Hyvä uni on uskomattoman tärkeää yleisen terveyden kannalta.
Se voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin kroonisiin sairauksiin, pitää aivosi terveinä ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Yleisesti suositellaan, että nukut 7–9 tuntia keskeytyksettä joka yö, vaikka monien ihmisten on vaikea saada tarpeeksi.
On monia strategioita, joita voit käyttää hyvän unen edistämiseen, mukaan lukien muutosten tekeminen ruokavalioosi, koska joillakin ruoilla ja juomilla on unta edistäviä ominaisuuksia.
Tässä on 9 parasta ruokaa ja juomaa, jotka voit nauttia ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi unen laatua.
1. Mantelit
Mantelit ovat eräänlainen pähkinä, jolla on monia terveyshyötyjä.
Ne ovat erinomainen monien ravintoaineiden lähde, sillä 1 unssi (28 grammaa) kuivattuja paahdettuja pähkinöitä sisältää 18 % aikuisen päivittäisestä fosforintarpeesta ja 23 % riboflaviinin tarpeesta.
Unssista saadaan myös 25 % miesten päivittäisestä mangaanin tarpeesta ja 31 % naisten päivittäisestä mangaanin tarpeesta.
Säännöllinen mantelien syöminen on yhdistetty muutamien kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, pienempiin riskeihin. Tämä johtuu niiden terveellisistä kertatyydyttymättömistä rasvoista, kuidusta ja antioksidanteista.
Antioksidantit voivat suojata solujasi haitallisilta tulehduksilta, jotka voivat johtaa näihin kroonisiin sairauksiin.
On väitetty, että mantelit voivat myös parantaa unen laatua. Tämä johtuu siitä, että mantelit ovat useiden muiden pähkinöiden ohella melatoniinihormonin lähde. Melatoniini säätelee sisäistä kelloasi ja antaa kehollesi signaalin valmistautua nukkumaan.
Mantelit ovat myös erinomainen magnesiumin lähde, sillä ne tarjoavat 19 % päivittäisistä tarpeistasi vain 1 unssissa. Riittävä magnesiumin nauttiminen voi auttaa parantamaan unen laatua, etenkin unettomuudesta kärsiville.
Magnesiumin roolin unen edistäjänä uskotaan liittyvän sen kykyyn vähentää tulehdusta. Lisäksi se voi auttaa vähentämään stressihormonin kortisolin tasoa, jonka tiedetään häiritsevän unta.
Tästä huolimatta manteleita ja unta koskeva tutkimus on niukkaa.
Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, kun rotille syötettiin 400 milligrammaa (mg) manteliuutetta. Se havaitsi, että rotat nukkuivat pidempään ja syvemmin kuin ne eivät kuluttaneet manteliuutetta.
Mantelien mahdolliset uneen liittyvät vaikutukset ovat lupaavia, mutta laajempia ihmistutkimuksia tarvitaan.
Jos haluat syödä manteleita ennen nukkumaanmenoa selvittääksesi, vaikuttavatko ne unesi laatuun, 1 unssin (28 gramman) annos tai noin kourallinen pitäisi olla riittävä.
Yhteenveto: Mantelit ovat melatoniinin ja unta parantavan mineraalin magnesiumin lähde, kaksi ominaisuutta, jotka voivat tehdä niistä erinomaisen ruoan syötäväksi ennen nukkumaanmenoa.
2. Turkki
Turkki on herkullista ja ravitsevaa.
Siinä on paljon proteiinia, ja paahdetussa kalkkunassa on lähes 8 grammaa proteiinia unssia (28 grammaa) kohden. Proteiini on tärkeä lihasten pitämiseksi vahvoina ja ruokahalun säätelemiseksi.
Lisäksi kalkkuna on vaatimaton muutamien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten riboflaviinin ja fosforin, lähde. Se on erinomainen seleenin lähde, jonka 3 unssin annos tarjoaa 56 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Turkissa on muutamia ominaisuuksia, jotka selittävät, miksi jotkut ihmiset väsyvät sen syömisen jälkeen tai luulevat sen lisäävän uneliaisuutta. Erityisesti se sisältää aminohappoa tryptofaania, joka lisää melatoniinin tuotantoa.
Kalkkunan proteiini voi myös edistää sen kykyä edistää väsymystä. On näyttöä siitä, että kohtuullinen proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa liittyy parempaan unen laatuun, mukaan lukien vähemmän heräämiseen yön aikana.
Lisää tutkimusta tarvitaan vahvistamaan kalkkunan potentiaalinen rooli unen parantamisessa.
Yhteenveto: Kalkkuna voi olla hyvä ruoka ennen nukkumaanmenoa, koska se sisältää runsaasti proteiinia ja tryptofaania, jotka molemmat voivat aiheuttaa väsymystä.
3. Kamomillatee
Kamomillatee on suosittu yrttitee, joka voi tarjota erilaisia terveyshyötyjä.
Se on tunnettu flavoneistaan. Flavonit ovat luokka antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta, joka usein johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin.
On myös todisteita siitä, että kamomillateen juominen voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, vähentää ahdistusta ja masennusta ja parantaa ihon terveyttä. Lisäksi kamomillateellä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa unen laatua.
Erityisesti kamomillatee sisältää apigeniiniä. Tämä antioksidantti sitoutuu tiettyihin aivojen reseptoreihin, jotka voivat edistää uneliaisuutta ja vähentää unettomuutta.
Eräässä vuonna 2011 tehdyssä 34 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät 270 mg kamomillauutetta kahdesti päivässä 28 päivän ajan, nukahtivat 15 minuuttia nopeammin ja kokivat vähemmän öistä heräämistä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet kamomillauutetta.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka joivat kamomillateetä 2 viikkoa, ilmoittivat parantuneesta unenlaadusta verrattuna teetä juomattomiin.
Kamomillateetä juoneilla oli myös vähemmän masennuksen oireita, mikä liittyy yleisesti unihäiriöihin.
Kamomillateen juonti ennen nukkumaanmenoa kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos haluat parantaa unesi laatua.
Yhteenveto: Kamomillatee sisältää antioksidantteja, jotka voivat edistää uneliaisuutta, ja sen juomisen on osoitettu parantavan yleistä unen laatua.
4. Kiivi
Kiivit ovat vähäkalorisia ja erittäin ravitsevia hedelmiä.
Yksi hedelmä sisältää vain 42 kaloria ja huomattavan määrän ravintoaineita, mukaan lukien 71 % C-vitamiinin suositellusta päiväsaannista. Se tarjoaa miehille 23 % ja naisille 31 % päivittäin tarvitsemasta K-vitamiinista.
Se sisältää kohtuullisen määrän folaattia ja kaliumia sekä useita hivenaineita.
Lisäksi kiivien syöminen voi hyödyttää ruoansulatuskanavaasi, vähentää tulehdusta ja alentaa kolesterolia. Nämä vaikutukset johtuvat niiden tarjoamista suurista kuidun ja karotenoidiantioksidanttien määristä.
Tutkimusten mukaan kiivit voivat parantaa unen laatua, ja ne voivat olla myös yksi parhaista ruoista syötäväksi ennen nukkumaanmenoa.
4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 24 aikuista söi kaksi kiiviä joka ilta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimuksen lopussa osallistujat nukahtivat 42 % nopeammin kuin silloin, kun he eivät syöneet mitään ennen nukkumaanmenoa.
Lisäksi heidän kykynsä nukkua läpi yön ilman heräämistä parani 5 %, kun taas heidän kokonaisuniaikansa piti 13%.
Kiivien unta edistävien vaikutusten katsotaan joskus johtuvan serotoniinista. Serotoniini on aivokemikaali, joka auttaa säätelemään unisykliäsi.
On myös ehdotettu, että kiivien anti-inflammatoriset antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit, voivat olla osittain vastuussa niiden unta edistävistä vaikutuksista.
Lisää tieteellistä näyttöä tarvitaan, jotta voidaan määrittää vaikutukset, joita kiiveillä voi olla unen parantamisessa. Kuitenkin 1–2 keskikokoisen kiivin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan pidempään.
Yhteenveto: Kiivit sisältävät runsaasti serotoniinia ja antioksidantteja, jotka molemmat voivat parantaa unen laatua ennen nukkumaanmenoa syötynä.
5. Hapakas kirsikkamehu
Kirsikkamehulla on vaikuttavia terveyshyötyjä.
Ensinnäkin se tarjoaa vaatimattomia määriä muutamia tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja fosforia. Se on myös hyvä kaliumin lähde.
8 unssin (240 millilitran) annos sisältää 17 % naisen päivittäin tarvitsemasta kaliumista ja 13 % miehen päivittäisestä tarvitsemasta kaliumista.
Lisäksi se on rikas antioksidanttien lähde, mukaan lukien antosyaanit ja flavonolit.
Kirsikkamehun tiedetään myös edistävän uneliaisuutta, ja sen roolia unettomuuden lievittäjänä on jopa tutkittu. Näistä syistä kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua.
Kirsikkamehun unta edistävät vaikutukset johtuvat sen suurista melatoniinimääristä.
Pienessä tutkimuksessa unettomuudesta kärsivät aikuiset joivat 240 ml (8 unssia) kirsikkamehua kahdesti päivässä 2 viikon ajan. He nukkuivat 84 minuuttia pidempään ja ilmoittivat paremmasta unenlaadusta kuin silloin, kun he eivät juoneet mehua.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan laajempaa tutkimusta kirsikkamehun roolin vahvistamiseksi unen parantamisessa ja unettomuuden ehkäisyssä.
Hapean kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa kannattaa kuitenkin kokeilla, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa yöllä.
Yhteenveto: Kirsikkamehu sisältää unta edistävää hormonia melatoniinia ja voi auttaa saamaan hyvät yöunet.
6. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, ovat uskomattoman terveellisiä. Mikä tekee niistä ainutlaatuisia, on niiden poikkeuksellinen määrä D-vitamiinia.
Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) annos sockeye-lohta sisältää 570 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia. Se on 71 % suositellusta päivittäisestä saannistasi. Samanlainen annos viljeltyä kirjolohta sisältää 81 % suositellusta päivittäisestä saannistasi.
Lisäksi rasvainen kala sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
EPA:n ja DPA:n tiedetään vähentävän tulehdusta. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänsairauksilta ja parantaa aivojen terveyttä.
Omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistelmä rasvaisessa kalassa voi parantaa unen laatua, koska molempien on osoitettu lisäävän serotoniinin tuotantoa.
Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät 10,5 unssia (300 grammaa) atlantinlohta kolme kertaa viikossa 6 kuukauden ajan, nukahtivat noin 10 minuuttia nopeammin kuin miehet, jotka söivät kanaa, naudanlihaa tai sianlihaa.
Tämän vaikutuksen uskottiin johtuvan D-vitamiinista. Kalaryhmän D-vitamiinitasot olivat korkeammat, mikä oli yhteydessä unen laadun merkittävään paranemiseen.
Muutaman unssin rasvaisen kalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin. Lisää tutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan tehdä selvä johtopäätös rasvaisen kalan kyvystä parantaa unta.
Yhteenveto: Rasvainen kala on loistava D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, joilla molemmilla on ominaisuuksia, jotka voivat parantaa unen laatua.
7. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinälaji.
Niissä on runsaasti monia ravintoaineita, ja ne tarjoavat yli 19 vitamiinia ja kivennäisainetta 1,9 gramman kuitujen lisäksi 1 unssin (28 gramman) annoksessa. Saksanpähkinöissä on erityisen paljon magnesiumia, fosforia, mangaania ja kuparia.
Lisäksi saksanpähkinät ovat loistava terveellisten rasvojen lähde, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja linolihappo. Ne tarjoavat myös 4,3 grammaa proteiinia unssia kohti, mikä voi olla hyödyllistä ruokahalun vähentämisessä.
Saksanpähkinät voivat myös parantaa sydämen terveyttä. Niiden kykyä alentaa korkeita kolesterolitasoja, jotka ovat suuri sydänsairauksien riskitekijä, on tutkittu.
Lisäksi jotkut tutkijat väittävät, että saksanpähkinöiden syöminen parantaa unen laatua, koska ne ovat yksi parhaista melatoniinin ravinnon lähteistä.
Saksanpähkinöiden rasvahappokoostumus voi myös edistää parempaa unta. Ne tarjoavat alfalinoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappoa, joka muuttuu elimistössä DHA:ksi. DHA voi lisätä serotoniinin tuotantoa.
Ei ole paljon todisteita tukemaan väitteitä saksanpähkinöiden unen parantamisesta. Ei ole tehty tutkimuksia, jotka keskittyvät erityisesti niiden rooliin unen edistämisessä.
Siitä huolimatta, jos sinulla on vaikeuksia unen kanssa, saksanpähkinöiden syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa. Noin kourallinen saksanpähkinöitä on riittävä annos.
Yhteenveto: Saksanpähkinöillä on muutamia ominaisuuksia, jotka voivat edistää parempaa unta. Ne ovat esimerkiksi loistava melatoniinin ja terveellisten rasvojen lähde.
8. Passionflower-tee
Passionflower-tee on toinen yrttitee, jota on perinteisesti käytetty useiden terveyssairauksien hoitoon.
Se on rikas flavonoidiantioksidanttien lähde. Flavonoidiantioksidantit tunnetaan roolistaan vähentämään tulehdusta, vahvistamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi passionkukkatee on tutkittu sen potentiaalin osalta vähentää ahdistusta.
Antioksidantti apigeniini saattaa olla vastuussa passionkukan ahdistusta vähentävistä vaikutuksista. Apigeniini tuottaa rauhoittavan vaikutuksen sitoutumalla tiettyihin aivojen reseptoreihin.
On myös todisteita siitä, että passionflower lisää aivojen kemiallisen gammaaminovoihapon (GABA) tuotantoa. GABA estää muita stressiä aiheuttavia aivokemikaaleja, kuten glutamaattia.
Passionflower-teen rauhoittavat ominaisuudet voivat edistää uneliaisuutta, joten sitä voi olla hyödyllistä juoda ennen nukkumaanmenoa.
7 päivää kestäneessä tutkimuksessa 41 aikuista joi kupin passionkukkateetä ennen nukkumaanmenoa. He arvioivat unensa laatua huomattavasti paremmaksi, kun he joivat teetä verrattuna silloin, kun he eivät juoneet teetä.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, edistääkö passionkukka unta.
Yhteenveto: Passionflower-tee sisältää apigeniiniä ja voi lisätä gammaaminovoihapon (GABA) tuotantoa. Tämä voi vaikuttaa uneen.
9. Valkoinen riisi
Valkoinen riisi on vilja, jota kulutetaan laajalti peruselintarvikkeena monissa maissa.
Suurin ero valkoisen ja ruskean riisin välillä on, että valkoisesta riisistä on poistettu leseet ja alkiot. Tämä tekee siitä vähemmän kuitua, ravintoaineita ja antioksidantteja.
Siitä huolimatta valkoinen riisi sisältää edelleen kohtuullisen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita.
4 unssin (79 gramman) annos valkoista riisiä tarjoaa 19 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Se tarjoaa myös 21 % päivittäisestä tiamiinin tarpeesta miehille ja 22 % päivittäisestä tiamiinin tarpeesta naisille.
4 unssin (79 gramman) annos pitkäjyväistä valkoista riisiä sisältää 13 % suositellusta päivittäisestä mangaanin saannista.
Valkoinen riisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja, ja se tarjoaa 22 grammaa 4 unssin (79 gramman) annoksessa. Sen hiilihydraattipitoisuus ja kuidun puute vaikuttavat sen korkeaan glykeemiseen indeksiin (GI). Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria.
On ehdotettu, että korkean GI:n, kuten valkoisen riisin, syöminen vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin 1 848 ihmisen nukkumistottumuksia riisin, leivän tai nuudeleiden saannin perusteella. Suurempi riisin saanti yhdistettiin parempaan uneen kuin leipä tai nuudelit, mukaan lukien pidempi unen kesto.
Huolimatta valkoisen riisin syömisen mahdollisesta roolista unen edistämisessä, sitä on parasta kuluttaa kohtuudella, koska se sisältää suhteellisen vähän kuitua ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Valkoinen riisi voi olla hyödyllistä syödä ennen nukkumaanmenoa sen korkean glykeemisen indeksin (GI) vuoksi. Korkea GI voi edistää parempaa unta.
Muut ruoat ja juomat, jotka voivat edistää unta
Useilla muilla ruoilla ja juomilla on unta edistäviä ominaisuuksia. Ne voivat esimerkiksi sisältää suuria määriä ravintoaineita, kuten tryptofaania.
Joissakin tapauksissa niiden erityisistä vaikutuksista uneen on kuitenkin vähän tutkimusta.
- Maitotuotteet: Maitotuotteet, kuten lasillinen maitoa, raejuusto ja tavallinen jogurtti, ovat tunnettuja tryptofaanin lähteitä. Maidon on osoitettu parantavan iäkkäiden aikuisten unta, varsinkin kun se yhdistetään kevyen liikunnan kanssa.
- Banaanit: Banaanin kuoret sisältävät tryptofaania ja hedelmä itsessään on vaatimaton magnesiumin lähde. Molemmat näistä ominaisuuksista voivat auttaa sinua saamaan hyvät yöunet.
- Kaurapuuro: Kuten riisi, kaurapuuro sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja hieman enemmän kuitua, ja sen on raportoitu aiheuttavan uneliaisuutta, kun sitä nautitaan ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi kaura on tunnettu melatoniinin lähde.
Yhteenveto: Muut ruoat ja juomat, kuten maitotuotteet, banaanit ja kaurapuuro, sisältävät myös ravintoaineita, joiden tiedetään parantavan unen laatua. Erityistä tutkimusta niiden vaikutuksista uneen voi kuitenkin olla rajoitettu.
Yhteenveto
Riittävä uni on erittäin tärkeää terveydelle.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka auttavat vähentämään ahdistusta
Useat ruoat ja juomat voivat auttaa. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät unta sääteleviä hormoneja ja aivokemikaaleja, kuten melatoniinia ja serotoniinia.
Jotkut ruoat ja juomat sisältävät suuria määriä tiettyjä antioksidantteja ja ravintoaineita, kuten magnesiumia ja melatoniinia, joiden tiedetään parantavan unta auttamalla nukahtamaan nopeammin tai nukkumaan pidempään.
Jotta unta parantavista ruoista ja juomista saataisiin hyötyä, on parasta juoda niitä 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syöminen välittömästi ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten hapon refluksi.
Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan päätellä ruokien ja juomien erityinen rooli unen edistämisessä, mutta niiden tunnetut vaikutukset ovat erittäin lupaavia.
