İyi bir uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Çoğu insan yeterince uyumak için mücadele etse de, genellikle her gece 7 ila 9 saat arasında kesintisiz uyku almanız önerilir.
Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan, diyetinizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere, iyi bir uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 yiyecek ve içecek.
1. Badem
Badem, sağlığa birçok faydası olan bir ağaç yemişidir.
28 gram kuru kavrulmuş fındık, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18'ini ve riboflavin için %23'ünü içerdiğinden, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır.
Bir ons ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının %25'ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının %31'ini sağlar.
Bademleri düzenli olarak yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlarına atfedilir.
Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı inflamasyondan koruyabilir.
Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği iddia edildi. Bunun nedeni, bademlerin diğer birçok kuruyemiş türüyle birlikte melatonin hormonunun kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanma sinyali verir.
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve sadece 1 ons içinde günlük ihtiyaçlarınızın %19'unu sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Ancak buna rağmen badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar seyrektir.
Bir çalışma, fareleri 400 miligram (mg) badem özü ile beslemenin etkilerini inceledi. Farelerin badem özü tüketmeden daha uzun ve daha derin uyuduklarını buldu.
Bademlerin uykuyla ilgili potansiyel etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç yeterli olmalıdır.
Özet: Badem, onları yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek yapan iki özellik olan bir melatonin ve uyku artırıcı mineral magnezyum kaynağıdır.
2. Türkiye
Türkiye lezzetli ve besleyicidir.
Protein oranı yüksektir, kavrulmuş hindi ile ons başına yaklaşık 8 gram protein (28 gram) sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir.
Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineralin mütevazı bir kaynağıdır. Önerilen günlük alımın %56'sını sağlayan 3 onsluk porsiyonuyla mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
Türkiye'nin bazı insanların yedikten sonra neden yorulduğunu veya uykuyu teşvik ettiğini düşünen birkaç özelliği var. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir.
Hindideki protein ayrıca yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce orta düzeyde protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var.
Türkiye'nin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma gerekiyor.
Özet: Hindi, her ikisi de yorgunluğa neden olabilecek yüksek miktarda protein ve triptofan nedeniyle yatmadan önce yemek için harika bir besin olabilir.
3. Papatya çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır.
Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, sıklıkla kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.
Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.
2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve gece uyanmalarının daha az olduğunu buldu.
Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi.
Papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtileri daha az görülüyor.
Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.
Özet: Papatya çayı uykululuğu artırabilecek antioksidanlar içerir ve içmenin genel uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
4. kivi
Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.
Bir meyve sadece 42 kalori ve C vitamini için önerilen günlük alımın %71'i dahil önemli miktarda besin içerir. Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31'ini sağlar.
Yeterli miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir.
Ayrıca, kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre kivi aynı zamanda yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldılar.
Ayrıca, gece boyunca uyanmadan uyuyabilme yetenekleri %5 artarken, toplam uyku süreleri 13 arttı.%.
Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır.
Ayrıca, C vitamini ve karotenoidler gibi kivideki anti-inflamatuar antioksidanların, uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.
Kivinin uykuyu iyileştirmedeki etkilerini belirlemek için daha fazla bilimsel kanıt gereklidir. Yine de yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kivi, yatmadan önce yenildiğinde uyku kalitesini artırabilen serotonin ve antioksidanlar açısından zengindir.
5. Tart vişne suyu
Tart vişne suyunun bazı etkileyici sağlık yararları vardır.
İlk olarak, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besin maddesini mütevazı miktarlarda sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.
8 ons (240 mililitre) porsiyon, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %17'sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %13'ünü içerir.
Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Tart vişne suyunun da uykululuğu arttırdığı bilinmektedir ve uykusuzluğu gidermedeki rolü için bile çalışılmıştır. Bu nedenlerle yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir.
Vişne suyunun uyku düzenleyici etkileri, yüksek miktarda melatonin içermesinden kaynaklanmaktadır.
Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki kez 8 ons (240 ml) vişne suyu içti. Meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudular ve daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı araştırmalar gerekiyor.
Yine de, gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz vişne suyu içmeyi denemeye değer.
Özet: Vişne suyu, uykuyu teşvik eden hormon melatonin içerir ve iyi bir gece uykusu çekmeye yardımcı olabilir.
6. Yağlı balık
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz yapan şey, olağanüstü miktarda D vitamini içermeleridir.
Örneğin 85 gramlık bir porsiyon somon balığı 570 uluslararası birim (IU) D vitamini içerir. Bu, önerilen günlük alımınızın %71'idir. Çiftlikteki gökkuşağı alabalığının benzer bir porsiyonu, önerilen günlük alımınızın %81'ini içerir.
Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından yüksektir.).
EPA ve DPA'nın iltihabı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega-3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını iyileştirebilir.
Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir.
Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 10.5 ons (300 gram) Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı.
Bu etkinin D vitamininin sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakilerin daha yüksek D vitamini seviyeleri vardı ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılıydı.
Yatmadan önce birkaç ons yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet: Yağlı balıklar, her ikisi de uyku kalitenizi artırabilecek özelliklere sahip olan harika bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
7. Ceviz
Ceviz popüler bir ağaç fındık türüdür.
28 gramlık porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19'dan fazla vitamin ve mineral sağlayan birçok besin maddesi bakımından zengindirler. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.
Ek olarak ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca ons başına 4.3 gram protein sağlarlar, bu da iştahı azaltmak için faydalı olabilir.
Ceviz ayrıca kalp sağlığını da artırabilir. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri açısından incelendiler.
Dahası, bazı araştırmacılar, melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri oldukları için ceviz yemenin uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor.
Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA'ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA serotonin üretimini artırabilir.
Cevizlerin uykuyu iyileştirdiği iddialarını destekleyecek çok fazla kanıt yok. Özellikle uykuyu teşvik etmedeki rollerine odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır.
Ne olursa olsun, uyku ile mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterlidir.
Özet: Cevizlerin daha iyi uykuyu teşvik edebilecek birkaç özelliği vardır. Örneğin, harika bir melatonin ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
8. Çarkıfelek çayı
Çarkıfelek çayı, geleneksel olarak çeşitli sağlık rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılan başka bir bitki çayıdır.
Zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, iltihabı azaltma, bağışıklık sağlığını güçlendirme ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir.
Ek olarak, çarkıfelek çayı kaygıyı azaltma potansiyeli açısından incelenmiştir.
Çarkıfeleğin kaygı azaltıcı etkilerinden antioksidan apigenin sorumlu olabilir. Apigenin beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır.
Ayrıca çarkıfelek çiçeğinin beyin kimyasal gama aminobütirik asit (GABA) üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar var. GABA, glutamat gibi strese neden olan diğer beyin kimyasallarını engellemeye çalışır.
Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykululuğu artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.
7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çay içtikleri zaman, çay içmedikleri zamana kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler.
Çarkıfeleğin uykuyu teşvik edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Çarkıfelek çayı apigenin içerir ve gama aminobütirik asit (GABA) üretimini artırabilir. Bu uykuyu etkileyebilir.
9. Beyaz pirinç
Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak yaygın olarak tüketilen bir tahıldır.
Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve tohumunun alınmış olmasıdır. Bu, lif, besin maddeleri ve antioksidanlarda daha düşük olmasını sağlar.
Bununla birlikte, beyaz pirinç hala yeterli miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir.
4 ons (79 gram) porsiyon beyaz pirinç, günlük folat ihtiyacınızın %19'unu sağlar. Ayrıca erkekler için günlük tiamin ihtiyacının %21'ini ve kadınlar için günlük tiamin ihtiyacının %22'sini sağlar.
4 ons (79 gram) uzun taneli beyaz pirinç porsiyonu, önerilen günlük manganez alımınızın %13'ünü içerir.
Beyaz pirinç, karbonhidrat bakımından yüksektir ve 4 onsluk (79 gram) porsiyonda 22 gram sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
Beyaz pirinç gibi yüksek GI içeren yiyecekleri yatmadan en az 1 saat önce yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.
Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte tüketimine göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkilendirildi.
Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne rağmen, nispeten düşük lif ve besin miktarları nedeniyle ılımlı bir şekilde tüketilmesi en iyisidir.
Özet: Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle yatmadan önce yemek faydalı olabilir. Yüksek GI daha iyi uykuyu teşvik edebilir.
Uykuyu teşvik edebilecek diğer yiyecek ve içecekler
Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri vardır. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler.
Bununla birlikte, bazı durumlarda uyku üzerindeki spesifik etkileri hakkında çok az araştırma vardır.
- Süt Ürünleri: Bir bardak süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde, yaşlı erişkinlerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
- Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi karbonhidrat bakımından yüksektir ve biraz daha fazla lif içerir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.
Özet: Süt ürünleri, muz ve yulaf ezmesi gibi diğer yiyecek ve içecekler de uyku kalitesini iyileştirdiği bilinen besinleri içerir. Yine de uyku üzerindeki etkilerine ilişkin özel araştırmalar sınırlı olabilir.
Özet
Yeterince uyumak sağlığınız için çok önemli.
Birkaç yiyecek ve içecek yardımcı olabilir. Bunun nedeni uyku düzenleyici hormonlar ve melatonin ve serotonin gibi beyin kimyasalları içermeleridir.
Bazı yiyecek ve içecekler, daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olarak uykuyu iyileştirdiği bilinen magnezyum ve melatonin gibi yüksek miktarda spesifik antioksidanlar ve besinler içerir.
Uyku artırıcı yiyecek ve içeceklerin faydalarından yararlanmak için bunları yatmadan 2-3 saat önce tüketmek en iyisi olabilir. Uyumadan hemen önce yemek yemek, asit reflü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Genel olarak, yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik etmedeki özel rolüne karar vermek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak bilinen etkileri çok umut verici.
