Ashwagandha, juga dikenal dengan nama botani Withania somnifera, adalah tanaman berkayu kecil dengan bunga kuning asli India dan Afrika Utara.
Ini diklasifikasikan sebagai adaptogen, karena diyakini membantu tubuh Anda mengelola stres dengan lebih baik.
Tanaman - terutama akarnya - telah digunakan selama lebih dari 3.000 tahun sebagai obat Ayurveda alami terhadap berbagai penyakit.
Ilmu pengetahuan modern juga mengaitkannya dengan manfaat kesehatan, seperti mengurangi stres dan kecemasan serta meningkatkan kadar gula darah, suasana hati, dan memori.
Artikel ini mengulas dosis optimal yang diperlukan untuk menuai manfaat kesehatan yang berbeda.
Ashwagandha dapat mengurangi stres dan kecemasan
Ashwagandha terkenal karena efek penurun stresnya.
Ramuan obat tampaknya membantu menurunkan kadar kortisol, hormon yang diproduksi kelenjar adrenal Anda sebagai respons terhadap stres. Lebih khusus lagi, 125 mg hingga 5 gram setiap hari selama 1-3 bulan telah terbukti menurunkan kadar kortisol sebesar 11-32%.
Selain itu, 500-600 mg ashwagandha per hari selama 6-12 minggu dapat mengurangi kecemasan dan menurunkan kemungkinan insomnia pada orang dengan gangguan stres dan kecemasan.
Ringkasan: Ashwagandha tampaknya efektif dalam menurunkan gejala stres dan kecemasan. Sebagian besar manfaat terkait dengan 500–600 mg setiap hari yang dikonsumsi setidaknya selama satu bulan.
Ashwagandha dapat menurunkan kadar gula darah
Ashwagandha juga dapat menurunkan kadar gula darah pada individu sehat dan penderita diabetes.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 4 minggu terhadap 25 orang, ashwagandha mengurangi kadar gula darah puasa tiga kali lebih banyak daripada plasebo.
Dalam penelitian lain pada orang dengan diabetes tipe 2, suplemen ashwagandha yang diminum selama 30 hari membantu menurunkan kadar gula darah puasa seefektif obat diabetes oral.
Dosis dalam penelitian ini bervariasi antara 250 mg sampai 3 gram dan umumnya dibagi menjadi 2-3 dosis yang sama tersebar merata sepanjang hari.
Ringkasan: Ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Manfaat tampaknya dimulai dengan dosis sesedikit 250 mg per hari.
Ashwagandha dapat meningkatkan kesuburan
Ashwagandha dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan kesehatan reproduksi, terutama pada pria.
Dalam satu studi 3 bulan terhadap 75 pria yang mengalami infertilitas, lima gram ashwagandha setiap hari meningkatkan jumlah dan motilitas sperma.
Dalam penelitian lain pada pria yang sangat stres, lima gram ashwagandha per hari juga meningkatkan kualitas sperma. Selain itu, pada akhir studi 3 bulan, 14% pasangan mereka telah hamil.
Studi lain melaporkan hasil yang serupa dengan dosis yang sebanding.
Ringkasan: Lima gram ashwagandha per hari dapat meningkatkan kesuburan pada pria hanya dalam tiga bulan.
Ashwagandha dapat meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot
Melengkapi dengan ashwagandha juga dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Dalam satu studi 8 minggu, pria yang diberi 500 mg ramuan obat ini per hari meningkatkan kekuatan otot mereka sebesar 1%, sedangkan kelompok plasebo tidak mengalami perbaikan.
Dalam studi lain pada pria, 600 mg ashwagandha per hari selama delapan minggu menyebabkan peningkatan kekuatan otot 1,5-1,7 kali lebih besar dan peningkatan ukuran otot 1,6-2,3 kali lebih tinggi dibandingkan dengan plasebo.
Efek serupa diamati dengan 750-1.250 mg ashwagandha per hari yang diminum selama 30 hari.
Ringkasan: Dosis harian 500 mg ashwagandha dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot hanya dalam delapan minggu. Sementara sebagian besar penelitian berfokus pada pria, beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita dapat memperoleh manfaat yang sama.
Ashwagandha dapat menurunkan peradangan dan membantu melawan infeksi
Ashwagandha juga dapat membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan Anda.
Disarankan untuk Anda: 12 ramuan dan rempah-rempah ayurveda yang kuat dengan manfaat kesehatan
Penelitian menunjukkan bahwa 12 ml ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan tingkat sel kekebalan tubuh, yang membantu melawan infeksi.
Selain itu, asupan harian 250-500 mg ashwagandha selama 60 hari dapat mengurangi kadar protein C-reaktif hingga 30%, penanda peradangan.
Ringkasan: Ashwagandha dapat menurunkan peradangan dan membantu melawan infeksi. Suplemen yang mengandung setidaknya 250 mg ashwagandha atau 12 ml ekstrak ashwagandha tampaknya menawarkan manfaat paling banyak.
Ashwagandha dapat meningkatkan daya ingat
Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam Ayurveda untuk membantu meningkatkan daya ingat, dan beberapa penelitian ilmiah mendukung praktik ini.
Misalnya, dalam penelitian kecil selama 8 minggu, 300 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari meningkatkan memori umum, perhatian, dan kinerja tugas secara signifikan lebih dari plasebo.
Selain itu, pria sehat yang diberi 500 mg ramuan obat setiap hari selama dua minggu tampil secara signifikan lebih baik pada tes untuk kinerja tugas dan waktu reaksi daripada mereka yang diberi plasebo.
Penelitian manusia di bidang ini terbatas, dan lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Ringkasan: Mengkonsumsi 500-600 mg ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan berbagai aspek memori. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Keamanan dan efek samping ashwagandha
Ashwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang.
Namun, wanita hamil atau menyusui dan orang dengan penyakit autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, diabetes tipe 1, dan tiroiditis Hashimoto, mungkin perlu menghindarinya.
Ashwagandha juga dapat berinteraksi dengan tiroid, gula darah, dan obat tekanan darah.
Orang yang memakai obat jenis ini harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum melengkapi dengan ramuan obat.
Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian tentang ashwagandha kecil dan berkualitas rendah. Untuk alasan ini, informasi tentang efektivitas dan keamanan dosis mungkin tidak akurat. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Ringkasan: Ashwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, orang dengan gangguan autoimun, dan mereka yang menggunakan obat tertentu mungkin perlu menghindarinya.
Ringkasan
Ashwagandha adalah ramuan obat yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan gula darah, peradangan, suasana hati, memori, stres, dan kecemasan, serta meningkatkan kekuatan otot dan kesuburan.
Dosis bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda, tetapi 250-500 mg setiap hari selama setidaknya satu bulan tampaknya cukup.
