Przeciwutleniacze to związki wytwarzane w organizmie i znajdujące się w żywności. Pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki.
Kiedy wolne rodniki gromadzą się, mogą powodować stan znany jako stres oksydacyjny. Może to uszkodzić Twoje DNA i inne ważne struktury w Twoich komórkach.
Niestety przewlekły stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i nowotwory.
Na szczęście spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może pomóc w zwiększeniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi, aby zwalczyć stres oksydacyjny i zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.
Naukowcy używają kilku testów do pomiaru zawartości przeciwutleniaczy w żywności.
Jednym z najlepszych testów jest analiza FRAP (zdolność redukująca żelazo w osoczu). Mierzy zawartość przeciwutleniaczy w żywności na podstawie tego, jak dobrze mogą one neutralizować określony wolny rodnik.
Im wyższa wartość FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera żywność.
Oto 12 najlepszych zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
1. Ciemna czekolada
Szczęście dla miłośników czekolady, gorzka czekolada jest pożywna. Ma więcej kakao niż zwykła czekolada, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP gorzka czekolada zawiera do 15 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów). To nawet więcej niż jagody i maliny, które zawierają odpowiednio do 9,2 i 2,3 mmol przeciwutleniaczy w tej samej wielkości porcji.
Co więcej, przeciwutleniacze w kakao i ciemnej czekoladzie zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.
Na przykład przegląd 10 badań dotyczył związku między spożyciem kakao a ciśnieniem krwi zarówno u osób zdrowych, jak i osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Spożywanie produktów bogatych w kakao, takich jak gorzka czekolada, obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 4,5 mmHg, a rozkurczowe (dolna wartość) średnio o 2,5 mmHg.
Inne badanie wykazało, że ciemna czekolada może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez podnoszenie poziomu przeciwutleniaczy we krwi, podnoszenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zapobieganie utlenianiu „złego” cholesterolu LDL.
Utleniony cholesterol LDL jest szkodliwy, ponieważ sprzyja stanom zapalnym naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Ciemna czekolada jest pyszna, pożywna i jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość kakao, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera czekolada.
2. Pekan
Pekan to rodzaj orzecha pochodzącego z Meksyku i Ameryki Południowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a ponadto zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP orzechy pekan zawierają do 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Ponadto orzechy pekan mogą pomóc w podniesieniu poziomu antyoksydantów we krwi.
Na przykład badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywali 20% swoich dziennych kalorii z orzechów pekan, doświadczyli znacznie zwiększonego poziomu antyoksydantów we krwi.
W innym badaniu ludzie, którzy spożywali orzechy pekan, doświadczyli 26-33% spadku poziomu utlenionego LDL we krwi w ciągu dwóch do ośmiu godzin. Wysoki poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Chociaż orzechy pekan są świetne źródło zdrowych tłuszczów, są również wysokokaloryczne. Dlatego ważne jest, aby jeść orzechy z umiarem, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Streszczenie: Pekan to popularne orzechy bogate w minerały, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc podnieść poziom przeciwutleniaczy we krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu.
3. Jagody
Chociaż są niskokaloryczne, jagody są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Według analizy FRAP, jagody zawierają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Kilka badań sugeruje nawet, że jagody zawierają największą ilość przeciwutleniaczy spośród wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw.
Ponadto badania z probówki i badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą opóźniać pogorszenie funkcji mózgu, które ma tendencję do pojawiania się wraz z wiekiem.
Naukowcy sugerują, że za ten efekt mogą odpowiadać przeciwutleniacze zawarte w jagodach. Uważa się, że robią to poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów.
Ponadto wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach, zwłaszcza antocyjany, zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, obniżają poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.
Streszczenie: Borówki to jedno z najlepszych źródeł antyoksydantów w diecie. Są bogate w antocyjany i inne przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i opóźnić pogorszenie funkcji mózgu, które następuje z wiekiem.
4. Truskawki
Truskawki należą do najpopularniejszych jagód na świecie. Są słodkie, wszechstronne i bogate w witaminę C oraz przeciwutleniacze.
W oparciu o analizę FRAP truskawki dostarczają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Ponadto truskawki zawierają antyoksydanty zwane antocyjanami, które nadają im czerwony kolor. Truskawki, które mają wyższą zawartość antocyjanów, mają zwykle jaśniejszą czerwień.
Badania wykazały, że antocyjany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie „dobrego” cholesterolu HDL.
Przegląd 10 badań wykazał, że przyjmowanie suplementu antocyjanów znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL u osób z chorobą serca lub wysokim poziomem LDL.
Streszczenie: Podobnie jak inne jagody, truskawki są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
5. Karczochy
Karczochy to pyszne i pożywne warzywo, niezbyt popularne w diecie Ameryki Północnej.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych warzyw low-carb
Ale mają długą historię — ludzie w starożytności używali ich liści jako lekarstwa na choroby wątroby, takie jak żółtaczka.
Karczochy są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, minerałów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP karczochy zawierają do 4,7 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Karczochy są szczególnie bogate w przeciwutleniacz znany jako kwas chlorogenowy. Badania sugerują, że korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne kwasu chlorogenowego mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Zawartość przeciwutleniaczy w karczochach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.
Gotowanie karczochów może zwiększyć ich zawartość przeciwutleniaczy ośmiokrotnie, a gotowanie na parze może zwiększyć ją 15-krotnie. Z drugiej strony smażenie karczochów może zmniejszyć ich zawartość przeciwutleniaczy.
Streszczenie: Karczochy to warzywa o jednym z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, w tym kwasu chlorogenowego. Ich zawartość przeciwutleniaczy może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.
6. Jagody Goji
Jagody Goji to suszone owoce dwóch spokrewnionych roślin, Lycium barbarum i Lycium chinense.
Są częścią tradycyjnej medycyny chińskiej od ponad 2000 lat.
Jagody Goji są często sprzedawane jako pożywienie, ponieważ są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Na podstawie analizy FRAP, jagody goji zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako polisacharydy Lycium barbarum. Zostały one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry.
Co więcej, jagody goji mogą być również bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu antyoksydantów we krwi.
W jednym z badań zdrowi starsi ludzie spożywali codziennie przez 90 dni napój z jagód goji na bazie mleka. Pod koniec badania ich poziom przeciwutleniaczy we krwi wzrósł o 57%.
Jagody goji są pożywne, ale regularne spożywanie ich może być drogie.
Co więcej, istnieje tylko kilka badań dotyczących wpływu jagód goji na ludzi. Chociaż wspierają one ich korzyści zdrowotne, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Jagody Goji są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym unikalnego gatunku znanego jako Lycium
polisacharydy barbaru. Zostały one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
7. Maliny
Maliny to miękkie, cierpkie jagody często używane w deserach. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP, maliny zawierają do 4 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Kilka badań powiązało przeciwutleniacze i inne składniki w malinach z niższym ryzykiem raka i chorób serca.
Jedno badanie probówkowe wykazało, że przeciwutleniacze i inne składniki w malinach zabiły 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi w próbce.
Przegląd pięciu badań wykazał, że właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające czarnych malin mogą spowolnić i tłumić skutki różnych nowotworów.
Co więcej, przeciwutleniacze zawarte w malinach, zwłaszcza antocyjany, mogą zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca.
To powiedziawszy, większość dowodów na korzyści zdrowotne malin pochodzi z badań w probówkach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, zanim można będzie sformułować zalecenia.
Streszczenie: Maliny są pożywne, smaczne i pełne przeciwutleniaczy. Podobnie jak jagody są bogate w antocyjany i działają przeciwzapalnie na organizm.
8. Kale
Jarmuż jest warzywem krzyżowym i należy do grupy warzyw uprawianych z gatunku Brassica oleracea. Inni członkowie to brokuły i kalafior.
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie i jest bogaty w witaminy A, K i C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, dostarczając do 2,7 mmol na 100 gramów).
Jednak czerwone odmiany jarmużu, takie jak redbor i czerwony jarmuż rosyjski, mogą zawierać prawie dwa razy więcej — do 4,1 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji.
Dzieje się tak, ponieważ czerwone odmiany jarmużu zawierają więcej przeciwutleniaczy antocyjanów, a także kilka innych przeciwutleniaczy, które nadają im żywy kolor.
Jarmuż jest również doskonałym roślinnym źródłem wapnia, ważnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowie kości i odgrywa rolę w innych funkcjach komórkowych.
Streszczenie: Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie, częściowo dlatego, że jest bogaty w przeciwutleniacze. Chociaż zwykły jarmuż jest bogaty w przeciwutleniacze, czerwone odmiany mogą zawierać ich blisko dwa razy więcej.
9. Czerwona kapusta
Kapusta czerwona ma imponujący profil składników odżywczych. Znana również jako kapusta purpurowa, jest bogata w witaminy C, K i A oraz ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Według analizy FRAP czerwona kapusta dostarcza do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
To ponad czterokrotnie więcej antyoksydantów w zwykłej gotowanej kapuście.
Dzieje się tak, ponieważ czerwona kapusta zawiera antocyjany, grupę przeciwutleniaczy, które nadają czerwonej kapuście jej kolor. Antocyjany znajdują się również w truskawkach i malinach.
Te antocyjany zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Mogą zmniejszać stany zapalne, chronić przed chorobami serca i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.
Co więcej, czerwona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa w organizmie jako przeciwutleniacz. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać jędrność skóry.
Co ciekawe, sposób przygotowania czerwonej kapusty może również wpływać na poziom jej przeciwutleniaczy.
Gotowanie i smażenie czerwonej kapusty może zwiększyć jej profil przeciwutleniający, a gotowanie na parze czerwonej kapusty może zmniejszyć jej zawartość przeciwutleniaczy o prawie 35%.
Streszczenie: Kapusta czerwona to pyszny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Jego czerwony kolor pochodzi z wysokiej zawartości antocyjanów, grupy przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
10. Fasola
Fasola to zróżnicowana grupa roślin strączkowych, które są niedrogie i zdrowe. Są również niezwykle bogate w błonnik, co może pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Fasola jest również jednym z najlepszych roślinnych źródeł przeciwutleniaczy. Analiza FRAP wykazała, że zielony bób zawiera do 2 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Ponadto niektóre ziarna, takie jak fasola pinto, zawierają szczególny przeciwutleniacz zwany kaempferolem. Ten przeciwutleniacz został powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i zahamowanie wzrostu raka.
Na przykład kilka badań na zwierzętach wykazało, że kemferol może hamować rozwój raka piersi, pęcherza moczowego, nerek i płuc.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych witaminy C
Jednak ponieważ większość badań potwierdzających korzyści płynące z kemferolu przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Fasola to niedrogi sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Zawierają również przeciwutleniacz kempferol, który został powiązany z korzyściami przeciwnowotworowymi w badaniach na zwierzętach i probówkach.
11. Buraki
Buraki, znane również jako buraki, to korzenie warzywa naukowo znanego jako Beta vulgaris. Mają łagodny smak i są doskonałym źródłem włókno, potas, żelazo, kwas foliowy i przeciwutleniacze.
Na podstawie analizy FRAP buraki zawierają do 1,7 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
Są szczególnie bogate w grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami. Nadają one burakom czerwonawy kolor i powiązano je z korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład kilka badań z probówkami powiązało betalainy z niższym ryzykiem raka okrężnicy i przewodu pokarmowego.
Dodatkowo, buraki zawierają inne związki, które mogą pomóc w tłumieniu stanu zapalnego. Na przykład badanie wykazało, że przyjmowanie kapsułek betalainowych wykonanych z ekstraktu z buraków znacznie łagodzi ból i stan zapalny związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Streszczenie: Buraki są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Zawierają grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami, które zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
12. Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw. Jest naładowany witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami i ma niewiarygodnie niską kaloryczność.
Na podstawie analizy FRAP szpinak dostarcza do 0,9 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji (100 gramów).
szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV i innymi szkodliwymi falami świetlnymi.
Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać uszkodzenia oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.
Streszczenie: Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, bogaty w przeciwutleniacze i ma niską kaloryczność. To także jedno z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, które chronią oczy przed wolnymi rodnikami.
Streszczenie
Przeciwutleniacze to związki, które organizm wytwarza naturalnie. Możesz je również zdobyć z jedzenia.
Sugerowane dla Ciebie: Kwercetyna: korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne
Chronią Twój organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki, które mogą akumulować i promować stres oksydacyjny. Niestety stres oksydacyjny zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób przewlekłych.
Na szczęście dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w neutralizacji wolnych rodników i zmniejszyć ryzyko tych przewlekłych chorób.
Spożywając szeroką gamę produktów spożywczych opisanych w tym artykule, możesz zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi i czerpać z nich wiele korzyści zdrowotnych.
