Wegańskie substytuty mięsa

Chęć dodawania substytutów mięsa do posiłków nie dotyczy tylko osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Ograniczenie mięsa jest korzystne zarówno dla twojego samopoczucia, jak i dla naszej planety.

Przy tak wielu dostępnych substytutach mięsa, wybór może być mylący.

Oto twój przewodnik, jak wybrać odpowiednią wegańską alternatywę mięsa do każdego posiłku.

Jak wybrać wegańskie zamienniki mięsa

Zacznij od zastanowienia się nad rolą, jaką wegańska alternatywa odgrywa w twoim daniu. Czy zależy Ci na białku, smaku czy teksturze?

• Jeśli używasz alternatywnego mięsa jako głównego białka w posiłku, sprawdź zawartość odżywczą, aby upewnić się, że dostarcza wystarczającej ilości białka.
• W przypadku osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej poszukaj produktów bogatych w żelazo, witaminę B12 i wapń, które mogą być mniej powszechne w takich dietach.
• Jeśli niektóre diety ograniczają spożycie glutenu lub soi, wybierz produkty bez tych składników.
• Mimo że FDA twierdzi, że żywność GMO jest bezpieczna, niektórzy wolą jej unikać. Sprawdź więc, czy wegańskie substytuty mięsa zawierają składniki GMO.

Podsumowanie: Konieczne jest sprawdzenie faktów żywieniowych i listy składników produktów, aby dopasować je do twoich wymagań żywieniowych i preferencji dietetycznych.

1. Tofu

Tofu od dawna jest ulubieńcem wegetarian i od wieków zajmuje centralne miejsce w daniach kuchni azjatyckiej. Samo w sobie może być mdłe, ale wchłania smaki z innych składników w przepisie.

Tworzenie tofu przypomina produkcję sera z mleka krowiego. Mleko sojowe ulega koagulacji, a powstały skrzep jest formowany w bloki.

W produkcji tofu mogą być stosowane różne środki, takie jak siarczan wapnia lub chlorek magnezu, które wpływają na jego wartość odżywczą. Niektóre odmiany tofu zawierają nawet dodatkowe składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina B12 i żelazo.

Na przykład, 4-uncjowa porcja Nasoya Lite Firm Tofu zapewnia:

• Kalorie: 60
• Węglowodany: 1,3 grama
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Błonnik: 1,4 grama
• Wapń: 200 mg - zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo: 2 mg - pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 11% dla kobiet.
• Witamina B12: 2,4 mcg - zaspokaja 100% dziennego zapotrzebowania.

Jeśli obawiasz się GMO, wybierz opcje organiczne, biorąc pod uwagę, że duża część soi w USA jest poddawana modyfikacjom genetycznym.

Możesz pokroić tofu w kostkę do smażenia lub pokruszyć je, aby zastąpić jajka lub ser. Eksperymentuj z jajecznicą z tofu lub wegańską lasagne.

Podsumowanie: Tofu, alternatywa na bazie soi, jest bogate w białko i może być wzbogacone o składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina B12, niezbędne w diecie wegańskiej. Różne produkty oferują różne składniki odżywcze, co sprawia, że czytanie etykiet ma kluczowe znaczenie.

2. Tempeh

Tempeh pochodzi ze sfermentowanej soi, przetworzonej w zwarte bloki.

Podczas gdy tofu pochodzi z mleka sojowego, tempeh wykorzystuje całą soję, co skutkuje wyjątkowymi wartościami odżywczymi.

Oferuje więcej białka, błonnika i witamin niż tofu. Ponadto, będąc sfermentowanym, może wspierać dobre samopoczucie układu trawiennego.

W porcji pół filiżanki (83 gramy) tempehu znajdziesz:

• Kalorie: 160
• Węglowodany: 6,3 grama
• Białko: 17 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
• Wapń: 92 mg - pokrywa 7% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo: 2 mg - 25% dziennego spożycia dla mężczyzn i 11% dla kobiet.

Niektóre produkty tempeh zawierają ziarna, takie jak jęczmień. Dla osób na diecie bezglutenowej ważne jest, aby dokładnie sprawdzać etykiety.

Dzięki wyraźnemu smakowi i twardszej konsystencji niż tofu, tempeh doskonale uzupełnia sosy orzechowe i idealnie pasuje do dań takich jak frytki czy tajskie sałatki.

Podsumowanie: Tempeh, sfermentowany produkt sojowy, to bogaty w białko wybór idealny do smażenia i dań azjatyckich.

3. Teksturowane białko roślinne (TVP)

Pochodząca z lat 60-tych TVP została wprowadzona przez giganta spożywczego Archer Daniels Midland.

Pochodzący z mąki sojowej, pozostałości po produkcji oleju sojowego, tłuszcz jest ekstrahowany za pomocą rozpuszczalników, dzięki czemu uzyskuje się bogaty w białko, niskotłuszczowy wynik.

Sugerowane dla Ciebie: Białko sojowe: składniki odżywcze, zalety, wady i nie tylko

Mąka sojowa poddawana jest ekstruzji, w wyniku której uzyskuje się różne kształty, od bryłek po kawałki.

Chociaż możesz znaleźć odwodnioną TVP, jest ona powszechnie obecna w gotowych, mrożonych daniach wegetariańskich.

Z żywieniowego punktu widzenia, pół filiżanki (27 gramów) TVP oferuje:

• Kalorie: 93
• Węglowodany: 8,7 gramów
• Białko: 14 gramów
• Tłuszcz: 0,3 grama
• Błonnik: 0,9 grama
• Żelazo: 1,2 mg - pokrycie 25% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 11% dla kobiet.

Biorąc pod uwagę, że znaczna część soi w USA jest genetycznie modyfikowana, konwencjonalna TVP prawdopodobnie zawiera GMO.

TVP jest naturalnie mdła, ale nadaje potrawom obfitą konsystencję, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do wegańskiego chili.

Podsumowanie: TVP, pochodząca z resztek oleju sojowego, to bogata w białko opcja, która zwiększa obfitość wegańskich posiłków.

4. Seitan

Seitan, często nazywany glutenem pszennym, pochodzi z białka znajdującego się w pszenicy.

Aby zrobić seitan, woda jest łączona z mąką pszenną w celu ekstrakcji skrobi, pozostawiając gęstą, ciągnącą się masę glutenową.

Sam w sobie seitan nie ma zbyt wiele smaku, ale łatwo wchłania smaki sosu sojowego, przypraw i marynat.

Zazwyczaj możesz znaleźć seitan w chłodzonych alejkach sklepów, dostępny w postaci pasków lub kawałków.

Pod względem odżywczym seitan charakteryzuje się wysoką zawartością białka i niską zawartością węglowodanów, a także zapewnia dużą ilość żelaza.

Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan

Porcja trzech uncji (91 gramów) oferuje:

• Kalorie: 108
• Węglowodany: 4,8 grama
• Białko: 20 gramów
• Tłuszcz: 1,2 grama
• Błonnik: 1,2 grama
• Żelazo: 8 mg - zaspokaja 100% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 44% dla kobiet.

Jeśli unikasz glutenu, unikaj seitanu, ponieważ jest to czysty gluten pszenny.

Seitan może z powodzeniem zastąpić wołowinę lub kurczaka w różnych potrawach. Spróbuj go w wegańskim stir-fry inspirowanym wołowiną.

Podsumowanie: Seitan, wytwarzany z białka pszenicy, jest bogatym źródłem białka i żelaza. Idealnie nadaje się do naśladowania tekstur wołowiny lub kurczaka w daniach wegańskich, ale nie jest odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej.

5. Grzyby

Grzyby stanowią naturalną, nieprzetworzoną alternatywę dla mięsa, zapewniając głęboki smak umami.

Używając kapelusza portobello, możesz odtworzyć grillowanego burgera lub dodać plastry do frytek lub tacos.

Niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, grzyby to opcja przyjazna odchudzaniu. Nie są one jednak szczególnie bogate w białko.

Jedna filiżanka (121 gramów) grillowanych grzybów portabella zapewnia:

• Kalorie: 42
• Węglowodany: 6 gramów
• Białko: 5,2 grama
• Tłuszcz: 0,9 grama
• Błonnik: 2,7 grama
• Żelazo: 0,7 mg - co stanowi 9% dziennego spożycia dla mężczyzn i 4% dla kobiet.

Włącz grzyby do dań z makaronem, sałatek lub zdecyduj się na wegański pasztecik portobello.

Podsumowanie: Grzyby, ze swoją mięsistą teksturą, są pełnowartościową alternatywą dla mięsa. Są doskonałym wyborem w przypadku ograniczania przetworzonych produktów, ale mają ograniczoną ilość białka.

6. Jackfruit

Jackfruit, podstawowy składnik dań kuchni południowo-wschodniej Azji, zyskał ostatnio popularność w Stanach Zjednoczonych jako alternatywa dla mięsa.

Miąższ tego dużego tropikalnego owocu jest subtelnie słodki, często porównywany do ananasa, a jego konsystencja jest idealna do naśladowania szarpanej wieprzowiny w daniach BBQ.

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian

Możesz znaleźć jackfruit zarówno świeży, jak i w puszce. Jeśli zdecydujesz się na te drugie, sprawdź, czy w syropowych wariantach nie ma dodatku cukru.

Chociaż jackfruit ma konsystencję podobną do mięsa, zawiera dużo węglowodanów i mało białka. Połączenie go z wysokobiałkowymi dodatkami może pomóc w stworzeniu zbilansowanego posiłku.

W porcji jednej filiżanki (154 gramy) surowego jackfruita:

• Kalorie: 155
• Węglowodany: 40 gramów
• Białko: 2,4 grama
• Tłuszcz: 0,5 grama
• Błonnik: 2,6 grama
• Wapń: 56 mg - pokrywa 4% dziennego zapotrzebowania.
• Żelazo: 1,0 mg - co stanowi 13% dziennego spożycia dla mężczyzn i 6% dla kobiet.

Masz ochotę na wyjątkowe danie? Przygotuj kanapkę BBQ z jackfruitem.

Podsumowanie: Jackfruit, ze swoją mięsistą teksturą, dobrze sprawdza się w potrawach takich jak kanapki BBQ. Jednak jego wysoka zawartość węglowodanów i niska zawartość białka oznaczają, że nie jest on bezpośrednim zamiennikiem mięsa.

7. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są niedrogim, ale silnym źródłem białka roślinnego, oferując istotną alternatywę dla mięsa.

Będąc pełnowartościową żywnością, nie zostały poddane przetwarzaniu.

Dostępny wachlarz ziaren obejmuje między innymi ciecierzycę, czarną fasolę, soczewicę, a każda z nich ma swój własny, niepowtarzalny smak. Ta różnorodność zapewnia ich wszechstronność w różnych kuchniach. Na przykład, podczas gdy fasola czarna i pinto wzmacniają esencję dań meksykańskich, ciecierzyca i fasola cannellini rezonują ze śródziemnomorskimi smakami.

Fasola, bogata w białko roślinne, może nie dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Rekompensują to jednak bogactwem błonnika i stanowią godne pochwały wegetariańskie źródło żelaza.

Rozważ wartości odżywcze filiżanki (198 gramów) ugotowanej soczewicy:

• Kalorie: 230
• Węglowodany: 40 gramów
• Białko: 18 gramów
• Tłuszcz: 0,8 grama
• Błonnik: 15,6 gramów
• Wapń: 37,6 mg - co stanowi 3% dziennego spożycia.
• Żelazo: 6,6 mg - zapewnia 83% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 37% dla kobiet.

Fasolę można włączyć do wielu potraw, od zup po burgery. Wegańskie sloppy joe na bazie soczewicy może być Twoim ulubionym posiłkiem bogatym w białko.

Podsumowanie: Fasola, jako wegańska alternatywa dla mięsa, wyróżnia się wysoką zawartością białka, błonnika i żelaza. Jest wszechstronna, znajdując swoje miejsce w różnych kulinarnych przysmakach.

Czego unikać i na co uważać, wybierając wegańskie zamienniki mięsa?

W przypadku osób z określonymi alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, dokładne sprawdzanie etykiet staje się kluczowe, aby uniknąć alergenów, takich jak gluten, nabiał, soja, jaja i kukurydza.

Sugerowane dla Ciebie: 6 genialnych zamienników sosu ostrygowego

Bycie bezmięsnym nie czyni z natury produktu wegańskim. Niektóre produkty bezmięsne zawierają jaja, nabiał i niektóre naturalne aromaty pochodzenia zwierzęcego, w tym enzymy, takie jak podpuszczka zwierzęca.

Warto również zauważyć, że niektóre wegańskie zamienniki mięsa, podobnie jak ich przetworzone odpowiedniki, zawierają dużo sodu. Jeśli zależy Ci na spożyciu sodu, etykiety staną się Twoim najlepszym przyjacielem.

Podstawą zdrowej diety są minimalnie przetworzone składniki. Dlatego ostrożnie podchodź do produktów pełnych nierozpoznawalnych składników.

Podsumowanie: Celuj w wegańskie substytuty mięsa, które są minimalnie przetworzone i mają jasne, rozpoznawalne składniki. Unikaj ultra-przetworzonych opcji, które mogą potajemnie zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowanie

Obecne czasy oferują szerokie spektrum wegańskich substytutów mięsa, obejmujących zarówno naturalne, jak i wyprodukowane warianty.

Dynamika odżywcza tych substytutów może się znacznie różnić. Dlatego też dokonywanie wyborów dostosowanych do twoich celów dietetycznych i odżywczych staje się niezbędne.

Biorąc pod uwagę mnogość dostępnych opcji, wskazanie wegańskich substytutów mięsa, które odpowiadają Twoim preferencjom, jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej.