Веганске замене за месо

Жеља да у своје оброке додате замене за месо није само за оне на веганској или вегетаријанској исхрани.

Смањење уноса меса користи и вашем благостању и планети.

Са толико доступних замена за месо, избор може бити збуњујући.

Ево вашег водича за одабир праве веганске алтернативе за месо за било који оброк.

Како одабрати веганске замене за месо

Почните тако што ћете размислити о улози коју веганска алтернатива игра у вашем јелу. Да ли тражите протеине, укус или текстуру?

• Када користите алтернативу меса као примарни протеин у вашем оброку, проверите нутритивни садржај да бисте били сигурни да обезбеђује довољно протеина.
• За оне на веганској или вегетаријанској исхрани, потражите производе богате гвожђем, витамином Б12 и калцијумом, што би могло бити мање уобичајено у таквим дијетама.
• Ако вас одређене дијете ограничавају у конзумирању глутена или соје, одлучите се за производе без њих.
• Иако ФДА наводи да је ГМО храна безбедна, неки више воле да је избегавају. Дакле, проверите да ли веганске замене за месо имају ГМО састојке.

Резиме: Од суштинског је значаја да прегледате нутритивне чињенице и листу састојака производа како би одговарали вашим нутритивним захтевима и прехрамбеним преференцијама.

1. Тофу

Тофу је дуго био омиљен међу вегетаријанцима и дуго је био централни део азијских јела. Можда је сам по себи благ, али упија укусе других компоненти у рецепту.

Тофуова креација је слична прављењу сира са крављим млеком. Сојино млеко се коагулише, а резултујућа груша се обликује у блокове.

У производњи тофуа могу се користити различити агенси као што су калцијум сулфат или магнезијум хлорид, што утиче на његову нутритивну вредност. Неке сорте тофуа чак долазе са додатним хранљивим састојцима као што су калцијум, витамин Б12 и гвожђе.

На пример, порција Насоиа Лите Фирм тофуа од 4 унце обезбеђује:

• Калорије: 60
• Царбс: 1,3 грама
• Беланчевина: 11 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 1,4 грама
• Калцијум: 200 мг — испуњава 15% дневних потреба
• Гвожђе: 2 мг — покрива 25% дневних потреба за мушкарце и 11% за жене
• Витамин Б12: 2,4 мцг — задовољава 100% дневног уноса

Ако су ГМО забрињавајући, одлучите се за органске опције, с обзиром на то да велики део соје у САД пролази кроз генетску модификацију.

Можете исећи тофу на коцкице за пржење или га измрвити да замените јаја или сир. Експериментишите са тофуом или веганским лазањама.

Резиме: Тофу, алтернатива на бази соје, богат је протеинима и може бити обогаћен хранљивим материјама као што су калцијум и витамин Б12 који су витални за веганску исхрану. Различити производи нуде различите хранљиве материје, због чега је читање етикета кључно.

2. Темпех

Темпех потиче од ферментисаног зрна соје, направљеног у компактне блокове.

Док се тофу добија од сојиног млека, темпех користи цело зрно соје, што резултира јединственим нутритивним вредностима.

Нуди више протеина, влакана и витамина него тофу. Осим тога, пошто је ферментисан, може подржати пробаву.

У порцији од пола шоље (83 грама) темпеха, наћи ћете:

• Калорије: 160
• Царбс: 6,3 грама
• Беланчевина: 17 грама
• Дебео: 9 грама
• Калцијум: 92 мг — покрива 7% дневних потреба
• Гвожђе: 2 мг — задовољава 25% дневног уноса за мушкарце и 11% за жене

Неки темпех производи укључују житарице попут јечма. За оне који су на режиму без глутена, неопходно је пажљиво прегледати етикете.

Изразитог укуса и чвршће конзистенције од тофуа, темпех прелепо допуњује сосове од кикирикија и неприметно се уклапа у јела као што су помфрит или тајландске салате.

Резиме: Темпех, производ ферментисане соје, је избор богат протеинима идеалан за помфрит и јела са азијском тематиком.

3. Текстурирани биљни протеин (ТВП)

Настао 1960-их, ТВП је увео прехрамбени гигант Арцхер Даниелс Мидланд.

Добијена од сојиног брашна, остатка производње сојиног уља, маст се екстрахује помоћу растварача, дајући резултат густог протеина и мало масти.

Сојино брашно се подвргава екструзији, што резултира различитим облицима, од груменчића до комада.

Иако можете пронаћи дехидрирани ТВП, он је обично присутан у унапред припремљеним, замрзнутим вегетаријанским оброцима.

Предлаже се за вас: Протеин соје: хранљиве материје, предности, недостаци и још много тога

Са становишта исхране, нуди пола шоље (27 грама) ТВП-а:

• Калорије: 93
• Царбс: 8,7 грама
• Беланчевина: 14 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Влакно: 0,9 грама
• Гвожђе: 1,2 мг — задовољава 25% дневних потреба за мушкарце и 11% за жене

С обзиром да је значајан део америчке соје генетски модификован, конвенционални ТВП вероватно садржи ГМО.

ТВП је природно благ, али даје срдачну конзистенцију јелима, што га чини одличним додатком веганском чилију.

Резиме: ТВП, добијен од остатака сојиног уља, је опција препуна протеина која побољшава срдачан осећај веганских оброка.

4. Сеитан

Сеитан, који се често назива пшенични глутен, потиче од протеина који се налази у пшеници.

Да би се направио сеитан, вода се комбинује са пшеничним брашном да би се извукао скроб, остављајући густу, жвакасту глутенску масу.

Сам по себи, сеитан нема много укуса, али лако упија укусе соја соса, зачина и маринада.

Обично можете уочити сеитан у расхлађеним пролазима продавница, доступан као траке или комади.

У нутритивном смислу, сеитан се може похвалити високим садржајем протеина и мало угљених хидрата и обезбеђује великодушну количину гвожђа.

Нуди се порција од три унце (91 грам).:

• Калорије: 108
• Царбс: 4,8 грама
• Беланчевина: 20 грама
• Дебео: 1,2 грама
• Влакно: 1,2 грама
• Гвожђе: 8 мг — испуњава 100% дневних потреба за мушкарце и 44% за жене

Ако избегавате глутен, избегавајте сејтан јер је то чист пшенични глутен.

Сеитан може неприметно заменити говедину или пилетину у разним јелима. Испробајте га у веганском пржењу инспирисаном говедином.

Предлаже се за вас: 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане

Резиме: Сеитан, направљен од пшеничног протеина, је богат извор протеина и гвожђа. Идеално за опонашање текстуре говедине или пилетине у веганским јелима, али није погодно за оне који су на режиму без глутена.

5. Печурке

Печурке нуде природну, непрерађену алтернативу месу, дајући дубок укус умамија.

Користећи портобелло капицу, можете поново направити хамбургер на жару или убацити кришке у помфрит или такос.

Са мало калорија, али са високим садржајем влакана, печурке су опција за губитак тежине. Ипак, нису посебно богати протеинима.

Једна шоља (121 грам) печурака портабелла на жару обезбеђује:

• Калорије: 42
• Царбс: 6 грама
• Беланчевина: 5,2 грама
• Дебео: 0,9 грама
• Влакно: 2,7 грама
• Гвожђе: 0,7 мг — задовољава 9% дневног уноса за мушкарце и 4% за жене

Укључите печурке у јела од тестенина, салате или се одлучите за веганску портобело пљескавицу.

Резиме: Печурке, са својом меснатом текстуром, представљају алтернативу месу у целости. Одличан су избор за смањење обрађених производа, али имају ограничен протеин.

6. Јацкфруит

Џекфрут, основна намирница у јелима југоисточне Азије, недавно је стекао популарност у САД као алтернатива месу.

Месо овог великог тропског воћа је суптилно слатко, често се пореди са ананасом, а његова конзистенција је савршена за опонашање свињетине у јелима са роштиља.

Џекфрут можете пронаћи и свеж и из конзерве. Ако се одлучите за ово друго, проверите да ли има додатих шећера у сирупастим варијантама.

Иако џекфрут пружа текстуру налик месу, густ је угљеним хидратима и лаган. Упаривање са високим садржајем протеина може помоћи у стварању уравнотеженог оброка.

У порцији од једне шољице (154 грама) сировог џекфрута:

• Калорије: 155
• Царбс: 40 грама
• Беланчевина: 2,4 грама
• Дебео: 0,5 грама
• Влакно: 2,6 грама
• Калцијум: 56 мг — покрива 4% дневних потреба
• Гвожђе: 1,0 мг — чини 13% дневног уноса за мушкарце и 6% за жене

Желите јединствено јело? Умутите сендвич са роштиљем.

Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце

Резиме: Џекфрут, са својом меснатом текстуром, добро функционише у јелима као што су сендвичи са роштиља. Међутим, његов висок садржај угљених хидрата и низак садржај протеина значе да није директна нутритивна замена за месо.

7. Пасуљ и махунарке

Пасуљ и махунарке су јефтини, али моћни извори биљних протеина, нудећи значајну алтернативу месу.

Будући да су интегралне намирнице, нису биле подвргнуте преради.

Низ доступних пасуља укључује сланутак, црни пасуљ, сочиво, између осталог, сваки са својим јединственим укусом. Ова сорта обезбеђује њихову разноврсност у различитим кухињама. На пример, док црни и пинто пасуљ појачавају суштину мексичких јела, сланутак и канелини пасуљ резонују са медитеранским укусима.

Пасуљ, богат протеинима биљног порекла, можда не обезбеђује све есенцијалне аминокиселине. Међутим, они компензују тако што су богати влакнима и служе као хвале вредан вегетаријански извор гвожђа.

Размислите о нутритивној структури шоље (198 грама) куваног сочива:

• Калорије: 230
• Царбс: 40 грама
• Беланчевина: 18 грама
• Дебео: 0,8 грама
• Влакно: 15,6 грама
• Калцијум: 37,6 мг — испуњава 3% дневног уноса
• Гвожђе: 6,6 мг — обезбеђује 83% дневних потреба за мушкарце и 37% за жене

Пасуљ се може интегрисати у мноштво јела, од супа до хамбургера. Вегански аљкави џо укорењен у сочиву може бити ваш избор за оброк пун протеина.

Резиме: Пасуљ, као алтернатива за веганско месо, блиста својим високим садржајем протеина, влакана и гвожђа. Свестрани су, налазе своје место у разним кулинарским делицијама.

Шта треба избегавати и шта треба бити опрезан када бирате веганске замене за месо

За појединце са специфичним алергијама или нетолеранцијом на храну, пажљиво испитивање етикета постаје кључно за избегавање алергена као што су глутен, млечни производи, соја, јаја и кукуруз.

То што сте без меса не значи да је производ вегански. Одређени производи без меса садрже јаја, млечне производе и одређене природне ароме животињског порекла, укључујући ензиме попут животињског сирила.

Предлаже се за вас: 6 сјајних замена за сос од острига

Такође је вредно напоменути да неколико веганских замена за месо, слично као и њихове прерађене колеге, долазе са натријумом. Ако је унос натријума забринут, етикете постају ваш најбољи пријатељ.

Централно за здраву исхрану је основа минимално прерађених састојака. Дакле, лагано газите са производима који врве непрепознатљивим састојцима.

Резиме: Циљајте на веганске замене за месо које се ослањају на минималну обраду и имају јасне састојке који се могу идентификовати. Избегавајте ултра-обрађене опције које могу тајно да садрже састојке животињског порекла.

Резиме

Садашња ера се може похвалити широким спектром веганских замена за месо, укључујући природне и произведене варијанте.

Динамика исхране ових замена може се значајно разликовати. Због тога је од суштинског значаја да се направи избор у складу са вашим циљевима у исхрани и исхрани.

С обзиром на мноштво доступних избора, лакше је него икад одредити веганске замене за месо које одговарају вашим жељама.