Legumele rădăcinoase au fost mult timp apreciate ca o parte delicioasă a unei diete sănătoase.
Definită ca o plantă comestibilă care crește sub pământ, cartofii, morcovii și ceapa sunt câteva exemple comune pe care majoritatea le cunosc.
Cu toate acestea, există multe alte tipuri - fiecare cu un set distinct de nutrienți și beneficii pentru sănătate.
Iată care sunt cele mai sănătoase 13 legume rădăcinoase pe care să le adaugi în dieta ta.
1. Ceapă
Ceapa este o legumă rădăcinoasă populară, servind ca ingredient de bază în multe bucătării.
Sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți.
Antioxidanții sunt compuși care vă pot proteja celulele împotriva daunelor oxidative și ajută la prevenirea bolilor.
Cercetările arată că consumul de ceapă poate fi asociat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 3,5 uncii (100 de grame) de ceapă crudă pe zi a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.
Mai mult, alte cercetări au observat că ceapa ar putea avea puternice proprietăți anticancerigene, studiile observaționale legând un aport mai mare de această legumă rădăcinoasă de un risc mai mic de apariție a unor tipuri comune de cancer.
Ceapa se potrivește bine într-o varietate de mese și poate fi adăugată cu ușurință în salate, supe, omletă, caserole, mâncăruri de orez sau paste și multe altele.
Rezumat: Ceapa este bogată în antioxidanți și poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
2. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase vibrante și delicioase care sunt foarte nutritive și pline de beneficii pentru sănătate.
Sunt bogate în fibre, vitamina C, mangan și vitamina A și sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți - inclusiv beta-caroten, acid clorogenic și antociani.
O analiză a trei studii a arătat că consumul a 4 grame de extract de cartof dulce alb în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, a îmbunătățit controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat.
Datorită conținutului lor de vitamina A, unele studii sugerează că această legumă rădăcină poate, de asemenea, să îmbunătățească funcția imunitară, să protejeze împotriva pierderii vederii și să sprijine sănătatea pielii.
Cartofii dulci pot fi copți, fierți, prăjiți sau sotați și savurați ca o garnitură delicioasă sau adăugați la orice, de la sandvișuri la salate și boluri pentru micul dejun.
Rezumat: Cartofii dulci pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și au un conținut ridicat de vitamina A, care poate păstra vederea și îmbunătăți imunitatea și sănătatea pielii.
3. Napi
Napii sunt o legumă rădăcinoasă delicioasă și au fost cultivate de secole.
Au un profil nutritiv impresionant, fiind o sursă excelentă de vitamina C, fibre, mangan și potasiu.
Adăugarea vitaminei C în dieta dumneavoastră poate ajuta la creșterea imunității, un studiu observând că un aport suficient de această vitamină ar putea ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea severității infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala comună.
În plus, studiile arată că un consum mai mare de legume crucifere, cum ar fi napii, poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac, de sân, colorectal și pulmonar.
Napii pot fi schimbați în aproape orice rețetă în locul cartofilor. Încercați să preparați cartofi prăjiți, salată de varză, salată prăjită sau salată.
Rezumat: Napii au un conținut ridicat de vitamina C, care stimulează sistemul imunitar, și sunt considerați atât o rădăcină, cât și o legumă cruciferă. Consumul acestuia poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.
4. Ghimbir
Ghimbirul este o plantă cu flori din China care este strâns legată de alte legume rădăcinoase, cum ar fi turmericul.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv un compus specific numit gingerol, care a fost asociat cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate.
Un studiu efectuat pe 1.278 de femei însărcinate a constatat că ghimbirul a fost eficient în reducerea greaței și a grețurilor matinale.
De asemenea, poate reduce durerea și inflamația, alte cercetări arătând că extractul de ghimbir ar putea ajuta la ameliorarea durerilor menstruale și la reducerea simptomelor la persoanele cu osteoartrită.
Ghimbirul face un plus mare la ceai, supe, supe, smoothie-uri și tocănițe și poate aduce un pic de picant la aproape orice fel de mâncare.
Rezumat: Ghimbirul este bogat în antioxidanți și poate ajuta la reducerea grețurilor și la diminuarea durerii și a inflamației.
5. Sfeclă roșie
Sfecla este una dintre cele mai nutritive legume rădăcinoase disponibile, oferind o cantitate bună de fibre, acid folic și mangan în fiecare porție.
Sunt, de asemenea, bogate în nitrați, care sunt compuși vegetali benefici care pot ajuta la dilatarea vaselor de sânge, reducând potențial tensiunea arterială și îmbunătățind sănătatea inimii.
Studiile arată, de asemenea, că consumul de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice și crește fluxul sanguin către creier.
În plus, studiile pe animale au descoperit că extractul de sfeclă roșie poate avea proprietăți anticancerigene și poate încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase.
Pentru a profita de beneficiile unice ale sfeclei pentru sănătate, încercați să prăjiți, să faceți sucuri, să murați, să fierbeți sau să gătiți la abur această delicioasă legumă rădăcinoasă.
Summary: Sfecla este o sursă bună de nitrați și poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, crește fluxul sanguin și reduce creșterea celulelor canceroase - conform studiilor efectuate pe oameni și animale.
6. Usturoi
Usturoiul este o legumă rădăcinoasă care aparține genului Allium și este strâns înrudit cu ceapa, prazul, arpagicul și eșalotul.
Sugestii pentru tine: 13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi care sunt bune pentru sănătatea ta
Fiecare porție de usturoi se mândrește cu o cantitate bună de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv mangan, vitamina B6 și vitamina C.
În plus, este bine cunoscut pentru proprietățile sale medicinale, care sunt în mare parte atribuite compusului allicin, care este eliberat atunci când cățeii de usturoi sunt zdrobiți, mestecați sau tocați.
Studiile au descoperit că usturoiul poate promova sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol total și trigliceride.
De asemenea, poate stimula funcția imunitară, deoarece cercetările arată că poate scădea severitatea simptomelor și poate ajuta la prevenirea infecțiilor, cum ar fi răceala comună.
Cel mai bun dintre toate, usturoiul este foarte versatil și poate fi folosit pentru a amplifica aroma supelor, sosurilor, garniturilor și felurilor principale preferate.
Rezumat: Usturoiul are proprietăți medicinale puternice datorită compusului allicină. Acesta poate contribui la îmbunătățirea imunității, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride.
7. Ridichi
Poate că ridichile sunt mici, dar reușesc să dea lovitura atunci când vine vorba de nutriție.
Sunt săraci în carbohidrați și calorii, dar conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C.
Ridichile au, de asemenea, proprietăți antifungice și au fost eficiente împotriva mai multor tipuri de ciuperci în studii pe animale și în eprubete.
Nu numai atât, dar un studiu asupra șobolanilor a constatat că frunzele plantei de ridiche pot proteja împotriva ulcerului gastric.
Ridichile sunt excelente pentru a aduce puțină crocantă la mesele sau gustările tale. Încearcă să adaugi felii la tăieței, sandvișuri, salate sau tacos pentru a oferi mâncării tale un upgrade nutritiv și gustos.
Summary: Ridichile conțin o cantitate bună de fibre și vitamina C. De asemenea, ar putea avea proprietăți antifungice și ar putea proteja împotriva ulcerului gastric, conform studiilor pe animale și în eprubeta.
8. Fenicul
Cunoscut pentru aroma sa asemănătoare cu cea de lemn dulce, feniculul este o specie de plantă cu flori, înrudită îndeaproape cu morcovii.
Sugestii pentru tine: Turmeric și ghimbir: Beneficii și utilizări combinate
Pe lângă faptul că furnizează foarte puține calorii pe porție, feniculul conține fibre, vitamina C, potasiu și mangan.
Acesta conține, de asemenea, compusul anetol, care conferă feniculului gustul său distinct, aroma și o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
Un studiu pe șobolani a arătat că anetolul a fost capabil să modifice unele dintre enzimele implicate în metabolismul carbohidraților pentru a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Mai mult, studiile în eprubetă au observat că anetolul are proprietăți antimicrobiene și poate inhiba creșterea bacteriilor.
Feniculul poate fi savurat în stare proaspătă, prăjit sau sărat, precum și amestecat în salate, supe, sosuri și mâncăruri de paste.
Summary: Feniculul conține compusul anetol, care s-a dovedit a reduce zahărul din sânge și a bloca creșterea bacteriilor în studiile pe animale și în eprubetele de testare.
9. Morcovi
Fiind una dintre cele mai cunoscute legume rădăcinoase, morcovii sunt, de asemenea, în topul celor mai nutritive legume.
Acestea sunt pline de vitaminele A și K, precum și de importantul antioxidant beta-caroten.
Consumul de morcovi a fost asociat cu o stare antioxidantă îmbunătățită și niveluri mai scăzute de colesterol atât la oameni, cât și la animale.
Alte cercetări arată că un aport mai mare de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân, de prostată și de stomac.
Mai mult, consumul de carotenoizi poate proteja împotriva degenerării maculare legate de vârstă (AMD), principala cauză a pierderii vederii.
Morcovii sunt o gustare excelentă atunci când sunt consumați cruzi sau înmuiați în hummus, dar pot fi, de asemenea, gătiți și folosiți în amestecuri, tocănițe sau garnituri.
Rezumat: Morcovii au un conținut ridicat de beta-caroten, care poate fi legat de un risc mai mic de probleme de vedere și de anumite tipuri de cancer. Consumul de morcovi a fost, de asemenea, legat de niveluri mai scăzute de colesterol și de îmbunătățirea statutului antioxidant.
10. Țelină de rădăcină
Cunoscută și sub numele de rădăcină de țelină, țelina este o legumă rădăcinoasă foarte versatilă și delicioasă, ușor de gătit și de savurat.
Conține o doză consistentă de vitamina C și fosfor și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, cu 80% din valoarea zilnică recomandată într-o singură porție de o cană (156 grame).
Vitamina K este un nutrient esențial, necesar pentru coagularea corectă a sângelui.
Este, de asemenea, necesar pentru funcția osteocalcinului, un hormon proteic care este esențial pentru sănătatea oaselor.
Țelina de rădăcină are un gust de nucă și o textură crocantă, care funcționează deosebit de bine în salate. De asemenea, poate fi fiert, prăjit, copt sau pasat și folosit în locul cartofilor în aproape orice rețetă.
Summary: Celeriac este o legumă rădăcinoasă bogată în nutrienți care este bogată în vitamina K, o vitamină necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
11. Turmeric
Turmericul este un tip de rădăcină de legume care aparține aceleiași familii de plante ca și ghimbirul și cardamomul.
Rizomii, sau rădăcinile plantei, sunt adesea măcinate într-un condiment, care este folosit pentru a adăuga un strop de culoare, aromă și beneficii pentru sănătate la multe feluri de mâncare.
Turmericul conține un compus numit curcumină, care s-a demonstrat că previne formarea cheagurilor de sânge, scade nivelul colesterolului și reduce markerii de inflamație, atât în studiile pe animale, cât și în cele efectuate în eprubete.
Cercetările la om sugerează, de asemenea, că curcumina poate atenua durerile articulare, stabiliza nivelul de zahăr din sânge și reduce simptomele depresiei.
Turmericul este disponibil pe scară largă ca un condiment și poate fi adăugat atât la rețete sărate și dulci, cât și la băuturi, cum ar fi laptele cu turmeric de aur.
Pentru a profita de beneficiile sale, asigurați-vă că asociați turmericul cu piper negru, deoarece acesta din urmă conține un compus care poate stimula semnificativ absorbția curcuminei în intestin.
Summary: Turmericul conține curcumină, un compus care a fost asociat cu o listă lungă de beneficii, inclusiv dureri articulare îmbunătățite, niveluri de zahăr din sânge și simptome de depresie.
12. Cartofi
Cartofii sunt incredibil de versatili și disponibili pe scară largă, cu până la 2.000 de soiuri diferite cultivate în prezent în 160 de țări din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, cu un conținut bun de fibre, vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.
Cartofii care au fost gătiți și răciți sunt, de asemenea, cu un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de amidon care trece nedigerat prin tractul digestiv și ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice.
Ca să nu mai vorbim de faptul că cartofii fierți sunt un aliment incredibil de hrănitor, care te face să te simți sătul mai mult timp, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
Evitați cartofii prăjiți sau produsele prelucrate din cartofi, care sunt adesea bogate în grăsimi, sare și calorii, dar lipsite de nutrienți. În schimb, alegeți cartofi copți, fierți sau la aburi pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive.
Rezumat: Cartofii conțin mulți nutrienți și sunt bogate în amidon rezistent. Sunt, de asemenea, foarte sățioși, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
13. Rutabaga
Rutabagas sunt legume rădăcinoase care aparțin familiei muștarului și sunt cultivate în mod obișnuit pentru frunzele și rădăcinile lor comestibile.
Fiecare porție de rutabagas furnizează o mulțime de vitamina C, potasiu și mangan, împreună cu antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
Rutabagii sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot ajuta la susținerea sănătății digestive și la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
De asemenea, acestea furnizează glucozinolați, compuși care conțin sulf, care se găsesc în mod obișnuit în legumele crucifere și care pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării și creșterii celulelor canceroase și la prevenirea stresului oxidativ.
Rutabaga poate fi pasată, coaptă sau prăjită și savurată în supe, salate, tăiței și chiar deserturi.
Summary: Rutabagas sunt bogate în fibre și glucozinolați, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și la prevenirea stresului oxidativ.
Rezumat
Există o mulțime de legume rădăcinoase nutritive și delicioase - fiecare cu un set unic de beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 13 legume cu frunze verzi
De la reducerea stresului oxidativ până la prevenirea bolilor cronice, adăugarea unei porții sau două de legume rădăcinoase în dieta zilnică poate fi incredibil de benefică.
Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste legume rădăcinoase gustoase cu o varietate de alte ingrediente bogate în nutrienți pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta și sănătatea.
