Att vilja lägga till köttsubstitut i sina måltider är inte bara för dem som äter vegansk eller vegetarisk kost.
Att minska på köttet gynnar både ditt välbefinnande och planeten.
Med så många tillgängliga köttsubstitut kan det vara svårt att välja.
Här är din guide för att välja rätt veganskt köttalternativ för alla måltider.
Innehållsförteckning
Hur man väljer veganska köttsubstitut
Börja med att fundera över vilken roll det veganska alternativet spelar i din maträtt. Är du ute efter protein, smak eller konsistens?
- Om du använder köttalternativet som måltidens primära protein, kontrollera näringsinnehållet för att säkerställa att det ger tillräckligt med protein.
- För dem som äter vegansk eller vegetarisk kost, sök efter produkter som är rika på järn, vitamin B12 och kalcium, som kan vara mindre vanliga i sådana dieter.
- Om vissa dieter hindrar dig från att äta gluten eller soja, välj produkter utan dessa ämnen.
- Även om FDA säger att GMO-livsmedel är säkra, föredrar vissa att undvika dem. Så kontrollera om de veganska köttsubstituten har GMO-ingredienser.
Summary: Det är viktigt att granska produkternas näringsfakta och ingrediensförteckning för att matcha dina näringsbehov och kostpreferenser.
1. Tofu
Tofu har länge varit en favorit bland vegetarianer och har länge varit en central ingrediens i asiatiska rätter. Tofu kan vara intetsägande i sig själv, men den suger åt sig smaker från andra ingredienser i ett recept.
Tillverkningen av tofu liknar osttillverkning med komjölk. Sojamjölken koaguleras och den resulterande ostmassan formas till block.
Olika medel som kalciumsulfat eller magnesiumklorid kan användas vid tillverkningen av tofu, vilket påverkar dess näringsvärde. Vissa tofusorter innehåller även tillsatta näringsämnen som kalcium, vitamin B12 och järn.
Till exempel innehåller en portion Nasoya Lite Firm Tofu på 4 gram:
- Kalorier: 60
- Kolhydrater: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Kalcium: 200 mg - tillgodoser 15% av dagsbehovet
- Järn: 2 mg - täcker 25 % av dagsbehovet för män och 11 % för kvinnor
- Vitamin B12: 2,4 mcg - tillgodoser 100% av det dagliga intaget
Om GMO är ett problem ska du välja ekologiska alternativ, eftersom en stor del av sojan i USA genomgår genetisk modifiering.
Du kan tärna tofu till en wok eller smula sönder den för att ersätta ägg eller ost. Experimentera med tofu-röra eller vegansk lasagne.
Summary: Tofu, ett sojabaserat alternativ, är proteinrikt och kan berikas med näringsämnen som kalcium och vitamin B12, vilket är viktigt för veganer. Olika produkter erbjuder varierande näringsämnen, vilket gör det viktigt att läsa etiketten.
2. Tempeh
Tempeh framställs av fermenterade sojabönor som bearbetas till kompakta block.
Medan tofu framställs av sojamjölk, använder tempeh hela sojabönan, vilket ger unika näringsvärden.
Den innehåller mer protein, fibrer och vitaminer än tofu. Eftersom den är fermenterad kan den dessutom bidra till en välmående matsmältning.
I en portion av en halv kopp (83 gram) tempeh hittar du:
- Kalorier: 160
- Kolhydrater: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- Fett: 9 gram
- Kalcium: 92 mg - täcker 7 % av dagsbehovet
- Järn: 2 mg - motsvarar 25 % av det dagliga intaget för män och 11 % för kvinnor
Vissa tempeh-produkter innehåller korn som korn. För de som äter glutenfritt är det viktigt att granska etiketterna noga.
Med en distinkt smak och fastare konsistens än tofu kompletterar tempeh jordnötssåser på ett vackert sätt och passar perfekt i rätter som wokrätter eller thailändska sallader.
Summary: Tempeh, en fermenterad sojaprodukt, är ett proteinrikt alternativ som passar utmärkt till wokrätter och måltider med asiatiskt tema.
3. Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)
TVP har sitt ursprung i 1960-talet och introducerades av livsmedelsjätten Archer Daniels Midland.
Utvinns ur sojamjöl, en restprodukt från produktionen av sojaolja, och fettet extraheras med lösningsmedel, vilket ger ett proteinrikt och fettsnålt resultat.
Sojamjölet extruderas, vilket resulterar i olika former, från nuggets till bitar.
Även om det går att hitta torkad TVP är det vanligt att den finns i färdiglagade, frysta vegetariska rätter.
Ur näringssynpunkt ger en halv kopp (27 gram) TVP:
- Kalorier: 93
- Kolhydrater: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- Fett: 0,3 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Järn: 1,2 mg - motsvarar 25 % av dagsbehovet för män och 11 % för kvinnor
Eftersom en betydande del av den amerikanska sojan är genetiskt modifierad innehåller konventionella TVP sannolikt GMO.
TVP är naturligt intetsägande men ger en rejäl konsistens åt rätterna, vilket gör det till ett utmärkt tillskott i vegansk chili.
Summary: TVP, som framställs av rester av sojaolja, är ett proteinrikt alternativ som ger veganska måltider en mer mättande känsla.
4. Seitan
Seitan, som ofta kallas vetegluten, kommer från det protein som finns i vete.
För att göra seitan kombineras vatten med vetemjöl för att extrahera stärkelsen, vilket ger en tjock, seg glutenmassa.
Seitan har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaker från sojasås, kryddor och marinader.
Seitan finns vanligtvis i kyldisken i butikerna, som remsor eller bitar.
Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer
Seitan har ett högt proteininnehåll, lågt kolhydratinnehåll och ett generöst järninnehåll.
En portion på tre uns (91 gram) innehåller:
- Kalorier: 108
- Kolhydrater: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Fett: 1,2 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Järn: 8 mg - tillgodoser 100 % av dagsbehovet för män och 44 % för kvinnor
Om du undviker gluten ska du undvika seitan eftersom det är ren vetegluten.
Seitan kan smidigt ersätta nötkött eller kyckling i olika rätter. Prova den i en vegansk nötköttsinspirerad wok.
Summary: Seitan, som tillverkas av veteprotein, är en rik källa till protein och järn. Perfekt för att efterlikna texturer från nötkött eller kyckling i veganska rätter, men det är inte lämpligt för personer som äter glutenfritt.
5. Svampar
Svamp är ett naturligt, obearbetat alternativ till kött och ger en djup umamismak.
Med ett portobellohuvud kan du göra en grillad hamburgare eller använda skivor i wokrätter eller tacos.
Svampar innehåller få kalorier men mycket fibrer och är därför ett bra alternativ för att gå ner i vikt. De är dock inte särskilt proteinrika.
En kopp (121 gram) grillade portabellasvampar ger:
- Kalorier: 42
- Kolhydrater: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- Fett: 0,9 gram
- Fiber: 2,7 gram
- Järn: 0,7 mg - motsvarar 9 % av det dagliga intaget för män och 4 % för kvinnor
Inkludera svamp i pastarätter, sallader eller välj en vegansk portobello-biff.
Summary: Svampar, med sin köttiga konsistens, är ett fullvärdigt alternativ till kött. De är ett utmärkt val om man vill minska intaget av processade produkter men har ett begränsat proteininnehåll.
6. Jackfrukt
Jackfrukt, en stapelvara i sydostasiatiska rätter, har nyligen blivit populärt i USA som ett köttalternativ.
Den här stora tropiska fruktens fruktkött är subtilt sött och liknar ofta ananas, och dess konsistens är perfekt för att efterlikna pulled pork i grillrätter.
Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer
Jackfrukt finns både färsk och på burk. Om du väljer den senare varianten, kontrollera om det finns tillsatt socker i de sirapsliknande varianterna.
Även om jackfrukt ger en köttliknande konsistens är den kolhydratrik och proteinfattig. Att kombinera den med proteinrika tillbehör kan bidra till att skapa en balanserad måltid.
I en portion av en kopp (154 gram) rå jackfrukt:
- Kalorier: 155
- Kolhydrater: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Kalcium: 56 mg - täcker 4 % av dagsbehovet
- Järn: 1,0 mg - motsvarar 13% av det dagliga intaget för män och 6% för kvinnor
Sugen på en unik rätt? Gör en smörgås med grillad jackfrukt.
Summary: Jackfrukt, med sin köttiga konsistens, fungerar bra i rätter som BBQ-smörgåsar. Dess höga kolhydratinnehåll och låga proteinhalt innebär dock att den inte är en direkt näringsmässig ersättning för kött.
7. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är billiga men kraftfulla källor till växtbaserat protein och erbjuder ett bra alternativ till kött.
Eftersom de är hela livsmedel har de inte bearbetats.
Bland de bönor som finns tillgängliga finns bland annat kikärtor, svarta bönor och linser, alla med sin egen unika smak. Denna variation säkerställer deras mångsidighet i olika kök. Svarta bönor och pintobönor förstärker till exempel smaken i mexikanska rätter, medan kikärtor och cannellinibönor passar bra i medelhavsköket.
Bönor, som är rika på växtbaserat protein, innehåller kanske inte alla essentiella aminosyror. De kompenserar dock genom att vara fiberrika och fungera som en lovvärd vegetarisk järnkälla.
Tänk på näringsfördelningen för en kopp (198 gram) kokta linser:
- Kalorier: 230
- Kolhydrater: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Fett: 0,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Kalcium: 37,6 mg - motsvarar 3% av dagligt intag
- Järn: 6,6 mg - tillgodoser 83% av dagsbehovet för män och 37% för kvinnor
Bönor kan integreras i en uppsjö av rätter, från soppor till hamburgare. En vegansk sloppy joe med linser kan vara din go-to för en proteinfylld måltid.
Summary: Bönor, som är ett veganskt köttalternativ, briljerar med sitt höga innehåll av protein, fibrer och järn. De är mångsidiga och kan användas i många olika kulinariska läckerheter.
Vad man bör undvika och vara försiktig med när man väljer veganska köttsubstitut
För personer med specifika matallergier eller intoleranser är det viktigt att granska etiketter för att undvika allergener som gluten, mejeriprodukter, soja, ägg och majs.
Föreslagna för dig: 6 lysande ostronsåsersättningar
Att vara köttfri innebär inte i sig att en produkt är vegansk. Vissa köttfria produkter innehåller ägg, mejeriprodukter och vissa naturliga smakämnen som har animaliskt ursprung, inklusive enzymer som animaliskt löpe.
Det är också värt att notera att flera veganska köttersättningar, precis som deras bearbetade motsvarigheter, är laddade med natrium. Om natriumintaget är ett bekymmer blir etiketter din bästa vän.
En viktig del av en hälsosam kost är en grund av minimalt bearbetade ingredienser. Var därför försiktig med produkter som är fulla av oigenkännliga ingredienser.
Summary: Satsa på veganska köttsubstitut som kräver minimal bearbetning och har tydliga, identifierbara ingredienser. Håll dig borta från ultraprocessade alternativ som i hemlighet kan innehålla ingredienser som härrör från djur.
Sammanfattning
Idag finns ett brett spektrum av veganska köttsubstitut, som omfattar både naturliga och tillverkade varianter.
De näringsmässiga egenskaperna hos dessa substitut kan skilja sig avsevärt. Därför är det viktigt att göra val som är anpassade till dina kost- och näringsmål.
Med tanke på överflödet av tillgängliga alternativ är det lättare än någonsin att hitta veganska köttsubstitut som passar dina preferenser.
