Veganske zamjene za meso

Želja za dodavanjem zamjena za meso u vaše obroke nije samo za one koji su na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani.

Smanjenje konzumiranja mesa koristi i vašem blagostanju i planetu.

Uz toliko dostupnih zamjena za meso, odabir može biti zbunjujući.

Ovo je vaš vodič za odabir prave veganske alternative mesu za bilo koji obrok.

Kako odabrati veganske zamjene za meso

Započnite razmišljanjem o ulozi veganske alternative u vašem jelu. Jeste li za proteinima, okusom ili teksturom?

• Kada koristite alternativu mesu kao primarni protein u svom obroku, provjerite nutritivni sadržaj kako biste osigurali dovoljno proteina.
• Za one koji su na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, potražite proizvode bogate željezom, vitaminom B12 i kalcijem, koji bi mogli biti rjeđi u takvoj prehrani.
• Ako vas određene dijete ograničavaju u konzumiranju glutena ili soje, odlučite se za proizvode bez njih.
• Iako FDA tvrdi da je GMO hrana sigurna, neki je radije izbjegavaju. Dakle, provjerite imaju li veganske zamjene za meso GMO sastojke.

Sažetak: važno je pregledati nutritivne podatke i popis sastojaka proizvoda kako bi odgovarali vašim prehrambenim zahtjevima i prehrambenim preferencijama.

1. Tofu

Tofu je dugo bio omiljen među vegetarijancima i stoljećima je bio središnji dio azijskih jela. Moglo bi biti bljutavo samo po sebi, ali upija okuse drugih komponenti u receptu.

Stvaranje tofua slično je spravljanju sira s kravljim mlijekom. Sojino mlijeko se zgrušava, a dobivena gruša se oblikuje u blokove.

U proizvodnji tofua mogu se koristiti različita sredstva poput kalcijevog sulfata ili magnezijevog klorida, što utječe na njegovu hranjivu vrijednost. Neke vrste tofua čak dolaze s dodanim hranjivim tvarima poput kalcija, vitamina B12 i željeza.

Na primjer, porcija od 4 unce Nasoya Lite Firm Tofua pruža:

• Kalorije: 60
• Ugljikohidrati: 1,3 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 2 grama
• Vlakno: 1,4 grama
• Kalcij: 200 mg — ispunjava 15% dnevnih potreba
• Željezo: 2 mg — pokriva 25% dnevnih potreba za muškarce i 11% za žene
• Vitamin B12: 2,4 mcg — zadovoljava 100% dnevnog unosa

Ako su GMO problemi, odlučite se za organske opcije, s obzirom na to da je veliki dio soje u SAD-u podvrgnut genetskoj modifikaciji.

Tofu možete narezati na kockice za prženje ili ga izmrviti kao zamjenu za jaja ili sir. Eksperimentirajte s kajganama od tofua ili veganskim lazanjama.

Sažetak: Tofu, alternativa na bazi soje, bogata je proteinima i može se obogatiti hranjivim tvarima poput kalcija i vitamina B12 koji su ključni za vegansku prehranu. Različiti proizvodi nude različite hranjive tvari, zbog čega je čitanje etikete ključno.

2. Tempeh

Tempeh potječe od fermentirane soje, izrađene u kompaktne blokove.

Dok se tofu dobiva iz sojinog mlijeka, tempeh koristi cijelo zrno soje, što rezultira jedinstvenim nutritivnim vrijednostima.

Nudi više proteina, vlakana i vitamina od tofua. Osim toga, budući da je fermentiran, može podržati probavu.

U porciji od pola šalice (83 grama) tempeha pronaći ćete:

• Kalorije: 160
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Protein: 17 grama
• Mast: 9 grama
• Kalcij: 92 mg — pokriva 7% dnevnih potreba
• Željezo: 2 mg — zadovoljava 25% dnevnog unosa za muškarce i 11% za žene

Neki proizvodi tempeha uključuju žitarice poput ječma. Za one koji su na režimu bez glutena, bitno je pažljivo proučiti etikete.

S posebnim okusom i čvršćom konzistencijom od tofua, tempeh se lijepo nadopunjuje s umacima od kikirikija i besprijekorno se uklapa u jela kao što su pomfrit ili tajlandske salate.

Sažetak: Tempeh, fermentirani sojin proizvod, izbor je bogat proteinima idealan za pržene krumpiriće i jela s azijskom temom.

3. Teksturirani biljni protein (TVP)

Nastao 1960-ih, TVP je predstavio prehrambeni div Archer Daniels Midland.

Dobivena iz sojinog brašna, ostatka proizvodnje sojinog ulja, masnoća se ekstrahira pomoću otapala, dajući rezultat s malo masnoće bogat proteinima.

Predlaže se za vas: Protein soje: Hranjive tvari, prednosti, nedostaci i više

Sojino brašno prolazi kroz ekstruziju, što rezultira različitim oblicima, od grumena do komadića.

Iako možete pronaći dehidrirani TVP, on je obično prisutan u već pripremljenim, smrznutim vegetarijanskim obrocima.

S nutritivnog stajališta, pola šalice (27 grama) TVP-a nudi:

• Kalorije: 93
• Ugljikohidrati: 8,7 grama
• Protein: 14 grama
• Mast: 0,3 grama
• Vlakno: 0,9 grama
• Željezo: 1,2 mg — zadovoljava 25% dnevnih potreba za muškarce i 11% za žene

S obzirom da je značajan dio američke soje genetski modificiran, konvencionalni TVP vjerojatno sadrži GMO.

TVP je prirodno blag, ali jelima daje izdašnu konzistenciju, što ga čini izvrsnim dodatkom veganskom čiliju.

Sažetak: TVP, dobiven iz ostataka sojinog ulja, opcija je bogata proteinima koja pojačava osjećaj srdačnosti veganskih obroka.

4. Seitan

Seitan, koji se često naziva pšenični gluten, dolazi od proteina koji se nalazi u pšenici.

Za izradu seitana voda se miješa s pšeničnim brašnom kako bi se ekstrahirao škrob, ostavljajući gustu glutensku masu za žvakanje.

Sam po sebi, seitan nema previše okusa, ali lako upija okuse soja umaka, začina i marinada.

Seitan obično možete uočiti u rashlađenim prolazima trgovina, dostupan u trakicama ili komadima.

Nutritivno gledano, sejtan se može pohvaliti visokim sadržajem proteina i malom količinom ugljikohidrata te pruža izdašnu količinu željeza.

Predlaže se za vas: 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane

Porcija od tri unce (91 gram) nudi:

• Kalorije: 108
• Ugljikohidrati: 4,8 grama
• Protein: 20 grama
• Mast: 1,2 grama
• Vlakno: 1,2 grama
• Željezo: 8 mg — ispunjava 100% dnevnih potreba za muškarce i 44% za žene

Ako izbjegavate gluten, klonite se seitana jer je to čisti pšenični gluten.

Seitan može bez problema zamijeniti govedinu ili piletinu u raznim jelima. Okušajte se u prženju nadahnutom veganskom govedinom.

Sažetak: Seitan, proizveden od proteina pšenice, bogat je izvor proteina i željeza. Idealno za oponašanje tekstura govedine ili piletine u veganskim jelima, ali nije prikladno za one koji su na režimu bez glutena.

5. Gljive

Gljive nude prirodnu, neprerađenu alternativu mesu, dajući dubok umami okus.

Koristeći portobello kapu, možete rekreirati hamburger sa žara ili ubaciti kriške u pržene krumpiriće ili tacose.

S niskim sadržajem kalorija, ali bogatim vlaknima, gljive su pogodna opcija za mršavljenje. Ipak, nisu osobito bogati proteinima.

Jedna šalica (121 gram) pečenih šampinjona portabella pruža:

• Kalorije: 42
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Protein: 5,2 grama
• Mast: 0,9 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Željezo: 0,7 mg — zadovoljava 9% dnevnog unosa za muškarce i 4% za žene

Uključite gljive u jela od tjestenine, salate ili se odlučite za vegansku pljeskavicu portobello.

Sažetak: Gljive su svojom mesnatom teksturom cjelovita alternativa mesu. Izvrstan su izbor za smanjenje prerađenih namirnica, ali imaju ograničenu količinu proteina.

6. Jackfruit

Jackfruit, glavna namirnica u jelima jugoistočne Azije, nedavno je stekao popularnost u SAD-u kao alternativa mesu.

Meso ovog velikog tropskog voća suptilno je slatko, često ga se uspoređuje s ananasom, a njegova je konzistencija savršena za oponašanje svinjskog mesa u jelima s roštilja.

Jackfruit možete pronaći i svjež i konzerviran. Ako se odlučite za potonje, provjerite ima li dodanih šećera u sirupastim varijantama.

Predlaže se za vas: 18 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance

Iako jackfruit daje teksturu poput mesa, bogat je ugljikohidratima i lagan je proteinima. Kombinacija s visokoproteinskim prilozima može pomoći u stvaranju uravnoteženog obroka.

U porciji od jedne šalice (154 grama) sirovog jackfruita:

• Kalorije: 155
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Protein: 2,4 grama
• Mast: 0,5 grama
• Vlakno: 2,6 grama
• Kalcij: 56 mg — pokriva 4% dnevnih potreba
• Željezo: 1,0 mg — što čini 13% dnevnog unosa za muškarce i 6% za žene

Želite jedinstveno jelo? Napravite BBQ sendvič od jackfruita.

Sažetak: Jackfruit, sa svojom mesnatom teksturom, dobro se uklapa u jela kao što su BBQ sendviči. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata i nizak sadržaj proteina znači da nije izravna prehrambena zamjena za meso.

7. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke su jeftini, ali moćni izvori biljnih proteina, nudeći značajnu alternativu mesu.

Budući da su cjelovite namirnice, nisu bile podvrgnute obradi.

Niz dostupnih graha uključuje slanutak, crni grah, leću, između ostalog, svaki sa svojim jedinstvenim okusom. Ova raznolikost osigurava njihovu svestranost u svim kuhinjama. Na primjer, dok crni i pinto grah naglašavaju bit meksičkih jela, slanutak i cannellini grah odzvanjaju mediteranskim okusima.

Grah, bogat biljnim proteinima, možda ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, to kompenziraju time što su bogati vlaknima i služe kao hvale vrijedan vegetarijanski izvor željeza.

Razmislite o nutritivnoj podjeli šalice (198 grama) kuhane leće:

• Kalorije: 230
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Protein: 18 grama
• Mast: 0,8 grama
• Vlakno: 15,6 grama
• Kalcij: 37,6 mg — ispunjava 3% dnevnog unosa
• Željezo: 6,6 mg — osigurava 83% dnevnih potreba za muškarce i 37% za žene

Grah se može integrirati u mnoštvo jela, od juha do hamburgera. Veganski neuredan joe s korijenom u leći može biti vaš izbor za obrok pun proteina.

Sažetak: Grah, kao veganska alternativa mesu, blista svojim visokim sadržajem proteina, vlakana i željeza. Svestrani su, nalaze svoje mjesto u raznim kulinarskim delicijama.

Što izbjegavati i na što treba paziti pri odabiru veganskih zamjena za meso

Za pojedince s određenim alergijama ili intolerancijama na hranu, pomno provjeravanje etiketa postaje ključno za izbjegavanje alergena poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, jaja i kukuruza.

To što nema mesa ne znači da je proizvod veganski. Određeni proizvodi bez mesa sadrže jaja, mliječne proizvode i određene prirodne arome životinjskog podrijetla, uključujući enzime poput životinjskog sirila.

Predlaže se za vas: 6 sjajnih zamjena za umak od kamenica

Također je vrijedno napomenuti da nekoliko veganskih zamjena za meso, poput njihovih prerađenih pandana, dolaze puni natrija. Ako vas brine unos natrija, etikete postaju vaš najbolji prijatelj.

Temelj zdrave prehrane je temelj minimalno prerađenih sastojaka. Dakle, lagano gazite s proizvodima koji vrve neprepoznatljivim sastojcima.

Sažetak: Težite veganskim zamjenama za meso koje naginju minimalnoj obradi i imaju jasne, prepoznatljive sastojke. Klonite se ultra-prerađenih opcija koje mogu potajno sadržavati sastojke životinjskog podrijetla.

Sažetak

Sadašnje doba može se pohvaliti širokim spektrom veganskih zamjena za meso, uključujući prirodne i proizvedene varijante.

Prehrambena dinamika ovih zamjena može se značajno razlikovati. Stoga odabir usklađen s vašim dijetalnim i prehrambenim ciljevima postaje ključan.

S obzirom na mnoštvo dostupnih izbora, lakše je nego ikad pronaći veganske zamjene za meso koje odgovaraju vašim željama.