Los antioxidantes son compuestos producidos en su cuerpo y que se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender sus células del daño causado por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan, pueden causar un estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar su ADN y otras estructuras importantes en sus células.
Lamentablemente, el estrés oxidativo crónico puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Afortunadamente, comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades.
Los científicos utilizan varias pruebas para medir el contenido de antioxidantes de los alimentos.
Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad reductora férrica del plasma). Mide el contenido de antioxidantes de los alimentos por lo bien que pueden neutralizar un radical libre específico.
Cuanto mayor sea el valor de FRAP, más antioxidantes contiene el alimento.
Aquí están los 12 principales alimentos saludables con alto contenido de antioxidantes.
1. Chocolate negro
Suerte para los amantes del chocolate, el chocolate negro es nutritivo. Tiene más cacao que el chocolate normal, además de más minerales y antioxidantes.
Según el análisis FRAP, el chocolate amargo tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos). Esto es incluso más que los arándanos y las frambuesas, que contienen hasta 9.2 y 2.3 mmol de antioxidantes en el mismo tamaño de porción, respectivamente.
Además, los antioxidantes en el cacao y el chocolate amargo se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como menos inflamación y factores de riesgo reducidos de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, una revisión de 10 estudios analizó el vínculo entre la ingesta de cacao y la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.
El consumo de productos ricos en cacao como el chocolate amargo redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en un promedio de 4.5 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor más bajo) en un promedio de 2.5 mmHg.
Otro estudio encontró que el chocolate amargo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar los niveles de antioxidantes en la sangre, elevar los niveles de colesterol HDL "bueno" y evitar que el colesterol LDL "malo" se oxide.
El colesterol LDL oxidado es perjudicial porque promueve la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: El chocolate negro es delicioso, nutritivo y una de las mejores fuentes de antioxidantes. En términos generales, cuanto mayor es el contenido de cacao, más antioxidantes contiene el chocolate.
2. nueces
Las nueces son un tipo de nuez originaria de México y América del Sur. Son una buena fuente de grasas y minerales saludables, además de contener una gran cantidad de antioxidantes.
Según un análisis FRAP, las nueces contienen hasta 10,6 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Además, las nueces pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían el 20% de sus calorías diarias de nueces experimentaron un aumento significativo en los niveles de antioxidantes en sangre.
En otro estudio, las personas que consumieron nueces experimentaron una caída del 26% al 33% en los niveles de LDL en sangre oxidada en un plazo de dos a ocho horas. Los niveles altos de colesterol LDL oxidado en la sangre son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Aunque las nueces son un gran fuente de grasas saludables, también son altos en calorías. Por eso es importante comer nueces con moderación para evitar consumir demasiadas calorías.
Resumen: Las nueces son nueces populares ricas en minerales, grasas saludables y antioxidantes. También pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en sangre y reducir el colesterol malo.
3. Arándanos
Aunque sean bajas en calorías, arándanos están llenos de nutrientes y antioxidantes.
Según un análisis de FRAP, los arándanos tienen hasta 9.2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).
Varios estudios incluso sugieren que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras que se consumen comúnmente.
Además, la investigación de estudios de probeta y en animales ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos pueden retrasar el deterioro de la función cerebral que tiende a ocurrir con la edad.
Los investigadores han sugerido que los antioxidantes de los arándanos pueden ser responsables de este efecto. Se cree que hacen esto al neutralizar los radicales libres dañinos, reducir la inflamación y cambiar la expresión de ciertos genes.
Además, se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos, especialmente un tipo llamado antocianinas, reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo los niveles de colesterol LDL y la presión arterial.
Resumen: Los arándanos se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta. Son ricas en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y retrasar el deterioro de la función cerebral que ocurre con la edad.
4. Fresas
Fresas se encuentran entre las bayas más populares del planeta. Son dulces, versátiles y una rica fuente de vitamina C y antioxidantes.
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Según un análisis FRAP, las fresas proporcionan hasta 5,4 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Además, las fresas contienen un tipo de antioxidante llamado antocianinas, que les da su color rojo. Las fresas que tienen un mayor contenido de antocianinas tienden a ser de un rojo más brillante.
Las investigaciones han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno".
Una revisión de 10 estudios encontró que tomar un suplemento de antocianina redujo significativamente el colesterol LDL entre las personas que tenían enfermedades cardíacas o niveles altos de LDL.
Resumen: al igual que otras bayas, las fresas son ricas en antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Alcachofas
Las alcachofas son una verdura deliciosa y nutritiva poco común en la dieta norteamericana.
Pero tienen una larga historia: la gente en la antigüedad usaba sus hojas como remedio para tratar afecciones hepáticas como la ictericia.
Las alcachofas también son una gran fuente de fibra dietética, minerales y antioxidantes.
Según un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta 4,7 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Las alcachofas son especialmente ricas en un antioxidante conocido como ácido clorogénico. Los estudios sugieren que los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede variar, dependiendo de cómo se preparen.
Hervir alcachofas puede aumentar su contenido de antioxidantes en ocho veces, y cocinarlas al vapor puede aumentarlo en 15 veces. Por otro lado, freír alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.
Resumen: Las alcachofas son vegetales con algunos de los niveles más altos de antioxidantes, incluido el ácido clorogénico. Su contenido de antioxidantes puede variar según cómo se preparen.
6. Bayas de Goji
Las bayas de Goji son los frutos secos de dos plantas relacionadas, Lycium barbarum y Lycium chinense.
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Han sido parte de la medicina tradicional china durante más de 2000 años.
Las bayas de Goji a menudo se comercializan como un superalimento porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según un análisis FRAP, las bayas de goji contienen 4,3 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como polisacáridos de Lycium barbarum. Estos se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.
Además, las bayas de goji también pueden ser muy eficaces para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre.
En un estudio, las personas mayores sanas consumieron una bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días. Al final del estudio, sus niveles de antioxidantes en sangre habían aumentado en 57%.
Si bien las bayas de goji son nutritivas, su consumo habitual puede resultar caro.
Además, solo hay un puñado de estudios sobre los efectos de las bayas de goji en humanos. Aunque estos respaldan sus beneficios para la salud, se necesita más investigación basada en humanos.
Resumen: las bayas de Goji son una rica fuente de antioxidantes, incluido un tipo único conocido como Lycium
polisacáridos de barbarum. Estos se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer y pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.
7. Frambuesas
Las frambuesas son bayas suaves y ácidas que se utilizan a menudo en postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso y antioxidantes.
Según un análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Varios estudios han relacionado los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas con menores riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Un estudio de probeta encontró que los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas mataron el 90% de las células de cáncer de estómago, colon y mama de la muestra.
Una revisión de cinco estudios concluyó que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden ralentizar y suprimir los efectos de una variedad de cánceres.
Además, los antioxidantes de las frambuesas, especialmente las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Dicho esto, la mayor parte de la evidencia de los beneficios para la salud de las frambuesas proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
Resumen: Las frambuesas son nutritivas, deliciosas y están llenas de antioxidantes. Al igual que los arándanos, son ricos en antocianinas y tienen efectos antiinflamatorios en el organismo.
8. Col rizada
La col rizada es una verdura crucífera y forma parte del grupo de hortalizas cultivadas de la especie Brassica oleracea. Otros miembros incluyen brócoli y coliflor.
col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta y es rica en vitaminas A, K y C.También es rica en antioxidantes, proporcionando hasta 2,7 mmol por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Sin embargo, las variedades rojas de col rizada, como la col rizada roja y la col rizada roja rusa, pueden contener casi el doble, hasta 4,1 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas.
Esto se debe a que las variedades rojas de col rizada contienen más antioxidantes antocianinas, así como varios otros antioxidantes que les dan su color vibrante.
La col rizada también es una gran fuente de calcio a base de plantas, un mineral importante que ayuda a mantener la salud ósea y desempeña un papel en otras funciones celulares.
Resumen: La col rizada es una de las verduras más nutritivas del planeta, en parte porque es rica en antioxidantes. Aunque la col rizada común tiene un alto contenido de antioxidantes, las variedades rojas pueden contener cerca del doble.
9. Col lombarda
La col roja tiene un perfil de nutrientes impresionante. También conocida como col morada, es rica en vitaminas C, K y A, y tiene un alto contenido en antioxidantes.
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Según un análisis de FRAP, la col roja proporciona hasta 2,2 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Eso es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en el repollo cocido normal.
Esto se debe a que la col roja contiene antocianinas, un grupo de antioxidantes que le dan su color a la col roja. Las antocianinas también se encuentran en fresas y frambuesas.
Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios para la salud. Pueden reducir la inflamación, proteger contra enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Además, la col lombarda es una rica fuente de vitamina C, que actúa como antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y mantener la piel firme.
Curiosamente, la forma en que se prepara la col roja también puede afectar sus niveles de antioxidantes.
Hervir y sofreír la col roja puede aumentar su perfil antioxidante, mientras que la col roja al vapor puede reducir su contenido de antioxidantes en casi 35%.
Resumen: La col roja es una forma deliciosa de aumentar la ingesta de antioxidantes. Su color rojo proviene de su alto contenido de antocianinas, un grupo de antioxidantes que se han relacionado con algunos beneficios para la salud impresionantes.
10. Frijoles
Los frijoles son un grupo diverso de legumbres que son económicas y saludables. También son increíblemente ricos en fibra, lo que puede ayudar a mantener la regularidad de las evacuaciones intestinales.
Los frijoles también son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Un análisis de FRAP encontró que las habas verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la inhibición del crecimiento del cáncer.
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Por ejemplo, varios estudios en animales han encontrado que el kaempferol puede suprimir el crecimiento de cánceres en la mama, la vejiga, los riñones y los pulmones.
Sin embargo, debido a que la mayor parte de la investigación que respalda los beneficios del kaempferol se ha realizado en animales o tubos de ensayo, se necesitan más estudios en humanos.
Resumen: Los frijoles son una forma económica de aumentar la ingesta de antioxidantes. También contienen el antioxidante kaempferol, que se ha relacionado con los beneficios contra el cáncer en estudios con animales y en probetas.
11. Remolachas
Las remolachas, también conocidas como remolachas, son las raíces de un vegetal conocido científicamente como Beta vulgaris. Tienen un sabor suave y son una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
Según un análisis FRAP, las remolachas contienen hasta 1,7 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Son particularmente ricos en un grupo de antioxidantes llamados betalaínas. Estos le dan a la remolacha su color rojizo y se han relacionado con beneficios para la salud.
Por ejemplo, varios estudios de probeta han relacionado las betalaínas con un menor riesgo de cáncer en el colon y el tracto digestivo.
Adicionalmente, remolacha contienen otros compuestos que pueden ayudar a suprimir la inflamación. Por ejemplo, un estudio encontró que tomar cápsulas de betalaína hechas de extracto de remolacha alivió significativamente el dolor y la inflamación de la osteoartritis.
Resumen: La remolacha es una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes. Contienen un grupo de antioxidantes llamados betalaínas que se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
12. Espinaca
La espinaca es uno de los vegetales más ricos en nutrientes. Está cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es increíblemente bajo en calorías.
Según un análisis FRAP, la espinaca proporciona hasta 0,9 mmol de antioxidantes por cada 3,5 onzas (100 gramos).
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Espinacas también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus ojos de la luz ultravioleta dañina y otras longitudes de onda de luz dañinas.
Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño a los ojos que los radicales libres pueden causar con el tiempo.
Resumen: La espinaca es rica en nutrientes, rica en antioxidantes y baja en calorías. También es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, que defienden los ojos de los radicales libres.
Resumen
Los antioxidantes son compuestos que su cuerpo produce de forma natural. También puede obtenerlos de los alimentos.
Protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y promover el estrés oxidativo. Desafortunadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.
Afortunadamente, comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.
Al comer una amplia variedad de los alimentos de este artículo, puede aumentar sus niveles de antioxidantes en sangre y obtener sus numerosos beneficios para la salud.
