Nem csak a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára fontos, hogy húspótlót adjanak az ételeikhez.
A húsfogyasztás csökkentése mind az Ön jólétének, mind a bolygónak jót tesz.
A rengeteg elérhető húspótló mellett a választás zavarba ejtő lehet.
Íme a megfelelő vegán húsalternatíva kiválasztásához szükséges útmutató bármely étkezéshez.
Tartalomjegyzék
Hogyan válasszuk ki a vegán húspótlókat
Kezdje azzal, hogy átgondolja, milyen szerepet játszik a vegán alternatíva az ételében. Fehérjét, ízt vagy állagot keresel?
- Ha a húsalternatívát használja az étkezés elsődleges fehérjéjeként, ellenőrizze a tápanyagtartalmat, hogy elegendő fehérjét biztosítson.
- A vegán vagy vegetáriánus étrenden élők keressenek vasban, B12-vitaminban és kalciumban gazdag termékeket, amelyek az ilyen étrendben kevésbé gyakoriak lehetnek.
- Ha bizonyos diéták korlátozzák Önt a glutén vagy szója fogyasztásában, válasszon olyan termékeket, amelyek nem tartalmazzák ezeket.
- Bár az FDA szerint a GMO-élelmiszerek biztonságosak, egyesek mégis inkább elkerülik őket. Ellenőrizze tehát, hogy a vegán húspótlók tartalmaznak-e GMO-összetevőket.
Összefoglaló: A termékek tápanyag-összetételét és összetevőinek listáját mindenképpen át kell nézni, hogy megfeleljen a táplálkozási követelményeknek és az étrendi preferenciáknak.
1. Tofu
A tofu régóta a vegetáriánusok kedvence, és az ázsiai ételek központi eleme. Lehet, hogy önmagában fapados, de a recept más összetevőiből származó ízeket magába szívja.
A tofu előállítása hasonló a tehéntejből történő sajtkészítéshez. A szójatej megalvad, és az így kapott alvadékot tömbökké formázzák.
A tofu előállítása során különböző anyagokat, például kalcium-szulfátot vagy magnézium-kloridot lehet használni, ami hatással van a tofu tápértékére. Egyes tofufajták még hozzáadott tápanyagokat is tartalmaznak, mint például kalciumot, B12-vitamint és vasat.
Például egy 4 uncia Nasoya Lite Firm Tofu adagja a következőket biztosítja:
- Kalóriák: 60
- Szénhidrát: 1.3 gramm
- Protein: 11 gramm
- zsír: 2 gramm
- Szálak: 1,4 gramm
- Kalcium: 200 mg - a napi szükséglet 15%-át fedezi.
- Vas: 2 mg - a férfiaknál a napi szükséglet 25%-át, a nőknél 11%-át fedezi.
- B12-vitamin: 2,4 mcg - a napi bevitel 100%-át fedezi.
Ha a GMO-k aggodalomra adnak okot, válasszon organikus termékeket, mivel az USA-ban a szója nagy része génmódosításon megy keresztül.
A tofut felkockázhatod egy kevergetve sült ételhez, vagy morzsolhatod, hogy tojást vagy sajtot helyettesíts. Kísérletezzen tofu rántottával vagy vegán lasagnával.
Összefoglaló: A tofu, a szójaalapú alternatíva, fehérjében gazdag, és olyan tápanyagokkal dúsított, mint a kalcium és a B12-vitamin, amelyek létfontosságúak a vegán étrendben. A különböző termékek különböző tápanyagokat tartalmaznak, így a címkeolvasás kulcsfontosságú.
2. Tempeh
A tempeh erjesztett szójababból származik, kompakt tömbökké formázva…
Míg a tofu a szójatejből származik, a tempeh a teljes szójababot használja fel, ami egyedülálló tápértékeket eredményez.
Több fehérjét, rostot és vitamint kínál, mint a tofu. Ráadásul, mivel erjesztett, támogathatja az emésztés jó közérzetét.
Egy adag fél csésze (83 gramm) tempehben a következőket találja:
- kalória: 160
- Szénhidrát: 6,3 gramm
- Protein: 17 gramm
- zsír: 9 gramm
- Kalcium: 92 mg - a napi szükséglet 7%-ának fedezése.
- Vas: 2 mg - a férfiaknál a napi bevitel 25%-át, a nőknél 11%-át fedezi.
Egyes tempeh termékek olyan gabonaféléket tartalmaznak, mint az árpa. A gluténmentes étrendet követők számára elengedhetetlen a címkék alapos vizsgálata.
A tofunál markánsabb ízű és szilárdabb állagú tempeh gyönyörűen kiegészíti a mogyorószószokat, és zökkenőmentesen illeszkedik az olyan ételekbe, mint a kevergetős ételek vagy a thai saláták.
Összefoglaló: A tempeh, egy fermentált szójatermék, fehérjében gazdag választás, amely ideális a kevert sültekhez és az ázsiai témájú ételekhez.
3. Texturált növényi fehérje (TVP)
A TVP-t az 1960-as években az Archer Daniels Midland élelmiszeripari óriásvállalat vezette be.
A szójalisztből, a szójaolaj-gyártás maradékából származó zsírt oldószerekkel vonják ki, így egy fehérjedús, alacsony zsírtartalmú eredményt kapunk.
A szójalisztet extrudálják, ami különböző formákat eredményez, a rögöktől a darabkákig.
Bár találhatsz dehidratált TVP-t, ez általában előre elkészített, fagyasztott vegetáriánus ételekben van jelen.
Táplálkozási szempontból egy fél csésze (27 gramm) TVP a következőket kínálja:
- kalória: 93
- Szénhidrát: 8,7 gramm
- Protein: 14 gramm
- zsír: 0.3 gramm
- Szálak: 0,9 gramm
- Vas: 1,2 mg - a napi szükséglet 25%-át fedezi a férfiaknál és 11%-át a nőknél.
Mivel az amerikai szója jelentős része géntechnológiával módosított, a hagyományos TVP valószínűleg tartalmaz GMO-kat.
A TVP természeténél fogva fanyar, de kiadós konzisztenciát kölcsönöz az ételeknek, így nagyszerű kiegészítője a vegán chilinek.
Összefoglaló: A szójaolaj-maradékokból származó TVP egy olyan fehérjével teli opció, amely fokozza a vegán ételek kiadós érzését.
4. Seitan
A Seitan, amelyet gyakran búzagluténnek is neveznek, a búzában található fehérjéből származik.
A seitan készítéséhez a vizet a búzaliszttel kombinálják, hogy kivonják belőle a keményítőt, így egy sűrű, rágós gluténmassza marad.
A seitan önmagában nem rendelkezik sok ízzel, de könnyen magába szívja a szójaszósz, a fűszerek és a pácok ízét.
A seitan általában a boltok hűtött folyosóin található, csíkokban vagy darabokban kapható.
Táplálkozási szempontból a seitan magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalommal büszkélkedhet, és bőséges mennyiségű vasat biztosít.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Egy adag három uncia (91 gramm) a következőket kínálja:
- kalória: 108
- Szénhidrát: 4,8 gramm
- Protein: 20 gramm
- zsír: 1.2 gramm
- Szálak: 1,2 gramm
- Vas: 8 mg - a férfiaknál a napi szükséglet 100%-át, a nőknél 44%-át fedezi.
Ha kerüli a glutént, kerülje a seitant, mivel az tiszta búzaglutén.
A Seitan zökkenőmentesen helyettesítheti a marhahúst vagy a csirkét különböző ételekben. Próbálja ki egy vegán marhahús-ihlette kevert sütésben.
Összefoglaló: A búzafehérjéből készült Seitan gazdag fehérje- és vasforrás. Ideális a marha- vagy csirkehús textúrájának utánzására a vegán ételekben, de nem alkalmas a gluténmentes étrendet követők számára.
5. Gomba
A gomba természetes, feldolgozatlan alternatívát kínál a hús helyett, mély umami ízt biztosítva.
A portobello sapkát használva grillezett hamburgert készíthet, vagy szeleteket keverhet sültekbe vagy tacókba.
Az alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú gomba fogyókúrás szempontból is kedvező választás. Mégis, nem különösebben fehérjedúsak.
Egy csésze (121 gramm) grillezett portabella gomba biztosítja:
- kalória: 42
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Protein: 5,2 gramm
- zsír: 0.9 gramm
- Szálak: 2,7 gramm
- Vas: 0,7 mg - a férfiaknál a napi bevitel 9%-ának, a nőknél 4%-ának felel meg.
Tegye a gombát tésztaételekbe, salátákba, vagy válasszon vegán portobello pástétomot.
Összefoglaló: A gomba húsos textúrájával a hús teljes értékű alternatívája. Kiváló választás a feldolgozott termékek visszaszorítására, de korlátozott fehérjével rendelkeznek.
6. Jackfruit
A délkelet-ázsiai ételek alapanyaga, a Jackfruit nemrégiben népszerűvé vált az Egyesült Államokban, mint hús alternatívája.
Ennek a nagy trópusi gyümölcsnek a húsa finoman édes, gyakran az ananászhoz hasonlítják, és az állaga tökéletes a BBQ-ételeknél a pulled pork utánzásához.
A jackfruit frissen és konzervben is kapható. Ha az utóbbit választja, ellenőrizze, hogy a szirupos változatokban nincs-e hozzáadott cukor.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
Bár a jackfruit hússzerű textúrát biztosít, szénhidrátban gazdag és fehérjében szegény. Ha magas fehérjetartalmú köretekkel párosítjuk, kiegyensúlyozott ételt készíthetünk belőle.
Egy adag egy csésze (154 gramm) nyers jackfruitban:
- kalória: 155
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Protein: 2,4 gramm
- zsír: 0,5 gramm
- Szálak: 2,6 gramm
- Kalcium: 56 mg - a napi szükséglet 4%-ának fedezése.
- Vas: 1,0 mg - a férfiaknál a napi bevitel 13%-át, a nőknél 6%-át teszi ki.
Egyedi ételre vágyik? Készítsen egy BBQ jackfruit szendvicset.
Összefoglaló: A jackfruit húsos textúrájával jól használható olyan ételekben, mint a BBQ-szendvicsek. Magas szénhidrát- és alacsony fehérjetartalma miatt azonban nem helyettesíti közvetlenül a húst.
7. Bab és hüvelyesek
A babok és hüvelyesek olcsó, mégis hatékony növényi fehérjeforrások, amelyek a hús helyett jelentős alternatívát kínálnak.
Mivel teljes értékű élelmiszerek, nem vetették alá őket feldolgozásnak.
A rendelkezésre álló babfajták között megtalálható többek között a csicseriborsó, a fekete bab és a lencse, amelyek mindegyike sajátos ízvilággal rendelkezik. Ez a változatosság biztosítja a sokoldalúságukat a különböző konyhákban. Míg például a fekete és a pinto bab a mexikói ételek esszenciáját erősíti, addig a csicseriborsó és a cannellini bab a mediterrán ízeket idézi.
A növényi fehérjében gazdag bab nem biztos, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítja. Ezt azonban kompenzálják azzal, hogy rostban gazdagok és dicséretes vegetáriánus vasforrásként szolgálnak.
Tekintsük meg egy csésze (198 gramm) főtt lencse tápérték szerinti bontását.:
- kalóriák: 230
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Protein: 18 gramm
- zsír: 0.8 gramm
- Szálak: 15.6 gramm
- Kalcium: 37,6 mg - a napi bevitel 3%-ának teljesítése.
- Vas: 6,6 mg - a férfiaknál a napi szükséglet 83%-át, a nőknél 37%-át fedezi.
A bab számos ételbe beépíthető, a levesektől a hamburgerekig. A lencsében gyökerező vegán sloppy joe lehet a fehérjével teli étkezéshez.
Az Ön számára javasolt: 6 zseniális osztrigaszósz helyettesítő
Összefoglaló: A bab, mint vegán húsalternatíva, magas fehérje-, rost- és vastartalmával tündököl. Sokoldalúan felhasználhatóak, különböző kulináris finomságokban találják meg a helyüket.
Mit kell elkerülni és mitől kell óvakodni, amikor vegán húspótlót választunk
A speciális ételallergiában vagy -intoleranciában szenvedő egyének számára a címkék alapos vizsgálata kulcsfontosságú az olyan allergének elkerülése érdekében, mint a glutén, a tejtermékek, a szója, a tojás és a kukorica.
Attól, hogy egy termék húsmentes, még nem lesz vegán. Bizonyos húsmentes termékek tojást, tejtermékeket és bizonyos természetes aromákat tartalmaznak, amelyek állati eredetűek, beleértve az olyan enzimeket, mint az állati oltó.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy számos vegán húspótló, akárcsak feldolgozott társaik, nátriummal van tele. Ha a nátriumbevitel aggodalomra ad okot, a címkék lesznek a legjobb barátaid.
Az egészséges táplálkozás középpontjában a minimálisan feldolgozott összetevők állnak. Ezért óvatosan bánjon a felismerhetetlen összetevőkben bővelkedő termékekkel.
Összefoglaló: Olyan vegán húspótlókra törekedj, amelyek a minimális feldolgozás felé hajlanak, és egyértelmű, azonosítható összetevőkkel rendelkeznek. Kerülje az ultra-feldolgozott opciókat, amelyek titokban állati eredetű összetevőket rejthetnek.
Összefoglaló
A jelenlegi korszak a vegán húspótlók széles spektrumával büszkélkedhet, amely magában foglalja mind a természetes, mind a gyártott változatokat.
E helyettesítő termékek táplálkozási dinamikája jelentősen eltérhet egymástól. Ezért az Ön diétás és táplálkozási céljaihoz igazodó választások meghozatala alapvető fontosságúvá válik.
Tekintettel a rendelkezésre álló választási lehetőségek sokaságára, az Ön preferenciáinak megfelelő vegán húspótlók megtalálása könnyebb, mint valaha.
