Желание добавить в свои блюда заменители мяса возникает не только у тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Сокращение потребления мяса приносит пользу как твоему самочувствию, так и планете.
При таком количестве доступных заменителей мяса выбор может сбить с толку.
Вот твоё руководство по выбору правильной веганской мясной альтернативы для любого блюда.
Оглавление
Как выбрать веганские заменители мяса
Начни с того, что подумай, какую роль играет веганская альтернатива в твоём блюде. Тебе нужен белок, вкус или текстура?
- Если ты используешь мясную альтернативу в качестве основного белка для своего блюда, проверь её питательность, чтобы убедиться, что она обеспечивает достаточное количество белка.
- Для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, ищи продукты, богатые железом, витамином В12 и кальцием, которые могут быть менее распространены в таких диетах.
- Если некоторые диеты ограничивают тебя в употреблении глютена или сои, выбирай продукты без них.
- Несмотря на то что FDA утверждает, что ГМО-продукты безопасны, некоторые предпочитают избегать их. Поэтому проверь, есть ли в веганских заменителях мяса ГМО-ингредиенты.
Обзор: Очень важно просматривать пищевые факты и список ингредиентов продуктов, чтобы они соответствовали твоим требованиям к питанию и диетическим предпочтениям.
1. Тофу
Тофу уже давно стал фаворитом среди вегетарианцев и издавна занимает центральное место в блюдах азиатской кухни. Сам по себе он может быть безвкусным, но он впитывает в себя ароматы других компонентов рецепта.
Создание тофу похоже на приготовление сыра из коровьего молока. Соевое молоко свертывается, и полученный творог формируется в блоки.
При производстве тофу могут использоваться различные агенты, такие как сульфат кальция или хлорид магния, что влияет на его питательную ценность. Некоторые сорта тофу даже содержат дополнительные питательные вещества, такие как кальций, витамин В12 и железо.
Например, 4-унциевая порция тофу Nasoya Lite Firm Tofu обеспечивает:
- Калории: 60
- Углеводы: 1,3 грамма
- Протеин: 11 граммов
- Жир: 2 грамма
- Волокно: 1,4 грамма
- Кальций: 200 мг - выполнение 15% суточной потребности
- Железо: 2 мг - покрывает 25% суточной потребности для мужчин и 11% для женщин.
- Витамин B12: 2,4 мкг - удовлетворяет 100% суточной нормы потребления.
Если ГМО вызывают опасения, выбирай органические варианты, учитывая, что значительная часть сои в США подвергается генетической модификации.
Ты можешь нарезать тофу кубиками для приготовления жаркого или раскрошить его, чтобы заменить яйца или сыр. Поэкспериментируй со скрэмблами из тофу или веганской лазаньей.
Общая информация: Тофу, альтернатива сое, богат белком и может быть обогащён такими питательными веществами, как кальций и витамин В12, необходимыми для веганской диеты. Различные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому чтение этикеток имеет решающее значение.
2. Tempeh
Темпех получают из ферментированных соевых бобов, которые превращают в компактные блоки.
В то время как тофу получают из соевого молока, в темпехе используется весь соевый боб, что приводит к уникальной питательной ценности.
В нём больше белка, клетчатки и витаминов, чем в тофу. К тому же, будучи ферментированным, он может поддерживать хорошее состояние пищеварения.
В порции, состоящей из половины чашки (83 грамма) темпеха, ты найдёшь:
- Калории: 160
- Углеводы: 6,3 грамма
- Протеин: 17 граммов
- Жиры: 9 граммов
- Кальций: 92 мг - покрывает 7% суточной потребности.
- Железо: 2 мг - удовлетворение 25% суточной нормы потребления для мужчин и 11% для женщин.
В состав некоторых продуктов из темпеха входят злаки, например ячмень. Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, необходимо внимательно изучать этикетки.
Обладая ярко выраженным вкусом и более упругой консистенцией, чем тофу, темпех прекрасно дополняет арахисовые соусы и органично вписывается в такие блюда, как стир-фрай или тайские салаты.
Обзор: Темпех, ферментированный соевый продукт, - это богатый белком выбор, идеально подходящий для стрим-фри и блюд азиатской тематики.
3. Текстурированный растительный белок (TVP)
Возникнув в 1960-х годах, TVP был представлен пищевым гигантом Archer Daniels Midland.
Получаемый из соевой муки - остатка производства соевого масла - жир экстрагируется с помощью растворителей, в результате чего получается плотный по белкам результат с низким содержанием жира.
Соевая мука подвергается экструзии, в результате чего получаются различные формы, от котлеток до кусков.
Хотя ты можешь найти обезвоженный TVP, обычно он присутствует в готовых замороженных вегетарианских блюдах.
С точки зрения питательности, полчашки (27 граммов) TVP предлагает:
- Калории: 93
- Углеводы: 8,7 грамма
- Протеин: 14 граммов
- Жир: 0,3 грамма
- Волокно: 0,9 грамма
- Железо: 1,2 мг - удовлетворение 25% суточной потребности для мужчин и 11% для женщин.
Учитывая, что значительная часть сои в США является генетически модифицированной, обычный TVP, скорее всего, содержит ГМО.
TVP по своей природе безвкусен, но придает блюдам сытную консистенцию, что делает его отличным дополнением к веганскому чили.
Предлагаем вам: 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов
Описание: TVP, получаемый из остатков соевого масла, - это насыщенный белком вариант, который усиливает ощущение сытности веганских блюд.
4. Сейтан
Сейтан, который часто называют пшеничной клейковиной, происходит от белка, содержащегося в пшенице.
Чтобы приготовить сейтан, воду соединяют с пшеничной мукой, чтобы извлечь крахмал, оставляя густую, жевательную клейковину.
Сам по себе сейтан не обладает особым вкусом, но он охотно впитывает ароматы соевого соуса, специй и маринадов.
Как правило, сейтан можно найти в охлаждённых прилавках магазинов, он продаётся в виде полосок или кусков.
С точки зрения питания, сейтан может похвастаться высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также обеспечивает щедрое количество железа.
Порция в три унции (91 грамм) предлагает.:
- Калории: 108
- Углеводы: 4,8 грамма
- Протеин: 20 граммов
- Жир: 1,2 грамма
- Волокно: 1,2 грамма
- Железо: 8 мг - выполнение 100% суточной потребности для мужчин и 44% для женщин
Если ты избегаешь глютена, воздержись от сейтана, так как это чистый пшеничный глютен.
Сейтан может легко заменить говядину или курицу в различных блюдах. Попробуй использовать его в веганском жарком, вдохновленном говядиной.
Описание: Сейтан, созданный из пшеничного белка, является богатым источником белка и железа. Идеально подходит для имитации текстуры говядины или курицы в веганских блюдах, но не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
5. Грибы
Грибы представляют собой натуральную, необработанную альтернативу мясу, обеспечивая глубокий вкус умами.
Используя шапочку портобелло, ты можешь воссоздать бургер на гриле или включить ломтики в стир-фрай или тако.
Низкокалорийные, но с высоким содержанием клетчатки, грибы являются благоприятным для похудения вариантом. Тем не менее, они не особенно богаты белком.
Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Одна чашка (121 грамм) грибов портабелла, приготовленных на гриле, обеспечивает:
- Калории: 42
- Углеводы: 6 граммов
- Протеин: 5,2 грамма
- Жир: 0,9 грамма
- Волокно: 2,7 грамма
- Железо: 0,7 мг - удовлетворение 9% суточной нормы потребления для мужчин и 4% для женщин.
Включай грибы в блюда из пасты, салаты или сделай выбор в пользу веганской котлеты из портобелло.
Описание: Грибы, обладающие мясистой текстурой, являются полноценной пищевой альтернативой мясу. Они являются отличным выбором для того, чтобы сократить потребление обработанных продуктов, но имеют ограниченное количество белка.
6. Джекфрут
Джекфрут, основной продукт в блюдах Юго-Восточной Азии, недавно завоевал популярность в США в качестве мясной альтернативы.
Мякоть этого крупного тропического фрукта имеет едва уловимый сладковатый вкус, который часто сравнивают с ананасом, а его консистенция идеально подходит для имитации тянутой свинины в блюдах барбекю.
Ты можешь найти джекфрут как в свежем, так и в консервированном виде. Если ты выбираешь последние, проверь, нет ли в сиропообразных вариантах добавленных сахаров.
Хотя джекфрут по своей текстуре напоминает мясо, в нём мало углеводов и белка. Сочетание его с высокобелковыми гарнирами поможет создать сбалансированную трапезу.
В порции из одной чашки (154 грамма) сырого джекфрута:
- Калории: 155
- Углеводы: 40 граммов
- Протеин: 2,4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Волокно: 2,6 грамма
- Кальций: 56 мг - покрывает 4% суточной потребности.
- Железо: 1,0 мг - составляет 13% от суточного потребления для мужчин и 6% для женщин.
Хочешь попробовать уникальное блюдо? Приготовь сэндвич с джекфрутом BBQ.
Описание: Джекфрут, обладающий мясистой текстурой, хорошо подходит для таких блюд, как сэндвичи барбекю. Однако из-за высокого содержания углеводов и низкого содержания белка он не является прямой питательной заменой мясу.
7. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются недорогими, но мощными источниками растительного белка, предлагая существенную альтернативу мясу.
Будучи цельными продуктами, они не подвергались обработке.
Среди доступных видов бобовых есть нут, чёрные бобы, чечевица и другие, каждый из которых обладает своим уникальным вкусом. Такое разнообразие обеспечивает их универсальность в разных кухнях. Например, если чёрные бобы и бобы пинто усиливают сущность мексиканских блюд, то нут и бобы каннеллини перекликаются со средиземноморскими вкусами.
Предлагаем вам: 6 блестящих заменителей устричного соуса
Бобы, богатые растительным белком, возможно, не обеспечивают всех незаменимых аминокислот. Однако они компенсируют это тем, что богаты клетчаткой и служат достойным вегетарианским источником железа.
Рассмотрим расклад питательных веществ в чашке (198 граммов) варёной чечевицы:
- Калории: 230
- Углеводы: 40 граммов
- Протеин: 18 граммов
- Жир: 0,8 грамма
- Волокно: 15,6 грамма
- Кальций: 37,6 мг - выполнение 3% от суточной нормы потребления.
- Железо: 6,6 мг - обеспечивает 83% суточной потребности для мужчин и 37% для женщин
Фасоль можно использовать во множестве блюд, от супов до бургеров. Веганский sloppy joe с чечевицей может стать твоей палочкой-выручалочкой для насыщенной белком еды.
Описание: Фасоль, являясь веганской альтернативой мясу, блещет высоким содержанием белка, клетчатки и железа. Они универсальны и находят своё место в различных кулинарных изысках.
Чего следует избегать и чего опасаться при выборе веганских заменителей мяса
Для людей со специфической пищевой аллергией или непереносимостью тщательное изучение этикеток становится крайне важным, чтобы избежать таких аллергенов, как глютен, молочные продукты, соя, яйца и кукуруза.
Отсутствие мяса не делает продукт веганским по своей сути. Некоторые продукты без мяса включают в себя яйца, молочные продукты и некоторые натуральные ароматизаторы животного происхождения, в том числе ферменты, например сычужный фермент.
Также стоит отметить, что некоторые веганские заменители мяса, как и их переработанные аналоги, содержат много натрия. Если тебя беспокоит потребление натрия, то этикетки станут твоим лучшим другом.
Центральное место в здоровом питании занимает основа, состоящая из минимально обработанных ингредиентов. Поэтому осторожно относись к продуктам, изобилующим неузнаваемыми ингредиентами.
Обзор: Ориентируйся на веганские заменители мяса, которые отличаются минимальной обработкой и имеют чёткие, идентифицируемые ингредиенты. Откажись от вариантов со сверхвысокой степенью обработки, в которых могут скрываться ингредиенты животного происхождения.
Резюме
Нынешняя эпоха может похвастаться широким спектром веганских заменителей мяса, охватывающим как натуральные, так и промышленные варианты.
Пищевая динамика этих заменителей может существенно отличаться. Поэтому выбор, согласованный с твоими диетическими и пищевыми целями, становится крайне важным.
Учитывая обилие доступных вариантов, точно определить веганские заменители мяса, которые отвечают твоим предпочтениям, стало как никогда просто.
