Rotfrukter har länge varit en god del av en hälsosam kost.
Potatis, morötter och lök är några vanliga exempel på ätbara växter som växer under jorden och som de flesta känner till.
Det finns dock många andra typer - var och en med olika näringsämnen och hälsofördelar.
Här är de 13 hälsosammaste rotfrukterna att lägga till i din kost.
1. Lök
Lök är en populär rotfrukt som är en viktig ingrediens i många kök.
De innehåller mycket fibrer, C-vitamin och antioxidanter.
Antioxidanter är föreningar som kan skydda dina celler mot oxidativa skador och bidra till att förebygga sjukdomar.
Forskning visar att det kan finnas en rad hälsofördelar med att äta lök.
I en studie fann man till exempel att om man åt 100 gram rå lök per dag minskade blodsockernivåerna avsevärt hos personer med diabetes.
Dessutom har annan forskning observerat att lök kan ha kraftfulla egenskaper mot cancer, och observationsstudier kopplar ett högre intag av denna rotfrukt till en lägre risk för vanliga typer av cancer.
Lök passar bra i en mängd olika måltider och kan lätt läggas till i sallader, soppor, äggröra, grytor, ris- eller pastarätter och mycket annat.
Sammanfattning: Lök innehåller mycket antioxidanter och kan bidra till att minska blodsockernivån och risken för vissa cancerformer.
2. Sötpotatis
Sötpotatis är levande och läckra rotfrukter som är mycket näringsrika och fulla av hälsofördelar.
De är rika på fibrer, C-vitamin, mangan och A-vitamin och är en bra källa till flera antioxidanter - inklusive betakaroten, klorogensyra och antocyaniner.
En genomgång av tre studier visade att om man åt 4 gram vitt sötpotatisextrakt varje dag i 12 veckor förbättrades blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
På grund av A-vitamininnehållet tyder vissa studier på att denna rotfrukt också kan förbättra immunfunktionen, skydda mot synförlust och stödja hudens hälsa.
Sötpotatis kan bakas, kokas, rostas eller sauteras och avnjutas som en läcker sidoförrättning eller läggas till i allt från smörgåsar till sallader och frukostskålar.
Sammanfattning: Sötpotatis kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och har ett högt innehåll av vitamin A, vilket kan bevara synen och förbättra immunitet och hudhälsa.
3. Rödbetor
Rörbitar är en läcker rotfrukt och har odlats i århundraden.
De har en imponerande näringsprofil och är en bra källa till C-vitamin, fibrer, mangan och kalium.
Om du lägger till C-vitamin i din kost kan det bidra till att stärka ditt immunförsvar, och en studie visar att om du får i dig tillräckligt med vitamin C kan det bidra till att minska symtomen och förkorta svårighetsgraden av luftvägsinfektioner, t.ex. vanlig förkylning.
Dessutom visar studier att konsumtion av mer korsblommiga grönsaker, som till exempel rovor, kan vara förknippad med en lägre risk för mag-, bröst-, kolorektal- och lungcancer.
Rödbetor kan bytas ut mot potatis i nästan alla recept. Prova att göra pommes frites, kålsallad, wok eller sallad av rovor.
Sammanfattning: Rödbetor innehåller mycket C-vitamin som stärker immunförsvaret och anses vara både en rot och en korsblommig grönsak. Att äta den kan vara förknippat med en lägre risk för vissa typer av cancer.
4. Ingefära
Ingefära är en blommande växt från Kina som är nära besläktad med andra rotfrukter som gurkmeja.
Den är full av antioxidanter, inklusive en specifik förening som kallas gingerol, som har associerats med en lång rad hälsofördelar.
En studie på 1 278 gravida kvinnor visade att ingefära var effektivt för att minska illamående och morgonsjuka.
Det kan också minska smärta och inflammation, och annan forskning visar att ingefäraxtrakt kan hjälpa till att lindra menstruationssmärta och minska symptomen hos personer med artros.
Ingefära är ett utmärkt komplement till te, soppor, smoothies och grytor och kan ge en kryddig känsla till nästan alla maträtter.
Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden
Sammanfattning: Ingefära är rik på antioxidanter och kan hjälpa till att minska illamående och minska smärta och inflammation.
5. Rödbetor
Betor är en av de mest näringsrika rotfrukterna som finns, och varje portion innehåller en god mängd fibrer, folat och mangan.
De har också ett högt innehåll av nitrater, som är fördelaktiga växtföreningar som kan bidra till att utvidga blodkärlen, vilket kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Studier visar också att ätande av rödbetor kan förbättra träningsprestanda och öka blodflödet till hjärnan.
Dessutom har djurstudier visat att rödbetsextrakt kan ha egenskaper som motverkar cancer och kan bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller.
Om du vill dra nytta av de unika hälsofördelarna med rödbetor kan du prova att steka, safta, sylta, koka eller ångkoka denna läckra rotfrukt.
Sammanfattning: Betor är en bra källa till nitrater och kan förbättra träningsprestanda, öka blodflödet och minska tillväxten av cancerceller - enligt studier på människor och djur.
6. Vitlök
Vitlök är en rotfrukt som tillhör släktet Allium och är nära besläktad med lök, purjolök, gräslök och schalottenlök.
Varje portion vitlök innehåller en god mängd av flera viktiga näringsämnen, bland annat mangan, vitamin B6 och vitamin C.
Dessutom är vitlöken välkänd för sina medicinska egenskaper, som till största delen tillskrivs föreningen allicin, som frigörs när vitlöksklyftorna krossas, tuggas eller hackas.
Studier har visat att vitlök kan främja hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och nivåerna av totalt kolesterol och triglycerider.
Det kan också stärka immunfunktionen, eftersom forskning visar att det kan minska symtomens svårighetsgrad och hjälpa till att förebygga infektioner, t.ex. förkylning.
Det bästa av allt är att vitlök är mycket mångsidig och kan användas för att förstärka smaken i dina favoritsoppor, såser, sidoordnar och huvudrätter.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel med låg fetthalt som är bra för din hälsa
Sammanfattning: Vitlök har starka medicinska egenskaper tack vare föreningen allicin. Det kan bidra till att förbättra ditt immunförsvar, sänka blodtrycket och minska kolesterol- och triglyceridnivåerna.
7. Radisor
Radisor må vara små, men de har en stor betydelse när det gäller näring.
De har låg halt av kolhydrater och kalorier, men innehåller en god mängd fibrer och C-vitamin.
Radis har också svampdödande egenskaper och har varit effektiva mot flera typer av svamp i provrörs- och djurstudier.
Inte bara det, utan en råttstudie visade att blad av rädisplantan kan skydda mot magsår.
Radisor är perfekta för att ge lite krispighet till dina måltider eller mellanmål. Prova att lägga till skivor i slaws, smörgåsar, sallader eller tacos för att ge din maträtt en näringsrik och smakrik uppgradering.
Sammanfattning: Radiser innehåller en god mängd fibrer och C-vitamin. De kan också ha svampdödande egenskaper och kan skydda mot magsår, enligt djur- och provrörsstudier.
8. Fänkål
Fänkål är känd för sin lakritsliknande smak och är en blommande växtart som är nära besläktad med morötter.
Förutom att fänkålen innehåller väldigt få kalorier per portion, innehåller den fibrer, C-vitamin, kalium och mangan.
Den innehåller också anetol, som ger fänkålen dess distinkta smak, doft och ett brett utbud av hälsofördelar.
En råttstudie visade att anetol kunde modifiera några av de enzymer som är involverade i metabolismen av kolhydrater för att hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.
Dessutom har studier i provrör observerat att anetol har antimikrobiella egenskaper och kan hämma tillväxten av bakterier.
Fänkål kan ätas färsk, rostad eller sauterad, samt blandas i sallader, soppor, såser och pastarätter.
Sammanfattning: Fänkål innehåller föreningen anetol, som har visat sig minska blodsockret och blockera tillväxten av bakterier i provrörs- och djurstudier.
9. Morötter
Morötter är en av de mest kända rotfrukterna och toppar också listan över de mest näringsrika.
De är fulla av A- och K-vitaminer samt den viktiga antioxidanten betakaroten.
Att äta morötter har kopplats till förbättrad antioxidantstatus och lägre kolesterolnivåer hos både människor och djur.
Annan forskning visar att ett högre intag av karotenoider, såsom betakaroten, kan vara förknippat med en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive bröst-, prostata- och magcancer.
Dessutom kan karotenoider skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), den främsta orsaken till synförlust.
Föreslagna för dig: Gurkmeja och ingefära: Kombinerade fördelar och användningsområden
Morötter är ett gott mellanmål när de äts råa eller doppas i hummus, men de kan också tillagas och användas i röror, grytor eller sidoordar.
Sammanfattning: Morötter har ett högt innehåll av betakaroten, som kan vara kopplat till en lägre risk för synproblem och vissa typer av cancer. Att äta morötter har också kopplats till lägre kolesterolnivåer och förbättrad antioxidantstatus.
10. Selleriacka
Selleri är en mycket mångsidig och läcker rotfrukt som är lätt att laga och njuta av.
Den innehåller en rejäl dos C-vitamin och fosfor och är också en utmärkt källa till K-vitamin, med 80 % av det dagliga rekommenderade värdet i en enda portion på 156 gram (en kopp).
K-vitamin är ett viktigt näringsämne som behövs för att blodet ska koagulera ordentligt.
Det behövs också för att osteokalcin ska fungera, ett proteinhormon som är viktigt för din benhälsa.
Knölselleri har en nötig smak och en krispig konsistens som passar särskilt bra i sallader. Den kan också kokas, stekas, bakas eller mosas och användas i stället för potatis i nästan alla recept.
Sammanfattning: Selleriak är en näringsrik rotfrukt som innehåller mycket K-vitamin, ett vitamin som är nödvändigt för blodkoagulation och benhälsa.
11. Gurkmeja
Gurkmeja är en typ av rotfrukt som tillhör samma växtfamilj som ingefära och kardemumma.
Växtens rhizomer, eller rötter, mals ofta till en krydda som används för att ge färg, smak och hälsofördelar till många rätter.
Gurkmeja innehåller en förening som kallas curcumin, som har visat sig förhindra bildning av blodproppar, sänka kolesterolnivåerna och minska inflammationsmarkörer i både provrörs- och djurstudier.
Forskning på människor tyder också på att curcumin kan lindra ledvärk, stabilisera blodsockernivån och minska symtom på depression.
Gurkmeja är allmänt tillgänglig som en krydda och kan läggas till i både salta och söta recept, liksom i drycker, till exempel gyllene gurkmejsmjölk.
För att skörda dess fördelar bör du kombinera gurkmeja med svartpeppar, eftersom den sistnämnda innehåller en förening som avsevärt kan öka absorptionen av kurkumin i din tarm.
Sammanfattning: Gurkmeja innehåller kurkumin, en förening som har förknippats med en lång rad fördelar, inklusive förbättrad ledvärk, blodsockernivåer och depressionssymptom.
12. Potatis
Potatis är otroligt mångsidig och allmänt tillgänglig, med upp till 2 000 olika sorter som för närvarande odlas i 160 länder runt om i världen.
De är också mycket näringsrika och innehåller en hel del fibrer, C-vitamin, B6-vitamin, kalium och mangan.
Potatis som har kokats och kylts är också rik på resistent stärkelse, en typ av stärkelse som passerar osmält genom matsmältningskanalen och hjälper till att ge näring åt dina nyttiga tarmbakterier.
För att inte nämna att kokt potatis är ett otroligt mättande livsmedel som håller dig mätt längre, vilket kan främja viktminskning.
Undvik stekt potatis eller bearbetade potatisprodukter, som ofta innehåller mycket fett, salt och kalorier men saknar näring. Välj i stället bakad, kokt eller ångad potatis för att få i sig mest näring.
Sammanfattning: Potatis innehåller många näringsämnen och är rik på resistent stärkelse. Den är också mycket mättande, vilket kan främja viktnedgång.
13. Rutabaga
Rutabagas är rotfrukter som tillhör senapsfamiljen och odlas vanligen för sina ätbara blad och rötter.
Varje portion rutabagas innehåller gott om C-vitamin, kalium och mangan tillsammans med sjukdomsbekämpande antioxidanter.
Rutabagas är också en bra källa till fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältningen och sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
De innehåller också glukosinolater, svavelhaltiga föreningar som ofta finns i korsblommiga grönsaker och som kan bidra till att skydda mot utveckling och tillväxt av cancerceller och förebygga oxidativ stress.
Rutabaga kan mosas, bakas eller rostas och användas i soppor, sallader, nudlar och till och med i desserter.
Sammanfattning: Rutabagas har ett högt innehåll av fibrer och glukosinolater, som kan bidra till att skydda mot cancer och förebygga oxidativ stress.
Sammanfattning
Det finns många näringsrika och läckra rotfrukter - var och en med unika hälsofördelar.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med kål
Från att minska oxidativ stress till att förebygga kroniska sjukdomar kan det vara otroligt fördelaktigt att lägga till en eller två portioner rotfrukter i din dagliga kost.
För bästa resultat kan du kombinera dessa smakliga rotfrukter med en mängd andra näringsrika ingredienser för att optimera din kost och din hälsa.
