Bok choy este o varietate de varză albă chinezească care se încadrează în categoria legumelor crucifere împreună cu varza kale, varza de Bruxelles și broccoli.
Numit și pak choi, face parte din genul Brassica și este originar din China. De fapt, în China, este cea mai consumată legumă Brassica. Cu toate acestea, oamenii o consumă în întreaga lume.
Poate că știți că legumele crucifere pot fi o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați ce anume are de oferit bok choy.
Acest articol discută beneficiile pentru sănătate și potențialele dezavantaje ale consumului de bok choy și sugerează câteva modalități de a-l încorpora în dieta dvs.
Faptele nutriționale ale Bok choy
La fel ca alte legume cu frunze verzi și legume crucifere, bok choy este plin de nutrienți care promovează sănătatea, inclusiv o gamă largă de vitamine și minerale.
O cană (70 de grame) de bok choy mărunțit are următorul profil nutrițional:
- Calorii: 9
- Proteine: 1 gram
- Total grăsimi: 0 grame
- Carbohidrați totali: 1,5 grame
- Total zahăr: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Calciu: 6% din doza zilnică recomandată
- Fier: 3% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 3% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 2% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 1% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 5% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 1% din doza zilnică recomandată
- Vitamina C: 35% din doza zilnică recomandată
- Folate: 12% din doza zilnică recomandată
- Vitamina A: 17% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 27% din doza zilnică recomandată
Bok choy este o sursă deosebit de bună de vitaminele C și K. De asemenea, conține fibre, un nutrient esențial care se găsește doar în alimentele vegetale. Fibrele susțin sănătatea digestivă și ajută la reducerea riscului multor boli cronice.
Rezumat: Bok choy conține o mare varietate de vitamine și minerale. Este deosebit de bogat în vitaminele C și K. Oferă, de asemenea, unele fibre, un nutrient important pentru sănătatea generală.
Beneficiile pentru sănătate ale bok choy
Multe dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă bok choy au de-a face cu conținutul său de micronutrienți.
Bok choy este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care sunt compuși care protejează celulele de daunele oxidative care pot duce la inflamații și la diverse boli cronice. Vitamina C este unul dintre numeroșii antioxidanți din bok choy.
Bok choy poate avea proprietăți anticancerigene
Oamenii de știință au studiat familia legumelor crucifere pentru potențialele sale beneficii anticancerigene. Aceste efecte par să provină de la compușii lor care conțin sulf, numiți glucosinolați, și de la produșii lor de degradare, numiți izotiocianați.
Un studiu a constatat că consumul de bok choy cel puțin o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de cancer oral, esofagian, colorectal, de sân și de rinichi, în comparație cu consumul ocazional sau niciodată de bok choy.
În plus, bok choy este o sursă bogată de seleniu mineral, care poate avea, de asemenea, beneficii anti-cancer.
Într-o analiză a studiilor, cercetătorii au descoperit că o expunere ridicată la seleniu, indicată de nivelurile din sânge sau din unghiile de la picioare, a fost legată de un risc mai mic de cancer de sân, plămâni, esofag, stomac și prostată.
O altă analiză a studiilor a concluzionat că un aport ridicat de legume crucifere, cum ar fi bok choy, a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac.
Bok choy poate susține funcția tiroidiană
Seleniul din bok choy este benefic pentru buna funcționare a glandei tiroide. Aceste glande sunt situate la baza din față a gâtului și joacă un rol esențial în metabolism și creștere.
Sugestii pentru tine: Broccoli: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
Un studiu a constatat că un nivel scăzut de seleniu în sânge a fost asociat cu afecțiuni tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroidă mărită, numită și gușă.
Un studiu a constatat că administrarea de suplimente de seleniu a ajutat și la gestionarea acestor afecțiuni.
Bok choy poate susține sănătatea oaselor
Mai multe minerale din bok choy contribuie la menținerea sănătății oaselor. Printre acestea se numără calciul, fosforul, zincul, magneziul și vitamina K.
Zincul și fierul joacă un rol în sinteza colagenului și în metabolismul vitaminei D. Colagenul este un tip de proteină care formează o matrice în articulații și în sistemul scheletic, ajutând la menținerea structurii și rezistenței oaselor.
Studiile au constatat că nivelurile reduse ale acestor minerale sunt asociate cu reducerea colagenului și cu un risc crescut de osteoporoză, o boală în care oasele se înmoaie și devin predispuse la fracturi.
Bok choy poate promova sănătatea inimii
Bok choy conține minerale de potasiu, magneziu și calciu, care ajută la reglarea naturală a tensiunii arteriale.
Faptul de a avea hipertensiune arterială necontrolată poate fi un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.
Bok choy este, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina B6. Studiile au descoperit că acestea pot preveni acumularea de homocisteină. Acest compus poate deteriora vasele de sânge și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral dacă se acumulează.
Rezumat: Bok choy este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți care pot oferi beneficii pentru funcția tiroidiană și pentru sănătatea inimii și a oaselor. Aceștia pot avea chiar și proprietăți anticancerigene.
Efecte secundare potențiale ale bok choy
În timp ce bok choy oferă mai multe beneficii pentru sănătate, acesta poate veni și cu dezavantaje pentru unele persoane atunci când este consumat în cantități mari.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale varzei de Bruxelles
În forma lor crudă, nefiartă, legumele crucifere conțin o enzimă numită mirozinază, care descompune glucozinolații pe care le conțin și aceste legume.
Unii dintre produsele de descompunere a glucozinolaților pot împiedica organismul să absoarbă iodul, care este esențial pentru funcția tiroidiană.
Într-un studiu de caz, o femeie în vârstă a fost spitalizată la terapie intensivă pentru hipotiroidism sever și comă asociată. Ea a mâncat 14-21 de căni (1.000-1.500 de grame) de bok choy crud zilnic timp de câteva luni.
Deși acest efect poate părea grav, nu uitați că este vorba de un singur caz extrem. Acest efect poate fi îngrijorător doar dacă mâncați o cantitate neobișnuit de mare de legume crucifere crude pe o perioadă îndelungată.
O recenzie notează că există puține cercetări cu privire la potențialul efect inhibitor al tiroidei al bok choy. Cu toate acestea, cercetătorii afirmă că porțiile tipice de bok choy nu afectează probabil funcția tiroidiană.
În plus, gătitul bok choy dezactivează enzima myrosinaza, astfel încât inhibarea tiroidei nu este o problemă cu bok choy gătit.
În plus, deoarece bok choy este o sursă bogată de vitamina K, este posibil să nu doriți să o consumați în cantități mai mari dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui.
Modificările semnificative ale aportului de vitamina K pot interfera cu eficacitatea acestor medicamente. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui.
O porție de 1 ceașcă (70 de grame) de bok choy mărunțit și fără ambalaj furnizează aproximativ 27% din necesarul zilnic de vitamina K.
Dacă luați medicamente pentru coagularea sângelui, cum ar fi warfarina, puteți întreba furnizorul de asistență medicală cât de mult bok choy este sigur de consumat.
Rezumat: Un studiu de caz sugerează că consumul de bok choy crud în cantități foarte mari poate interfera cu funcția tiroidiană, dar acest lucru nu este probabil o preocupare în cazul porțiilor tipice. Dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui, este posibil să doriți să vă supravegheați aportul.
Cum să încorporezi bok choy în dieta ta
Oamenii gătesc adesea bok choy în amestecuri și supe, în special în bucătăria asiatică.
Puteți consuma toate părțile plantei de bok choy, inclusiv tulpinile albe și frunzele verzi.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Iată câteva idei pentru a pregăti și mânca bok choy:
- Tăiați-l și sotați-l cu ulei de măsline, usturoi și ghimbir ca garnitură sau ca garnitură peste o cereală precum orezul sau quinoa.
- Taie-l în cubulețe și adaugă-l la o rețetă de supă de inspirație asiatică.
- Se mărunțește și se amestecă cu alte legume pentru a face o salată crudă.
- Se taie și se pune la fiert într-o tigaie cu ardei, morcovi, broccoli și castane de apă pentru a face o mâncare înăbușită.
- Se taie pe lungime, se stropesc cu ulei de măsline și sare și se prăjesc în cuptor.
- Se folosește în loc de salată sau alte frunze verzi pe un sandviș.
- Se taie mărunt și se adaugă la orezul prăjit.
Există o mulțime de moduri de a încerca să adăugați bok choy la dieta dvs.
Summary: Puteți consuma bok choy crud, prăjit sau gătit pe aragaz în supă, în amestec sau în orez prăjit. Puteți încorpora bok choy în dieta dvs. în mâncărurile asiatice și în multe alte moduri.
Rezumat
Bok choy este o legumă cruciferă, cu frunze verzi, originară din China. Oamenii o folosesc adesea în bucătăria asiatică.
Acesta oferă o mare varietate de vitamine și minerale, precum și antioxidanți și fibre care sunt bune pentru sănătate. Bok choy poate fi benefic pentru sănătatea inimii, sănătatea oaselor și funcția tiroidiană. Poate avea chiar și proprietăți anticancerigene.
Este posibil să doriți să o consumați în formă gătită pentru a reduce aportul de mirosinază, un compus care ar putea interfera cu absorbția iodului. Acestea fiind spuse, acest lucru poate fi o problemă doar dacă consumați bok choy crud în cantități mari. Consumul de bok choy în porții de dimensiuni tipice nu reprezintă, în general, o preocupare.
Bok choy este, de asemenea, bogat în vitamina K, așa că este posibil să doriți să mâncați mai puțin sau să îl evitați dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui. Dacă vă îngrijorează acest lucru, cereți îndrumări de la furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
Puteți folosi bok choy în mai multe moduri, cum ar fi crud într-o salată, gătit în supă sau adăugat la o mâncare de orez prăjit sau prăjit.
