I semi di zucca possono essere piccoli, ma sono pieni di preziose sostanze nutritive.
Mangiarne solo una piccola quantità può fornire una notevole quantità di grassi sani, magnesio e zinco.
Per questo motivo, i semi di zucca sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
Questi includono una migliore salute del cuore, la salute della prostata e la protezione contro alcuni tipi di cancro.
Inoltre, questi semi possono essere facilmente incorporati nella tua dieta.
Ecco i 11 principali benefici per la salute dei semi di zucca supportati dalla scienza.
1. I semi di zucca sono ricchi di preziose sostanze nutritive
I semi di zucca sono anche conosciuti come "pepita" - un termine spagnolo messicano.
A differenza dei semi bianchi e duri di una zucca intagliata, la maggior parte dei semi di zucca acquistati al supermercato non hanno un guscio.
Questi semi senza guscio sono verdi, piatti e ovali.
Un'oncia (28 grammi) di semi di zucca senza guscio ha circa 151 calorie, principalmente da grassi e proteina.
Inoltre, una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene:
- Fibra: 1,7 grammi
- Carboidrati: 5 grammi
- Proteina: 7 grammi
- Grasso: 13 grammi (6 dei quali sono omega-6)
- vitamina K: 18% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 33% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 42% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 23% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 14% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 19% della dose giornaliera raccomandata
Contengono anche molti antiossidanti e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e folati.
I semi di zucca e l'olio di semi contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali che hanno dimostrato di fornire benefici per la salute.
Riepilogo: i semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e molti altri nutrienti. Un'oncia (28 grammi) contiene circa 151 calorie.
2. I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti
I semi di zucca contengono antiossidanti come carotenoidi e vitamina E.
Gli antiossidanti possono ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi. Ecco perché consumare cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere da molte malattie.
Si pensa che gli alti livelli di antiossidanti nei semi di zucca siano in parte responsabili dei loro effetti positivi sulla salute.
In uno studio, l'olio di semi di zucca ha ridotto l'infiammazione nei ratti con artrite senza effetti collaterali, mentre gli animali trattati con un farmaco antinfiammatorio hanno manifestato effetti avversi.
Riepilogo: i semi di zucca sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a proteggere dalle malattie e ridurre l'infiammazione.
3. I semi di zucca sono collegati a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro
Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un ridotto rischio di cancro allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon.
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che mangiarli era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa.
Altri studi suggeriscono che i lignani nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno.
Ulteriori studi in provetta hanno scoperto che un integratore contenente semi di zucca aveva il potenziale per rallentare la crescita delle cellule del cancro alla prostata.
Riepilogo: alcune prove suggeriscono che i semi di zucca possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
4. I semi di zucca migliorano la salute della prostata e della vescica
I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce, causando problemi con la minzione.
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Diversi studi sugli esseri umani hanno scoperto che mangiare questi semi riduce i sintomi associati all'IPB.
In uno studio di un anno su oltre 1.400 uomini con IPB, il consumo di semi di zucca ha ridotto i sintomi e migliorato la qualità della vita.
Ulteriori ricerche suggeriscono che l'assunzione di semi di zucca o dei loro prodotti come integratori può aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva.
Uno studio su 45 uomini e donne con vesciche iperattive ha scoperto che 10 grammi di estratto di semi di zucca migliorano quotidianamente la funzione urinaria.
Riepilogo: i semi di zucca possono ridurre i sintomi dell'ingrossamento benigno della prostata e della vescica iperattiva.
5. I semi di zucca sono molto ricchi di magnesio
I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete di molte popolazioni occidentali.
Negli Stati Uniti, circa il 79% degli adulti assume un apporto di magnesio inferiore alla quantità giornaliera raccomandata.
Il magnesio è necessario per più di 600 reazioni chimiche nel tuo corpo. Ad esempio, livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
- Controllo della pressione sanguigna.
- Ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Formare e mantenere ossa sane.
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: i semi di zucca sono ricchi di magnesio. I livelli sani di magnesio sono importanti per la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e la salute del cuore e delle ossa.
6. I semi di zucca possono migliorare la salute del cuore
I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi, che possono aiutare a mantenere il cuore sano.
Gli studi sugli animali hanno anche dimostrato che l'olio di semi di zucca può ridurre la pressione alta e i livelli elevati di colesterolo, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.
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Uno studio di 12 settimane su 35 donne in postmenopausa ha scoperto che gli integratori di olio di semi di zucca hanno ridotto la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso di una lettura) del 7% e hanno aumentato i livelli di colesterolo HDL "buono" di 16%.
Altri studi suggeriscono che la capacità delle zucche di aumentare la produzione di ossido nitrico nel corpo potrebbe essere responsabile dei suoi effetti positivi sulla salute del cuore.
L'ossido nitrico aiuta a espandere i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il rischio di crescita della placca nelle arterie.
Riepilogo: i nutrienti nei semi di zucca possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo buono.
7. I semi di zucca possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la zucca, i semi di zucca, la polvere di semi di zucca e il succo di zucca possono ridurre la glicemia.
Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete, che potrebbero avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Diversi studi hanno scoperto che l'integrazione con succo di zucca o polvere di semi riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
L'alto contenuto di magnesio dei semi di zucca può essere responsabile del suo effetto positivo sul diabete.
Uno studio osservazionale su oltre 127.000 persone ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini e del 34% in meno nelle donne.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti benefici dei semi di zucca sui livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: i semi di zucca possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8. I semi di zucca sono ricchi di fibre
I semi di zucca sono un'ottima fonte di fibre alimentari: i semi sgusciati forniscono 1,1 grammi di fibra in una singola porzione da 1 oncia (28 grammi).
Una dieta ricca di fibre può favorire una buona salute dell'apparato digerente.
Inoltre, le diete ricche di fibre sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Riepilogo: i semi di zucca interi sono una buona fonte di fibre. Le diete ricche di fibre sono associate a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
9. I semi di zucca possono migliorare la qualità dello sperma
Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e a un aumento del rischio di infertilità negli uomini.
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Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, possono migliorare la qualità dello sperma.
Le prove di uno studio sui topi suggeriscono che possono anche proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni.
I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli di testosterone sani e migliorare la salute generale.
Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.
Riepilogo: l'alto contenuto di zinco dei semi di zucca può aiutare a migliorare la qualità dello sperma e la fertilità negli uomini.
10. I semi di zucca possono aiutare a migliorare il sonno
Se hai problemi a dormire, potresti voler mangiare dei semi di zucca prima di andare a letto. Sono una fonte naturale di triptofano, un amminoacido che può aiutare a favorire il sonno.
Si ritiene che consumare circa 1 grammo di triptofano al giorno migliori il sonno.
Tuttavia, dovresti mangiare circa 7 once (200 grammi) di semi di zucca per ottenere la quantità necessaria di triptofano.
Lo zinco in questi semi può anche aiutare a convertire il triptofano in serotonina, che viene poi trasformata in melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno.
Inoltre, i semi di zucca sono un'ottima fonte di magnesio. Anche livelli adeguati di magnesio sono stati associati a un sonno migliore.
Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di magnesio migliora la qualità del sonno e il tempo totale di sonno nelle persone con bassi livelli di magnesio.
Riepilogo: i semi di zucca sono una buona fonte di triptofano, zinco e magnesio, che aiutano a favorire un buon sonno.
11. I semi di zucca sono facili da aggiungere alla tua dieta
Se vuoi sperimentare i benefici dei semi di zucca, sono facili da incorporare nella tua dieta.
In molti paesi sono uno snack popolare che può essere consumato crudo o arrostito, salato o non salato.
Oltre a mangiarli da soli, puoi aggiungerli a frullati, yogurt greco e frutta.
Puoi incorporarli nei pasti cospargendoli in insalate, zuppe o cereali. Alcune persone usano i semi di zucca in pasticceria, come ingrediente per pane e torte dolci o salati.
Tuttavia, come molti semi e noci, contengono acido fitico, che può ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti che si mangiano.
Se mangi regolarmente semi e noci, potresti metterli in ammollo o farli germogliare per ridurre il loro contenuto di acido fitico. Anche arrostirli può aiutare.
Riepilogo: i semi di zucca possono essere facilmente incorporati nella dieta come spuntino o ingrediente nei pasti o nella cottura al forno.
Riepilogo
I semi di zucca sono altamente nutrienti e ricchi di potenti antiossidanti.
Mangiarli può aiutare a risolvere le carenze alimentari e può proteggere da vari problemi di salute.
È stato dimostrato che i semi di zucca migliorano la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, la fertilità e la qualità del sonno. Possono persino proteggere da alcuni tipi di cancro.
Inoltre, il loro ricco contenuto di nutrienti può fornire altri benefici per la salute, come il miglioramento dell'energia, dell'umore e della funzione immunitaria.
La cosa migliore è che possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta, permettendoti di raccogliere i loro numerosi effetti positivi.
