Vaš mozak je najvažniji organ u vašem tijelu.
Održava kucanje vašeg srca, disanje pluća i funkcioniranje svih sustava u vašem tijelu.
Zato je bitno da vaš mozak radi u optimalnom stanju uz zdravu prehranu.
Neke namirnice imaju negativne učinke na mozak, utječu na vaše pamćenje i raspoloženje te povećavaju rizik od demencije.
Procjene predviđaju da će demencija zahvatiti više od 65 milijuna ljudi diljem svijeta do 2030.
Srećom, možete smanjiti rizik od bolesti tako što ćete isključiti određenu hranu iz prehrane.
Ovaj članak otkriva 7 najgorih namirnica za vaš mozak.
1. Slatka pića
Slatka pića uključuju pića poput gaziranih pića, sportskih pića, energetskih napitaka i voćnih sokova.
Visok unos slatkih pića ne samo da proširuje vaš struk i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti – već i šteti vašem mozgu.
Prekomjeran unos slatkih pića povećava izglede za razvoj dijabetesa tipa 2, za koji se pokazalo da povećava rizik od Alzheimerove bolesti.
Osim toga, viša razina šećera u krvi može povećati rizik od demencije, čak i kod osoba bez dijabetesa.
Primarna komponenta mnogih slatkih pića je visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji se sastoji od 55% fruktoze i 45% glukoze.
Visok unos fruktoze može dovesti do pretilosti, visokog krvnog tlaka, povišenih masnoća u krvi, dijabetesa i arterijske disfunkcije. Ovi aspekti metaboličkog sindroma mogu dovesti do povećanja dugoročnog rizika od razvoja demencije.
Studije na životinjama pokazale su da visok unos fruktoze može dovesti do inzulinske rezistencije u mozgu, kao i do smanjenja moždane funkcije, pamćenja, učenja i stvaranja moždanih neurona.
Jedna studija na štakorima otkrila je da prehrana bogata šećerom povećava upalu mozga i slabi pamćenje. Osim toga, štakori koji su konzumirali prehranu koja se sastojala od 11% HFCS-a bili su lošiji od onih čija se prehrana sastojala od 11% običnog šećera.
Druga studija pokazala je da su štakori hranjeni dijetom s visokim udjelom fruktoze dobili više na težini, imali lošiju kontrolu šećera u krvi i imali veći rizik od metaboličkih poremećaja i oštećenja pamćenja.
Iako su potrebna daljnja istraživanja na ljudima, rezultati sugeriraju da visoki unos fruktoze iz slatkih pića može imati dodatne negativne učinke na mozak, osim učinaka šećera.
Neke alternative slatkim pićima uključuju vodu, nezaslađeni ledeni čaj, sok od povrća i nezaslađene mliječne proizvode.
Sažetak: Visok unos slatkih pića može povećati rizik od demencije. Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) može biti posebno štetan, uzrokujući upalu mozga i narušavajući pamćenje i učenje. Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
2. Rafinirani ugljikohidrati
Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećere i visoko obrađene žitarice, poput bijelog brašna.
Ove vrste ugljikohidrata općenito imaju visok glikemijski indeks (GI). To znači da ih vaše tijelo brzo probavlja, što uzrokuje porast razine šećera u krvi i inzulina.
Također, kada se jedu u većim količinama, ove namirnice često imaju visoko glikemijsko opterećenje (GL). GL se odnosi na to koliko hrana podiže razinu šećera u krvi, na temelju veličine serviranja.
Utvrđeno je da hrana s visokim GI i visokim GL narušava rad mozga.
Istraživanja su pokazala da samo jedan obrok s visokim glikemijskim opterećenjem može narušiti pamćenje i kod djece i kod odraslih.
Drugo istraživanje na zdravim studentima pokazalo je da oni koji su imali veći unos masti i rafiniranog šećera također imaju lošije pamćenje.
Ovaj učinak na pamćenje može biti posljedica upale hipokampusa, dijela mozga koji utječe na neke aspekte pamćenja, kao i reakcije na znakove gladi i sitosti.
Upala je prepoznata kao čimbenik rizika za degenerativne bolesti mozga, uključujući Alzheimerovu bolest i demenciju.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu
Na primjer, jedna studija proučavala je starije ljude koji su unosili više od 58% dnevnih kalorija u obliku ugljikohidrata. Studija je pokazala da su imali gotovo dvostruko veći rizik od blagog mentalnog oštećenja i demencije.
Ugljikohidrati mogu imati i druge učinke na mozak. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da djeca u dobi od šest do sedam godina koja su konzumirala dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima također imaju niže rezultate na neverbalnoj inteligenciji.
Međutim, ova studija nije mogla utvrditi je li konzumacija rafiniranih ugljikohidrata uzrokovala ove niže rezultate, ili jednostavno jesu li ta dva čimbenika povezana.
Zdravi ugljikohidrati s nižim GI uključuju hranu poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Možete koristiti ovu bazu podataka za pronalaženje GI i GL uobičajene hrane.
Sažetak: Visok unos rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI) i glikemijskim opterećenjem (GL) može narušiti pamćenje i inteligenciju, kao i povećati rizik od demencije. To uključuje šećere i visoko obrađene žitarice poput bijelog brašna.
3. Hrana bogata trans mastima
Trans masti su vrsta nezasićenih masti koje mogu imati štetan učinak na zdravlje mozga.
Dok se trans masti prirodno pojavljuju u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su meso i mliječni proizvodi, to nije velika briga. Problem su industrijski proizvedene trans masti, poznate i kao hidrogenirana biljna ulja.
Ove umjetne trans masti mogu se naći u kremama, margarinu, glazurama, grickalicama, gotovim kolačima i prethodno zapakiranim kolačićima.
Istraživanja su pokazala da kada ljudi konzumiraju veće količine transmasti, imaju tendenciju da imaju povećan rizik od Alzheimerove bolesti, slabije pamćenje, manji volumen mozga i kognitivni pad.
Međutim, neke studije nisu pronašle povezanost između unosa trans-masti i zdravlja mozga. Ipak, treba izbjegavati trans masti. Oni štete mnogim drugim aspektima zdravlja, uključujući zdravlje srca i upalu.
Predlaže se za vas: Možete li jesti tunu u trudnoći?
Dokazi o zasićenim mastima su različiti. Tri opservacijske studije pronašle su pozitivnu povezanost između unosa zasićenih masti i rizika od Alzheimerove bolesti, dok je četvrta studija pokazala suprotan učinak.
Jedan od razloga za to može biti taj što je podskup testiranih populacija imao genetsku osjetljivost na bolest, koju uzrokuje gen poznat kao ApoE4. Međutim, potrebno je više istraživanja na ovu temu.
Jedno istraživanje na 38 žena pokazalo je da su one koje su konzumirale više zasićenih masti u odnosu na nezasićene masti imale lošije rezultate u pamćenju i prepoznavanju.
Stoga se može dogoditi da su relativni omjeri masti u prehrani važan čimbenik, a ne samo sama vrsta masti.
Na primjer, utvrđeno je da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u zaštiti od kognitivnog pada. Omega-3 povećava lučenje protuupalnih spojeva u mozgu i može imati zaštitni učinak, osobito kod starijih osoba.
Možete povećati količinu omega-3 masti u svojoj prehrani jedući hranu poput ribe, chia sjemenki, sjemenki lana i oraha.
Sažetak: Trans masti mogu biti povezane s oštećenjem pamćenja i rizikom od Alzheimerove bolesti, no dokazi su različiti. Potpuno izbacivanje trans masti i povećanje nezasićenih masti u vašoj prehrani može biti dobra strategija.
4. Visoko obrađena hrana
Visoko obrađena hrana obično sadrži mnogo šećera, dodanih masti i soli.
Oni uključuju hranu kao što su čips, slatkiši, instant rezanci, kokice iz mikrovalne pećnice, umaci iz trgovine i gotova jela.
Ove namirnice obično su visokokalorične i siromašne drugim hranjivim tvarima. To je upravo ona vrsta hrane koja uzrokuje debljanje, što može naštetiti zdravlju vašeg mozga.
Studija na 243 osobe pokazala je da je povećana masnoća oko organa, odnosno visceralna mast, povezana s oštećenjem moždanog tkiva. Drugo istraživanje na 130 ljudi pokazalo je da postoji mjerljivo smanjenje moždanog tkiva čak i u ranim fazama metaboličkog sindroma.
Hranjivi sastav prerađene hrane u zapadnoj prehrani također može negativno utjecati na mozak i pridonijeti razvoju degenerativnih bolesti.
Studija koja je uključivala 52 osobe pokazala je da je prehrana bogata nezdravim sastojcima rezultirala nižim razinama metabolizma šećera u mozgu i smanjenjem moždanog tkiva. Smatra se da su ti čimbenici markeri za Alzheimerovu bolest.
Druga studija koja je uključivala 18 080 ljudi otkrila je da je prehrana bogata prženom hranom i prerađenim mesom povezana s nižim rezultatima u učenju i pamćenju.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Slični rezultati pronađeni su u drugoj velikoj studiji na 5038 ljudi. Prehrana bogata crvenim mesom, prerađenim mesom, pečenim grahom i prženom hranom bila je povezana s upalom i bržim padom razmišljanja tijekom 10 godina.
U studijama na životinjama, štakori koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masti i šećera tijekom osam mjeseci pokazali su oslabljenu sposobnost učenja i negativne promjene u plastičnosti mozga. Druga studija pokazala je da su štakori hranjeni visokokaloričnom prehranom doživjeli poremećaje krvno-moždane barijere.
Krvno-moždana barijera je membrana između mozga i opskrbe krvlju ostatka tijela. Pomaže u zaštiti mozga sprječavajući ulazak nekih tvari.
Jedan od načina na koji prerađena hrana može negativno utjecati na mozak je smanjenje proizvodnje molekule koja se zove neurotrofni faktor iz mozga (BDNF).
Ova molekula se nalazi u različitim dijelovima mozga, uključujući hipokampus, i važna je za dugoročno pamćenje, učenje i rast novih neurona. Stoga svako smanjenje može negativno utjecati na te funkcije.
Prerađenu hranu možete izbjeći jedući uglavnom svježu, cjelovitu hranu kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, meso i riba. Osim toga, pokazalo se da prehrana u mediteranskom stilu štiti od kognitivnog pada.
Sažetak: Prerađena hrana doprinosi višku masnoće oko organa, što je povezano s opadanjem moždanog tkiva. Osim toga, dijeta zapadnjačkog stila može povećati upalu mozga i oslabiti pamćenje, učenje, plastičnost mozga i krvno-moždanu barijeru.
5. Aspartam
Aspartam je umjetni zaslađivač koji se koristi u mnogim proizvodima bez šećera.
Ljudi ga često odlučuju koristiti kada pokušavaju smršaviti ili izbjegavati šećer kada imaju dijabetes. Također se nalazi u mnogim komercijalnim proizvodima koji nisu posebno namijenjeni osobama s dijabetesom.
Međutim, ovaj široko korišten zaslađivač također je povezan s bihevioralnim i kognitivnim problemima, iako je istraživanje bilo kontroverzno.
Aspartam se sastoji od fenilalanina, metanola i asparaginske kiseline.
Fenilalanin može prijeći krvno-moždanu barijeru i može poremetiti proizvodnju neurotransmitera. Osim toga, aspartam je kemijski stresor i može povećati ranjivost mozga na oksidativni stres.
Neki znanstvenici sugeriraju da ovi čimbenici mogu uzrokovati negativne učinke na učenje i emocije, što je uočeno kada se aspartam konzumira u prekomjernoj količini.
Jedna studija proučavala je učinke prehrane s visokim udjelom aspartama. Sudionici su konzumirali oko 11 mg aspartama za svaki kilogram svoje tjelesne težine (25 mg po kg) tijekom osam dana.
Do kraja studije bili su razdražljiviji, imali su veću stopu depresije i lošiji učinak na mentalnim testovima.
Druga studija pokazala je da ljudi koji konzumiraju umjetno zaslađena bezalkoholna pića imaju povećan rizik od moždanog udara i demencije, iako točna vrsta zaslađivača nije navedena.
Neka eksperimentalna istraživanja na miševima i štakorima također su podržala ove nalaze.
Studija ponovnog unosa aspartama kod miševa otkrila je da on narušava pamćenje i povećava oksidativni stres u mozgu. Drugi je otkrio da je dugotrajni unos doveo do neravnoteže u statusu antioksidansa u mozgu.
Drugi pokusi na životinjama nisu pronašli nikakve negativne učinke, iako su to često bili veliki pokusi s jednom dozom, a ne dugotrajni. Osim toga, miševi i štakori su navodno 60 puta manje osjetljivi na fenilalanin od ljudi.
Unatoč ovim nalazima, aspartam se još uvijek smatra sigurnim zaslađivačem ako ga ljudi konzumiraju u količini od oko 18-23 mg po funti (40-50 mg po kg) tjelesne težine dnevno ili manje.
Prema ovim smjernicama, osoba od 150 funti (68 kg) trebala bi zadržati svoj unos aspartama ispod oko 3400 mg dnevno, na maksimumu.
Za referencu, paket zaslađivača sadrži oko 35 mg aspartama, a obična konzerva dijetalne sode od 12 unci (340 ml) sadrži oko 180 mg. Iznosi mogu varirati ovisno o marki.
Osim toga, nekoliko radova izvijestilo je da aspartam nema štetnih učinaka.
Međutim, ako biste to radije izbjegli, mogli biste jednostavno potpuno izbaciti umjetne zaslađivače i višak šećera iz svoje prehrane.
Predlaže se za vas: 28 savjeta o zdravlju i prehrani utemeljenih na dokazima
Sažetak: Aspartam je umjetni zaslađivač koji se nalazi u mnogim bezalkoholnim pićima i proizvodima bez šećera. Povezan je s bihevioralnim i kognitivnim problemima, iako se općenito smatra sigurnim proizvodom.
6. Alkohol
Kada se konzumira umjereno, alkohol može biti ugodan dodatak lijepom obroku. Međutim, prekomjerna konzumacija može imati ozbiljne posljedice na mozak.
Kronična uporaba alkohola dovodi do smanjenja volumena mozga, metaboličkih promjena i poremećaja neurotransmitera, kemikalija koje mozak koristi za komunikaciju.
Osobe s alkoholizmom često imaju manjak vitamina B1. To može dovesti do poremećaja mozga zvanog Wernickeova encefalopatija, koji se zauzvrat može razviti u Korsakoffov sindrom.
Ovaj sindrom se odlikuje teškim oštećenjem mozga, uključujući gubitak pamćenja, poremećaje vida, zbunjenost i nestabilnost.
Prekomjerna konzumacija alkohola također može imati negativne učinke na nealkoholičare.
Teške jednokratne epizode opijanja poznate su kao "opijanje". Ove akutne epizode mogu uzrokovati da mozak tumači emocionalne znakove drugačije od normalnog. Na primjer, ljudi imaju smanjenu osjetljivost na tužna lica i povećanu osjetljivost na ljutita lica.
Smatra se da ove promjene u prepoznavanju emocija mogu biti uzrok agresije povezane s alkoholom.
Nadalje, konzumacija alkohola tijekom trudnoće može imati razorne učinke na fetus. S obzirom da se njegov mozak još uvijek razvija, toksični učinci alkohola mogu rezultirati razvojnim poremećajima poput fetalnog alkoholnog sindroma.
Učinak zlouporabe alkohola kod tinejdžera također može biti posebno štetan, jer se mozak još uvijek razvija. Tinejdžeri koji piju alkohol imaju abnormalnosti u strukturi mozga, funkciji i ponašanju, u usporedbi s onima koji ne piju.
Osobito su zabrinjavajuća alkoholna pića pomiješana s energetskim pićima. Oni rezultiraju povećanom stopom opijanja, smanjenom vožnjom, rizičnim ponašanjem i povećanim rizikom od ovisnosti o alkoholu.
Predlaže se za vas: Koje su nuspojave pijenja Red Bulla?
Dodatni učinak alkohola je poremećaj spavanja. Ispijanje veće količine alkohola prije spavanja povezano je s lošom kvalitetom sna, što može dovesti do kroničnog nedostatka sna.
Međutim, umjerena konzumacija alkohola može imati korisne učinke, uključujući poboljšanje zdravlja srca i smanjenje rizika od dijabetesa. Ovi blagotvorni učinci posebno su izraženi u umjerenoj konzumaciji jedne čaše vina dnevno.
Općenito, trebali biste izbjegavati prekomjernu konzumaciju alkohola, osobito ako ste tinejdžer ili mlada odrasla osoba, te u potpunosti izbjegavati prekomjerno opijanje.
Ako ste trudni, najsigurnije je u potpunosti izbjegavati pijenje alkohola.
Sažetak: Dok umjereni unos alkohola može imati neke pozitivne učinke na zdravlje, prekomjerna konzumacija može dovesti do gubitka pamćenja, promjena u ponašanju i poremećaja sna. Posebno rizične skupine uključuju tinejdžere, mlade odrasle osobe i trudnice.
7. Riba bogata živom
Živa je zagađivač teških metala i neurološki otrov koji se može dugo pohranjivati u životinjskim tkivima.
Dugovječne, grabežljive ribe posebno su osjetljive na akumulaciju žive i mogu nositi količine preko 1 milijun puta veće od koncentracije vode koja ih okružuje.
Iz tog razloga, primarni izvor žive žive kod ljudi su plodovi mora, posebno divlje vrste.
Nakon što osoba unese živu, ona se širi po cijelom tijelu, koncentrirajući se u mozgu, jetri i bubrezima. U trudnica se također koncentrira u posteljici i fetusu.
Učinci toksičnosti žive uključuju poremećaj središnjeg živčanog sustava i neurotransmitera te stimulaciju neurotoksina, što rezultira oštećenjem mozga.
Za fetuse i malu djecu u razvoju, živa može poremetiti razvoj mozga i uništiti stanične komponente. To može dovesti do cerebralne paralize i drugih razvojnih zastoja i deficita.
Međutim, većina riba nije značajan izvor žive. Riba je visokokvalitetan protein i sadrži mnoge važne hranjive tvari, kao što su omega-3, vitamin B12, cink, željezo i magnezij. Stoga je važno uključiti ribu kao dio zdrave prehrane.
Predlaže se za vas: Alkohol i zdravlje: Kako alkohol utječe na vaše zdravlje
Općenito, preporuča se da odrasli pojedu dvije do tri porcije ribe tjedno. Međutim, ako jedete morskog psa ili sabljarku, konzumirajte samo jednu porciju, a zatim nijednu drugu ribu taj tjedan.
Trudnice i djeca trebaju izbjegavati ili ograničiti ribu s visokim udjelom žive, uključujući morskog psa, sabljarku, tunu, narančastu hrapavu, kraljevsku skušu i ribu crničaru. Međutim, još uvijek je sigurno jesti dvije do tri porcije druge ribe s niskim sadržajem žive tjedno.
Preporuke se mogu razlikovati od zemlje do zemlje, ovisno o vrstama ribe u vašem području, stoga je uvijek najbolje provjeriti preporuke koje vam odgovaraju u lokalnoj agenciji za sigurnost hrane.
Također, ako lovite ribu, dobro je provjeriti s lokalnim vlastima razine žive u vodi iz koje lovite.
Sažetak: Živa je neurotoksični element koji može biti posebno štetan za fetuse i malu djecu u razvoju. Primarni izvor u prehrani su velike grabežljive ribe kao što su morski psi i sabljarke. Najbolje je ograničiti unos ribe koja je bogata živom.
Sažetak
Vaša prehrana ima veliki utjecaj na zdravlje vašeg mozga.
Upalni obrasci prehrane s visokim udjelom šećera, rafiniranih ugljikohidrata, nezdravih masti i prerađene hrane mogu doprinijeti oštećenju pamćenja i učenja, kao i povećati rizik od bolesti kao što su Alzheimerova bolest i demencija.
Nekoliko drugih tvari u hrani opasne su i za vaš mozak.
Alkohol može uzrokovati velika oštećenja mozga kada se konzumira u velikim količinama, dok živa koja se nalazi u morskim plodovima može biti neurotoksična i trajno oštetiti mozak u razvoju.
Međutim, to ne znači da morate u potpunosti izbjegavati sve ove namirnice. Neke namirnice poput alkohola i ribe također imaju zdravstvene prednosti.
Probajte ovo danas:
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoj mozak je slijediti prehranu bogatu zdravom, svježom cjelovitom hranom.
Također možete pogledati ovaj članak za 11 namirnica koje su stvarno dobre za vaš mozak:
