如果您想获得瘦肌肉，营养和体育锻炼都至关重要.
首先，必须通过体育锻炼来挑战您的身体。然而，如果没有适当的营养支持，您的进步将停滞不前.
高蛋白食物对增肌很重要，但碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量来源.
如果您的目标是获得瘦肌肉，您应该专注于定期锻炼并每天从增肌食物中摄入更多卡路里.
这里有26种最能增加肌肉的食物.
1. 鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白质、健康脂肪和其他重要营养素，如 B 族维生素和胆碱.
蛋白质是由氨基酸组成的，鸡蛋中含有大量的亮氨酸，这对于增肌尤为重要.
此外，B 族维生素对身体的各种过程至关重要，包括能量产生.
2. 三文鱼
三文鱼是肌肉锻炼和整体健康的绝佳选择.
每份 3 盎司（85 克）三文鱼含有约 17 克蛋白质、近 2 克 omega-3 脂肪酸和几种重要的 B 族维生素.
Omega-3 脂肪酸在肌肉健康中发挥重要作用，甚至可以在运动计划中增加肌肉增益.
3. 鸡胸肉
鸡胸肉被认为是增肌的主食是有充分理由的.
它们富含蛋白质，每份 3 盎司（85 克）含有约 26 克优质蛋白质.
它们还含有大量的 B 族维生素烟酸和 B6，如果你是活跃的，这可能特别重要.
这些维生素可帮助您的身体在进行最佳肌肉增长所必需的身体活动和运动中正常运作.
更重要的是，一些研究表明，含有鸡肉的高蛋白饮食可能有助于减肥.
4.希腊酸奶
乳制品不仅含有优质蛋白质，还含有快速消化的乳清蛋白和慢消化的酪蛋白的混合物.
一些研究表明，当人们食用快速和缓慢消化的乳蛋白组合时，他们的瘦体重会增加.
然而，并非所有的乳制品都是一样的.
例如，希腊酸奶的蛋白质含量通常是普通酸奶的两倍.
虽然希腊酸奶在任何时候都是一种很好的零食，但在锻炼后或睡前食用它可能是有益的，因为它混合了快速和缓慢消化的蛋白质.
5. 金枪鱼
除了每 3 盎司（85 克）份的 20 克蛋白质外，金枪鱼还含有大量的维生素 A 和多种 B 族维生素，包括 B12、烟酸和 B6。这些营养素对于最佳健康、能量和运动表现很重要.
此外，金枪鱼提供大量的 omega-3 脂肪酸，可以支持肌肉健康.
这对于老年人来说可能尤其重要。研究表明，omega-3 脂肪酸可以减缓随着年龄增长而发生的肌肉质量和力量的损失.
6.瘦牛肉
牛肉富含优质蛋白质、B族维生素、矿物质和肌酸.
一些研究甚至表明，食用瘦红肉可以增加通过举重训练获得的瘦肉量.
然而，即使你想增肌，最好还是选择支持增肌而又不提供过多额外卡路里的牛肉.
例如，3 盎司（85 克）70% 的瘦碎牛肉含有 228 卡路里和高达 15 克的脂肪.
然而，同样数量的 95% 瘦肉碎牛肉含有略多的蛋白质，而热量只有 145 卡路里和 5 克脂肪.
7.虾
虾几乎是纯蛋白质。每份 3 盎司（85 克）的食物含有 18 克蛋白质、1 克脂肪和零碳水化合物.
虽然健康的脂肪和碳水化合物在您的整体饮食中很重要，但添加一些虾是一种无需过多额外卡路里即可获得增肌蛋白质的简单方法.
像许多其他动物蛋白一样，虾含有大量的氨基酸亮氨酸，这是最佳肌肉生长所必需的.
8. 大豆
半杯（86 克）煮熟的大豆含有 14 克蛋白质、健康的不饱和脂肪以及多种维生素和矿物质.
大豆是维生素 K、铁和磷的特别好的来源.
铁用于储存和运输血液和肌肉中的氧气，缺乏会损害这些功能.
由于月经期间失血，年轻女性可能特别面临缺铁的风险.
9. 干酪
一杯（226 克）低脂白软干酪含有 28 克蛋白质，包括大量重要的增肌氨基酸亮氨酸.
像其他乳制品一样，可以购买不同脂肪含量的白软干酪。奶油干酪等高脂肪版本提供更多卡路里.
选择哪种类型的干酪最好只取决于您想在饮食中添加多少额外卡路里.
无论您选择哪种类型，它都是一种很棒的增肌零食.
10.火鸡胸
一份 3 盎司（85 克）的火鸡胸肉含有大约 25 克蛋白质，几乎不含脂肪或碳水化合物.
火鸡也是 B 族维生素烟酸的良好来源，它有助于处理体内的脂肪和碳水化合物.
拥有最佳水平的 B 族维生素可以通过支持身体的运动能力来帮助您随着时间的推移增加肌肉.
11. 罗非鱼
虽然它没有鲑鱼那样多的 omega-3 脂肪酸，但罗非鱼是另一种富含蛋白质的海鲜食品.
一份 3 盎司（85 克）的食物提供大约 21 克蛋白质，以及大量的维生素 B12 和硒.
维生素 B12 对您的血细胞和神经的健康很重要，它可以让您进行增肌所需的运动.
12. 豆类
许多不同种类的豆类可以作为增肌饮食的一部分.
受欢迎的品种，如黑豆、斑豆和芸豆，每杯（约 172 克）熟豆含有约 15 克蛋白质.
更重要的是，除了富含镁、磷和铁外，它们还是纤维和 B 族维生素的极好来源.
由于这些原因，豆类是添加到饮食中的植物性蛋白质的良好来源.
更重要的是，它们可能在长期的健康和疾病预防中发挥作用.
13. 蛋白粉
虽然任何良好的饮食都应该专注于全食，但有时膳食补充剂可能是有益的.
如果您很难仅从食物中获取足够的蛋白质，您可以考虑在日常生活中添加蛋白质奶昔.
乳清蛋白粉，如乳清和酪蛋白，是一些最受欢迎的.
但是，还有其他选择。一些蛋白粉使用大豆、豌豆、牛肉或鸡肉蛋白.
14. 毛豆
毛豆是未成熟大豆的术语。这些正在发育的豆类存在于豆荚中，可用于各种菜肴，尤其是亚洲风味的菜肴.
一杯（155 克）冷冻毛豆可提供约 17 克蛋白质和 8 克纤维。它还含有大量的叶酸、维生素K和锰.
除其他功能外，叶酸还可以帮助您的身体处理氨基酸，即蛋白质的组成部分.
叶酸可能对最佳肌肉质量和力量很重要，尤其是在老年人中.
15. 藜麦
虽然富含蛋白质的食物是锻炼瘦肌肉的首要任务，但补充能量来保持活力也很重要.
含碳水化合物的食物可以帮助提供这种能量.
煮熟的藜麦每杯含有约 40 克碳水化合物（185 克），以及 8 克蛋白质、5 克纤维以及大量镁和磷.
镁在您的肌肉和神经功能中起着重要作用，这两者在您每次移动时都会用到.
16. 扇贝
像虾、罗非鱼和瘦家禽一样，扇贝提供的蛋白质和脂肪很少.
如果您想在饮食中添加蛋白质而不消耗太多卡路里，这些非常瘦的来源可能是不错的选择.
三盎司（85 克）扇贝提供约 20 克蛋白质和不到 100 卡路里的热量.
17. 瘦肉干
有时，您可能需要在旅途中从肉类中获取优质蛋白质。如果是这样，可以考虑瘦肉干.
许多不同类型的肉可以制成肉干，因此营养成分各不相同.
然而，大部分脂肪在加工过程中从瘦肉干中去除，因此肉干中几乎所有的卡路里都直接来自蛋白质.
这些动物来源的蛋白质质量高，可刺激肌肉生长.
18. 鹰嘴豆
鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是碳水化合物和蛋白质的良好来源.
每份 1 杯（240 克）罐装鹰嘴豆含有约 12 克蛋白质和 50 克碳水化合物，包括 10 克纤维.
与许多植物一样，鹰嘴豆中的蛋白质被认为比动物来源的蛋白质质量低。然而，它仍然可以成为均衡增肌饮食的一部分.
19. 花生
花生含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物。半杯（73 克）份含有 17 克蛋白质、16 克碳水化合物和大量不饱和脂肪.
它们还含有比许多其他植物产品更高量的氨基酸亮氨酸.
每半杯（73 克）花生含有约 425 卡路里的热量.
因此，如果你很难获得足够的卡路里来增加肌肉，吃花生可能是获得额外卡路里和营养的好方法.
此外，坚果被认为在整体健康饮食中起着重要作用.
20. 荞麦
荞麦是一种可以磨成面粉并用来代替传统面粉的种子.
半杯（60 克）荞麦粉含有约 8 克蛋白质，以及大量纤维和其他碳水化合物.
荞麦因其令人印象深刻的维生素和矿物质含量而成为一种非常受欢迎的保健食品.
它含有大量的 B 族维生素、镁、锰和磷.
这些维生素和矿物质可以帮助您的身体保持健康并能够进行肌肉锻炼.
21. 豆腐
豆腐由豆浆制成，通常用作肉类替代品.
每半杯（124 克）生豆腐含有 10 克蛋白质、6 克脂肪和 2 克碳水化合物.
豆腐也是钙的良好来源，对适当的肌肉功能和骨骼健康很重要.
大豆蛋白存在于豆腐和大豆等食物中，被认为是最优质的植物蛋白之一.
由于所有这些原因，含有大豆蛋白的食物是素食者和素食者的绝佳选择.
22. 猪里脊肉
猪肉在许多国家被广泛消费.
猪里脊肉是一种瘦肉，每 3 盎司（85 克）提供 18 克蛋白质和 2 克脂肪).
一些研究表明，猪肉的作用与其他增肌食物（如牛肉和鸡肉）相似.
23. 牛奶
牛奶提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合物.
与其他乳制品类似，牛奶含有快速和缓慢消化的蛋白质.
这被认为有利于肌肉生长。多项研究表明，人们在喝牛奶并结合举重训练时可以增加肌肉质量.
24.杏仁
半杯（约 172 克）白杏仁可提供 16 克蛋白质和大量维生素 E、镁和磷.
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除其他作用外，磷还可以帮助您的身体在休息和运动时利用碳水化合物和脂肪获取能量.
与花生一样，由于卡路里含量高，杏仁应适量食用。半杯白杏仁含有超过400卡路里.
25. 野牛
与牛肉类似，野牛每 3 盎司（85 克）份提供约 22 克蛋白质.
然而，一些研究表明，就患心脏病的风险而言，野牛可能比牛肉更好.
如果你喜欢吃红肉作为增肌饮食的一部分，但又担心心脏健康，你可以考虑用野牛肉代替一些牛肉.
26. 糙米
虽然煮熟的糙米每杯（195 克）仅提供 5 克蛋白质，但它含有您需要的碳水化合物来促进您的体力活动.
考虑在运动前的几个小时内吃健康的碳水化合物来源，如糙米或藜麦.
这可能会让你更加努力地锻炼，为你的身体提供更大的刺激，让你的肌肉生长.
此外，一些研究表明，在重量训练计划中，大米蛋白补充剂可以产生与乳清蛋白一样多的肌肉增长.
概括
许多食物可以帮助你获得瘦肌肉。它们中的许多都富含蛋白质，可以让你的肌肉在你运动后恢复和生长.
然而，消耗碳水化合物和脂肪为运动和身体活动提供燃料也很重要.
更重要的是，这份清单上的许多食物都含有您的身体所需的维生素和矿物质，以使其处于最佳状态.
为了达到获得瘦肌肉的目标，请专注于定期锻炼并每天从本文中列出的营养食品中摄入更多卡路里.
