Den laktosefri diæt er et typisk spisemønster, der eliminerer eller begrænser laktose, en type sukker i mælk.
Selvom de fleste mennesker ved, at mælk og mejeriprodukter typisk indeholder laktose, er der mange andre skjulte kilder til dette sukker i fødevareforsyningen.
Mange bagværk, slik, kageblandinger og pålæg indeholder laktose.
Denne artikel ser nøje på fødevarer, du bør spise og undgå som en del af en laktosefri diæt.
Indholdsfortegnelse
Hvem bør følge en laktosefri diæt
Laktose er et simpelt sukker, der findes naturligt i mælk og mælkeprodukter, og det nedbrydes typisk af laktase, et enzym i tyndtarmen.
Mange mennesker kan dog ikke producere laktase, hvilket resulterer i en manglende evne til at fordøje laktosen i mælk.
Det anslås, at cirka 65 % af verdens befolkning er laktoseintolerante, hvilket betyder, at de ikke kan fordøje laktose.
Indtagelse af laktoseprodukter kan udløse uønskede bivirkninger som mavesmerter, oppustethed og diarré for dem med laktoseintolerans.
Heldigvis kan efter en laktosefri diæt minimere symptomer for dem med denne tilstand.
Nogle mennesker kan også vedtage en laktosefri diæt for at reducere deres forbrug af mælkeprodukter, som de måtte ønske af personlige, religiøse eller sundhedsmæssige årsager, såvel som miljømæssige eller etiske bekymringer.
Andre kan vælge at fjerne laktose som en del af en mejerifri diæt, som anbefales til dem med allergi over for proteinerne i mælk, herunder kasein eller valle.
Resumé: Dem med laktoseintolerance kan vedtage en laktosefri diæt for at lindre symptomer. Nogle mennesker kan også vælge at følge en laktosefri diæt for at reducere deres forbrug af mejeriprodukter.
Mad at spise på en laktosefri diæt
Mange fødevarer kan nydes som en del af en sund, laktosefri kost, bl.a:
- Frugter: æbler, appelsiner, bær, ferskner, blommer, druer, ananas, mango
- Grøntsager: løg, hvidløg, broccoli, grønkål, spinat, rucola, collard greens, zucchini, gulerødder
- Kød: oksekød, lam, svinekød, kalvekød
- Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
- Fisk og skaldyr: tun, makrel, laks, ansjoser, hummer, sardiner, muslinger
- Æg: æggeblommer og æggehvider
- Soja fødevarer: tofu, tempeh, natto, miso
- bælgplanter: sorte bønner, kidneybønner, linser, pintobønner, kikærter
- Fuldkorn: byg, boghvede, quinoa, couscous, hvede, farro, havre
- Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, paranødder, hasselnødder
- Frø: chiafrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarkerner
- Mælkealternativer: laktosefri mælk, rismælk, mandelmælk, havremælk, kokosmælk, cashewmælk, hampmælk
- Laktosefri yoghurt: kokosyoghurt, mandelmælksyoghurt, sojayoghurt, cashewyoghurt
- Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, sesamolie, kokosolie
- Urter og krydderier: gurkemeje, oregano, rosmarin, basilikum, dild, mynte
- Drikkevarer: vand, te, brygget kaffe, kokosvand, juice
Husk på, at laktosefri produkter fremstillet af mælk bør undgås af dem med mælkeallergi, da de kan indeholde mælkeproteiner som kasein eller valle.
Resumé: Mange sunde fødevarer kan nemt passe ind i en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.
Fødevarer, der skal undgås på en laktosefri diæt
Laktose findes primært i mælkeprodukter, herunder yoghurt, ost og smør. Det findes dog også i en række andre tilberedte fødevarer.
Mejeriprodukter
Visse mejeriprodukter indeholder lave mængder laktose og kan tolereres af mange med laktoseintolerans.
For eksempel indeholder smør kun spormængder og forårsager sandsynligvis ikke symptomer for dem med laktoseintolerance, medmindre der indtages meget høje doser. Især indeholder klaret smør næsten ingen laktose.
I mellemtiden indeholder visse typer yoghurt gavnlige bakterier, der kan hjælpe med fordøjelsen af laktose.
Andre mejeriprodukter, der ofte indeholder lave mængder laktose, omfatter kefir, skyr, lagrede eller hårde oste og tung fløde.
Selvom mild laktoseintolerance kan tolerere disse fødevarer, kan folk med mælkeallergi eller dem, der undgår laktose af andre årsager, stadig ønske at fjerne disse ingredienser fra deres kost.
Her er nogle mejeriprodukter, som du måske vil undgå som en del af en laktosefri diæt:
- mælk — alle typer komælk, gedemælk og bøffelmælk
- ost - især bløde oste, såsom flødeost, hytteost, mozzarella og ricotta
- smør
- yoghurt
- is, frossen yoghurt og mejeribaseret sorbet
- kærnemælk
- creme fraiche
- flødeskum
Tilberedte fødevarer
Udover at være til stede i mejeriprodukter, kan laktose findes i mange andre tilberedte fødevarer.
Foreslået læsning: Laktoseintolerance: Årsager, symptomer og behandling
Kontrol af etiketten for tilsat mejeri kan hjælpe med at identificere, om et produkt indeholder laktose.
Her er et par fødevarer, der kan indeholde laktose:
- convenience måltider
- instant kartoffelblandinger
- flødebaserede eller osteagtige saucer, supper og saucer
- brød, tortillas, kiks og kiks
- bagværk og desserter
- cremede grøntsager
- slik, herunder chokolade og konfekture
- vaffel, pandekage, muffin og kageblandinger
- morgenmadsprodukter
- forarbejdet kød, herunder hotdogs, bacon, pølser og pålæg
- instant kaffe
- salatdressinger
- kartoffelchips med smag
Resumé: Laktose er almindeligt forekommende i mejeriprodukter, herunder mælk, ost og smør. Det kan også være til stede i mange tilberedte fødevarer, såsom bagværk, flødebaserede saucer og forarbejdet kød.
Hvordan man identificerer laktose i fødevarer
Hvis du er usikker på, om en bestemt fødevare indeholder laktose, kan det være meget nyttigt at tjekke etiketten.
Se efter tilsat mælk eller mejeriprodukter, som kan være opført som mælketørstof, valle eller mælkesukker.
Andre ingredienser, der indikerer, at et produkt kan indeholde laktose omfatter:
- smør
- kærnemælk
- ost
- kondenseret mælk
- fløde
- ostemasse
- kondenseret mælk
- gedemælk
- laktose
- maltet mælk
- mælk
- mælkebiprodukter
- mælk kasein
- mælkepulver
- mælkesukker
- mælkepulver
- creme fraiche
- valle
- valleproteinkoncentrat
Husk, at på trods af at de har et lignende navn, er ingredienser som laktat, mælkesyre og laktalbumin ikke relateret til laktose.
Resumé: Kontrol af etiketten for tilsat mælk eller mejeriprodukter kan hjælpe med at afgøre, om et produkt kan indeholde laktose.
Resumé
Laktose er en type mælkesukker, der findes i forskellige fødevarer, herunder mejeriprodukter og mange forarbejdede eller tilberedte fødevarer som supper, saucer og morgenmadsprodukter.
Heldigvis kan mange fødevarer nydes som en del af en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og proteiner.
Foreslået læsning: Glykæmisk indeks: Hvad det er og hvordan man bruger det
Derudover er det en simpel strategi at tjekke etiketten på dine yndlingsfødevarer til at afgøre, om et produkt indeholder laktose.
