食事に肉の代用品を加えたいと思うのは、菜食主義者やベジタリアンのためだけではない。.
肉を減らすことは、あなたの幸福と地球の両方に利益をもたらす.
多くの代用肉があるため、選ぶのに戸惑うこともある。.
ここでは、どんな食事にも合うビーガン用の代替肉を選ぶためのガイドを紹介する。.
ヴィーガン用代用肉の選び方
ヴィーガンの代替食品があなたの料理で果たす役割を考えることから始めましょう。タンパク質が目的なのか、味が目的なのか、食感が目的なのか。?
- 代替肉を食事の主なタンパク質として使用する場合は、十分なタンパク質を摂取できるよう栄養成分をチェックする。.
- ビーガンやベジタリアンの方は、鉄分、ビタミンB12、カルシウムが豊富な製品を探してください。.
- 特定のダイエットでグルテンや大豆の摂取を制限されている場合は、これらを含まない製品を選ぶ。.
- FDAが遺伝子組み換え食品は安全だと言っているにもかかわらず、それを避けたがる人もいる。そこで、ヴィーガン用の代用肉に遺伝子組み換え食品が含まれているかどうかをチェックしてみよう。.
概要: 栄養所要量や食事の嗜好に合わせて、製品の栄養成分表示や成分表を見直すことは不可欠である。.
1.豆腐
豆腐は昔からベジタリアンの間で人気があり、アジア料理の中心的存在だった。単体では味気ないかもしれないが、レシピの中で他の食材の味を吸収してくれる。.
豆腐の作り方は、牛乳を使ったチーズ作りに似ている。豆乳を凝固させ、できた凝乳をブロック状に成形する。.
豆腐の製造には硫酸カルシウムや塩化マグネシウムのようなさまざまな薬剤が使用され、栄養価に影響を与える。豆腐の種類によっては、カルシウム、ビタミンB12、鉄分などの栄養素が添加されているものもある。.
例えば、4オンスのナソヤライト固豆腐は、以下の栄養素を含む。:
- カロリー： 60
- 炭水化物： 1.3グラム
- タンパク質： 11グラム
- 脂肪： 2グラム
- 食物繊維： 1.4グラム
- カルシウム： 200 mg - 1日の必要量の15％を満たす
- 鉄: 2mg - 男性は1日に必要な量の25％、女性は11％をカバー。
- ビタミンB12: 2.4 mcg - 1日の摂取量の100%を満たす
遺伝子組み換え作物が気になる場合は、オーガニックのものを選ぶとよい。.
豆腐をサイコロ状に切って炒め物にしたり、砕いて卵やチーズの代わりにすることもできる。豆腐スクランブルやヴィーガン・ラザニアも試してみよう。.
要旨: 大豆ベースの代替食品である豆腐は、タンパク質が豊富で、菜食主義者の食生活に欠かせないカルシウムやビタミンB12などの栄養素が強化されている。製品によって含まれる栄養素は異なるため、ラベルをよく読むことが重要である。.
2.テンペ
テンペは大豆を発酵させ、コンパクトなブロック状にしたものである。.
豆腐が豆乳から作られるのに対し、テンペは大豆全体を使用するため、独特の栄養価を持つ。.
豆腐よりも多くのタンパク質、食物繊維、ビタミンを含んでいる。さらに、発酵食品であるため、消化器系の健康をサポートすることができる。.
カップ半分（83グラム）のテンペには、次のような栄養素が含まれている。:
- カロリー： 160
- 炭水化物： 6.3グラム
- タンパク質： 17グラム
- 脂肪： 9グラム
- カルシウム： 92mg-1日に必要な量の7％をカバー。
- 鉄： 2mg-男性で1日の摂取量の25％、女性で11％を満たす。
テンペ製品の中には、大麦のような穀物を含むものもある。グルテンフリーを実践している人は、ラベルをよく確認する必要がある。.
豆腐よりも独特の風味と硬さを持つテンペは、ピーナッツソースを見事に引き立て、炒め物やタイ風サラダなどの料理にシームレスにフィットします。.
概要： 大豆発酵製品であるテンペは、炒め物やアジアンテイストの食事に最適なタンパク質豊富な選択肢である。.
3.テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP)
TVPは1960年代に食品大手アーチャー・ダニエルズ・ミッドランド社によって導入された。.
大豆油製造の残渣である大豆粉を原料とし、溶媒を使用して脂肪を抽出することで、タンパク質が豊富で低脂肪の製品ができる。.
大豆粉は押出成形され、ナゲットからチャンクまで様々な形状になる。.
脱水されたTVPを見つけることはできるが、既製の冷凍ベジタリアン食に含まれているのが一般的である。.
栄養面では、1/2カップ（27グラム）のTVPは以下を提供する。:
- カロリー： 93
- 炭水化物： 8.7グラム
- タンパク質： 14グラム
- 脂肪： 0.3グラム
- 食物繊維： 0.9グラム
- 鉄: 1.2 mg - 男性は1日に必要な量の25%、女性は11%に対応。
米国産大豆のかなりの部分が遺伝子組み換えであることから、従来のTVPには遺伝子組み換え作物が含まれている可能性が高い。.
TVPはもともと淡白だが、料理にボリューム感のある粘りを与え、ビーガンチリに加えるのに最適だ。.
概要： 大豆油の残りかすから作られるTVPは、ヴィーガン料理のボリューム感を高めるタンパク質たっぷりのオプションである。.
4.セイタン
小麦グルテンと呼ばれるセイタンは、小麦に含まれるタンパク質に由来する。.
セイタンを作るには、小麦粉に水を加えてデンプンを抽出し、太くて噛み応えのあるグルテンの塊を残す。.
セイタン自体にはあまり味はないが、醤油やスパイス、マリネ液の風味を吸収しやすい。.
セイタンは通常、店のチルド売り場で見かけることができる。.
栄養面では、セイタンは高タンパク低炭水化物で、鉄分を豊富に含んでいる。.
3オンス(91グラム)の食事で以下のことができる。:
- カロリー： 108
- 炭水化物： 4.8グラム
- タンパク質： 20グラム
- 脂肪： 1.2グラム
- 食物繊維： 1.2グラム
- 鉄: 8mg - 1日に必要な量の100%を満たす（男性用）、44%を満たす（女性用
グルテンを避けている場合、セイタンは純粋な小麦グルテンなので避けること。.
セイタンは様々な料理で牛肉や鶏肉の代わりとなる。ヴィーガンビーフ風の炒め物に使ってみよう。.
概要: 小麦のタンパク質から作られたセイタンは、豊富なタンパク質と鉄分を含んでいます。ビーガン料理で牛肉や鶏肉の食感を模倣するのに理想的だが、グルテンフリーを実践している人には適さない。.
5.きのこ
マッシュルームは、肉の代わりに加工されていない自然な味を提供し、深いうま味をもたらす。.
ポートベローのキャップを使えば、グリルしたハンバーガーを再現したり、スライスを炒め物やタコスに取り入れたりできる。.
低カロリーだが食物繊維が豊富なマッシュルームは、ダイエットに適した食材だ。とはいえ、特にタンパク質が豊富というわけではない。.
グリルしたポータベラ・マッシュルーム1カップ（121グラム）。:
- カロリー： 42
- 炭水化物： 6グラム
- タンパク質： 5.2グラム
- 脂肪： 0.9グラム
- 食物繊維： 2.7グラム
- 鉄： 0.7 mg - 1日の摂取量の9%（男性）、4%（女性）を満たす。
パスタやサラダにマッシュルームを入れたり、ヴィーガンのポートベローパティを選ぶ。.
概要： 肉のような食感を持つマッシュルームは、肉に代わるホールフードだ。加工品を減らすには最適だが、タンパク質は限られている。.
6.ジャックフルーツ
東南アジア料理の定番であるジャックフルーツは、肉の代替品として最近アメリカで人気を博している。.
この大きなトロピカルフルーツの果肉はほのかに甘く、しばしばパイナップルに似ている。.
ジャックフルーツは生でも缶詰でも手に入る。後者を選ぶ場合は、シロップ漬けに砂糖が加えられていないかチェックすること。.
ジャックフルーツは肉のような食感があるが、炭水化物が多く、タンパク質は少ない。高タンパクなサイドメニューと組み合わせることで、バランスの取れた食事を作ることができる。.
生のジャックフルーツ1カップ（154グラム）に対して:
- カロリー： 155
- 炭水化物： 40グラム
- タンパク質： 2.4グラム
- 脂肪： 0.5グラム
- 食物繊維： 2.6グラム
- カルシウム： 56mg-1日に必要な量の4％をカバー。
- 鉄： 1.0mg - 1日の摂取量の13％を占める（男性）、6％を占める（女性
ユニークな料理はいかが？BBQジャックフルーツサンドイッチ.
概要： 肉のような食感のジャックフルーツは、バーベキューサンドイッチなどの料理によく合う。しかし、炭水化物が多く、タンパク質が少ないため、肉の代わりにはならない。.
7.豆類
豆や豆類は、安価でありながら強力な植物性タンパク源であり、肉に代わる実質的なタンパク源となる。.
ホールフードであるため、加工処理されていない。.
ひよこ豆、黒豆、レンズ豆など、さまざまな豆があり、それぞれに独特の風味がある。このバラエティの豊かさが、料理の幅を広げるのだ。例えば、黒豆やピント豆はメキシコ料理のエッセンスを増幅し、ひよこ豆やカネリーニ豆は地中海の味覚に共鳴する。.
植物性タンパク質が豊富な豆類は、必須アミノ酸をすべて摂取できるわけではない。しかし、食物繊維が豊富で、ベジタリアンにはうれしい鉄分源となる。.
調理したレンズ豆1カップ（198グラム）の栄養内訳を考えてみよう。:
- カロリー： 230
- 炭水化物： 40グラム
- タンパク質： 18グラム
- 脂肪： 0.8グラム
- 食物繊維： 15.6グラム
- カルシウム： 37.6 mg - 1日の摂取量の3％を満たす
- 鉄: 6.6 mg - 男性は1日に必要な量の83％、女性は37％。
豆はスープからハンバーガーまで、多くの料理に組み込むことができる。レンズ豆を使ったヴィーガン・スロッピージョーは、タンパク質たっぷりの食事にぴったりだ。.
要旨: 豆類は、菜食主義者の肉の代用品として、高タンパク質、食物繊維、鉄分の含有量で輝いている。豆は万能で、様々な料理に使われる。.
ヴィーガンの代用肉選びで避けるべきこと、注意すべきこと
特定の食物アレルギーや不耐性を持つ人は、グルテン、乳製品、大豆、卵、トウモロコシなどのアレルゲンを避けるために、ラベルをよく調べることが重要になる。.
肉を使わないからといって、その製品が本質的にビーガンになるわけではない。ある種のミートレス製品には、卵、乳製品、動物性レンネットのような酵素を含む動物性由来の天然香料が使用されている。.
また、加工品と同じように、ヴィーガンの代替肉にはナトリウムが含まれているものもある。ナトリウムの摂取が気になる場合は、ラベルが強い味方になる。.
健康的な食生活の中心は、加工度の低い原材料を基礎とすることである。そのため、得体の知れない原材料がふんだんに使われた製品については、軽く考えよう。.
概要： 加工が最小限に抑えられ、原材料が明確で識別可能なヴィーガン用の代用肉を選ぶこと。密かに動物由来成分を含んでいる可能性のある、超加工の選択肢は避けましょう。.
概要
現在、菜食主義者向けの代用肉は、天然素材と製造品の両方を含む幅広い種類を誇っている。.
これらの代用品の栄養学的特性は大きく異なる。したがって、食生活と栄養の目標に沿った選択をすることが重要になります。.
利用可能な選択肢の多さを考えれば、自分の好みに合ったビーガン用代用肉をピンポイントで見つけるのは、かつてないほど簡単だ。.
