Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à défendre vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer un état connu sous le nom de stress oxydatif. Cela peut endommager votre ADN et d'autres structures importantes dans vos cellules.
Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à augmenter votre taux sanguin d'antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.
Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.
L'un des meilleurs tests est l'analyse FRAP (capacité de réduction ferrique du plasma). Il mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique.
Plus la valeur FRAP est élevée, plus l'aliment contient d'antioxydants.
Voici les 12 meilleurs aliments sains riches en antioxydants.
1. Chocolat noir
Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d'antioxydants.
D'après l'analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu'à 15 mmol d'antioxydants par 100 grammes. C'est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu'à 9,2 et 2,3 mmol d'antioxydants dans la même portion.
De plus, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé, tels qu'une diminution de l'inflammation et une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une revue de 10 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d'hypertension artérielle.
La consommation de produits riches en cacao comme le chocolat noir a réduit la pression artérielle systolique (la valeur supérieure) en moyenne de 4,5 mmHg et la pression artérielle diastolique (la valeur inférieure) en moyenne de 2,5 mmHg.
Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d'antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL et en empêchant le «mauvais» cholestérol LDL de s'oxyder.
Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l'inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque.
Sommaire: Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l'une des meilleures sources d'antioxydants. De manière générale, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d'antioxydants.
2. Noix de pécan
Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et d'Amérique du Sud. Ils sont une bonne source de graisses et de minéraux sains, et contiennent une grande quantité d'antioxydants.
Sur la base d'une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu'à 10,6 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
De plus, les noix de pécan peuvent aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20 % de leurs calories quotidiennes à partir de noix de pécan présentaient une augmentation significative des niveaux d'antioxydants dans le sang.
Dans une autre étude, les personnes qui ont consommé des noix de pécan ont connu une baisse de 26 à 33 % des taux de LDL dans le sang oxydé en deux à huit heures. Des taux élevés de cholestérol LDL oxydé dans le sang sont un facteur de risque de maladie cardiaque.
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Bien que les noix de pécan soient un excellent source de graisses saines, ils sont également riches en calories. Il est donc important de manger des noix de pécan avec modération pour éviter de consommer trop de calories.
Sommaire: Les noix de pécan sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent également aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.
3. Bleuets
Bien qu'ils soient faibles en calories, myrtilles regorgent de nutriments et d'antioxydants.
Selon une analyse FRAP, les myrtilles contiennent jusqu'à 9,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
Plusieurs études suggèrent même que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés.
De plus, des recherches sur des éprouvettes et des études animales ont montré que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent retarder le déclin de la fonction cérébrale qui a tendance à se produire avec l'âge.
Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants contenus dans les myrtilles pourraient être responsables de cet effet. On pense qu'ils le font en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l'inflammation et en modifiant l'expression de certains gènes.
De plus, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles, en particulier un type appelé anthocyanes, réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque, abaissent le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle.
Sommaire: Les myrtilles sont parmi les meilleures sources d'antioxydants dans l'alimentation. Ils sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin de la fonction cérébrale qui se produit avec l'âge.
4. Fraises
Fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Ils sont sucrés, polyvalents et une riche source de vitamine C et d'antioxydants.
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Sur la base d'une analyse FRAP, les fraises fournissent jusqu'à 5,4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
De plus, les fraises contiennent un type d'antioxydant appelé anthocyanes, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanes ont tendance à être d'un rouge plus vif.
La recherche a montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL.
Un examen de 10 études a révélé que la prise d'un supplément d'anthocyanes réduisait considérablement le cholestérol LDL chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque ou d'un taux élevé de LDL.
Sommaire: Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Artichauts
Les artichauts sont un légume délicieux et nutritif peu courant dans le régime nord-américain.
Mais ils ont une longue histoire - les gens dans les temps anciens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter les maladies du foie comme la jaunisse.
Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d'antioxydants.
Sur la base d'une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu'à 4,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
Les artichauts sont particulièrement riches en un antioxydant connu sous le nom d'acide chlorogénique. Des études suggèrent que les bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires de l'acide chlorogénique pourraient réduire le risque de certains cancers, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
La teneur en antioxydants des artichauts peut varier selon la façon dont ils sont préparés.
Faire bouillir les artichauts peut augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et les cuire à la vapeur peut l'augmenter de 15 fois. D'autre part, la friture des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants.
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Sommaire: Les artichauts sont des légumes avec certains des niveaux les plus élevés d'antioxydants, y compris l'acide chlorogénique. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.
6. Baies de Goji
Les baies de Goji sont les fruits secs de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.
Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2000 ans.
Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Sur la base d'une analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
De plus, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides Lycium barbarum. Ceux-ci ont été liés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané.
De plus, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang.
Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé quotidiennement une boisson à base de baies de goji à base de lait pendant 90 jours. À la fin de l'étude, leurs taux sanguins d'antioxydants avaient augmenté de 57%.
Bien que les baies de goji soient nutritives, elles peuvent être coûteuses à manger régulièrement.
De plus, il n'existe qu'une poignée d'études sur les effets des baies de goji chez l'homme. Bien que ceux-ci soutiennent leurs bienfaits pour la santé, davantage de recherches basées sur l'homme sont nécessaires.
Sommaire: Les baies de Goji sont une riche source d'antioxydants, dont un type unique connu sous le nom de Lycium
polysaccharides de barbarum. Ceux-ci ont été liés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané.
7. Framboises
Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d'antioxydants.
Sur la base d'une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu'à 4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et d'autres composants contenus dans les framboises pour réduire les risques de cancer et de maladie cardiaque.
Une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants et autres composants des framboises tuaient 90 % des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein dans l'échantillon.
Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets d'une variété de cancers.
De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits des framboises pour la santé proviennent d'études en éprouvette. Davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
Sommaire: Les framboises sont nutritives, délicieuses et riches en antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires sur le corps.
8. Chou frisé
Le chou frisé est un légume crucifère et un membre du groupe de légumes cultivés à partir de l'espèce Brassica oleracea. Les autres membres comprennent brocoli et chou-fleur.
chou frisé est l'un des légumes verts les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu'à 2,7 mmol par 3,5 onces (100 grammes).
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Cependant, les variétés rouges de chou frisé telles que le redbor et le chou rouge russe peuvent en contenir presque deux fois plus - jusqu'à 4,1 mmol d'antioxydants par 3,5 onces.
C'est parce que les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d'antioxydants anthocyanes ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur vibrante.
Le chou frisé est également une excellente source végétale de calcium, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue un rôle dans d'autres fonctions cellulaires.
Sommaire: Le chou frisé est l'un des légumes verts les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu'il est riche en antioxydants. Bien que le chou frisé ordinaire soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près de deux fois plus.
9. Chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi connu sous le nom de chou violet, il est riche en vitamines C, K et A, et a une teneur élevée en antioxydants.
Selon une analyse FRAP, le chou rouge fournit jusqu'à 2,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
C'est plus de quatre fois la quantité d'antioxydants dans le chou cuit ordinaire.
En effet, le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui donnent au chou rouge sa couleur. Les anthocyanes se trouvent également dans les fraises et les framboises.
Ces anthocyanes ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers.
De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans le corps. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à garder la peau ferme.
Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d'antioxydants.
Faire bouillir et faire sauter le chou rouge peut augmenter son profil antioxydant, tandis que le chou rouge cuit à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35%.
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Sommaire: Le chou rouge est une délicieuse façon d'augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge vient de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
10. Haricots
Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses qui sont peu coûteuses et saines. Ils sont également incroyablement riches en fibres, ce qui peut aider à garder vos selles régulières.
Les haricots sont également l'une des meilleures sources végétales d'antioxydants. Une analyse FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu'à 2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
De plus, certains haricots tels que les haricots pinto contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à des bienfaits impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer.
Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut supprimer la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons.
Cependant, comme la plupart des recherches soutenant les avantages du kaempférol ont été menées sur des animaux ou des tubes à essai, davantage d'études sur l'homme sont nécessaires.
Sommaire: Les haricots sont un moyen peu coûteux d'augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent également l'antioxydant kaempférol, qui a été associé à des avantages anticancéreux dans des études sur des animaux et des éprouvettes.
11. Betteraves
Les betteraves, également connues sous le nom de betterave, sont les racines d'un légume scientifiquement connu sous le nom de Beta vulgaris. Ils ont un goût doux et sont une excellente source de fibre, potassium, fer, folate et antioxydants.
Sur la base d'une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu'à 1,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
Ils sont particulièrement riches en un groupe d'antioxydants appelés bétalaïnes. Ceux-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été liés à des bienfaits pour la santé.
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Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont lié les bétalaïnes à un risque plus faible de cancers du côlon et du tube digestif.
en outre, betteraves contiennent d'autres composés qui peuvent aider à supprimer l'inflammation. Par exemple, une étude a révélé que la prise de gélules de bétalaïne à base d'extrait de betterave soulageait considérablement la douleur et l'inflammation liées à l'arthrose.
Sommaire: Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d'acide folique et d'antioxydants. Ils contiennent un groupe d'antioxydants appelés bétalaïnes qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
12. Épinards
L'épinard est l'un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il est chargé de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, et est incroyablement faible en calories.
Sur la base d'une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu'à 0,9 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes).
Épinard est également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV nocifs et d'autres longueurs d'onde lumineuses nocives.
Ces antioxydants aident à combattre les dommages aux yeux que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.
Sommaire: Les épinards sont riches en nutriments, riches en antioxydants et faibles en calories. C'est aussi l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui défendent les yeux des radicaux libres.
Sommaire
Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également les obtenir de la nourriture.
Ils protègent votre corps des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent s'accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.
En mangeant une grande variété d'aliments dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux sanguin d'antioxydants et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
