Ashwagandha, også kendt under sit botaniske navn Withania somnifera, er en lille træagtig plante med gule blomster, der er hjemmehørende i Indien og Nordafrika.
Det er klassificeret som et adaptogen, da det menes at hjælpe din krop med at håndtere stress bedre.
Planten - hovedsageligt roden - er blevet brugt i over 3.000 år som et naturligt ayurvedisk middel mod forskellige lidelser.
Moderne videnskab forbinder det også med sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret stress og angst og forbedret blodsukkerniveau, humør og hukommelse.
I denne artikel gennemgås de optimale doser, der er nødvendige for at høste forskellige sundhedsmæssige fordele.
Indholdsfortegnelse
Ashwagandha kan reducere stress og angst
Ashwagandha er bedst kendt for sine stress-sænkende virkninger.
Den medicinske urt ser ud til at hjælpe med at sænke kortisolniveauet, et hormon, som dine binyrer producerer som reaktion på stress. Mere specifikt har 125 mg til 5 gram dagligt i 1-3 måneder vist sig at sænke kortisolniveauet med 11-32%.
Desuden kan 500-600 mg ashwagandha om dagen i 6-12 uger reducere angst og mindske sandsynligheden for søvnløshed hos personer med stress og angstlidelser.
Resumé: Ashwagandha synes at være effektiv til at sænke symptomer på stress og angst. De fleste fordele er knyttet til 500-600 mg dagligt taget i mindst en måned.
Ashwagandha kan sænke blodsukkerniveauet
Ashwagandha kan også sænke blodsukkerniveauet hos raske personer og personer med diabetes.
I en lille 4-ugers undersøgelse af 25 personer reducerede ashwagandha fasteblodsukkerniveauet tre gange mere end placebo.
I en anden undersøgelse af personer med type 2-diabetes hjalp et ashwagandha-tilskud, som blev taget i 30 dage, med at sænke fasteblodsukkerniveauet lige så effektivt som oral diabetesmedicin.
Doseringerne i disse undersøgelser varierede mellem 250 mg og 3 gram og blev generelt fordelt på 2-3 lige store doser fordelt jævnt over dagen.
Resumé: Ashwagandha kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Fordelene synes at starte ved doser så lidt som 250 mg pr. dag.
Ashwagandha kan øge fertiliteten
Ashwagandha kan hjælpe med at øge frugtbarheden og fremme reproduktiv sundhed, især hos mænd.
I en 3-måneders undersøgelse af 75 mænd med infertilitet øgede fem gram ashwagandha dagligt antallet og bevægeligheden af sædceller i en 3-måneders undersøgelse af 75 mænd, der oplevede infertilitet.
I en anden undersøgelse af meget stressede mænd forbedrede fem gram ashwagandha om dagen også sædkvaliteten. Desuden var 14 % af deres partnere blevet gravide ved afslutningen af undersøgelsen efter tre måneder.
Andre undersøgelser rapporterer lignende resultater med sammenlignelige doser.
Resumé: Fem gram ashwagandha om dagen kan øge frugtbarheden hos mænd i så lidt som tre måneder.
Ashwagandha kan øge muskelvækst og styrke
Supplering med ashwagandha kan også øge muskelmasse og styrke.
I en 8-ugers undersøgelse øgede mænd, der fik 500 mg af denne medicinske urt om dagen, deres muskelkraft med 1%, mens placebogruppen ikke oplevede nogen forbedringer.
I en anden undersøgelse hos mænd førte 600 mg ashwagandha om dagen i otte uger til en 1,5-1,7 gange større stigning i muskelstyrke og en 1,6-2,3 gange større stigning i muskelstørrelse sammenlignet med placebo.
Lignende virkninger blev observeret med 750-1.250 mg ashwagandha om dagen taget i 30 dage.
Resumé: Daglige doser på 500 mg ashwagandha kan øge muskelmassen og styrken i løbet af kun otte uger. Mens de fleste undersøgelser har fokuseret på mænd, tyder nogle undersøgelser på, at kvinder kan høste de samme fordele.
Ashwagandha kan sænke inflammation og hjælpe med at bekæmpe infektion
Ashwagandha kan også hjælpe med at sænke inflammation og øge din immunitet.
Foreslået læsning: 12 kraftfulde ayurvediske urter og krydderier med sundhedsmæssige fordele
Forskning viser, at 12 ml ashwagandha-rodekstrakt om dagen kan øge niveauet af immunceller, som hjælper med at bekæmpe infektioner.
Desuden kan et dagligt indtag på 250-500 mg ashwagandha over 60 dage reducere niveauet af C-reaktivt protein med op til 30 %, en markør for inflammation.
Resumé: Ashwagandha kan mindske inflammation og hjælpe med at bekæmpe infektioner. Kosttilskud, der indeholder mindst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandha-ekstrakt, synes at give de største fordele.
Ashwagandha kan øge hukommelsen
Ashwagandha bruges traditionelt i Ayurveda til at hjælpe med at øge hukommelsen, og nogle videnskabelige undersøgelser støtter denne praksis.
For eksempel forbedrede 300 mg ashwagandha-rodekstrakt to gange dagligt i en lille 8-ugers undersøgelse den generelle hukommelse, opmærksomhed og opgaveudførelse betydeligt mere end placebo.
Desuden klarede raske mænd, der fik 500 mg af den medicinske urt dagligt i to uger, sig betydeligt bedre i test for opgaveudførelse og reaktionstid end dem, der fik placebo.
Der er kun begrænset forskning på dette område, og der er behov for mere forskning, før der kan drages solide konklusioner.
Resumé: Indtagelse af 500-600 mg ashwagandha-rodekstrakt om dagen kan øge forskellige aspekter af hukommelsen. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse virkninger.
Sikkerhed og bivirkninger af ashwagandha
Ashwagandha anses for at være sikkert for de fleste mennesker.
Gravide eller ammende kvinder og personer med autoimmune sygdomme, såsom lupus, reumatoid arthritis, type 1-diabetes og Hashimoto’s thyroiditis, skal muligvis undgå det.
Ashwagandha kan også interagere med skjoldbruskkirtel-, blodsukker- og blodtryksmedicin.
Personer, der tager disse typer medicin, bør rådføre sig med deres læge, før de supplerer med lægeurten.
Husk på, at de fleste af undersøgelserne af ashwagandha var små og af lav kvalitet. Derfor kan oplysningerne om doseringernes effektivitet og sikkerhed være unøjagtige. Der er behov for mere forskning.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
Resumé: Ashwagandha anses for at være sikkert for de fleste mennesker. Gravide eller ammende kvinder, personer med autoimmune lidelser og personer, der tager visse medikamenter, skal dog muligvis undgå det.
Resumé
Ashwagandha er en medicinsk urt, der kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukker, inflammation, humør, hukommelse, stress og angst samt et løft i muskelstyrke og fertilitet.
Doseringerne varierer afhængigt af dine behov, men 250-500 mg dagligt i mindst en måned synes at være tilstrækkeligt.
