Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine holzige Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika beheimatet ist.
Es wird als Adaptogen eingestuft, da es deinem Körper helfen soll, Stress besser zu bewältigen.
Die Pflanze - vor allem ihre Wurzel - wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel gegen verschiedene Beschwerden verwendet.
Die moderne Wissenschaft bringt sie auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, wie z. B. der Verringerung von Stress und Angstzuständen und der Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Stimmung und des Gedächtnisses.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die optimalen Dosierungen, die erforderlich sind, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
Ashwagandha kann Stress und Ängste reduzieren
Ashwagandha ist vor allem für seine stressreduzierende Wirkung bekannt.
Das Heilkraut scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das deine Nebennieren als Reaktion auf Stress produzieren. Konkret hat sich gezeigt, dass 125 mg bis 5 Gramm täglich über 1-3 Monate den Cortisolspiegel um 11-32% senken.%.
Außerdem können 500-600 mg Ashwagandha pro Tag für 6-12 Wochen die Angst reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen verringern.
Zusammenfassung: Ashwagandha scheint wirksam zu sein, um Stress- und Angstsymptome zu lindern. Die meisten Vorteile werden mit einer täglichen Einnahme von 500-600 mg für mindestens einen Monat in Verbindung gebracht.
Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken
Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen und Menschen mit Diabetes senken.
In einer kleinen, 4-wöchigen Studie mit 25 Personen senkte Ashwagandha den Nüchternblutzuckerspiegel dreimal stärker als ein Placebo.
In einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes half ein Ashwagandha-Präparat, das 30 Tage lang eingenommen wurde, den Nüchternblutzuckerspiegel genauso effektiv zu senken wie orale Diabetesmedikamente.
Die Dosierungen in diesen Studien variierten zwischen 250 mg und 3 Gramm und wurden in der Regel auf 2-3 gleiche Dosen über den Tag verteilt.
Zusammenfassung: Ashwagandha kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorteile scheinen bereits bei einer Dosierung von 250 mg pro Tag zu beginnen.
Ashwagandha kann die Fruchtbarkeit steigern
Ashwagandha kann die Fruchtbarkeit steigern und die reproduktive Gesundheit fördern, besonders bei Männern.
In einer 3-monatigen Studie mit 75 Männern, die an Unfruchtbarkeit litten, erhöhten fünf Gramm Ashwagandha täglich die Spermienzahl und -beweglichkeit.
In einer anderen Studie mit stark gestressten Männern verbesserten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag auch die Spermienqualität. Außerdem waren am Ende der 3-monatigen Studie 14% der Partnerinnen schwanger geworden.
Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse bei vergleichbarer Dosierung.
Zusammenfassung: Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag können die Fruchtbarkeit bei Männern in nur drei Monaten steigern.
Ashwagandha kann das Muskelwachstum und die Kraft verbessern
Die Einnahme von Ashwagandha kann auch die Muskelmasse und Kraft erhöhen.
In einer 8-wöchigen Studie steigerten Männer, die täglich 500 mg dieser Heilpflanze erhielten, ihre Muskelkraft um 1%, während die Placebogruppe keine Verbesserungen erfuhr.
In einer anderen Studie an Männern führten 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einem 1,5-1,7-fachen Anstieg der Muskelkraft und einem 1,6-2,3-fachen Anstieg der Muskelgröße im Vergleich zu einem Placebo.
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Ähnliche Wirkungen wurden bei der Einnahme von 750-1.250 mg Ashwagandha pro Tag über 30 Tage beobachtet.
Zusammenfassung: Tägliche Dosen von 500 mg Ashwagandha können die Muskelmasse und -kraft in nur acht Wochen erhöhen. Die meisten Studien haben sich auf Männer konzentriert, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen die gleichen Vorteile haben könnten.
Ashwagandha kann Entzündungen verringern und Infektionen bekämpfen
Ashwagandha kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und deine Immunität zu stärken.
Die Forschung zeigt, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die Zahl der Immunzellen erhöhen kann, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.
Darüber hinaus kann eine tägliche Einnahme von 250-500 mg Ashwagandha über 60 Tage den Spiegel des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, um bis zu 30% senken.
Zusammenfassung: Ashwagandha kann Entzündungen verringern und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml Ashwagandha-Extrakt enthalten, scheinen die meisten Vorteile zu bieten.
Ashwagandha kann das Gedächtnis stärken
Ashwagandha wird im Ayurveda traditionell verwendet, um das Gedächtnis zu verbessern, und einige wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.
In einer kleinen, 8-wöchigen Studie verbesserten 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung deutlich stärker als ein Placebo.
Außerdem schnitten gesunde Männer, die zwei Wochen lang täglich 500 mg der Heilpflanze erhielten, bei Tests zur Aufgabenleistung und Reaktionszeit deutlich besser ab als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Die Forschung am Menschen in diesem Bereich ist begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
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Zusammenfassung: Die Einnahme von 500-600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag kann verschiedene Aspekte des Gedächtnisses verbessern. Es sind jedoch weitere Studien nötig, um diese Effekte zu bestätigen.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Ashwagandha
Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher.
Schwangere oder stillende Frauen und Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Thyreoiditis sollten es jedoch vermeiden.
Ashwagandha kann auch mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmedikamenten interagieren.
Menschen, die diese Arten von Medikamenten einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie das Heilkraut einnehmen.
Beachte, dass die meisten Studien zu Ashwagandha klein und von geringer Qualität waren. Aus diesem Grund können die Informationen über die Wirksamkeit und Sicherheit der Dosierungen ungenau sein. Mehr Forschung ist nötig.
Zusammenfassung: Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunkrankheiten und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten es jedoch vermeiden.
Zusammenfassung
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, z. B. Verbesserung von Blutzucker, Entzündungen, Stimmung, Gedächtnis, Stress und Angstzuständen sowie Steigerung der Muskelkraft und Fruchtbarkeit.
Die Dosierung hängt von deinen Bedürfnissen ab, aber 250-500 mg täglich für mindestens einen Monat scheinen ausreichend zu sein.
