Vegan υποκατάστατα κρέατος

Το να θέλετε να προσθέσετε υποκατάστατα κρέατος στα γεύματά σας δεν είναι μόνο για όσους ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή.

Η μείωση του κρέατος ωφελεί τόσο την ευημερία σας όσο και τον πλανήτη.

Με τόσα πολλά υποκατάστατα κρέατος διαθέσιμα, η επιλογή μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Αυτός είναι ο οδηγός σας για να επιλέξετε τη σωστή εναλλακτική λύση κρέατος για κάθε γεύμα.

Πώς να επιλέξετε vegan υποκατάστατα κρέατος

Ξεκινήστε σκεπτόμενοι το ρόλο που παίζει η vegan εναλλακτική λύση στο πιάτο σας. Θέλετε πρωτεΐνη, γεύση ή υφή.?

• Όταν χρησιμοποιείτε το εναλλακτικό κρέας ως κύρια πρωτεΐνη του γεύματός σας, ελέγξτε το θρεπτικό περιεχόμενο για να βεβαιωθείτε ότι παρέχει αρκετή πρωτεΐνη.
• Για όσους ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή, αναζητήστε προϊόντα πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο, τα οποία μπορεί να είναι λιγότερο συνηθισμένα σε τέτοιες δίαιτες.
• Εάν ορισμένες δίαιτες σας περιορίζουν την κατανάλωση γλουτένης ή σόγιας, επιλέξτε προϊόντα χωρίς αυτά.
• Παρόλο που ο FDA δηλώνει ότι τα ΓΤΟ τρόφιμα είναι ασφαλή, ορισμένοι προτιμούν να τα αποφεύγουν. Έτσι, ελέγξτε αν τα vegan υποκατάστατα κρέατος έχουν ΓΤΟ συστατικά.

Συνοπτική περιγραφή: Είναι σημαντικό να εξετάζετε τα διατροφικά στοιχεία και τον κατάλογο των συστατικών των προϊόντων ώστε να ταιριάζουν με τις διατροφικές σας απαιτήσεις και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

1. Tofu

Το τόφου είναι εδώ και πολύ καιρό το αγαπημένο φαγητό των χορτοφάγων και έχει κεντρική θέση στα ασιατικά πιάτα εδώ και αιώνες. Μπορεί να είναι άνοστο από μόνο του, αλλά απορροφά τις γεύσεις από άλλα συστατικά μιας συνταγής.

Η δημιουργία του τόφου είναι παρόμοια με την τυροκόμηση με αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας πήζει και το τυρόπηγμα που προκύπτει διαμορφώνεται σε μπλοκ.

Στην παραγωγή του τόφου μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφοροι παράγοντες όπως το θειικό ασβέστιο ή το χλωριούχο μαγνήσιο, επηρεάζοντας τη διατροφική του αξία. Ορισμένες ποικιλίες τόφου διαθέτουν ακόμη και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα Nasoya Lite Firm Tofu των 4 ουγκιών παρέχει:

• Θερμίδες: 60
• Υδατάνθρακες: 1,3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
• Λιπαρά: 2 γραμμάρια
• Ινες: 1,4 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 200 mg - καλύπτει το 15% των ημερήσιων αναγκών
• Σίδηρος: 2 mg - καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών για τους άνδρες και το 11% για τις γυναίκες
• Βιταμίνη Β12: 2,4 mcg - καλύπτει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης

Εάν οι ΓΤΟ σας ανησυχούν, επιλέξτε βιολογικές επιλογές, δεδομένου ότι ένα μεγάλο μέρος της σόγιας στις ΗΠΑ υφίσταται γενετική τροποποίηση.

Μπορείτε να κόψετε το τόφου σε κύβους για ένα stir-fry ή να το θρυμματίσετε για να αντικαταστήσετε τα αυγά ή το τυρί. Πειραματιστείτε με ομελέτες τόφου ή λαζάνια για χορτοφάγους.

Περίληψη: Το τόφου, μια εναλλακτική λύση με βάση τη σόγια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη Β12, ζωτικής σημασίας για τη χορτοφαγική διατροφή. Τα διάφορα προϊόντα προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας την ανάγνωση των ετικετών ζωτικής σημασίας.

2. Tempeh

Το Tempeh προέρχεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, που διαμορφώνονται σε συμπαγή μπλοκ.

Ενώ το τόφου προέρχεται από το γάλα σόγιας, το tempeh χρησιμοποιεί ολόκληρη τη σόγια, με αποτέλεσμα μοναδικές διατροφικές αξίες.

Προσφέρει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το τόφου. Επιπλέον, επειδή έχει υποστεί ζύμωση, μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Σε μια μερίδα μισού φλιτζανιού (83 γραμμάρια) tempeh, θα βρείτε:

• Θερμίδες: 160
• Υδατάνθρακες: 6,3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
• Λιπαρά: 9 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 92 mg - καλύπτει το 7% των ημερήσιων αναγκών
• Σίδηρος: 2 mg - κάλυψη του 25% της ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και του 11% για τις γυναίκες

Ορισμένα προϊόντα tempeh περιλαμβάνουν σπόρους όπως το κριθάρι. Για όσους ακολουθούν σχήμα χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να εξετάζουν προσεκτικά τις ετικέτες.

Με ξεχωριστή γεύση και πιο σταθερή συνοχή από το τόφου, το tempeh συμπληρώνει υπέροχα τις σάλτσες φυστικιών και ταιριάζει άψογα σε πιάτα όπως τα stir-fries ή οι ταϊλανδέζικες σαλάτες.

Περίληψη: Το Tempeh, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, είναι μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες, ιδανική για τηγανητά και ασιατικά γεύματα.

3. Υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP)

Η TVP ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960 και εισήχθη από τον γίγαντα τροφίμων Archer Daniels Midland.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη σόγιας: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα

Προέρχεται από αλεύρι σόγιας, ένα υπόλειμμα της παραγωγής σογιέλαιου, και το λίπος εξάγεται με τη χρήση διαλυτών, δίνοντας ένα αποτέλεσμα πυκνό σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το αλεύρι σόγιας υποβάλλεται σε εξώθηση, με αποτέλεσμα να προκύπτουν διάφορα σχήματα, από ψήγματα έως κομμάτια.

Αν και μπορείτε να βρείτε αφυδατωμένο TVP, συνήθως υπάρχει σε προπαρασκευασμένα, κατεψυγμένα χορτοφαγικά γεύματα.

Από διατροφική άποψη, μισό φλιτζάνι (27 γραμμάρια) TVP προσφέρει:

• Θερμίδες: 93
• Υδατάνθρακες: 8,7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,3 γραμμάρια
• Ινες: 0,9 γραμμάρια
• Σίδηρος: 1,2 mg - καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών για τους άνδρες και το 11% για τις γυναίκες.

Δεδομένου ότι ένα σημαντικό μέρος της αμερικανικής σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένη, η συμβατική TVP πιθανόν να περιέχει ΓΤΟ.

Το TVP είναι φυσικά άνοστο, αλλά προσδίδει μια πλούσια συνοχή στα πιάτα, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στο vegan τσίλι.

Συνοπτική περιγραφή: Η TVP, που προέρχεται από υπολείμματα ελαίου σόγιας, είναι μια πρωτεϊνούχα επιλογή που ενισχύει την πλούσια αίσθηση των vegan γευμάτων.

4. Seitan

Το σεϊτάν, που συχνά ονομάζεται γλουτένη σιταριού, προέρχεται από την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι.

Για την παρασκευή του seitan, το νερό συνδυάζεται με το αλεύρι σίτου για να εξαχθεί το άμυλο, αφήνοντας μια παχιά, μαστιχωτή μάζα γλουτένης.

Από μόνο του, το seitan δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά απορροφά εύκολα γεύσεις από σάλτσα σόγιας, μπαχαρικά και μαρινάδες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans

Συνήθως μπορείτε να εντοπίσετε το seitan στους διαδρόμους των καταστημάτων με ψύξη, διαθέσιμο σε λωρίδες ή κομμάτια.

Διατροφικά, το seitan διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες και παρέχει μια γενναιόδωρη ποσότητα σιδήρου.

Μια μερίδα τριών ουγγιών (91 γραμμάρια) προσφέρει:

• Θερμίδες: 108
• Υδατάνθρακες: 4,8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
• Λιπαρά: 1,2 γραμμάρια
• Ινες: 1,2 γραμμάρια
• Σίδηρος: 8 mg - καλύπτει το 100% των ημερήσιων αναγκών για τους άνδρες και το 44% για τις γυναίκες.

Αν αποφεύγετε τη γλουτένη, αποφύγετε το σεϊτάν, καθώς είναι καθαρή γλουτένη σιταριού.

Το σεϊτάν μπορεί να αντικαταστήσει απρόσκοπτα το μοσχάρι ή το κοτόπουλο σε διάφορα πιάτα. Δοκιμάστε το σε ένα vegan βοδινό κρέας εμπνευσμένο από το stir-fry.

Συνοπτική περιγραφή: Το σεϊτάν, που παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σιταριού, είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Ιδανικό για τη μίμηση της υφής του μοσχαρίσιου κρέατος ή του κοτόπουλου σε vegan πιάτα, αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους ακολουθούν σχήμα χωρίς γλουτένη.

5. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια προσφέρουν μια φυσική, μη επεξεργασμένη εναλλακτική λύση στο κρέας, προσφέροντας μια βαθιά γεύση umami.

Χρησιμοποιώντας ένα καπάκι πορτομπέλο, μπορείτε να αναδημιουργήσετε ένα μπέργκερ στη σχάρα ή να ενσωματώσετε φέτες σε τηγανητές πατάτες ή τάκος.

Χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μανιτάρια αποτελούν μια επιλογή φιλική προς την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ένα φλιτζάνι (121 γραμμάρια) ψητά μανιτάρια πορταμπέλα παρέχει:

• Θερμίδες: 42
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5,2 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,9 γραμμάρια
• Ινες: 2,7 γραμμάρια
• Σίδηρος: 0,7 mg - καλύπτει το 9% της ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και το 4% για τις γυναίκες

Συμπεριλάβετε μανιτάρια σε πιάτα ζυμαρικών, σαλάτες ή επιλέξτε ένα vegan portobello patty.

Περίληψη: Τα μανιτάρια, με την κρεατώδη υφή τους, είναι μια εναλλακτική λύση για το κρέας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη μείωση των επεξεργασμένων προϊόντων, αλλά έχουν περιορισμένη πρωτεΐνη.

6. Jackfruit

Το Jackfruit, βασικό συστατικό των πιάτων της Νοτιοανατολικής Ασίας, έχει πρόσφατα κερδίσει δημοτικότητα στις ΗΠΑ ως εναλλακτική λύση για το κρέας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους

Η σάρκα αυτού του μεγάλου τροπικού φρούτου είναι ελαφρώς γλυκιά, συχνά παρομοιάζεται με τον ανανά, και η σύστασή του είναι ιδανική για να μιμηθεί το χοιρινό κρέας σε πιάτα μπάρμπεκιου.

Μπορείτε να βρείτε jackfruit τόσο φρέσκα όσο και σε κονσέρβα. Αν επιλέξετε το τελευταίο, ελέγξτε για πρόσθετα σάκχαρα στις σιροπώδεις παραλλαγές.

Παρόλο που το jackfruit παρέχει μια υφή που μοιάζει με κρέας, είναι πυκνό σε υδατάνθρακες και ελαφρύ σε πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός του με πλευρές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος.

Σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού (154 γραμμάρια) ακατέργαστου jackfruit:

• Θερμίδες: 155
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2,4 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,5 γραμμάρια
• Ινες: 2,6 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 56 mg - καλύπτει το 4% των ημερήσιων αναγκών
• Σίδηρος: 1,0 mg - αντιστοιχεί στο 13% της ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και στο 6% για τις γυναίκες.

Θέλετε ένα μοναδικό πιάτο; Φτιάξτε ένα σάντουιτς με jackfruit BBQ.

Περίληψη: Το Jackfruit, με την κρεατώδη υφή του, ταιριάζει σε πιάτα όπως τα σάντουιτς BBQ. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες σημαίνει ότι δεν αποτελεί άμεσο διατροφικό υποκατάστατο του κρέατος.

7. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν φθηνές αλλά ισχυρές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας μια ουσιαστική εναλλακτική λύση στο κρέας.

Όντας ολόκληρες τροφές, δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Η ποικιλία των διαθέσιμων φασολιών περιλαμβάνει ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φακές, μεταξύ άλλων, το καθένα με τη δική του μοναδική γεύση. Αυτή η ποικιλία εξασφαλίζει την ευελιξία τους σε όλες τις κουζίνες. Για παράδειγμα, ενώ τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto ενισχύουν την ουσία των μεξικάνικων πιάτων, τα ρεβίθια και τα φασόλια cannellini συντονίζονται με τις μεσογειακές γεύσεις.

Τα φασόλια, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, μπορεί να μην παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αντισταθμίζουν το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χρησιμεύουν ως αξιέπαινη χορτοφαγική πηγή σιδήρου.

Δείτε τη διατροφική ανάλυση ενός φλιτζανιού (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών:

• Θερμίδες: 230
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,8 γραμμάρια
• Ινες: 15,6 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 37,6 mg - καλύπτει το 3% της ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδηρος: 6,6 mg - παρέχει το 83% των ημερήσιων αναγκών για τους άνδρες και το 37% για τις γυναίκες.

Τα φασόλια μπορούν να ενσωματωθούν σε μια πληθώρα πιάτων, από σούπες μέχρι μπιφτέκια. Ένα vegan sloppy joe που έχει τις ρίζες του σε φακές μπορεί να είναι το ιδανικό γεύμα για ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λαμπρά υποκατάστατα σάλτσας στρειδιού

Περίληψη: Τα φασόλια, ως εναλλακτική λύση για το κρέας, λάμπουν με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο. Είναι ευέλικτα, βρίσκουν τη θέση τους σε διάφορες γαστρονομικές απολαύσεις.

Τι να αποφύγετε και τι να προσέξετε όταν επιλέγετε vegan υποκατάστατα κρέατος

Για τα άτομα με συγκεκριμένες τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες, η ενδελεχής εξέταση των ετικετών καθίσταται ζωτικής σημασίας για την αποφυγή αλλεργιογόνων όπως η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, η σόγια, τα αυγά και το καλαμπόκι.

Το γεγονός ότι ένα προϊόν δεν περιέχει κρέας δεν το καθιστά εγγενώς χορτοφαγικό. Ορισμένα προϊόντα χωρίς κρέας ενσωματώνουν αυγά, γαλακτοκομικά και ορισμένες φυσικές γεύσεις που έχουν ζωική προέλευση, συμπεριλαμβανομένων ενζύμων όπως η ζωική πυτιά.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολλά υποκατάστατα κρέατος για χορτοφάγους, όπως και τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα τους, είναι φορτωμένα με νάτριο. Εάν η πρόσληψη νατρίου αποτελεί ανησυχία, οι ετικέτες γίνονται ο καλύτερος φίλος σας.

Κεντρικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής είναι μια βάση με ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά. Έτσι, προσέξτε τα προϊόντα που βρίθουν από αγνώριστα συστατικά.

Συνοπτική περιγραφή: Αναζητήστε vegan υποκατάστατα κρέατος που τείνουν προς την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία και έχουν σαφή, αναγνωρίσιμα συστατικά. Αποφύγετε τις εξαιρετικά επεξεργασμένες επιλογές που μπορεί να κρύβουν κρυφά συστατικά ζωικής προέλευσης.

Περίληψη

Η σημερινή εποχή διαθέτει ένα ευρύ φάσμα vegan υποκατάστατων κρέατος, που περιλαμβάνει τόσο φυσικές όσο και βιομηχανικές παραλλαγές.

Η διατροφική δυναμική αυτών των υποκατάστατων μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Ως εκ τούτου, οι επιλογές που γίνονται σε ευθυγράμμιση με τους διαιτητικούς και διατροφικούς σας στόχους καθίστανται ουσιαστικές.

Δεδομένης της πληθώρας των διαθέσιμων επιλογών, ο εντοπισμός των vegan υποκατάστατων κρέατος που ανταποκρίνονται στις προτιμήσεις σας είναι ευκολότερος από ποτέ.