Dormire bene è incredibilmente importante per la tua salute generale.
Può ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, mantenere il cervello sano e rafforzare il sistema immunitario.
In genere si consiglia di dormire tra le 7 e le 9 ore ininterrotte ogni notte, anche se molte persone faticano a dormire a sufficienza.
Ci sono molte strategie che puoi usare per favorire un buon sonno, incluso apportare modifiche alla tua dieta, poiché alcuni cibi e bevande hanno proprietà che promuovono il sonno.
Ecco i 9 migliori cibi e bevande che puoi consumare prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.
1. Mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta a guscio con molti benefici per la salute.
Sono un'ottima fonte di molti nutrienti, poiché 1 oncia (28 grammi) di noci tostate secche contiene il 18% del fabbisogno giornaliero di un adulto di fosforo e il 23% di riboflavina.
Un'oncia fornisce anche il 25% del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini e il 31% del fabbisogno giornaliero di manganese per le donne.
Mangiare mandorle regolarmente è stato associato a minori rischi di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Ciò è attribuito ai loro sani grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti.
Gli antiossidanti possono proteggere le cellule dall'infiammazione dannosa che può portare a queste malattie croniche.
È stato affermato che le mandorle possono anche aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo perché le mandorle, insieme a molti altri tipi di noci, sono una fonte dell'ormone melatonina. La melatonina regola il tuo orologio interno e segnala al tuo corpo di prepararsi al sonno.
Le mandorle sono anche un'ottima fonte di magnesio, fornendo il 19% del fabbisogno giornaliero in solo 1 oncia. Consumare quantità adeguate di magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, soprattutto per coloro che soffrono di insonnia.
Si pensa che il ruolo del magnesio nel favorire il sonno sia correlato alla sua capacità di ridurre l'infiammazione. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che è noto per interrompere il sonno.
Eppure, nonostante questo, la ricerca su mandorle e sonno è scarsa.
Uno studio ha esaminato gli effetti dell'alimentazione di ratti con 400 milligrammi (mg) di estratto di mandorle. Ha scoperto che i topi dormivano più a lungo e più profondamente di quanto non facessero senza consumare l'estratto di mandorle.
I potenziali effetti legati al sonno delle mandorle sono promettenti, ma sono necessari studi umani più estesi.
Se vuoi mangiare mandorle prima di andare a letto per determinare se influiscono sulla qualità del sonno, una porzione da 1 oncia (28 grammi), o circa una manciata, dovrebbe essere adeguata.
Riepilogo: le mandorle sono una fonte di melatonina e magnesio, un minerale che migliora il sonno, due proprietà che possono renderle un ottimo alimento da mangiare prima di andare a letto.
2. Turchia
Il tacchino è delizioso e nutriente.
È ricco di proteine, con il tacchino arrosto che fornisce quasi 8 grammi di proteine per oncia (28 grammi). Le proteine sono importanti per mantenere i muscoli forti e regolare l'appetito.
Inoltre, il tacchino è una modesta fonte di alcune vitamine e minerali, come riboflavina e fosforo. È un'ottima fonte di selenio, con una porzione da 3 once che fornisce il 56% dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Il tacchino ha alcune proprietà che spiegano perché alcune persone si stancano dopo averlo mangiato o pensano che incoraggi la sonnolenza. In particolare, contiene l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina.
La proteina nel tacchino può anche contribuire alla sua capacità di promuovere la stanchezza. Ci sono prove che il consumo di quantità moderate di proteine prima di andare a letto è associato a una migliore qualità del sonno, compreso un minor risveglio durante la notte.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il potenziale ruolo del tacchino nel migliorare il sonno.
Riepilogo: il tacchino può essere un ottimo alimento da mangiare prima di andare a letto grazie alle sue elevate quantità di proteine e triptofano, che possono indurre stanchezza.
3. Camomilla
La camomilla è una tisana popolare che può offrire una varietà di benefici per la salute.
È ben noto per i suoi flavoni. I flavoni sono una classe di antiossidanti che riducono l'infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.
Ci sono anche alcune prove che bere camomilla può rafforzare il sistema immunitario, ridurre l'ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, la camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno.
In particolare, la camomilla contiene apigenina. Questo antiossidante si lega a determinati recettori nel cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l'insonnia.
Uno studio del 2011 su 34 adulti ha scoperto che coloro che hanno consumato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti più velocemente e hanno sperimentato meno risvegli notturni rispetto a coloro che non hanno consumato l'estratto.
Un altro studio ha scoperto che le donne che hanno bevuto camomilla per 2 settimane hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto alle non bevitrici di tè.
Coloro che bevevano camomilla avevano anche meno sintomi di depressione, che è comunemente associata a problemi di sonno.
Bere camomilla prima di andare a letto è sicuramente da provare se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno.
Riepilogo: il tè alla camomilla contiene antiossidanti che possono favorire la sonnolenza e il suo consumo ha dimostrato di migliorare la qualità generale del sonno.
4. Kiwi
I kiwi sono un frutto ipocalorico e molto nutriente.
Un frutto contiene solo 42 calorie e una quantità significativa di nutrienti, incluso il 71% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Fornisce a uomini e donne rispettivamente il 23% e il 31% della vitamina K di cui hanno bisogno ogni giorno.
Contiene una discreta quantità di folati e potassio, oltre a diversi oligoelementi.
Inoltre, mangiare kiwi può giovare alla salute dell'apparato digerente, ridurre l'infiammazione e abbassare il colesterolo. Questi effetti sono dovuti alle elevate quantità di fibre e carotenoidi antiossidanti che forniscono.
Secondo gli studi sul loro potenziale per migliorare la qualità del sonno, i kiwi potrebbero anche essere uno dei migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto.
In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% più velocemente rispetto a quando non hanno mangiato nulla prima di andare a dormire.
Inoltre, la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il tempo totale di sonno è aumentato del 13 .%.
Gli effetti che favoriscono il sonno dei kiwi sono talvolta attribuiti alla serotonina. La serotonina è una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno.
È stato anche suggerito che gli antiossidanti antinfiammatori presenti nei kiwi, come la vitamina C e i carotenoidi, potrebbero essere in parte responsabili dei loro effetti che promuovono il sonno.
Sono necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere nel migliorare il sonno. Tuttavia, mangiare 1-2 kiwi medi prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.
Riepilogo: i kiwi sono ricchi di serotonina e antiossidanti, entrambi i quali possono migliorare la qualità del sonno se mangiati prima di andare a letto.
5. Succo di amarene
Il succo di amarena ha alcuni notevoli benefici per la salute.
Innanzitutto, fornisce modeste quantità di alcuni importanti nutrienti, come magnesio e fosforo. È anche una buona fonte di potassio.
Una porzione da 8 once (240 millilitri) contiene il 17% del potassio di cui una donna ha bisogno ogni giorno e il 13% del potassio di cui un uomo ha bisogno ogni giorno.
Inoltre, è una ricca fonte di antiossidanti, inclusi antociani e flavonoli.
Il succo di amarena è noto anche per favorire la sonnolenza ed è stato persino studiato per il suo ruolo nell'alleviare l'insonnia. Per questi motivi, bere succo di amarena prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno.
Gli effetti che favoriscono il sonno del succo di amarena sono dovuti alle sue elevate quantità di melatonina.
In un piccolo studio, adulti con insonnia hanno bevuto 240 ml di succo di amarena due volte al giorno per 2 settimane. Hanno dormito 84 minuti in più e hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto a quando non hanno bevuto il succo.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ricerche più approfondite per confermare il ruolo del succo di amarena nel migliorare il sonno e prevenire l'insonnia.
Tuttavia, bere un po' di succo di ciliegia prima di andare a letto vale la pena provare se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire la notte.
Riepilogo: il succo di amarena contiene l'ormone che favorisce il sonno, la melatonina, e può aiutare a indurre un sonno ristoratore.
6. Pesce grasso
I pesci grassi, come salmone, tonno, trota e sgombro, sono incredibilmente sani. Ciò che li rende unici è la loro eccezionale quantità di vitamina D.
Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone rosso contiene 570 unità internazionali (UI) di vitamina D. Questo è il 71% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione simile di trota iridea d'allevamento contiene l'81% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
EPA e DPA sono noti per ridurre l'infiammazione. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dalle malattie cardiache e migliorare la salute del cervello.
La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D nel pesce grasso ha il potenziale per migliorare la qualità del sonno, poiché entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina.
In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 300 grammi di salmone atlantico tre volte a settimana per 6 mesi si sono addormentati circa 10 minuti più velocemente degli uomini che hanno mangiato pollo, manzo o maiale.
Si pensava che questo effetto fosse il risultato della vitamina D. Quelli nel gruppo dei pesci avevano livelli più alti di vitamina D, che era collegato a un significativo miglioramento della qualità del sonno.
Mangiare qualche grammo di pesce grasso prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Sono necessari ulteriori studi per trarre una conclusione definitiva sulla capacità del pesce grasso di migliorare il sonno.
Riepilogo: i pesci grassi sono un'ottima fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi i quali hanno proprietà che possono migliorare la qualità del sonno.
7. Noci
Le noci sono un tipo popolare di frutta a guscio.
Sono abbondanti in molti nutrienti, fornendo oltre 19 vitamine e minerali, oltre a 1,9 grammi di fibre, in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Le noci sono particolarmente ricche di magnesio, fosforo, manganese e rame.
Inoltre, le noci sono un'ottima fonte di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3 e l'acido linoleico. Forniscono anche 4,3 grammi di proteine per oncia, che possono essere utili per ridurre l'appetito.
Le noci possono anche migliorare la salute del cuore. Sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo alto, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, alcuni ricercatori affermano che mangiare noci migliora la qualità del sonno, poiché sono una delle migliori fonti alimentari di melatonina.
Anche la composizione di acidi grassi delle noci può contribuire a dormire meglio. Forniscono acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che viene convertito in DHA nel corpo. Il DHA può aumentare la produzione di serotonina.
Non ci sono molte prove a sostegno delle affermazioni sulle noci che migliorano il sonno. Non ci sono stati studi che si concentrino specificamente sul loro ruolo nel promuovere il sonno.
Indipendentemente da ciò, se hai difficoltà a dormire, mangiare alcune noci prima di andare a letto può aiutare. Una manciata di noci è una porzione adeguata.
Riepilogo: le noci hanno alcune proprietà che possono favorire un sonno migliore. Ad esempio, sono un'ottima fonte di melatonina e grassi sani.
8. Tè alla passiflora
Il tè alla passiflora è un'altra tisana che è stata tradizionalmente usata per trattare diversi disturbi di salute.
È una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi. Gli antiossidanti flavonoidi sono noti per il loro ruolo nel ridurre l'infiammazione, aumentare la salute immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, il tè alla passiflora è stato studiato per il suo potenziale di ridurre l'ansia.
L'antiossidante apigenina può essere responsabile degli effetti ansiolitici della passiflora. L'apigenina produce un effetto calmante legandosi a determinati recettori nel cervello.
Ci sono anche alcune prove che la passiflora aumenta la produzione dell'acido gamma aminobutirrico chimico del cervello (GABA). GABA lavora per inibire altre sostanze chimiche del cervello che inducono stress, come il glutammato.
Le proprietà calmanti del tè alla passiflora possono favorire la sonnolenza, quindi può essere utile berlo prima di andare a letto.
In uno studio di 7 giorni, 41 adulti hanno bevuto una tazza di tè alla passiflora prima di andare a letto. Hanno valutato la loro qualità del sonno significativamente migliore quando hanno bevuto il tè rispetto a quando non hanno bevuto il tè.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la passiflora favorisce il sonno.
Riepilogo: il tè alla passiflora contiene apigenina e può aumentare la produzione di acido gamma aminobutirrico (GABA). Questo può influenzare il sonno.
9. Riso bianco
Il riso bianco è un cereale ampiamente consumato come alimento base in molti paesi.
La principale differenza tra il riso bianco e quello integrale è che al riso bianco sono stati rimossi la crusca e il germe. Questo lo rende più povero di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti.
Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantità di poche vitamine e minerali.
Una porzione da 4 once (79 grammi) di riso bianco fornisce il 19% del fabbisogno giornaliero di folati. Fornisce inoltre il 21% del fabbisogno giornaliero di tiamina per gli uomini e il 22% del fabbisogno giornaliero di tiamina per le donne.
Una porzione da 4 once (79 grammi) di riso bianco a chicco lungo contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di manganese.
Il riso bianco è ricco di carboidrati, fornendo 22 grammi in una porzione da 4 once (79 grammi). Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (GI). L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia.
È stato suggerito che mangiare cibi ad alto indice glicemico, come il riso bianco, almeno 1 ora prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Uno studio ha confrontato le abitudini del sonno di 1.848 persone in base al consumo di riso, pane o noodles. Una maggiore assunzione di riso è stata associata a un sonno migliore rispetto a pane o noodles, inclusa una maggiore durata del sonno.
Nonostante il ruolo potenziale che il consumo di riso bianco può avere nel favorire il sonno, è meglio consumarlo con moderazione a causa delle sue quantità relativamente basse di fibre e sostanze nutritive.
Riepilogo: il riso bianco può essere utile da mangiare prima di andare a letto a causa del suo alto indice glicemico (IG). Un IG alto può favorire un sonno migliore.
Altri cibi e bevande che possono favorire il sonno
Molti altri cibi e bevande hanno proprietà che promuovono il sonno. Ad esempio, possono contenere elevate quantità di nutrienti come il triptofano.
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Tuttavia, in alcuni casi, ci sono poche ricerche sui loro effetti specifici sul sonno.
- Latticini: i latticini, come un bicchiere di latte, fiocchi di latte e yogurt bianco, sono fonti note di triptofano. È stato dimostrato che il latte migliora il sonno negli anziani, soprattutto se abbinato a un esercizio leggero.
- Banane: le bucce di banana contengono triptofano e il frutto stesso è una modesta fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutarti a dormire bene la notte.
- Fiocchi d'avena: Simile al riso, la farina d'avena è ricca di carboidrati con un po' più di fibre ed è stato segnalato che induce sonnolenza se consumata prima di coricarsi. Inoltre, l'avena è una fonte nota di melatonina.
Riepilogo: anche altri cibi e bevande, come latticini, banane e farina d'avena, contengono sostanze nutritive note per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, la ricerca specifica sui loro effetti sul sonno può essere limitata.
Riepilogo
Dormire a sufficienza è molto importante per la tua salute.
Diversi cibi e bevande possono aiutare. Questo perché contengono ormoni che regolano il sonno e sostanze chimiche del cervello, come melatonina e serotonina.
Alcuni cibi e bevande contengono elevate quantità di antiossidanti e nutrienti specifici, come il magnesio e la melatonina, che sono noti per migliorare il sonno aiutandoti ad addormentarti più velocemente o a rimanere addormentato più a lungo.
Per raccogliere i benefici di cibi e bevande che migliorano il sonno, potrebbe essere meglio consumarli 2-3 ore prima di andare a letto. Mangiare subito prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso acido.
Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere il ruolo specifico che cibi e bevande hanno nel favorire il sonno, ma i loro effetti noti sono molto promettenti.
