Käyminen on prosessi, jossa bakteerit ja hiiva hajottavat sokerit.
Käyminen ei ainoastaan paranna ruoan säilyvyyttä, vaan käymistuotteiden syöminen voi myös lisätä suolistossasi olevien hyödyllisten bakteerien tai probioottien määrää.
Probiootit on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus, parempi immuniteetti ja jopa lisääntynyt painonpudotus.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 8 fermentoitua ruokaa ja juomaa, joiden on osoitettu parantavan terveyttä ja ruoansulatusta.
1. Kefiiri
Kefiiri on eräänlainen viljelty maitotuote.
Se valmistetaan lisäämällä maitoon kefirijyviä, jotka koostuvat hiivan ja bakteerien yhdistelmästä. Tuloksena on paksu ja kirpeä juoma, jonka maku on usein verrattuna jogurttiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kefirillä voi olla monia etuja, jotka vaikuttavat ruoansulatuksesta tulehdukseen ja luuston terveyteen.
Yhdessä pienessä vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa kefiirin osoitettiin parantavan laktoosin ruuansulatusta 15 ihmisellä, joilla on laktoosi -intoleranssi. Laktoosi -intolerantit eivät pysty sulattamaan maitotuotteiden sokereita. Tästä seuraa oireita, kuten kouristuksia, turvotusta ja ripulia.
Sen lisäksi, että kefiiri auttaa parantamaan laktoosin ruuansulatusta, se sisältää vähemmän laktoosia kuin maito. Kun kefirijyvät ja maito yhdistetään kefir -juoman valmistamiseksi, kefirijyvissä olevat bakteerit auttavat käymään ja hajottamaan maidon laktoosin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 200 millilitran (6,7 unssin) kefiirin nauttiminen päivittäin 6 viikon ajan vähensi tulehdusmerkkejä, mikä tunnetusti edistää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, kehittymistä.
Kefiiri voi myös parantaa luuston terveyttä.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kefirin vaikutuksia 40 ihmiseen, joilla on osteoporoosi, tila, jolle on ominaista heikko, huokoinen luusto. Kuuden kuukauden kuluttua kefiriä kuluttavalla ryhmällä havaittiin parantuneen luun mineraalitiheyttä verrokkiryhmään verrattuna.
Nauti kefiristä yksinään tai käytä sitä smoothien ja sekoitettujen juomien tehostamiseen.
Yhteenveto: Kefiiri on fermentoitu maitotuote, joka voi parantaa laktoosin ruoansulatusta, vähentää tulehdusta ja parantaa luuston terveyttä.
2. Tempeh
Tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista, jotka on puristettu pieneen kakkuun.
Tämä proteiinipitoinen lihan korvike on kiinteä, mutta pureskeltava, ja se voidaan paistaa, höyryttää tai paistaa ennen kuin se lisätään astioihin.
Vaikuttavan probioottisisällön lisäksi tempeh sisältää runsaasti ravintoaineita, jotka voivat parantaa terveyttäsi.
Esimerkiksi soijaproteiinin on osoitettu auttavan vähentämään tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Vuoden 2019 katsauksessa, joka sisälsi yli 40 tutkimusta, tarkasteltiin soijaproteiinin syömisen vaikutuksia. Kuluttamalla 25 grammaa (0,88 unssia) soijaproteiinia päivittäin 6 viikon ajan, LDL -kolesteroli (huono) laski 3,2% ja kokonaiskolesteroli 2,8%.
Lisäksi koeputketutkimuksessa havaittiin, että tietyt tempeh-kasviyhdisteet voivat toimia antioksidanteina. Tämä auttaa vähentämään vapaiden radikaalien kertymistä, jotka ovat haitallisia yhdisteitä, jotka voivat edistää kroonisia sairauksia.
Tempeh sopii sekä kasvissyöjille että lihansyöjille. Käytä sitä kaikkeen voileipistä sekoitusperunoihin hyödyntääksesi sen monia terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Se sisältää paljon probiootteja ja sisältää yhdisteitä, jotka voivat toimia antioksidantteina ja auttaa parantamaan sydämen terveyttä.
3. Natto
Natto on perinteinen japanilaisen keittiön probioottiruoka.
Kuten tempeh, se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Sillä on erittäin voimakas maku ja liukas rakenne.
Ehdotettu sinulle: Tempeh: Tempeh: Mikä se on, ravitsemus, terveyshyödyt ja käyttötarkoitukset.
Se sisältää hyvän määrän kuitua, joka tarjoaa 5,4 grammaa 100 gramman annosta kohti.
Kuitu voi auttaa tukemaan ruoansulatusta. Se liikkuu kehon läpi sulamattomana ja lisää irtotavaraa ulosteeseen edistääkseen säännöllisyyttä ja lievittääkseen ummetusta.
Natto sisältää myös runsaasti K -vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine, joka osallistuu kalsiumin aineenvaihduntaan ja jolla on tärkeä rooli luuston hyvinvoinnissa.
Tutkimuksissa, joissa havaittiin satoja japanilaisia naisia, naton saanti liittyi vähentyneeseen luukadoon vaihdevuodet ohittaneilla.
Naton käyminen tuottaa myös nattokinaasiksi kutsuttua entsyymiä. Tutkimuksessa, johon osallistui 12 nuorta japanilaista miestä, kertaluonteinen lisäys nattokinaasilla auttoi estämään ja liuottamaan verihyytymiä.
Muissa tutkimuksissa havaittiin myös, että tämän entsyymin täydentäminen auttoi alentamaan diastolista ja systolista verenpainetta.
Japanilaisessa 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa diastolinen ja systolinen verenpaine laskivat 2,84 millimetriä elohopeamillimetriä (mmHg). Pohjois -Amerikan tutkimuksessa, joka kesti myös 8 viikkoa, diastolinen ja systolinen verenpaine laskivat 3 ja 4 mmHg, vastaavasti.
Natto yhdistetään usein riisin kanssa ja tarjoillaan osana ruoansulatusta tehostavaa aamiaista.
Yhteenveto: Natto on fermentoitu soijapaputuote. Sen korkea kuitupitoisuus voi edistää säännöllisyyttä ja auttaa estämään luukatoa. Se tuottaa myös entsyymiä, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja liuottamaan verihyytymiä.
4. Kombucha
Kombucha on käymistee, joka on kuohkeaa, hapanta ja maukasta. Se on valmistettu joko mustasta tai vihreä tee ja sillä on voimakkaita terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Eläinkokeet osoittavat, että kombuchan juominen voi auttaa estämään maksatoksisuutta ja haitallisten kemikaalien aiheuttamia vaurioita.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta ruokaa ruoansulatusta parantamaan
Koeputketutkimuksissa on myös havaittu, että kombucha voisi auttaa aiheuttamaan syöpäsolukuoleman ja estämään syöpäsolujen leviämisen.
Jotkut eläinkokeet ovat jopa havainneet, että kombucha auttoi vähentämään verensokeria, triglyseridejä ja LDL (huonoa) kolesterolia.
Vaikka suurin osa nykyisestä tutkimuksesta rajoittuu koeputki- ja eläinkokeisiin, kombuchan ja sen komponenttien hyödyt ovat lupaavia. Kuitenkin lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, miten kombucha voi vaikuttaa ihmisiin.
Kasvavan suosionsa ansiosta kombuchaa löytyy useimmista suurimmista ruokakaupoista. Se voidaan valmistaa myös kotona, mutta se on valmistettava huolellisesti kontaminaation tai ylikypsymisen estämiseksi.
Yhteenveto: Kombucha on käymistee. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, eläinkokeet ja koeputketutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa suojaamaan maksan, alentamaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä.
5. Miso
Miso on yleinen mauste japanilaisessa keittiössä. Se on valmistettu käymällä soijapapuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä.
Se löytyy useimmiten miso -keitosta, maukkaasta astiasta, joka koostuu misopastasta ja -liemestä. Aamiaisella tarjoillaan perinteisesti Miso -keittoa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että misoon liittyy terveyshyötyjä.
Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 21 852 japanilaista naista, miso -keiton nauttiminen liittyi pienempään rintasyöpäriskiin.
Vuonna 2007 tehty tutkimus, johon osallistui yli 40 000 ihmistä, osoitti, että suurempi miso -keiton saanti liittyi pienempään aivohalvausriskiin japanilaisilla naisilla.
Miso voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja suojaamaan sydämen terveyttä. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miso-keiton pitkäaikainen käyttö auttoi normalisoimaan verenpaineen.
Keski-ikäisille ja vanhemmille japanilaisille aikuisille tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miso-keiton usein nauttiminen saattaa johtaa sykkeen laskuun. Tässä tutkimuksessa todettiin myös, että miso -keitto ei kohottanut verenpainetta suolaisuudestaan huolimatta.
Muut japanilaiset tutkimukset ovat kuitenkin yhdistäneet miso -keiton ja sen suurten suolamäärien usein kulutuksen suurempaan mahalaukun riskiin.
Eräässä tutkimuksessa mahasyövän lisääntynyt riski liittyi syömään vähintään 3 tai 4 kupillista misokeittoa päivässä. Toisessa tutkimuksessa miehet, jotka söivät 1–5 kuppia päivässä, näkivät mahasyövän riskin kasvavan.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa jogurtin terveysvaikutusta
Monet näistä tutkimuksista osoittavat yhteyden misokulutuksen ja paremman terveyden välillä, mutta ne eivät ota huomioon muita tekijöitä. Lisää tutkimuksia tarvitaan mison terveysvaikutusten arvioimiseksi.
Sen lisäksi, että misoa sekoitetaan keittoon, voit kokeilla sen käyttöä:
- Lasita keitetyt vihannekset
- Mausta salaattikastikkeilla
- Marinoi liha
Yhteenveto: Miso on fermentoiduista soijapavuista valmistettu mauste. Se on liitetty parantuneeseen sydämen terveyteen ja tiettyjen syöpien riskin pienenemiseen, vaikka tarvitaan lisää inhimillisiä tutkimuksia.
6. Kimchi
Kimchi on suosittu korealainen lisuke, joka on yleensä valmistettu käymiskaalista. Sitä voidaan valmistaa myös muista fermentoiduista vihanneksista, kuten retiisistä.
Se tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä ja voi olla erityisen tehokas kolesterolin ja insuliiniresistenssin alentamisessa.
Insuliini on vastuussa glukoosin kuljettamisesta verestäsi kudoksiin. Kun ylläpidät korkeaa insuliinipitoisuutta pitkään, kehosi lakkaa reagoimasta siihen normaalisti, mikä johtaa korkeaan verensokeriin ja insuliiniresistenssiin.
Eräässä tutkimuksessa 21 prediabetes -ihmistä käytti joko tuoretta tai fermentoitua kimchiä 8 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä fermentoitua kimchiä kuluttaneilla oli vähentynyt insuliiniresistenssi, verenpaine ja ruumiinpaino.
Toisessa tutkimuksessa ihmisille annettiin ruokavalio, jossa oli runsaasti tai vähän kimchiä 7 päivän ajan. Ensimmäisen ryhmän ihmiset saivat 210 grammaa (7,4 unssia) kimchiä päivässä. Toisen ryhmän ihmiset saivat vain 15 grammaa (0,52 unssia).
Mielenkiintoista on, että kimchin suurempi saanti johti verensokerin, veren kolesterolin ja LDL (huonon) kolesterolin suurempaan laskuun.
Kimchi on helppo valmistaa ja sitä voidaan lisätä kaikkeen nuudelikulhoista voileipiin.
Yhteenveto: Kimchi on valmistettu fermentoiduista vihanneksista, kuten kaalista tai retiisistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja veren kolesterolia.
7. Hapankaali
Hapankaali on suosittu mauste, joka koostuu silputusta kaalista, joka on käynyt maitohappobakteereilla. Se on vähäkalorinen, mutta sisältää runsaasti kuitua, C -vitamiinia ja K -vitamiinia.
Kuten muutkin lehtivihanneksista valmistetut ruoat, se sisältää myös hyvän määrän luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä kaksi antioksidanttia edistävät silmien terveyttä ja vähentävät silmäsairauksien riskiä.
Hapankaalin antioksidanttipitoisuudella voi myös olla lupaavia vaikutuksia syövän ehkäisyyn.
Yksi koeputketutkimus osoitti, että rintasyöpäsolujen hoito kaali mehulla vähensi tiettyjen syövän muodostumiseen liittyvien entsyymien aktiivisuutta.
Nykyiset todisteet ovat kuitenkin rajalliset, ja tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, miten nämä löydökset voivat kääntyä ihmisiin.
Voit käyttää hapankaalia melkein mihin tahansa. Heitä se seuraavaan vuokaan, lisää se runsaaseen keittoastiaan tai käytä sitä täyttävän voileivän päälle.
Saadaksesi eniten terveyshyötyjä, muista valita pastöroimaton hapankaali, koska pastörointi tappaa hyödylliset bakteerit.
Yhteenveto: Hapankaali valmistetaan pilkotusta kaalista, joka on käynyt. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle, ja se on helppo lisätä moniin ruokiin.
8. Probioottinen jogurtti
Jogurtti valmistetaan fermentoidusta maidosta, yleisimmin maitohappobakteereista.
Se sisältää paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, riboflaviinia ja B12 -vitamiinia.
Jogurttiin on myös liitetty monenlaisia terveyshyötyjä.
Yksi 14 tutkimuksen katsaus osoitti, että fermentoidut maitotuotteet, kuten probioottinen jogurtti, voivat auttaa alentamaan verenpainetta, erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että suurempi jogurtin saanti liittyi parantuneeseen luun mineraalitiheyteen ja fyysiseen toimintaan iäkkäillä aikuisilla.
Se voi myös auttaa estämään painonnousua. Vuoden 2015 katsaus ehdotti, että jogurtin syöminen liittyi alempaan ruumiinpainoon, vähemmän rasvaa ja pienempään vyötärönympärykseen.
Ehdotettu sinulle: 12 ruokaa, jotka sisältävät luonnollisia ruoansulatusentsyymejä
Muista, että kaikki jogurttilajikkeet eivät sisällä probiootteja, koska nämä hyödylliset bakteerit tapetaan usein käsittelyn aikana.
Etsi jogurtteja, jotka sisältävät eläviä kulttuureja varmistaaksesi, että saat annoksen probiootteja. Varmista myös, että valitset jogurtit, joissa on vähän lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Probioottijogurtti valmistetaan käymisestä. Se on runsaasti ravintoaineita ja voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa, alentamaan verenpainetta ja parantamaan luuston terveyttä.
Yhteenveto
Käyminen voi auttaa pidentämään monien elintarvikkeiden säilyvyyttä ja terveyshyötyjä.
Fermentoiduista elintarvikkeista löydetyt probiootit on yhdistetty ruoansulatuksen, koskemattomuuden, laihtumisen ja muiden parannuksiin.
Näiden hyödyllisten probioottien lisäksi fermentoidut elintarvikkeet voivat vaikuttaa myönteisesti moniin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin ja ovat erinomainen lisä ruokavalioon.
