Ашваганда, також відома під своєю ботанічною назвою Withania somnifera, є невеликою деревною рослиною з жовтими квітами, що походить з Індії та Північної Африки.
Він класифікується як адаптоген, оскільки вважається, що він допомагає організму краще справлятися зі стресом.
Рослина — головним чином її корінь — використовується понад 3000 років як природний аюрведичний засіб проти різних захворювань.
Сучасна наука також пов’язує це з перевагами для здоров’я, такими як зниження стресу та тривоги та покращення рівня цукру в крові, настрою та пам’яті.
У цій статті розглядаються оптимальні дози, необхідні для отримання різних переваг для здоров’я.
Ашваганда може зменшити стрес і занепокоєння
Ашваганда найбільш відома своїм ефектом зниження стресу.
Лікарська трава, здається, допомагає знизити рівень кортизолу, гормону, який виробляють ваші надниркові залози у відповідь на стрес. Зокрема, було показано, що 125 мг до 5 грамів на день протягом 1-3 місяців знижують рівень кортизолу на 11-32%.
Крім того, 500–600 мг ашвагандхи на день протягом 6–12 тижнів може зменшити тривожність і знизити ймовірність безсоння у людей зі стресом і тривожними розладами.
Резюме: ашваганда ефективна для зниження симптомів стресу та тривоги. Більшість переваг пов’язана з щоденним прийомом 500–600 мг протягом принаймні одного місяця.
Ашваганда може знизити рівень цукру в крові
Ашваганда також може знизити рівень цукру в крові у здорових людей і людей з діабетом.
У крихітному 4-тижневому дослідженні 25 осіб ашваганда знизила рівень цукру в крові натщесерце втричі більше, ніж плацебо.
В іншому дослідженні за участю людей з діабетом 2 типу добавка ашваганда, яку приймали протягом 30 днів, допомогла знизити рівень цукру в крові натщесерце так само ефективно, як пероральні ліки від діабету.
Дозування в цих дослідженнях коливалося від 250 мг до 3 грамів і, як правило, було розділено на 2-3 рівні дози, рівномірно розподілені протягом дня.
Резюме: Ашваганда може допомогти знизити рівень цукру в крові. Переваги починаються з дозування всього 250 мг на день.
Ашваганда може підвищити фертильність
Ашваганда може допомогти підвищити фертильність і зміцнити репродуктивне здоров’я, особливо у чоловіків.
В одному 3-місячному дослідженні за участю 75 чоловіків, які страждають на безпліддя, п’ять грамів ашваганди щодня збільшували кількість і рухливість сперматозоїдів.
В іншому дослідженні чоловіків, які переживають сильний стрес, п’ять грамів ашвагандхи на день також покращили якість сперми. Крім того, до кінця 3-місячного дослідження 14% їхніх партнерок завагітніли.
Інші дослідження повідомляють про подібні результати при порівнянних дозах.
Резюме: п’ять грамів ашваганди на день можуть підвищити фертильність у чоловіків уже через три місяці.
Ашваганда може посилити ріст м'язів і силу
Доповнення з ашвагандою також може збільшити м’язову масу та силу.
В одному 8-тижневому дослідженні чоловіки, які отримували 500 мг цієї лікарської трави на день, збільшили свою м’язову силу на 1%, тоді як група плацебо не відчула жодних покращень.
В іншому дослідженні за участю чоловіків 600 мг ашвагандхи на день протягом восьми тижнів призводили до збільшення м’язової сили в 1,5–1,7 рази та збільшення розміру м’язів у 1,6–2,3 рази порівняно з плацебо.
Подібні ефекти спостерігалися при прийомі 750–1250 мг ашвагандхи на день протягом 30 днів.
Резюме: щоденні дози 500 мг ашваганди можуть збільшити м’язову масу та силу всього за вісім тижнів. Хоча більшість досліджень зосереджено на чоловіках, деякі дослідження показують, що жінки можуть отримати ті ж переваги.
Ашваганда може зменшити запалення та допомогти боротися з інфекцією
Ашваганда також може допомогти зменшити запалення та підвищити ваш імунітет.
Для вас пропонується: 12 потужних аюрведичних трав і спецій з користю для здоров'я
Дослідження показують, що 12 мл екстракту кореня ашвагандхи на день можуть підвищити рівень імунних клітин, які допомагають боротися з інфекцією.
Крім того, щоденне споживання 250–500 мг ашвагандхи протягом 60 днів може знизити рівень С-реактивного білка до 30%, маркера запалення.
Резюме: Ашваганда може зменшити запалення та допомогти боротися з інфекцією. Добавки, що містять принаймні 250 мг ашвагандхи або 12 мл екстракту ашвагандхи, здається, пропонують найбільшу користь.
Ашваганда може покращити пам'ять
Ашваганда традиційно використовується в Аюрведе для покращення пам’яті, і деякі наукові дослідження підтверджують цю практику.
Наприклад, у невеликому 8-тижневому дослідженні 300 мг екстракту кореня ашвагандхи двічі на день покращили загальну пам’ять, увагу та продуктивність значно більше, ніж плацебо.
Крім того, здорові чоловіки, які отримували 500 мг лікарської трави щодня протягом двох тижнів, показали значно кращі тести на виконання завдань і час реакції, ніж ті, хто отримував плацебо.
Людські дослідження в цій галузі обмежені, і для того, щоб можна було зробити серйозні висновки, потрібно більше.
Резюме: Споживання 500–600 мг екстракту кореня ашвагандхи на день може покращити різні аспекти пам’яті. Однак для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
Безпека та побічні ефекти ашвагандхи
Ашваганда вважається безпечною для більшості людей.
Однак вагітним жінкам або жінкам, які годують груддю, а також людям з аутоімунними захворюваннями, такими як вовчак, ревматоїдний артрит, діабет 1 типу та тиреоїдит Хашимото, можливо, доведеться уникати цього.
Ашваганда також може взаємодіяти з ліками щитовидної залози, цукру в крові та артеріального тиску.
Люди, які приймають ці види ліків, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як доповнювати лікарські трави.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
Майте на увазі, що більшість досліджень ашваганди були невеликими та низької якості. З цієї причини інформація про ефективність і безпеку дозування може бути неточною. Потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Ашваганда вважається безпечною для більшості людей. Однак вагітним або годуючим жінкам, людям з аутоімунними розладами та тим, хто приймає певні ліки, можливо, доведеться уникати цього.
Резюме
Ашваганда — лікарська рослина, яка може запропонувати ряд переваг для здоров’я, наприклад покращити рівень цукру в крові, запалення, настрій, пам’ять, стрес і занепокоєння, а також підвищити м’язову силу та фертильність.
Дозування змінюється залежно від ваших потреб, але 250–500 мг на день протягом принаймні одного місяця здається достатнім.
