pe zi au îmbunătățit, de asemenea, calitatea spermei. Mai mult, până la sfârșitul studiului de 3 luni, 14% dintre partenerele lor au rămas însărcinate.
Alte studii raportează rezultate similare cu doze comparabile.
Rezumat: Cinci grame de ashwagandha pe zi pot stimula fertilitatea la bărbați în doar trei luni.
Ashwagandha poate spori creșterea și rezistența musculară
Suplimentarea cu ashwagandha poate crește, de asemenea, masa musculară și forța.
Într-un studiu de 8 săptămâni, bărbații cărora li s-au administrat 500 mg de această plantă medicinală pe zi și-au crescut puterea musculară cu 1%, în timp ce grupul placebo nu a înregistrat nicio îmbunătățire.
Într-un alt studiu la bărbați, 600 mg de ashwagandha pe zi timp de opt săptămâni a dus la o creștere de 1,5-1,7 ori mai mare a forței musculare și o creștere de 1,6-2,3 ori mai mare a dimensiunii musculare, comparativ cu un placebo.
Sugestii pentru tine: 12 ierburi și condimente ayurvedice puternice cu beneficii pentru sănătate
Efecte similare au fost observate cu 750-1.250 mg de ashwagandha pe zi, administrate timp de 30 de zile.
Rezumat: Dozele zilnice de 500 mg de ashwagandha pot crește masa și forța musculară în doar opt săptămâni. În timp ce majoritatea studiilor s-au concentrat pe bărbați, unele cercetări sugerează că și femeile ar putea obține aceleași beneficii.
Ashwagandha ar putea reduce inflamația și ajuta la combaterea infecțiilor
Ashwagandha poate ajuta, de asemenea, la scăderea inflamației și la creșterea imunității.
Cercetările arată că 12 ml de extract de rădăcină de ashwagandha pe zi pot crește nivelul de celule imunitare, care ajută la combaterea infecțiilor.
Mai mult, un aport zilnic de 250-500 mg de ashwagandha timp de 60 de zile poate reduce cu până la 30% nivelul proteinei C reactive, un marker al inflamației.
Rezumat: Ashwagandha poate reduce inflamația și ajuta la combaterea infecțiilor. Suplimentele care conțin cel puțin 250 mg de ashwagandha sau 12 ml de extract de ashwagandha par să ofere cele mai multe beneficii.
Ashwagandha poate stimula memoria
Ashwagandha este folosită în mod tradițional în Ayurveda pentru a ajuta la stimularea memoriei, iar unele studii științifice susțin această practică.
De exemplu, într-un studiu mic, de 8 săptămâni, 300 mg de extract de rădăcină de ashwagandha de două ori pe zi a îmbunătățit memoria generală, atenția și performanța sarcinilor semnificativ mai mult decât un placebo.
Mai mult, bărbații sănătoși cărora li s-au administrat 500 mg de plante medicinale zilnic timp de două săptămâni au obținut rezultate semnificativ mai bune la testele de performanță și timp de reacție decât cei cărora li s-a administrat un placebo.
Cercetările efectuate pe oameni în acest domeniu sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii solide.
Rezumat: Consumul a 500-600 mg de extract de rădăcină de ashwagandha pe zi poate stimula diferite aspecte ale memoriei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.
Siguranța și efectele secundare ale ashwagandha
Ashwagandha este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
Cu toate acestea, este posibil ca femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele cu boli autoimune, cum ar fi lupusul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1 și tiroidita Hashimoto, să trebuiască să îl evite.
Ashwagandha poate interacționa, de asemenea, cu medicamentele pentru tiroidă, zahărul din sânge și tensiunea arterială.
Persoanele care iau aceste tipuri de medicamente trebuie să se consulte cu medicul lor înainte de a suplimenta cu planta medicinală.
Rețineți că majoritatea studiilor privind ashwagandha au fost mici și de calitate scăzută. Din acest motiv, informațiile privind eficacitatea și siguranța dozelor pot fi inexacte. Sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: Ashwagandha este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este posibil ca femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu tulburări autoimune și cele care iau anumite medicamente să trebuiască să o evite.
Rezumat
Ashwagandha este o plantă medicinală care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea glicemiei, inflamației, dispoziției, memoriei, stresului și anxietății, precum și o creștere a rezistenței musculare și a fertilității.
Dozele variază în funcție de nevoile dvs., dar 250-500 mg pe zi, timp de cel puțin o lună, pare adecvat.
