Die laktosefreie Ernährung ist ein typisches Ernährungsmuster, das Laktose, eine Zuckerart in der Milch, eliminiert oder einschränkt.
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Milch und Milchprodukte typischerweise Laktose enthalten, gibt es viele andere versteckte Quellen dieses Zuckers in der Nahrungsversorgung.
Viele Backwaren, Süßigkeiten, Backmischungen und Aufschnitt enthalten Laktose.
Dieser Artikel befasst sich genau mit Lebensmitteln, die Sie im Rahmen einer laktosefreien Ernährung essen und vermeiden sollten.
Inhaltsverzeichnis
Wer sollte sich laktosefrei ernähren?
Laktose ist ein einfacher Zucker, der natürlich in Milch und Milchprodukten vorkommt und normalerweise durch Laktase, ein Enzym im Dünndarm, abgebaut wird.
Viele Menschen können jedoch keine Laktase produzieren, was dazu führt, dass die Laktose in der Milch nicht verdaut werden kann.
Es wird geschätzt, dass etwa 65 % der Weltbevölkerung laktoseintolerant sind, was bedeutet, dass sie Laktose nicht verdauen können.
Der Konsum von Laktoseprodukten kann bei Personen mit Laktoseintoleranz Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen.
Glücklicherweise kann eine laktosefreie Ernährung die Symptome für Menschen mit dieser Erkrankung minimieren.
Einige Menschen können auch eine laktosefreie Ernährung einführen, um ihren Konsum von Milchprodukten zu verringern, was sie aus persönlichen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen sowie aus ökologischen oder ethischen Gründen wünschen.
Andere entscheiden sich möglicherweise dafür, Laktose im Rahmen einer milchfreien Ernährung zu eliminieren, was für Personen mit einer Allergie gegen die Proteine in Milch, einschließlich Kasein oder Molke, empfohlen wird.
Zusammenfassung: Personen mit Laktoseintoleranz können eine laktosefreie Diät einhalten, um die Symptome zu lindern. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise auch für eine laktosefreie Ernährung, um den Konsum von Milchprodukten zu verringern.
Lebensmittel für eine laktosefreie Ernährung
Viele Lebensmittel können im Rahmen einer gesunden, laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Weintrauben, Ananas, Mangos
- Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola, Blattkohl, Zucchini, Karotten
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Kalb
- Geflügel: Huhn, Pute, Gans, Ente
- Meeresfrüchte: Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardellen, Hummer, Sardinen, Muscheln
- Eier: Eigelb und Eiweiß
- Soja-Lebensmittel: Tofu, Tempeh, Natto, Miso
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Pintobohnen, Kichererbsen
- Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Couscous, Weizen, Farro, Hafer
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse
- Saatgut: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Milchalternativen: laktosefreie Milch, Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch, Cashewmilch, Hanfmilch
- Laktosefreier Joghurt: Kokosjoghurt, Mandelmilchjoghurt, Sojajoghurt, Cashewjoghurt
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Kokosöl
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Dill, Minze
- Getränke: Wasser, Tee, gebrühter Kaffee, Kokoswasser, Saft
Denken Sie daran, dass laktosefreie Produkte aus Milch von Milchallergikern vermieden werden sollten, da sie Milchproteine wie Kasein oder Molke enthalten können.
Zusammenfassung: Viele gesunde Lebensmittel passen problemlos in eine laktosefreie Ernährung, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel, die bei einer laktosefreien Ernährung vermieden werden sollten
Laktose kommt vor allem in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Butter vor. Es ist jedoch auch in einer Vielzahl anderer Fertiggerichte enthalten.
Milchprodukte
Bestimmte Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Laktose und können von vielen mit Laktoseintoleranz vertragen werden.
Beispielsweise enthält Butter nur Spuren und verursacht wahrscheinlich keine Symptome bei Menschen mit Laktoseintoleranz, es sei denn, sie werden in sehr hohen Dosen konsumiert. Vor allem Butterschmalz enthält fast keine Laktose.
Bestimmte Joghurtsorten hingegen enthalten nützliche Bakterien, die bei der Verdauung von Laktose helfen können.
Andere Milchprodukte, die oft geringe Mengen an Laktose enthalten, sind Kefir, Skyr, gereifter oder harter Käse und Schlagsahne.
Obwohl eine leichte Laktoseintoleranz diese Lebensmittel vertragen kann, möchten Menschen mit einer Milchallergie oder solchen, die Laktose aus anderen Gründen meiden, diese Inhaltsstoffe möglicherweise dennoch aus ihrer Ernährung streichen.
Hier sind einige Milchprodukte, die Sie im Rahmen einer laktosefreien Ernährung vermeiden sollten:
- Milch – alle Arten von Kuhmilch, Ziegenmilch und Büffelmilch
- Käse – insbesondere Weichkäse wie Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta
- Butter
- Joghurt
- Eiscreme, gefrorener Joghurt und Sorbet auf Milchbasis
- Buttermilch
- Sauerrahm
- Schlagsahne
Fertiggerichte
Laktose ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen anderen zubereiteten Lebensmitteln.
Empfohlener Artikel: Laktoseintoleranz: Ursachen, Symptome und Behandlung
Die Überprüfung des Etiketts auf zugesetzte Milchprodukte kann helfen, festzustellen, ob ein Produkt Laktose enthält.
Hier sind einige Lebensmittel, die Laktose enthalten können:
- Fertiggerichte
- Instant-Kartoffelmischungen
- Sahne-basierte oder käsige Saucen, Suppen und Soßen
- Brot, Tortillas, Cracker und Kekse
- Backwaren und Desserts
- cremiges Gemüse
- Bonbons, einschließlich Pralinen und Konditorwaren
- Waffel-, Pfannkuchen-, Muffin- und Kuchenmischungen
- Frühstücksflocken
- verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hot Dogs, Speck, Wurst und Aufschnitt
- Pulverkaffee
- Salat Soße
- aromatisierte Kartoffelchips
Zusammenfassung: Laktose kommt häufig in Milchprodukten wie Milch, Käse und Butter vor. Es kann auch in vielen Fertiggerichten wie Backwaren, Saucen auf Sahnebasis und verarbeitetem Fleisch enthalten sein.
So erkennen Sie Laktose in Lebensmitteln
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel Laktose enthält, kann ein Blick auf das Etikett sehr hilfreich sein.
Suchen Sie nach zugesetzter Milch oder Milchprodukten, die als Milchfeststoffe, Molke oder Milchzucker aufgeführt sein können.
Andere Zutaten, die darauf hindeuten, dass ein Produkt Laktose enthalten kann, sind unter anderem:
- Butter
- Buttermilch
- Käse
- Kondensmilch
- Creme
- Die Quarkmasse
- Kondensmilch
- Ziegenmilch
- Laktose
- Malzmilch
- Milch
- Nebenprodukte der Milch
- Milch Kasein
- Milchpulver
- Milch Zucker
- Milchpulver
- Sauerrahm
- Molke
- Molkeproteinkonzentrat
Denken Sie daran, dass Inhaltsstoffe wie Laktat, Milchsäure und Lactalbumin trotz eines ähnlichen Namens nichts mit Laktose zu tun haben.
Zusammenfassung: Die Überprüfung des Etiketts auf zugesetzte Milch oder Milchprodukte kann helfen festzustellen, ob ein Produkt möglicherweise Laktose enthält.
Zusammenfassung
Laktose ist eine Art Milchzucker, der in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, darunter Milchprodukte und viele verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel wie Suppen, Saucen und Frühstückszerealien.
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Glücklicherweise können viele Lebensmittel im Rahmen einer laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteine.
Darüber hinaus ist die Überprüfung des Etiketts Ihrer Lieblingsspeisen eine einfache Strategie, um festzustellen, ob ein Produkt Laktose enthält.
