Pengganti daging vegan

Ingin menambahkan pengganti daging ke dalam makanan Anda tidak hanya bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Mengurangi konsumsi daging bermanfaat bagi kesejahteraan Anda dan planet ini.

Dengan banyaknya pengganti daging yang tersedia, memilih bisa jadi membingungkan.

Inilah panduan Anda untuk memilih alternatif daging vegan yang tepat untuk makanan apa pun.

Cara memilih pengganti daging vegan

Mulailah dengan memikirkan peran alternatif vegan dalam hidangan Anda. Apakah Anda mencari protein, rasa, atau tekstur?

• Saat menggunakan alternatif daging sebagai protein utama makanan Anda, periksa kandungan nutrisinya untuk memastikan makanan tersebut menyediakan cukup protein.
• Bagi mereka yang menjalankan pola makan vegan atau vegetarian, carilah produk yang kaya zat besi, vitamin B12, dan kalsium, yang mungkin kurang umum digunakan dalam pola makan tersebut.
• Jika diet tertentu membatasi Anda mengonsumsi gluten atau kedelai, pilihlah produk tanpa gluten atau kedelai.
• Meskipun FDA menyatakan makanan transgenik aman, beberapa orang lebih memilih menghindarinya. Jadi, periksa apakah pengganti daging vegan mengandung bahan GMO.

Ringkasan: Penting untuk meninjau fakta nutrisi dan daftar bahan produk agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan preferensi diet Anda.

1. Tahu

Tahu telah lama menjadi favorit di kalangan vegetarian dan telah menjadi menu utama masakan Asia selama berabad-abad. Ini mungkin terasa hambar, tetapi menyerap rasa dari komponen lain dalam resep.

Kreasi tahu mirip dengan pembuatan keju dengan susu sapi. Susu kedelai akan menggumpal, dan dadih yang dihasilkan dibentuk menjadi balok-balok.

Bahan berbeda seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida dapat digunakan dalam produksi tahu, sehingga berdampak pada nilai gizinya. Beberapa jenis tahu bahkan dilengkapi dengan nutrisi tambahan seperti kalsium, vitamin B12, dan zat besi.

Misalnya saja, satu porsi Nasoya Lite Firm Tofu 4 ons menyediakannya:

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Gemuk: 2 gram
• Serat: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg — memenuhi 15% kebutuhan harian
• Besi: 2 mg — memenuhi 25% kebutuhan harian untuk pria dan 11% untuk wanita
• Vitamin B12: 2,4 mcg — memenuhi 100% asupan harian

Jika GMO menjadi perhatian, pilihlah pilihan organik, mengingat sebagian besar kedelai di AS mengalami modifikasi genetik.

Anda bisa memotong tahu menjadi kubus untuk ditumis atau menghancurkannya untuk menggantikan telur atau keju. Bereksperimenlah dengan orak-arik tahu atau lasagna vegan.

Ringkasan: Tahu, alternatif berbahan dasar kedelai, kaya protein dan diperkaya dengan nutrisi seperti kalsium dan vitamin B12 yang penting untuk pola makan vegan. Produk yang berbeda menawarkan nutrisi yang berbeda-beda, sehingga pembacaan label menjadi penting.

2. Tempe

Tempe berasal dari kedelai yang difermentasi, dibuat menjadi balok-balok padat.

Meskipun tahu berasal dari susu kedelai, tempe menggunakan seluruh kedelai sehingga menghasilkan nilai gizi yang unik.

Ini menawarkan lebih banyak protein, serat, dan vitamin daripada tahu. Ditambah lagi, karena difermentasi dapat mendukung kesehatan pencernaan.

Dalam satu porsi setengah cangkir (83 gram) tempe, Anda akan menemukannya:

• Kalori: 160
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Gemuk: 9 gram
• Kalsium: 92 mg — memenuhi 7% kebutuhan harian
• Besi: 2 mg — memenuhi 25% asupan harian untuk pria dan 11% untuk wanita

Beberapa produk tempe mengandung biji-bijian seperti jelai. Bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten, penting untuk memeriksa label dengan cermat.

Dengan rasa yang berbeda dan konsistensi yang lebih kuat dibandingkan tahu, tempe melengkapi saus kacang dengan indah dan cocok dipadukan dengan hidangan seperti tumisan atau salad Thailand.

Ringkasan: Tempe, produk kedelai yang difermentasi, adalah pilihan kaya protein yang ideal untuk tumisan dan makanan bertema Asia.

3. Protein nabati bertekstur (TVP)

Berasal dari tahun 1960an, TVP diperkenalkan oleh raksasa makanan Archer Daniels Midland.

Disarankan untuk Anda: Protein kedelai: Nutrisi, manfaat, kekurangan, dan banyak lagi

Berasal dari tepung kedelai, sisa produksi minyak kedelai, lemaknya diekstraksi menggunakan pelarut, sehingga menghasilkan hasil yang padat protein dan rendah lemak.

Tepung kedelai tersebut mengalami ekstrusi sehingga menghasilkan berbagai bentuk, mulai dari nugget hingga bongkahan.

Meskipun Anda dapat menemukan TVP dehidrasi, TVP biasanya terdapat dalam makanan vegetarian beku yang sudah jadi.

Dari sudut pandang nutrisi, setengah cangkir (27 gram) TVP menawarkan:

• Kalori: 93
• Karbohidrat: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Gemuk: 0,3 gram
• Serat: 0,9 gram
• Besi: 1,2 mg — memenuhi 25% kebutuhan harian pria dan 11% wanita

Mengingat sebagian besar kedelai AS merupakan hasil rekayasa genetika, TVP konvensional kemungkinan besar mengandung GMO.

TVP secara alami terasa hambar tetapi memberikan konsistensi yang lezat pada hidangan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk cabai vegan.

Ringkasan: TVP, yang berasal dari sisa minyak kedelai, adalah pilihan kaya protein yang meningkatkan rasa lezat dari makanan vegan.

4. Seitan

Seitan, sering disebut gluten gandum, berasal dari protein yang ditemukan dalam gandum.

Untuk membuat seitan, air dicampur dengan tepung terigu untuk mengekstrak pati, sehingga menghasilkan massa gluten yang kental dan kenyal.

Seitan sendiri tidak memiliki banyak rasa, tetapi mudah menyerap rasa dari kecap, rempah-rempah, dan bumbu perendam.

Anda biasanya dapat melihat seitan di lorong-lorong toko yang dingin, tersedia dalam bentuk potongan atau potongan.

Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan

Secara nutrisi, seitan mengandung protein tinggi dan rendah karbohidrat serta menyediakan banyak zat besi.

Satu porsi tiga ons (91 gram) menawarkan:

• Kalori: 108
• Karbohidrat: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Gemuk: 1,2 gram
• Serat: 1,2 gram
• Besi: 8 mg — memenuhi 100% kebutuhan harian untuk pria dan 44% untuk wanita

Jika Anda menghindari gluten, hindari seitan karena ini adalah gluten gandum murni.

Seitan dapat dengan mudah menggantikan daging sapi atau ayam dalam berbagai hidangan. Cobalah tumis yang terinspirasi dari daging sapi vegan.

Ringkasan: Seitan, dibuat dari protein gandum, merupakan sumber yang kaya protein dan zat besi. Ideal untuk meniru tekstur daging sapi atau ayam dalam hidangan vegan, tetapi tidak cocok untuk mereka yang mengonsumsi makanan bebas gluten.

5. Jamur

Jamur menawarkan alternatif daging yang alami dan belum diolah, memberikan rasa umami yang dalam.

Dengan menggunakan tutup portobello, Anda dapat membuat ulang burger panggang atau memasukkan irisan ke dalam tumisan atau taco.

Rendah kalori namun tinggi serat, jamur adalah pilihan yang ramah penurunan berat badan. Namun, mereka tidak terlalu kaya protein.

Satu cangkir (121 gram) jamur portabella panggang sudah cukup:

• Kalori: 42
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Gemuk: 0,9 gram
• Serat: 2,7 gram
• Besi: 0,7 mg — memenuhi 9% asupan harian untuk pria dan 4% untuk wanita

Sertakan jamur dalam hidangan pasta, salad, atau pilih patty portobello vegan.

Ringkasan: Jamur, dengan teksturnya yang seperti daging, merupakan makanan alternatif pengganti daging. Mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk mengurangi makanan olahan tetapi memiliki protein yang terbatas.

6. Nangka

Nangka, makanan pokok masakan Asia Tenggara, baru-baru ini mendapatkan popularitas di AS sebagai alternatif daging.

Daging buah tropis berukuran besar ini agak manis, sering disamakan dengan nanas, dan konsistensinya sempurna untuk meniru daging babi tarik dalam hidangan BBQ.

Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian

Anda bisa menemukan nangka baik segar maupun kalengan. Jika memilih yang terakhir, periksa tambahan gula dalam varian sirup.

Meskipun nangka memiliki tekstur seperti daging, buah ini padat karbohidrat dan ringan protein. Memasangkannya dengan makanan pendamping berprotein tinggi dapat membantu menciptakan makanan seimbang.

Dalam satu porsi satu cangkir (154 gram) nangka mentah:

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Gemuk: 0,5 gram
• Serat: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg — memenuhi 4% kebutuhan harian
• Besi: 1,0 mg — terhitung 13% dari asupan harian untuk pria dan 6% untuk wanita

Ingin hidangan unik? Siapkan sandwich nangka BBQ.

Ringkasan: Nangka, dengan teksturnya yang seperti daging, cocok untuk hidangan seperti sandwich BBQ. Namun, kandungan karbohidratnya yang tinggi dan kandungan proteinnya yang rendah membuat daging ini bukan pengganti nutrisi langsung untuk daging.

7. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang murah namun ampuh, sehingga menawarkan alternatif yang substansial dibandingkan daging.

Sebagai makanan utuh, mereka belum mengalami pengolahan.

Rangkaian kacang-kacangan yang tersedia antara lain buncis, kacang hitam, lentil, dan lain-lain, yang masing-masing memiliki rasa uniknya sendiri. Variasi ini memastikan keserbagunaannya di berbagai masakan. Misalnya, meskipun kacang hitam dan kacang pinto memperkuat esensi masakan Meksiko, buncis dan kacang cannellini selaras dengan cita rasa Mediterania.

Kacang, yang kaya akan protein nabati, mungkin tidak menyediakan semua asam amino esensial. Namun, mereka mengimbanginya dengan kaya serat dan menjadi sumber zat besi vegetarian yang terpuji.

Pertimbangkan rincian nutrisi dari secangkir (198 gram) kacang lentil yang dimasak:

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Gemuk: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg — memenuhi 3% asupan harian
• Besi: 6,6 mg — menyediakan 83% kebutuhan harian untuk pria dan 37% untuk wanita

Kacang dapat dipadukan ke dalam banyak hidangan, mulai dari sup hingga burger. Joe ceroboh vegan yang berakar pada kacang lentil bisa menjadi pilihan Anda untuk makanan kaya protein.

Disarankan untuk Anda: 6 pengganti saus tiram yang brilian

Ringkasan: Kacang, sebagai alternatif daging vegan, bersinar dengan kandungan protein, serat, dan zat besi yang tinggi. Mereka serbaguna, menemukan tempatnya di berbagai kuliner yang nikmat.

Apa yang harus dihindari dan diwaspadai saat memilih pengganti daging vegan

Bagi individu dengan alergi atau intoleransi makanan tertentu, pemeriksaan label menjadi penting untuk menghindari alergen seperti gluten, produk susu, kedelai, telur, dan jagung.

Menjadi tanpa daging tidak secara inheren menjadikan suatu produk menjadi vegan. Produk tanpa daging tertentu mengandung telur, produk susu, dan perasa alami tertentu yang berasal dari hewan, termasuk enzim seperti rennet hewani.

Perlu juga dicatat bahwa beberapa pengganti daging vegan, seperti halnya daging olahan, mengandung natrium. Jika asupan natrium menjadi perhatian, label menjadi teman terbaik Anda.

Inti dari pola makan sehat adalah landasan dari bahan-bahan yang diproses secara minimal. Jadi, berhati-hatilah dengan produk yang penuh dengan bahan-bahan yang tidak dapat dikenali.

Ringkasan: Pilihlah pengganti daging vegan yang cenderung pada proses minimal dan memiliki bahan-bahan yang jelas dan dapat diidentifikasi. Hindari pilihan ultra-olahan yang mungkin secara diam-diam mengandung bahan-bahan yang berasal dari hewan.

Ringkasan

Era saat ini menawarkan spektrum pengganti daging vegan yang luas, mencakup varian alami dan manufaktur.

Dinamika nutrisi dari produk pengganti ini bisa sangat berbeda. Oleh karena itu, membuat pilihan yang selaras dengan tujuan diet dan nutrisi Anda menjadi penting.

Mengingat banyaknya pilihan yang tersedia, menentukan pengganti daging vegan yang sesuai dengan preferensi Anda menjadi lebih mudah dari sebelumnya.