Ashwagandha, znana również pod swoją botaniczną nazwą Withania somnifera, to mała drzewiasta roślina o żółtych kwiatach, pochodząca z Indii i Afryki Północnej.
Jest klasyfikowany jako adaptogen, ponieważ uważa się, że pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.
Roślina ta - głównie jej korzeń - jest stosowana od ponad 3000 lat jako naturalny środek ajurwedyjski na różne dolegliwości.
Współczesna nauka łączy go również z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stresu i niepokoju, poprawa poziomu cukru we krwi, nastroju i pamięci.
W tym artykule omówiono optymalne dawki potrzebne do uzyskania różnych korzyści zdrowotnych.
Spis treści
Ashwagandha może zmniejszyć stres i niepokój
Ashwagandha jest najbardziej znana ze swojego działania obniżającego poziom stresu.
To lecznicze zioło wydaje się pomagać w obniżaniu poziomu kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Wykazano, że przyjmowanie 125 mg do 5 gramów dziennie przez 1-3 miesiące obniża poziom kortyzolu o 11-32.%.
Ponadto 500-600 mg ashwagandhy dziennie przez 6-12 tygodni może zmniejszyć niepokój i prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności u osób z zaburzeniami stresowymi i lękowymi.
Podsumowanie: Ashwagandha wydaje się skuteczna w obniżaniu objawów stresu i niepokoju. Największe korzyści są związane z przyjmowaniem 500-600 mg dziennie przez co najmniej miesiąc.
Ashwagandha może obniżyć poziom cukru we krwi
Ashwagandha może również obniżać poziom cukru we krwi u osób zdrowych i chorych na cukrzycę.
W małym, 4-tygodniowym badaniu z udziałem 25 osób ashwagandha obniżyła poziom cukru we krwi na czczo trzykrotnie bardziej niż placebo.
W innym badaniu u osób z cukrzycą typu 2 suplement ashwagandhy przyjmowany przez 30 dni pomógł obniżyć poziom cukru we krwi na czczo równie skutecznie, jak doustne leki przeciwcukrzycowe.
Dawki w tych badaniach wahały się od 250 mg do 3 gramów i były zazwyczaj podzielone na 2-3 równe dawki rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
Podsumowanie: Ashwagandha może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Korzyści pojawiają się już przy dawce 250 mg dziennie.
Ashwagandha może zwiększyć płodność
Ashwagandha może pomóc zwiększyć płodność i promować zdrowie reprodukcyjne, zwłaszcza u mężczyzn.
W jednym z 3-miesięcznych badań z udziałem 75 mężczyzn cierpiących na niepłodność, pięć gramów ashwagandhy dziennie zwiększyło liczbę i ruchliwość plemników.
W innym badaniu na bardzo zestresowanych mężczyznach pięć gramów ashwagandhy dziennie również poprawiło jakość spermy. Co więcej, pod koniec 3-miesięcznego badania 14% ich partnerek zaszło w ciążę.
Inne badania wykazują podobne wyniki przy zastosowaniu porównywalnych dawek.
Podsumowanie: Pięć gramów ashwagandhy dziennie może zwiększyć płodność u mężczyzn w ciągu zaledwie trzech miesięcy.
Ashwagandha może zwiększyć wzrost i siłę mięśni
Suplementacja ashwagandhą może również zwiększyć masę i siłę mięśni.
W jednym z 8-tygodniowych badań mężczyźni, którym podawano 500 mg tego zioła dziennie, zwiększyli siłę mięśni o 1%, podczas gdy w grupie placebo nie odnotowano żadnej poprawy.
W innym badaniu u mężczyzn 600 mg ashwagandhy dziennie przez osiem tygodni spowodowało 1,5-1,7-krotny wzrost siły mięśniowej i 1,6-2,3-krotny wzrost wielkości mięśni w porównaniu z placebo.
Podobne efekty zaobserwowano przy stosowaniu 750-1,250 mg ashwagandhy dziennie przez 30 dni.
Podsumowanie: Codzienne dawki 500 mg ashwagandhy mogą zwiększyć masę i siłę mięśni w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. Większość badań dotyczyła mężczyzn, ale niektóre badania sugerują, że kobiety mogą odnieść takie same korzyści.
Ashwagandha może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zwalczaniu infekcji
Ashwagandha może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odporność.
Sugerowane dla Ciebie: 12 potężnych ajurwedyjskich ziół i przypraw o właściwościach zdrowotnych
Badania wykazały, że 12 ml ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie może zwiększyć poziom komórek odpornościowych, które pomagają zwalczać infekcje.
Ponadto codzienne spożywanie 250-500 mg ashwagandhy przez 60 dni może zmniejszyć poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego, nawet o 30%.
Podsumowanie: Ashwagandha może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zwalczaniu infekcji. Suplementy zawierające co najmniej 250 mg ashwagandhy lub 12 ml ekstraktu z ashwagandhy wydają się oferować najwięcej korzyści.
Ashwagandha może poprawić pamięć
Ashwagandha jest tradycyjnie używana w Ajurwedzie, aby wspomóc pamięć, a niektóre badania naukowe potwierdzają tę praktykę.
Na przykład w małym, 8-tygodniowym badaniu 300 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie poprawiło pamięć ogólną, uwagę i wydajność zadań w stopniu znacznie większym niż placebo.
Co więcej, zdrowi mężczyźni, którym podawano 500 mg zioła dziennie przez dwa tygodnie, osiągali znacznie lepsze wyniki w testach na wykonanie zadania i czas reakcji niż ci, którym podawano placebo.
Badania na ludziach w tym obszarze są ograniczone i potrzeba ich więcej, aby wyciągnąć solidne wnioski.
Podsumowanie: Spożywanie 500-600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie może wzmacniać różne aspekty pamięci. Jednak potrzeba więcej badań, by potwierdzić te efekty.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne ashwagandhy
Ashwagandha jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi.
Jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1 i zapalenie tarczycy typu Hashimoto, mogą unikać tego produktu.
Ashwagandha może również wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę, cukier i ciśnienie krwi.
Osoby przyjmujące tego typu leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji ziołami leczniczymi.
Pamiętaj, że większość badań nad ashwagandhą była mała i niskiej jakości. Z tego powodu informacje na temat skuteczności i bezpieczeństwa dawek mogą być niedokładne. Potrzeba więcej badań.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Podsumowanie: Ashwagandha jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi i osoby przyjmujące pewne leki mogą unikać jej stosowania.
Podsumowanie
Ashwagandha to zioło lecznicze, które może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa poziomu cukru we krwi, stanu zapalnego, nastroju, pamięci, stresu i niepokoju, a także zwiększenie siły mięśni i płodności.
Dawki zależą od potrzeb, ale 250-500 mg dziennie przez co najmniej miesiąc wydaje się wystarczające.
