Brukselka jest członkiem rodziny warzyw Brassicaceae i jest blisko spokrewniona z jarmużem, kalafiorem i gorczycą.
Te warzywa kapustne przypominają mini kapustę i są zazwyczaj krojone, myte i gotowane na pożywny dodatek lub danie główne.
Brukselka może pochwalić się wysokim poziomem wielu składników odżywczych i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. W tym artykule omówiono 10 sposobów, w jakie brukselka może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.
1. Brukselka jest bogata w składniki odżywcze
Brukselka ma niską kaloryczność, ale jest bogata w błonnik, witaminy i minerały.
Oto niektóre z głównych składników odżywczych w pół szklanki (78 gramów) gotowanej brukselki:
- Kalorie: 28
- Białko: 2 gramy
- Węglowodany: 6 gramów
- Włókno: 2 gramy
- Witamina K: 137% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 81% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina A: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 9% zalecanego dziennego spożycia
Brukselka jest szczególnie bogata w witaminę K, niezbędną do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Są również bogate w witaminę C, przeciwutleniacz, który wspomaga wchłanianie żelaza i bierze udział w naprawie tkanek i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika pomaga wspierać regularność i zdrowie jelit.
Oprócz powyższych składników odżywczych brukselka zawiera niewielkie ilości witaminy B6, potasu, żelaza, tiaminy, magnezu i fosforu.
Streszczenie: Brukselka jest niskokaloryczna, ale zawiera wiele składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witaminy K i witaminy C.
2. Brukselka jest bogata w przeciwutleniacze
Brukselka ma wiele właściwości zdrowotnych, ale wyróżnia się imponującą zawartością przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to związki, które zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach i pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy spożywali około 2 filiżanek (300 gramów) brukselki dziennie, uszkodzenia ich komórek spowodowane stresem oksydacyjnym zmniejszyły się o 28%.
Brukselka jest szczególnie bogata w kemferol, przeciwutleniacz, który został szeroko przebadany pod kątem wielu właściwości prozdrowotnych.
Badania probówkowe pokazują, że kemferol może zmniejszać wzrost komórek rakowych, łagodzić stany zapalne i poprawiać zdrowie serca.
Spożywanie brukselki w ramach diety bogatej w owoce i warzywa może pomóc w dostarczaniu przeciwutleniaczy, których potrzebuje organizm, aby promować zdrowie.
Streszczenie: Brukselka zawiera kaempferol, przeciwutleniacz, który może zmniejszać wzrost raka, zmniejszać stany zapalne i promować zdrowie serca.
3. Brukselka może pomóc w ochronie przed rakiem
Niektóre badania sugerują, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w brukselce może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
Istnieje kilka możliwych sposobów, w jakie może to zadziałać.
Badanie z 2008 roku wykazało, że brukselka może chronić przed czynnikami rakotwórczymi lub czynnikami rakotwórczymi i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek.
W innym małym badaniu jedzenie brukselki zwiększyło poziom niektórych enzymów detoksykacyjnych o 15-30%.
Naukowcy postawili hipotezę, że ten efekt może potencjalnie prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Ponadto przeciwutleniacze zawarte w brukselce mogą neutralizować wolne rodniki. Są to związki powstałe w wyniku stresu oksydacyjnego, które przyczyniają się do chorób takich jak rak.
Włączenie brukselki do zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, ale potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Niektóre badania pokazują, że związki znajdujące się w brukselce mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
4. Brukselka jest bogata w błonnik
Tylko pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki zawiera 2 gramy błonnika, zaspokajając do 8% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Błonnik jest ważną częścią zdrowia, a włączenie go do diety w dużej ilości przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że błonnik pokarmowy może łagodzić zaparcia poprzez zwiększenie częstotliwości stolca i zmiękczenie konsystencji stolca, aby ułatwić pasaż.
Błonnik wspiera również zdrowie układu pokarmowego, pomagając karmić pożyteczne bakterie w jelitach.
Zwiększone spożycie błonnika wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.
Aktualne wytyczne zalecają kobietom spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie.
Jedzenie brukselki wraz z innymi dobrymi źródłami błonnika, takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może z łatwością pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na błonnik.
Streszczenie: Brukselka jest bogata w błonnik, który może promować regularność, wspierać zdrowie układu pokarmowego i zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy.
5. Brukselka jest bogata w witaminę K
Brukselka jest dobrym źródłem witaminy K. W rzeczywistości tylko pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki zapewnia 137% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.
Ten ważny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w organizmie.
Jest niezbędny do koagulacji, tworzenia skrzepów krwi, które przestają krwawić.
Witamina K może również odgrywać rolę we wzroście kości i może pomóc w ochronie przed osteoporozą, stanem charakteryzującym się postępującą utratą masy kostnej.
Jeden przegląd siedmiu badań wykazał, że przyjmowanie suplementów witaminy K może zwiększyć wytrzymałość kości i zmniejszyć ryzyko złamań kości u kobiet po menopauzie.
Należy pamiętać, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny ograniczyć spożycie witaminy K.
Jednak dla większości ludzi zwiększenie spożycia witaminy K może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
Streszczenie: Brukselka jest bogata w witaminę K, składnik odżywczy ważny dla krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.
6. Brukselka może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi
Oprócz imponującego profilu składników odżywczych i długiej listy korzyści zdrowotnych, brukselka może również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Wiele badań powiązało zwiększone spożycie warzyw kapustnych, w tym brukselki, ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Jest tak prawdopodobnie dlatego, że brukselka jest bogata w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Błonnik porusza się powoli przez organizm niestrawiony i spowalnia wchłanianie cukru do krwi.
Brukselka zawiera również kwas alfa-liponowy, przeciwutleniacz, który został szeroko zbadany pod kątem potencjalnego wpływu na poziom cukru we krwi i insulinę.
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwi do komórek, aby utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi.
W jednym badaniu 12 pacjentów z cukrzycą, którym podawano suplementy kwasu alfa-liponowego, doświadczyło zwiększonej wrażliwości na insulinę.
Naukowcy zasugerowali, że dzieje się tak, ponieważ kwas alfa-liponowy pozwalał insulinie na wydajniejszą pracę w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.
Zwiększenie spożycia brukselki w połączeniu ze zdrową dietą może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Błonnik i przeciwutleniacze w brukselce mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
7. Brukselka zawiera kwasy tłuszczowe ALA omega-3
Dla tych, którzy nie jedzą ryb ani owoców morza, spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może być wyzwaniem.
Pokarmy roślinne zawierają tylko kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który jest mniej skutecznie wykorzystywany w organizmie niż tłuszcze omega-3 z ryb i owoców morza.
Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm może konwertować ALA do bardziej aktywnych form kwasów tłuszczowych omega-3 tylko w ograniczonych ilościach.
Z tego powodu, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, musiałbyś spożywać większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ALA w porównaniu z pozyskiwaniem tłuszczów omega-3 z ryb lub owoców morza.
Brukselka jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, z 135 mg ALA w każdej pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki.
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, spowalniają spadek funkcji poznawczych, zmniejszają oporność na insulinę i zmniejszają stan zapalny.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sfermentowanych pokarmów poprawiających trawienie i zdrowie
Włączenie do diety kilku porcji brukselki każdego tygodnia może pomóc w łatwym zaspokojeniu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, przy czym pół szklanki (78 gramów) zapewnia 12% dziennego zapotrzebowania dla kobiet i 8,5% dla mężczyzn.
Streszczenie: Brukselka jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność, spadek funkcji poznawczych i trójglicerydy we krwi.
8. Brukselka może łagodzić stany zapalne
Zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Niektóre badania probówkowe wykazały, że związki znajdujące się w warzywach kapustnych, takich jak brukselka, mają właściwości przeciwzapalne.
Duże badanie wykazało, że wyższe spożycie warzyw kapustnych było związane z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi.
Ponadto brukselka jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować stany zapalne.
Liczne badania probówkowe i badania na zwierzętach wykazały, że kaempferol, jeden z głównych przeciwutleniaczy występujących w brukselce, ma szczególnie silne właściwości przeciwzapalne.
Na podstawie tych ustaleń dieta bogata w warzywa kapustne, takie jak brukselka, może zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób prozapalnych.
Streszczenie: Brukselka jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera związki, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu stanów zapalnych.
9. Brukselka jest bogata w witaminę C
Brukselka dostarcza 81% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w każdej pół szklanki (78 gramów) gotowanej porcji.
Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek w ciele. Działa również jako przeciwutleniacz, bierze udział w produkcji białek, takich jak kolagen, a nawet może wzmacniać odporność.
W jednym przeglądzie obejmującym ponad 11 000 uczestników stwierdzono, że witamina C zmniejsza nasilenie przeziębienia, skracając czas jego trwania średnio o 8% u dorosłych.
Witamina C może również zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, formy żelaza występującej w pokarmach roślinnych, której organizm nie jest w stanie przyswoić tak łatwo jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększało wchłanianie żelaza o 67%.
Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, ale brukselka jest jednym z najlepszych dostępnych źródeł warzyw.
Dodanie do diety nawet jednej lub dwóch porcji brukselki kilka razy w tygodniu może pomóc w zaspokojeniu potrzeb.
Streszczenie: Brukselka jest bogata w witaminę C, przeciwutleniacz, który jest ważny dla zdrowia układu odpornościowego, wchłaniania żelaza, produkcji kolagenu oraz wzrostu i naprawy tkanek.
10. Brukselkę łatwo dodać do swojej diety
Brukselka stanowi zdrowy dodatek do każdej diety i można ją łatwo włączyć do przystawek i przystawek.
Ludzie często lubią brukselkę pieczoną, gotowaną, smażoną lub pieczoną.
Aby uzyskać prosty dodatek, najpierw odetnij końce brukselki. Wymieszaj kiełki z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem, a następnie upiecz je na blasze do pieczenia, aż będą chrupiące.
Brukselka może być również dodawana do makaronów, frittatas lub potraw smażonych, aby uzyskać aromatyczną i pożywną kolację.
Streszczenie: Kapusty brukselskie są proste w przygotowaniu i można je skosztować w różnych pysznych przystawkach i daniach głównych.
Streszczenie
Brukselka jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je pożywnym dodatkiem do Twojej diety.
Mogą również mieć dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym możliwość zmniejszenia ryzyka raka, zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.
Dodanie brukselki do zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może mieć duży pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
