L’Ashwagandha, également connue sous son nom botanique Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d’Inde et d’Afrique du Nord.
Elle est classée comme adaptogène, car elle est censée aider ton corps à mieux gérer le stress.
La plante - principalement sa racine - est utilisée depuis plus de 3 000 ans comme remède ayurvédique naturel contre diverses affections.
La science moderne l’associe également à des avantages pour la santé, tels que la réduction du stress et de l’anxiété et l’amélioration de la glycémie, de l’humeur et de la mémoire.
Cet article passe en revue les dosages optimaux nécessaires pour profiter de différents avantages pour la santé.
Table des matières
L’Ashwagandha peut réduire le stress et l’anxiété
L’Ashwagandha est surtout connue pour ses effets antistress.
Cette herbe médicinale semble aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone que tes glandes surrénales produisent en réponse au stress. Plus précisément, il a été démontré que 125 mg à 5 grammes par jour pendant 1 à 3 mois abaissent le taux de cortisol de 11 à 32 %.%.
De plus, 500-600 mg d’ashwagandha par jour pendant 6-12 semaines peuvent réduire l’anxiété et diminuer la probabilité d’insomnie chez les personnes souffrant de stress et de troubles anxieux.
Résumé: Ashwagandha semble efficace pour réduire les symptômes du stress et de l’anxiété. La plupart des avantages sont liés à la prise de 500-600 mg par jour pendant au moins un mois.
L’Ashwagandha peut réduire le taux de sucre dans le sang
L’ashwagandha peut également réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes en bonne santé et les personnes diabétiques.
Dans une minuscule étude de 4 semaines menée auprès de 25 personnes, l’ashwagandha a réduit trois fois plus le taux de glycémie à jeun qu’un placebo.
Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d’ashwagandha pris pendant 30 jours a permis de réduire le taux de glycémie à jeun aussi efficacement que les médicaments oraux contre le diabète.
Les doses dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement réparties en 2 ou 3 doses égales réparties uniformément sur la journée.
Résumé: L’ashwagandha peut aider à réduire la glycémie. Les avantages semblent commencer à des dosages aussi faibles que 250 mg par jour.
L’Ashwagandha peut stimuler la fertilité
Ashwagandha peut aider à stimuler la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, surtout chez les hommes.
Dans une étude de 3 mois menée sur 75 hommes souffrant d’infertilité, cinq grammes d’ashwagandha par jour ont augmenté le nombre et la mobilité des spermatozoïdes.
Dans une autre étude sur des hommes très stressés, cinq grammes d’ashwagandha par jour ont également amélioré la qualité du sperme. De plus, à la fin de l’étude de 3 mois, 14% de leurs partenaires étaient tombées enceintes.
D’autres études rapportent des résultats similaires avec des dosages comparables.
Résumé: Cinq grammes d’ashwagandha par jour peuvent stimuler la fertilité des hommes en seulement trois mois.
Ashwagandha peut améliorer la croissance et la force musculaire
Une supplémentation en ashwagandha peut également augmenter la masse et la force musculaires.
Dans une étude de 8 semaines, des hommes ayant reçu 500 mg de cette herbe médicinale par jour ont augmenté leur puissance musculaire de 1%, alors que le groupe placebo n’a connu aucune amélioration.
Dans une autre étude sur des hommes, 600 mg d’ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de la force musculaire de 1,5 à 1,7 fois plus importante et une augmentation de la taille des muscles de 1,6 à 2,3 fois plus importante par rapport à un placebo.
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Des effets similaires ont été observés avec 750-1 250 mg d’ashwagandha par jour pris pendant 30 jours.
Résumé: Des doses quotidiennes de 500 mg d’ashwagandha peuvent augmenter la masse et la force musculaires en seulement huit semaines. Bien que la plupart des études se soient concentrées sur les hommes, certaines recherches suggèrent que les femmes pourraient récolter les mêmes avantages.
L’Ashwagandha pourrait réduire l’inflammation et aider à combattre l’infection
L’Ashwagandha peut aussi aider à réduire l’inflammation et à renforcer ton immunité.
La recherche montre que 12 ml d’extrait de racine d’ashwagandha par jour peuvent augmenter les niveaux de cellules immunitaires, qui aident à combattre les infections.
De plus, une consommation quotidienne de 250 à 500 mg d’ashwagandha pendant 60 jours peut réduire jusqu’à 30 % le taux de protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation.
Résumé: L’ashwagandha peut réduire l’inflammation et aider à combattre les infections. Les compléments contenant au moins 250 mg d’ashwagandha ou 12 ml d’extrait d’ashwagandha semblent offrir les plus grands avantages.
L’Ashwagandha peut stimuler la mémoire
L’Ashwagandha est traditionnellement utilisé en Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et certaines études scientifiques soutiennent cette pratique.
Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour ont amélioré la mémoire générale, l’attention et la performance des tâches de façon significativement plus importante qu’un placebo.
De plus, des hommes en bonne santé ayant reçu 500 mg de l’herbe médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu des résultats nettement meilleurs lors de tests de performance de tâches et de temps de réaction que ceux ayant reçu un placebo.
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La recherche humaine dans ce domaine est limitée et il en faut davantage avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: Consommer 500-600 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour peut stimuler divers aspects de la mémoire. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Sécurité et effets secondaires de l’ashwagandha
L’Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes atteintes de maladies auto-immunes, comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la thyroïdite de Hashimoto, peuvent avoir besoin de l’éviter.
L’Ashwagandha peut également interagir avec les médicaments pour la thyroïde, la glycémie et la pression sanguine.
Les personnes qui prennent ces types de médicaments doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de plantes médicinales.
N’oublie pas que la plupart des études sur l’ashwagandha étaient petites et de faible qualité. Pour cette raison, les informations sur l’efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexactes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: L’ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de troubles auto-immuns et celles qui prennent certains médicaments peuvent devoir l’éviter.
Résumé
L’Ashwagandha est une herbe médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, comme l’amélioration de la glycémie, de l’inflammation, de l’humeur, de la mémoire, du stress et de l’anxiété, ainsi qu’un renforcement de la force musculaire et de la fertilité.
Les dosages varient en fonction de tes besoins, mais 250-500 mg par jour pendant au moins un mois semble adéquat.
