A jó alvás hihetetlenül fontos az általános egészséged szempontjából.
Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, megőrzi az agy egészségét, és erősítheti az immunrendszert.
Általában azt javasolják, hogy minden este 7-9 órát aludjon megszakítás nélkül, bár sokan küzdenek azért, hogy eleget aludjanak.
Számos stratégia használható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend megváltoztatását, mivel egyes ételek és italok elalvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Íme a 9 legjobb étel és ital, amit lefekvés előtt fogyaszthatsz, hogy javítsd az alvás minőségét.
1. Mandula
A mandula egyfajta diófajta, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Számos tápanyag kiváló forrása, mivel 1 uncia (28 gramm) szárazon pörkölt dió a felnőttek napi foszforszükségletének 18%-át és riboflavin 23%-át tartalmazza.
Egy uncia a férfiak napi mangánszükségletének 25%-át, míg a nők napi mangánszükségletének 31%-át biztosítja.
A rendszeres mandulaevés csökkenti néhány krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Ez az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, rostoknak és antioxidánsoknak tulajdonítható.
Az antioxidánsok megvédhetik sejtjeit a káros gyulladásoktól, amelyek ezekhez a krónikus betegségekhez vezethetnek.
Azt állították, hogy a mandula segíthet az alvás minőségének javításában is. Ennek az az oka, hogy a mandula számos más diófajtával együtt a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső órát, és jelzi a szervezetnek, hogy készüljön fel az alvásra.
A mandula emellett kiváló magnéziumforrás, napi szükségletének 19%-át biztosítja mindössze 1 unciában. A megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen az álmatlanságban szenvedők számára.
A magnéziumnak az alvás elősegítésében játszott szerepe összefügg a gyulladáscsökkentő képességével. Ezenkívül segíthet csökkenteni a stresszhormon kortizol szintjét, amelyről ismert, hogy megszakítja az alvást.
Ennek ellenére a mandulával és az alvással kapcsolatos kutatások ritkák.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy patkányokkal 400 milligramm (mg) mandulakivonatot etettek. Kiderült, hogy a patkányok tovább és mélyebben aludtak, mint a mandulakivonat fogyasztása nélkül.
A mandula potenciális alvással kapcsolatos hatásai ígéretesek, de kiterjedtebb humán vizsgálatokra van szükség.
Ha lefekvés előtt szeretne mandulát enni, hogy megállapítsa, befolyásolja-e az alvás minőségét, egy 1 uncia (28 gramm) adag vagy körülbelül egy maréknyi elegendő.
Összegzés: A mandula a melatonin és az alvást elősegítő ásványi magnézium forrása, két olyan tulajdonsága, amely kiváló étel lehet lefekvés előtt.
2. Törökország
A pulyka finom és tápláló.
Magas a fehérjetartalma, a sült pulyka majdnem 8 gramm fehérjét tartalmaz unciánként (28 gramm). A fehérje fontos az izmok erősségének megőrzéséhez és az étvágy szabályozásához.
Ezenkívül a pulyka szerény forrása néhány vitaminnak és ásványi anyagnak, például riboflavinnak és foszfornak. Kiváló szelénforrás, 3 uncia adagja biztosítja az ajánlott napi bevitel 56%-át.
A pulyka rendelkezik néhány tulajdonsággal, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradnak el evés után, vagy miért gondolják azt, hogy álmosságot okoz. Leginkább a triptofán aminosavat tartalmazza, amely fokozza a melatonin termelését.
A pulyka fehérje hozzájárulhat ahhoz is, hogy elősegítse a fáradtságot. Bizonyítékok vannak arra, hogy a lefekvés előtti mérsékelt mennyiségű fehérjefogyasztás jobb alvásminőséggel jár, beleértve a kevesebb ébredést az éjszaka folyamán.
További kutatásokra van szükség a pulyka alvásjavító szerepének megerősítéséhez.
Összegzés: A pulyka kiváló étel lefekvés előtt, mivel nagy mennyiségű fehérjét és triptofánt tartalmaz, amelyek mindkettő fáradtságot okozhat.
3. Kamilla tea
A kamilla tea egy népszerű gyógytea, amely számos egészségügyi előnnyel járhat.
Flavonjairól jól ismert. A flavonok az antioxidánsok egy osztálya, amelyek csökkentik a gyulladást, amely gyakran krónikus betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezet.
Arra is van bizonyíték, hogy a kamillatea fogyasztása erősítheti az immunrendszert, csökkentheti a szorongást és a depressziót, valamint javíthatja a bőr egészségét. Ezenkívül a kamillateának van néhány egyedi tulajdonsága, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
Pontosabban, a kamilla tea apigenint tartalmaz. Ez az antioxidáns az agy bizonyos receptoraihoz kötődik, amelyek elősegíthetik az álmosságot és csökkenthetik az álmatlanságot.
Egy 2011-es, 34 felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik 28 napon keresztül naponta kétszer 270 mg kamillakivonatot fogyasztottak, 15 perccel gyorsabban aludtak el, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak, mint azok, akik nem fogyasztottak a kivonatot.
Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik 2 hétig kamillateát ittak, jobb alvásminőségről számoltak be, mint a nem teázók.
Azoknál, akik kamillateát ittak, kevesebb volt a depresszió tünete is, amely általában alvásproblémákkal jár.
A lefekvés előtti kamillateát mindenképpen érdemes kipróbálni, ha javítani szeretnénk alvásunk minőségén.
Összegzés: A kamilla tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az álmosságot, és fogyasztása javítja az általános alvásminőséget.
4. Kiwi
A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs.
Egy gyümölcs mindössze 42 kalóriát és jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamin ajánlott napi bevitelének 71%-át. A férfiaknak 23, a nőknek pedig 31%-át biztosítja a napi K-vitaminnak.
Megfelelő mennyiségű folsavat és káliumot, valamint számos nyomelemet is tartalmaz.
Ezenkívül a kivi fogyasztása javíthatja az emésztést, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezek a hatások az általuk biztosított nagy mennyiségű rostnak és karotinoid antioxidánsoknak köszönhetők.
Az alvásminőség javítására vonatkozó tanulmányok szerint a kivi az egyik legjobb lefekvés előtti étel lehet.
Egy 4 hetes vizsgálatban 24 felnőtt evett két kivit egy órával lefekvés előtt minden este. A vizsgálat végén a résztvevők 42%-kal gyorsabban aludtak el, mint amikor nem ettek semmit lefekvés előtt.
Ezen túlmenően 5%-kal javult a képességük, hogy ébredés nélkül aludják végig az éjszakát, míg a teljes alvásidejük 13-mal nőtt.%.
A kivi alvást elősegítő hatásait néha a szerotoninnak tulajdonítják. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvási ciklust.
Azt is feltételezték, hogy a kiviben lévő gyulladáscsökkentő antioxidánsok, például a C-vitamin és a karotinoidok részben felelősek lehetnek az alvást elősegítő hatásukért.
Több tudományos bizonyítékra van szükség annak meghatározásához, hogy a kivi milyen hatással lehet az alvás javítására. Mindazonáltal, ha lefekvés előtt elfogyaszt 1-2 közepes kivit, gyorsabban elalszik és tovább alszik.
Összegzés: A kivi szerotoninban és antioxidánsokban gazdag, mindkettő javíthatja az alvás minőségét lefekvés előtt.
5. Tartós cseresznyelé
A fanyar cseresznyelé lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Először is, szerény mennyiségben biztosít néhány fontos tápanyagot, például magnéziumot és foszfort. Ez is jó káliumforrás.
Egy 8 unciás (240 milliliteres) adag a nőknek minden nap szükséges kálium 17%-át, a férfiaknak pedig napi 13%-át tartalmazza.
Ezenkívül gazdag antioxidánsforrás, beleértve az antocianinokat és a flavonolokat.
A fanyar cseresznyelé az álmosságot is elősegíti, sőt az álmatlanság enyhítésében játszott szerepét is tanulmányozták. Ezen okok miatt, ha lefekvés előtt iszik fanyar cseresznyét, javíthatja az alvás minőségét.
A fanyar cseresznyelé alvást elősegítő hatása a magas melatonintartalomnak köszönhető.
Egy kis tanulmányban álmatlanságban szenvedő felnőttek 2 hétig naponta kétszer 240 ml fanyar cseresznyelevet ittak. 84 perccel tovább aludtak, és jobb alvásminőségről számoltak be, mint amikor nem itták meg a gyümölcslevet.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, kiterjedtebb kutatásra van szükség ahhoz, hogy megerősítsük a meggylé szerepét az alvás javításában és az álmatlanság megelőzésében.
Mindazonáltal lefekvés előtt megér egy kis fanyar cseresznyelevet inni, ha nehezen esik el vagy éjszaka elalszik.
Összegzés: A cseresznyelé a melatonint, az elalvást elősegítő hormont tartalmazza, és elősegítheti a jó éjszakai alvást.
6. Zsíros hal
A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla, hihetetlenül egészségesek. Ami egyedivé teszi őket, az a kivételes mennyiségű D-vitamin.
Például egy 3 unciás (85 grammos) adag sockeye lazac 570 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel 71%-a. Egy hasonló adag tenyésztett szivárványos pisztráng az ajánlott napi bevitel 81%-át tartalmazza.
Ezen túlmenően a zsíros halak sok egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaznak, különösen az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).
Az EPA és a DPA köztudottan csökkenti a gyulladást. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak védelmet nyújthatnak a szívbetegségek ellen, és javíthatják az agy egészségét.
Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja a zsíros halakban javíthatja az alvás minőségét, mivel mindkettőről kimutatták, hogy fokozza a szerotonin termelődését.
Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik hetente háromszor ettek 300 gramm atlanti lazacot 6 hónapon keresztül, körülbelül 10 perccel gyorsabban aludtak el, mint azok, akik csirkét, marhahúst vagy sertéshúst ettek.
Úgy gondolták, hogy ez a hatás a D-vitamin következménye. A halak csoportjában magasabb volt a D-vitamin szintje, ami az alvásminőség jelentős javulásával függött össze.
Néhány uncia zsíros hal elfogyasztása lefekvés előtt segíthet gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetést lehessen levonni a zsíros halak alvásjavító képességéről.
Összegzés: A zsíros halak a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai, mindkettőnek olyan tulajdonságai vannak, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
7. Dió
A dió egy népszerű diófajta.
Számos tápanyagban bővelkednek, 1,9 gramm rost mellett több mint 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, egy 28 grammos adagban. A dió különösen gazdag magnéziumban, foszforban, mangánban és rézben.
Ezenkívül a dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a linolsavat. 4,3 gramm fehérjét is tartalmaznak unciánként, ami előnyös lehet az étvágy csökkentésében.
A dió a szív egészségét is javíthatja. Vizsgálták, hogy képesek-e csökkenteni a magas koleszterinszintet, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Ráadásul egyes kutatók azt állítják, hogy a dió fogyasztása javítja az alvás minőségét, mivel ez a melatonin egyik legjobb táplálékforrása.
A dió zsírsavösszetétele szintén hozzájárulhat a jobb alváshoz. Alfa-linolénsavat (ALA) biztosítanak, egy omega-3 zsírsavat, amely a szervezetben DHA-vá alakul. A DHA fokozhatja a szerotonintermelést.
Nem sok bizonyíték támasztja alá azt az állítást, hogy a dió javítja az alvást. Nem készült olyan tanulmány, amely kifejezetten az alvás elősegítésében játszott szerepükre összpontosítana.
Mindazonáltal, ha küzd az alvással, segíthet, ha lefekvés előtt eszik egy kis diót. Körülbelül egy marék dió megfelelő adag.
Összegzés: A diónak van néhány olyan tulajdonsága, amelyek elősegíthetik a jobb alvást. Például kiváló forrása a melatoninnak és az egészséges zsíroknak.
8. Passióvirág tea
A golgotavirág tea egy másik gyógynövénytea, amelyet hagyományosan számos egészségügyi betegség kezelésére használnak.
A flavonoid antioxidánsok gazdag forrása. A flavonoid antioxidánsok a gyulladás csökkentésében, az immunrendszer egészségének erősítésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében játszott szerepükről ismertek.
Ezenkívül a golgotavirág tea szorongáscsökkentő képességét is tanulmányozták.
Az antioxidáns apigenin felelős lehet a golgotavirág szorongáscsökkentő hatásáért. Az apigenin nyugtató hatást fejt ki azáltal, hogy az agy bizonyos receptoraihoz kötődik.
Arra is van bizonyíték, hogy a golgotavirág fokozza a gamma-aminovajsav (GABA) agyi kémiai termelését. A GABA gátolja a stresszt kiváltó egyéb agyi vegyi anyagokat, például a glutamátot.
A golgotavirág tea nyugtató tulajdonságai elősegíthetik az álmosságot, ezért előnyös lehet lefekvés előtt inni.
Egy 7 napos vizsgálat során 41 felnőtt ivott egy csésze golgotavirágteát lefekvés előtt. Szignifikánsan jobbnak értékelték az alvásminőségüket, amikor teát ittak, mint amikor nem ittak.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a golgotavirág elősegíti-e az alvást.
Összegzés: A golgotavirág tea apigenint tartalmaz, és növelheti a gamma-aminovajsav (GABA) termelését. Ez befolyásolhatja az alvást.
9. Fehér rizs
A fehér rizs egy olyan gabona, amelyet számos országban széles körben fogyasztanak alapvető élelmiszerként.
A fő különbség a fehér és a barna rizs között az, hogy a fehér rizs korpáját és csíráját eltávolították. Ez csökkenti a rost-, tápanyag- és antioxidáns-tartalmát.
Ennek ellenére a fehér rizs még mindig megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Egy 4 uncia (79 gramm) adag fehér rizs napi folsavszükségletének 19%-át biztosítja. Férfiak napi tiaminszükségletének 21%-át, nőknek pedig 22%-át biztosítja.
Egy 4 uncia (79 gramm) adag hosszú szemű fehér rizs az ajánlott napi mangánbevitel 13%-át tartalmazza.
A fehér rizs magas szénhidráttartalmú, 22 grammot tartalmaz egy 79 grammos adagban. Szénhidráttartalma és rosthiánya hozzájárul a magas glikémiás indexhez (GI). A glikémiás index annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet.
Feltételezték, hogy a magas GI-vel rendelkező ételek, például a fehér rizs fogyasztása legalább 1 órával lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét.
Egy tanulmány 1848 ember alvási szokásait hasonlította össze a rizs, kenyér vagy tészta fogyasztása alapján. A magasabb rizsfogyasztás jobb alvással járt, mint a kenyér vagy a tészta, beleértve a hosszabb alvásidőt is.
Annak ellenére, hogy a fehér rizs fogyasztása potenciális szerepet játszhat az alvás elősegítésében, mérsékelten fogyasztható, mivel viszonylag alacsony rost- és tápanyagtartalma van.
Összegzés: Magas glikémiás indexe (GI) miatt előnyös lehet lefekvés előtt fogyasztani a fehér rizst. A magas GI elősegítheti a jobb alvást.
Egyéb ételek és italok, amelyek elősegíthetik az alvást
Számos más ételnek és italnak is van elalvását elősegítő tulajdonsága. Például nagy mennyiségű tápanyagot, például triptofánt tartalmazhatnak.
Egyes esetekben azonban kevés kutatás folyik az alvásra gyakorolt specifikus hatásaikról.
- Tejtermékek: A tejtermékek, például egy pohár tej, túró és natúr joghurt ismert triptofánforrások. A tejről kimutatták, hogy javítja az alvást az idősebb felnőtteknél, különösen, ha könnyű testmozgással párosítják.
- Banán: A banánhéj triptofánt tartalmaz, és maga a gyümölcs szerény magnéziumforrás. Mindkét tulajdonság segíthet a jó éjszakai alvásban.
- Zabpehely: A rizshez hasonlóan a zabpehely is magas szénhidráttartalmú, és egy kicsit több rostot is tartalmaz, és arról számoltak be, hogy álmosságot okoz, ha lefekvés előtt fogyasztják. Ezenkívül a zab ismert melatoninforrás.
Összegzés: Más ételek és italok, mint például a tejtermékek, a banán és a zabpehely, szintén tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyekről ismert, hogy javítják az alvás minőségét. Az alvásra gyakorolt hatásukra vonatkozó konkrét kutatások azonban korlátozottak lehetnek.
Összegzés
Az elegendő alvás nagyon fontos az egészséged szempontjából.
Számos étel és ital segíthet. Ennek az az oka, hogy alvásszabályozó hormonokat és agyi vegyi anyagokat, például melatonint és szerotonint tartalmaznak.
Egyes ételek és italok nagy mennyiségben tartalmaznak specifikus antioxidánsokat és tápanyagokat, például magnéziumot és melatonint, amelyekről ismert, hogy javítják az alvást azáltal, hogy elősegítik a gyorsabb elalvást vagy a hosszabb alvást.
Az alvásjavító ételek és italok előnyeinek kihasználása érdekében a legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával fogyasztja el őket. A közvetlenül lefekvés előtti étkezés emésztési problémákat, például savas refluxot okozhat.
Összességében további kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy az ételek és italok milyen különleges szerepet játszanak az alvás elősegítésében, de ismert hatásaik nagyon ígéretesek.
