유당이 없는 식단은 우유에 들어 있는 설탕의 일종인 유당을 제거하거나 제한하는 전형적인 식사 패턴입니다.
대부분의 사람들은 우유와 유제품에 일반적으로 유당이 포함되어 있다는 것을 알고 있지만 식품 공급에 이 설탕의 숨겨진 소스가 많이 있습니다.
많은 구운 식품, 사탕, 케이크 믹스 및 냉햄에는 유당이 들어 있습니다.
이 기사에서는 유당이 없는 식단의 일부로 먹어야 하고 피해야 하는 음식을 자세히 살펴봅니다.
유당이 없는 식단을 따라야 하는 사람
유당은 우유 및 유제품에서 자연적으로 발견되는 단순 당이며 일반적으로 소장에서 효소인 락타아제에 의해 분해됩니다.
그러나 많은 사람들이 락타아제를 생성할 수 없어 우유에 있는 락토오스를 소화할 수 없게 됩니다.
전 세계 인구의 약 65%가 유당을 소화할 수 없는 유당 불내증인 것으로 추정됩니다.
유당 제품을 섭취하면 유당 불내증이 있는 사람들에게 복통, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
다행히도 유당이 없는 식단을 따르면 이 질환이 있는 사람들의 증상을 최소화할 수 있습니다.
일부 사람들은 또한 개인적, 종교적 또는 건강상의 이유와 환경적 또는 윤리적 문제를 위해 원할 수 있는 유제품 소비를 줄이기 위해 유당이 없는 식단을 채택할 수 있습니다.
다른 사람들은 카제인이나 유청을 포함하여 우유의 단백질에 알레르기가 있는 사람들에게 권장되는 유제품이 없는 식단의 일부로 유당을 제거하도록 선택할 수 있습니다.
요약: 유당 불내증이 있는 사람들은 증상을 완화하기 위해 유당이 없는 식단을 채택할 수 있습니다. 일부 사람들은 유제품 소비를 줄이기 위해 유당이 없는 식단을 선택할 수도 있습니다.
유당이 없는 식단에서 먹어야 할 음식
다음을 포함한 많은 음식을 건강하고 유당이 없는 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.:
- 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 복숭아, 자두, 포도, 파인애플, 망고
- 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 케일, 시금치, 루꼴라, 콜라드 그린, 호박, 당근
- 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 송아지 고기
- 가금류: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
- 해물: 참치, 고등어, 연어, 멸치, 랍스터, 정어리, 조개
- 달걀: 달걀 노른자와 달걀 흰자위
- 콩 식품: 두부, 템페, 낫토, 된장
- 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌즈콩, 핀토콩, 병아리콩
- 통곡물: 보리, 메밀, 퀴노아, 쿠스쿠스, 밀, 파로, 귀리
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈, 브라질너트, 헤이즐넛
- 씨앗: 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨
- 우유 대체품: 무유당 우유, 쌀 우유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유, 캐슈 우유, 대마 우유
- 유당이 없는 요구르트: 코코넛 요구르트, 아몬드 우유 요구르트, 두유 요구르트, 캐슈 요구르트
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 참기름, 코코넛 오일
- 허브와 향신료: 심황, 오레가노, 로즈마리, 바질, 딜, 민트
- 음료수: 물, 차, 양조 커피, 코코넛 물, 주스
우유로 만든 유당이 없는 제품은 카제인이나 유청과 같은 우유 단백질을 함유할 수 있으므로 유제품 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다.
요약: 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류를 포함한 많은 건강 식품은 유당이 없는 식단에 쉽게 들어갈 수 있습니다.
유당이 없는 식단에서 피해야 할 음식
유당은 주로 요구르트, 치즈 및 버터를 포함한 유제품에서 발견됩니다. 그러나 다른 다양한 조리 식품에서도 발견됩니다.
유제품
특정 유제품에는 적은 양의 유당이 포함되어 있으며 유당 불내증이 있는 많은 사람들이 견딜 수 있습니다.
예를 들어, 버터에는 극소량만 포함되어 있으며 매우 많은 양을 섭취하지 않는 한 유당 불내증이 있는 사람들에게 증상을 일으키지 않을 것입니다. 특히 정제 버터에는 유당이 거의 포함되어 있지 않습니다.
한편 특정 유형의 요구르트에는 유당 소화를 도울 수 있는 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다.
종종 적은 양의 유당을 함유하는 기타 유제품에는 케피어, 스키어, 숙성 또는 단단한 치즈, 헤비 크림이 포함됩니다.
경미한 유당 불내증이 이러한 식품을 견딜 수 있지만 우유 알레르기가 있거나 다른 이유로 유당을 피하는 사람들은 식단에서 이러한 성분을 제거하기를 원할 수 있습니다.
다음은 유당이 없는 식단의 일부로 피해야 할 몇 가지 유제품입니다.:
- 우유 — 모든 종류의 젖소 우유, 염소 우유 및 버팔로 우유
- 치즈 — 크림 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 및 리코타와 같은 특히 부드러운 치즈
- 버터
- 요거트
- 아이스크림, 냉동 요구르트 및 유제품 기반 셔벗
- 버터밀크
- 사워 크림
- 휘핑 크림
준비된 음식
유제품에 존재하는 것 외에도 유당은 다른 많은 조리 식품에서 찾을 수 있습니다.
추가 유제품 라벨을 확인하면 제품에 유당이 포함되어 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 유당을 함유할 수 있는 몇 가지 식품입니다.:
- 간편식
- 인스턴트 감자 믹스
- 크림 기반 또는 치즈 소스, 수프 및 그레이비
- 빵, 또띠야, 크래커, 비스킷
- 구운 식품 및 디저트
- 크림 야채
- 초콜릿과 과자를 포함한 사탕
- 와플, 팬케이크, 머핀 및 케이크 믹스
- 아침 시리얼
- 핫도그, 베이컨, 소시지 및 냉햄을 포함한 가공육
- 인스턴트 커피
- 샐러드 드레싱
- 맛 감자 칩
요약: 유당은 일반적으로 우유, 치즈 및 버터를 포함한 유제품에서 발견됩니다. 또한 구운 식품, 크림 소스 및 가공육과 같은 많은 준비된 식품에도 존재할 수 있습니다.
식품에서 유당을 식별하는 방법
특정 식품에 유당이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 라벨을 확인하는 것이 매우 유용할 수 있습니다.
유고형분, 유청 또는 유당으로 표시될 수 있는 추가 우유 또는 유제품을 찾습니다.
제품에 유당이 포함될 수 있음을 나타내는 기타 성분은 다음과 같습니다.:
- 버터
- 버터밀크
- 치즈
- 농축 우유
- 크림
- 두부
- 증발 우유
- 염소 우유
- 유당
- 맥아 우유
- 우유
- 우유 부산물
- 우유 카제인
- 분유
- 우유 설탕
- 분유
- 사워 크림
- 유청
- 유청 단백질 농축액
이름이 비슷함에도 불구하고 젖산, 젖산, 락트알부민과 같은 성분은 유당과 관련이 없음을 기억하십시오.
요약: 우유 또는 유제품이 첨가된 라벨을 확인하면 제품에 유당이 포함되어 있는지 여부를 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
유당은 유제품과 수프, 소스 및 아침식사용 시리얼과 같은 많은 가공 또는 준비 식품을 포함한 다양한 식품에서 발견되는 유당의 한 유형입니다.
다행히도 과일, 채소, 통곡물, 콩류 및 단백질을 포함한 많은 음식을 유당이 없는 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.
또한 좋아하는 식품의 라벨을 확인하는 것은 제품에 유당이 포함되어 있는지 여부를 결정하는 간단한 전략입니다.
