获得良好的睡眠对您的整体健康非常重要.
它可能会降低您患某些慢性疾病的风险，保持您的大脑健康，并增强您的免疫系统.
通常建议您每晚获得 7 到 9 个小时的不间断睡眠，尽管很多人都难以获得足够的睡眠.
您可以使用许多策略来促进良好的睡眠，包括改变饮食，因为某些食物和饮料具有促进睡眠的特性.
这里有 9 种最好的食物和饮料，你可以在睡前吃，以提高你的睡眠质量.
1. 杏仁
杏仁是一种树坚果，具有许多健康益处.
它们是许多营养素的极好来源，因为 1 盎司（28 克）干烤坚果含有成人每日所需磷的 18% 和 23% 的核黄素.
一盎司还提供男性每日所需锰的 25% 和女性每日所需锰的 31%.
经常吃杏仁可以降低一些慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病和心脏病。这归因于它们健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂.
抗氧化剂可以保护您的细胞免受可能导致这些慢性疾病的有害炎症的侵害.
据称，杏仁也可能有助于提高睡眠质量。这是因为杏仁和其他几种坚果是褪黑激素激素的来源。褪黑激素调节您的内部生物钟，并发出信号让您的身体为睡眠做好准备.
杏仁也是镁的极好来源，仅 1 盎司即可满足您 19% 的日常需求。摄入足量的镁可能有助于改善睡眠质量，特别是对于失眠的人.
镁在促进睡眠方面的作用被认为与其减少炎症的能力有关。此外，它还可能有助于降低已知会干扰睡眠的压力激素皮质醇的水平.
然而，尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究却很少.
一项研究检查了给大鼠喂食 400 毫克 (mg) 杏仁提取物的效果。结果发现，与没有食用杏仁提取物的情况相比，老鼠睡得更久、睡得更深。.
杏仁的潜在睡眠相关影响很有希望，但需要更广泛的人体研究.
如果您想在睡前吃杏仁来确定它们是否会影响您的睡眠质量，那么一份 1 盎司（28 克）或大约一把就足够了.
概括: 杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性可能使它们成为睡前食用的好食物.
2. 土耳其
火鸡好吃又营养.
它富含蛋白质，烤火鸡每盎司提供近 8 克蛋白质（28 克）。蛋白质对于保持肌肉强壮和调节食欲很重要.
此外，火鸡是一些维生素和矿物质（如核黄素和磷）的适度来源。它是硒的极好来源，每份 3 盎司即可提供每日推荐摄入量的 56%.
土耳其有一些特性可以解释为什么有些人吃完它会感到疲倦或认为它会助长困倦。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的产生.
火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质与更好的睡眠质量有关，包括减少整夜醒来.
需要更多的研究来确认火鸡在改善睡眠方面的潜在作用.
概括: 土耳其可能是睡前吃的好食物，因为它含有大量的蛋白质和色氨酸，这两种物质都可能导致疲劳.
3. 洋甘菊茶
洋甘菊茶是一种流行的凉茶，可以提供多种健康益处.
它以其黄酮而闻名。黄酮是一类抗氧化剂，可以减少炎症，而炎症通常会导致慢性疾病，如癌症和心脏病.
还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强免疫系统，减少焦虑和抑郁，并改善皮肤健康。此外，洋甘菊茶具有一些独特的特性，可以改善睡眠质量.
具体来说，洋甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可能会促进困倦并减少失眠.
2011 年对 34 名成年人进行的一项研究发现，与不服用洋甘菊提取物的人相比，连续 28 天每天两次服用 270 毫克洋甘菊提取物的人入睡快 15 分钟，夜间醒来的次数也更少.
另一项研究发现，与不喝茶的人相比，喝了 2 周洋甘菊茶的女性睡眠质量有所改善.
喝洋甘菊茶的人抑郁症状也较少，这通常与睡眠问题有关.
如果你想提高睡眠质量，睡前喝甘菊茶当然值得一试.
概括: 洋甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进嗜睡，饮用它已被证明可以改善整体睡眠质量.
4. 猕猴桃
猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果.
一种水果仅含有 42 卡路里热量和大量营养素，包括维生素 C 每日推荐摄入量的 71%。它分别为男性和女性提供了他们每天所需维生素 K 的 23% 和 31%.
它含有大量的叶酸和钾以及几种微量矿物质.
此外，吃猕猴桃可能有益于您的消化系统健康、减少炎症和降低胆固醇。这些效果是由于它们提供了大量的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂.
根据关于改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃也可能是睡前最好的食物之一.
在一项为期 4 周的研究中，24 名成年人每晚睡前一小时食用两个奇异果。在研究结束时，参与者入睡的速度比睡前不吃任何东西时快 42%.
此外，他们整夜不醒来的能力提高了 5%，而他们的总睡眠时间增加了 13%.
猕猴桃促进睡眠的作用有时归因于血清素。血清素是一种有助于调节睡眠周期的大脑化学物质.
也有人认为猕猴桃中的抗炎抗氧化剂，如维生素 C 和类胡萝卜素，可能是它们促进睡眠的部分原因.
需要更多的科学证据来确定奇异果对改善睡眠的影响。尽管如此，睡前吃 1-2 个中等奇异果可能会帮助您更快入睡并保持更长时间的睡眠.
概括: 猕猴桃富含血清素和抗氧化剂，睡前吃这两种物质都可以改善睡眠质量.
5.酸樱桃汁
酸樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处.
首先，它提供适量的一些重要营养素，例如镁和磷。它也是钾的良好来源.
一份 8 盎司（240 毫升）的食物含有女性每天所需钾的 17% 和男性每天所需钾的 13%.
此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇.
众所周知，酸樱桃汁可以促进困倦，甚至有人研究过它在缓解失眠方面的作用。由于这些原因，睡前喝酸樱桃汁可能会改善您的睡眠质量.
酸樱桃汁的睡眠促进作用是由于其大量的褪黑激素.
在一项小型研究中，失眠的成年人每天喝两次 8 盎司（240 毫升）酸樱桃汁，持续 2 周。与不喝果汁相比，他们的睡眠时间延长了 84 分钟，睡眠质量更好.
虽然这些结果很有希望，但还需要更广泛的研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和预防失眠方面的作用.
尽管如此，如果您晚上难以入睡或难以入睡，睡前喝一些酸樱桃汁还是值得一试的.
概括: 酸樱桃汁含有促进睡眠的激素褪黑激素，可能有助于睡个好觉.
6. 肥鱼
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，非常健康。它们的独特之处在于它们含有大量的维生素 D.
例如，一份 3 盎司（85 克）的红鲑鱼含有 570 国际单位 (IU) 的维生素 D。这是您每日推荐摄入量的 71%。一份类似的养殖虹鳟鱼含有每日推荐摄入量的 81%.
此外，多脂鱼富含健康的 omega-3 脂肪酸，特别是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA).
EPA 和 DPA 以减少炎症而闻名。此外，omega-3 脂肪酸可以预防心脏病并促进大脑健康.
富含脂肪的鱼中的 omega-3 脂肪酸和维生素 D 的组合有可能提高睡眠质量，因为两者都已被证明可以增加血清素的产生.
在一项研究中，连续 6 个月每周吃 3 次 10.5 盎司（300 克）大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性睡得快 10 分钟.
这种效果被认为是维生素 D 的结果。鱼组中的人维生素 D 水平较高，这与睡眠质量的显着改善有关.
睡前吃几盎司富含脂肪的鱼可能会帮助您更快入睡并睡得更深。需要更多的研究才能对脂肪鱼改善睡眠的能力做出明确的结论.
概括: 富含脂肪的鱼是维生素 D 和 omega-3 脂肪酸的重要来源，两者都具有改善睡眠质量的特性.
7. 核桃
核桃是一种受欢迎的树坚果.
它们富含多种营养素，每份 1 盎司（28 克）提供超过 19 种维生素和矿物质，以及 1.9 克纤维。核桃富含镁、磷、锰和铜.
此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括 omega-3 脂肪酸和亚油酸。它们还提供每盎司 4.3 克的蛋白质，这可能有助于降低食欲.
核桃还可以促进心脏健康。已经研究了它们降低高胆固醇水平的能力，这是心脏病的主要危险因素.
此外，一些研究人员声称吃核桃可以改善睡眠质量，因为它们是褪黑激素的最佳食物来源之一.
核桃的脂肪酸构成也可能有助于改善睡眠。它们提供 α-亚麻酸 (ALA)，这是一种 omega-3 脂肪酸，可在体内转化为 DHA。 DHA可能会增加血清素的产生.
没有太多证据支持核桃改善睡眠的说法。没有任何研究专门关注它们在促进睡眠方面的作用.
无论如何，如果您失眠，睡前吃一些核桃可能会有所帮助。大约一把核桃就足够了.
概括: 核桃有一些可以促进更好睡眠的特性。例如，它们是褪黑激素和健康脂肪的重要来源.
8. 西番莲茶
西番莲茶是另一种传统上用于治疗多种健康疾病的凉茶.
它是类黄酮抗氧化剂的丰富来源。类黄酮抗氧化剂以其在减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名.
此外，研究人员还研究了西番莲茶减少焦虑的潜力.
抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑作用的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合而产生镇静作用.
还有一些证据表明西番莲会增加大脑化学物质伽马氨基丁酸 (GABA) 的产生。 GABA 可抑制引起压力的其他大脑化学物质，如谷氨酸.
西番莲茶的镇静特性可能会促进困倦，因此睡前饮用可能有益.
在一项为期 7 天的研究中，41 位成年人在睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶时相比，喝茶时他们对睡眠质量的评价明显更好.
需要更多的研究来确定西番莲是否促进睡眠.
概括: 西番莲茶含有芹菜素，可以增加γ-氨基丁酸（GABA）的产生。这可能会影响睡眠.
9. 白米饭
白米是一种谷物，在许多国家作为主食被广泛食用.
白米和糙米的主要区别在于，白米去除了麸皮和胚芽。这使得它的纤维、营养素和抗氧化剂含量较低.
尽管如此，白米仍然含有相当数量的一些维生素和矿物质.
一份 4 盎司（79 克）的白米可提供您每日所需叶酸的 19%。它还提供男性每日所需硫胺素的 21% 和女性每日所需硫胺素的 22%.
一份 4 盎司（79 克）的长粒白米含有推荐的每日锰摄入量的 13%.
白米富含碳水化合物，每份 4 盎司（79 克）提供 22 克碳水化合物。它的碳水化合物含量和缺乏纤维导致其高血糖指数 (GI)。升糖指数是衡量食物增加血糖的速度的指标.
有人建议，睡前至少 1 小时吃高 GI 的食物，如白米饭，可能有助于改善睡眠质量.
一项研究根据 1,848 人的米饭、面包或面条摄入量比较了他们的睡眠习惯。与面包或面条相比，更高的米饭摄入量与更好的睡眠有关，包括更长的睡眠时间.
尽管吃白米可能对促进睡眠有潜在作用，但由于其纤维和营养素含量相对较低，因此最好适量食用.
概括: 由于其高血糖指数 (GI)，白米可能有益于睡前食用。高GI可能会促进更好的睡眠.
其他可能促进睡眠的食物和饮料
其他几种食物和饮料具有促进睡眠的特性。例如，它们可能含有大量的营养物质，如色氨酸.
然而，在某些情况下，几乎没有研究它们对睡眠的具体影响.
- 乳制品: 乳制品，如一杯牛奶、奶酪和原味酸奶，是已知的色氨酸来源。牛奶已被证明可以改善老年人的睡眠，尤其是与轻度运动搭配时.
- 香蕉: 香蕉皮含有色氨酸，水果本身是镁的适度来源。这两种特性都可以帮助您睡个好觉.
- 麦片: 与大米类似，燕麦片的碳水化合物含量高，纤维含量更高，据报道，在睡前食用时会引起困倦。此外，燕麦是褪黑激素的已知来源.
概括: 其他食物和饮料，如乳制品、香蕉和燕麦片，也含有已知可改善睡眠质量的营养素。尽管对它们对睡眠的影响的具体研究可能有限.
概括
充足的睡眠对您的健康非常重要.
几种食物和饮料可能会有所帮助。这是因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，如褪黑激素和血清素.
一些食物和饮料含有大量特定的抗氧化剂和营养素，例如镁和褪黑激素，众所周知，它们可以通过帮助您更快入睡或保持更长时间睡眠来增强睡眠.
为了获得促进睡眠的食物和饮料的好处，最好在睡前 2-3 小时食用它们。临睡前进食可能会导致消化问题，例如胃酸倒流.
总的来说，需要更多的研究来总结食物和饮料在促进睡眠方面的具体作用，但它们已知的效果非常有希望.
