Ферментација је древна техника чувања хране.
Процес се и данас користи за производњу хране попут вина, сира, киселог купуса, јогурта и комбуче.
Ферментисана храна је богата корисним пробиотицима и повезана је са низом здравствених користи - од бољег варења до јачег имунитета.
Овај чланак разматра ферментацију хране, укључујући њене предности и сигурност.
Шта је ферментација хране?
Ферментација је природни процес кроз који микроорганизми попут квасца и бактерија претварају угљене хидрате - попут скроба и шећера - у алкохол или киселине.
Алкохол или киселине делују као природни конзерванс и дају ферментисаној храни изразиту полетност и киселост.
Ферментација такође подстиче раст корисних бактерија, познатих као пробиотици.
Показало се да пробиотици побољшавају имунолошку функцију, као и здравље пробаве и срца.
Стога, додавање ферментисане хране у вашу исхрану може имати користи за ваше опште благостање.
Резиме: Ферментација је процес који укључује разлагање угљених хидрата бактеријама и квасцем. То резултира карактеристичним киселим укусом и користи се за прављење намирница попут јогурта, сира и киселог купуса.
Здравствене предности ферментисане хране
Неколико здравствених предности је повезано са ферментацијом. Ферментисана храна је често хранљивија од свог неферментисаног облика.
Ево кључних здравствених предности ферментисане хране.
Ферментисана храна побољшава здравље пробаве
Пробиотици произведени током ферментације могу помоћи у обнављању равнотеже пријатељских бактерија у вашем цреву и могу ублажити неке проблеме са варењем.
Докази сугеришу да пробиотици могу смањити непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), уобичајеног дигестивног поремећаја.
Једна 6-недељна студија на 274 одрасле особе са ИБС-ом открила је да свакодневно конзумирање 4,4 унце (125 грама) ферментисаног млека налик јогурту побољшава симптоме ИБС-а, укључујући надимање и учесталост столице.
Штавише, ферментисана храна такође може смањити тежину дијареје, надимања, гасова и затвора.
Из ових разлога, додавање ферментисане хране вашој исхрани може бити корисно ако редовно имате проблеме са цревима.
Ферментисана храна јача ваш имуни систем
Бактерије које живе у вашим цревима имају значајан утицај на ваш имуни систем.
Због високог садржаја пробиотика, ферментисана храна може ојачати ваш имуни систем и смањити ризик од инфекција попут обичне прехладе.
Конзумирање хране богате пробиотицима такође вам може помоћи да се брже опоравите када сте болесни.
Поред тога, многе ферментисане намирнице су богате витамином Ц, гвожђем и цинком - за које је доказано да доприносе јачем имунолошком систему.
Ферментисана храна чини храну лакшом за варење
Ферментација помаже у разградњи хранљивих материја у храни, чинећи их лакшима за варење од неферментисаних.
На пример, лактоза - природни шећер у млеку - се разлаже током ферментације на једноставније шећере - глукозу и галактозу.
Као резултат тога, они са интолеранцијом на лактозу углавном добро једу ферментисане млечне производе као што су кефир и јогурт.
Осим тога, ферментација помаже у разградњи и уништавању антинутријената — као што су фитати и лектини — који су једињења која се налазе у семенкама, орашастим плодовима, житарицама и махунаркама која ометају апсорпцију хранљивих материја.
Стога, конзумирање ферментисаног пасуља или махунарки као што је темпех повећава апсорпцију корисних хранљивих материја, чинећи их хранљивијим од неферментисаних алтернатива.
Друге потенцијалне предности ферментисане хране
Студије су показале да ферментисана храна такође може да промовише:
- Ментално здравље: Неколико студија је повезало пробиотске сојеве Лацтобациллус хелветицус и Бифидобацтериум лонгум са смањењем симптома анксиозности и депресије. Оба пробиотика се налазе у ферментисаној храни.
- Губитак тежине: Иако је потребно више истраживања, неке студије су откриле везе између одређених пробиотичких сојева - укључујући Лацтобациллус рхамносус и Лацтобациллус гассери - и губитка тежине и смањене масти на стомаку.
- Срце здравља: Ферментисана храна је повезана са мањим ризиком од срчаних обољења. Пробиотици такође могу умерено смањити крвни притисак и помоћи у смањењу укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Резиме: Ферментисана храна је повезана са неколико позитивних ефеката на здравље, укључујући побољшано здравље пробаве, јачи имунитет и повећану доступност корисних хранљивих материја.
Безбедност и нежељени ефекти ферментисане хране
Ферментисана храна се сматра безбедном за већину људи. Међутим, неки појединци могу имати нежељене ефекте.
Због високог садржаја пробиотика у ферментисаној храни, најчешћи нежељени ефекат је почетно и привремено повећање гасова и надимања.
Ови симптоми могу бити гори након конзумирања ферментисане хране богате влакнима, као што су кимчи и кисели купус.
Такође је важно напоменути да није сва ферментисана храна једнака.
Неки производи могу да садрже високе нивое додатог шећера, соли и масти — па је важно да прочитате етикете о исхрани како бисте били сигурни да правите здрав избор.
Ако ферментирате код куће, уверите се да пажљиво пратите рецепте из безбедносних разлога. Нетачне температуре, времена ферментације или нестерилна опрема могу узроковати кварење хране, чинећи је небезбедном за јело.
Резиме: Ферментисана храна може изазвати неке почетне нежељене ефекте, као што су гасови и надимање. Ако ферментирате код куће, увек пратите рецепте да бисте избегли кварење и читајте етикете о исхрани када конзумирате производе купљене у продавници.
Уобичајена ферментисана храна
Постоји много различитих врста ферментисане хране која се конзумира широм света, укључујући:
- Кефир
- Кисели купус
- Темпех
- Натто
- Цхеесе
- Комбуцха
- Мисо
- Кимцхи
- Салами
- Јогурт
- Хлеб од киселог теста
- Пиво
- Вино
- Маслине
Резиме: Ферментисана храна је популарна широм света. Уобичајени су темпех, комбуча, кефир, сир, салама, јогурт и хлеб од киселог теста.
Резиме
Ферментација је разлагање угљених хидрата попут скроба и шећера од стране бактерија и квасца и древна је техника очувања хране.
Уобичајена ферментисана храна укључује кимчи, кисели купус, кефир, темпех, комбучу и јогурт. Ове намирнице могу смањити ризик од срчаних болести и помоћи варењу, имунитету и губитку тежине.
Да не спомињемо, ферментисана храна даје чар и полет вашим оброцима и одличан је додатак здравој исхрани.
