Spis treści
Czy powinieneś zostać wegetarianinem?
Ludzie wybierają dietę wegetariańską z wielu powodów. Dla niektórych wegetarianizm jest sposobem na zdrowie lub uniknięcie hormonów stosowanych w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dla innych jedzenie w ten sposób ma więcej wspólnego z religią, prawami zwierząt lub troską o środowisko.
Jeśli rozważasz przejście na dietę wegetariańską, musisz zastanowić się, jakim typem wegetarianina będziesz. Kiedy już zdecydujesz, jakich pokarmów będziesz unikać, będziesz też chciał opracować plan, który zapewni ci dostarczenie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało.
Rodzaje diety wegetariańskiej
Istnieje kilka różnych rodzajów diet wegetariańskich:
Wegetariańska
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, oznacza to, że nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Tę kategorię osób można jeszcze bardziej podzielić ze względu na to, jakie produkty zwierzęce zdecydujesz się włączyć do swojej diety:
- laktowegetarianie jedzą zarówno jajka, jak i nabiał
- laktowegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jajka
- ovo-wegetarianie jedzą jajka, ale nie produkty mleczne
Vegan
Jeśli stosujesz dietę wegańską, nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Nie spożywasz też nabiału, jajek ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna czy miód.
Częściowy wegetarianin
Częściowy wegetarianin nie je mięsa, ale spożywa niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego.
- peskatarianie jedzą ryby, ale unikają wszelkiego innego mięsa
- pollo-wegetarianie jedzą drób, ale unikają innego mięsa i ryb
Flexitarian
Inni stosują tak zwaną dietę semiwegetariańską lub fleksitariańską. Osoby stosujące tę dietę jedzą głównie pokarmy roślinne, ale mogą sporadycznie, w niewielkich ilościach, spożywać mięso, nabiał, jajka, drób i ryby.
Jakie są korzyści zdrowotne płynące z diety wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska przynosi wiele korzyści, jeśli jest prawidłowo stosowana. Jeśli unikasz mięsa, a jesz tylko przetworzone pieczywo i makarony, nadmiar cukru i bardzo mało warzyw i owoców, raczej nie skorzystasz z wielu zalet tej diety.
1. Dieta wegetariańska jest dobra dla zdrowia serca
Wegetarianie mogą być nawet o jedną trzecią mniej narażeni na śmierć lub hospitalizację z powodu chorób serca. Oczywiście wybory żywieniowe mają znaczenie - wegetariańskie czy nie.
Jeśli chcesz skorzystać z dobrodziejstw diety chroniącej serce, pamiętaj, aby wybrać:
- pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
- rośliny strączkowe
- orzechy
- warzywa i owoce
- inne pokarmy niskoglikemiczne
Chodzi o to, by spożywać błonnik rozpuszczalny i wybierać produkty, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W ten sposób możesz zmniejszyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko zawału serca.
2. Dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Chociaż korzyści nie są znaczące, wegetarianie mogą mieć niewielką przewagę w obniżaniu ryzyka zachorowania na raka.
Jedno z badań wykazało, że w populacjach niskiego ryzyka dieta wegetariańska zmniejsza ogólne ryzyko zachorowania na raka. Ponadto badanie wykazało, że niektóre rodzaje diety bezzwierzęcej zmniejszają ryzyko zachorowania na określone rodzaje raka.:
- okazało się, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka bardziej niż inne diety
- okazało się, że dieta wegańska zapewnia również największą ochronę przed nowotworami kobiecymi
- stwierdzono, że dieta laktoowowegetariańska zapewnia największą ochronę przed nowotworami przewodu pokarmowego
Jednak inne badanie wykazało jedynie nieistotny spadek ryzyka zachorowania na raka jelita grubego wśród osób stosujących dietę wegetariańską.
Wiele badań twierdzi, że dieta pełna świeżych owoców i warzyw może być kluczem do sukcesu. Bycie wegetarianinem może ułatwić spożywanie zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców dziennie.
Bycie wyłącznie weganinem nie jest konieczne, ponieważ dieta roślinna z dużą ilością warzyw i owoców również może przynieść korzyści.
3. Dieta wegetariańska może zapobiegać cukrzycy typu 2
Stosowanie zdrowej diety wegetariańskiej może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 i związanych z nią powikłań. Wiąże się to z wybieraniem pokarmów niskoglikemicznych, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy.
W jednym z badań wegetarianie mieli o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z niewegetarianami.
4. Dieta wegetariańska obniża ciśnienie krwi
Już dawno temu naukowcy zaczęli zauważać, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą mieć niższe ciśnienie krwi. Badania wykazały, że wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mają niższe ciśnienie krwi niż ich koledzy jedzący mięso.
Pokarmy roślinne mają zwykle niższą zawartość tłuszczu, sodu i cholesterolu, co może mieć pozytywny wpływ na Twoje ciśnienie krwi. Owoce i warzywa zawierają też duże ilości potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
5. Dieta wegetariańska zmniejsza objawy astmy
Starsze szwedzkie badanie sugeruje, że dieta wegetariańska, a konkretnie wegańska, może zmniejszyć objawy astmy. Dwudziestu dwóch z 24 uczestników, którzy przez rok stosowali dietę wegańską, zauważyło poprawę, w tym mniejsze uzależnienie od leków.
Uważa się, że niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą wywoływać alergię lub reakcję zapalną, więc usunięcie ich z diety może zmniejszyć te reakcje.
6. Dieta wegetariańska wspomaga zdrowie kości
Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach, w których ludzie stosują głównie dietę wegetariańską. Produkty zwierzęce mogą wypychać wapń z organizmu, powodując utratę kości i osteoporozę.
W jednym z badań ludzie, którzy stosowali dietę laktoowowegetariańską przez 20 lat lub dłużej, mieli tylko o 18% mniej minerałów kostnych do czasu osiągnięcia wieku 80 lat. W tym samym wieku wszystkożercy, czyli osoby jedzące mięso, mieli o 35% mniej minerałów kostnych.
Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
Ryzyko związane z przestrzeganiem diety wegetariańskiej wiąże się z niedoborem pewnych witamin i minerałów, takich jak witamina B-12, oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Pokarmy, które wybierasz, robią różnicę.
Technicznie rzecz biorąc, można być wegetarianinem, stosując dietę składającą się wyłącznie z ciastek, frytek i koktajli mlecznych, które mają niewiele wartości odżywczych. W związku z tym wiele korzyści zdrowotnych może nie mieć zastosowania.
Pamiętaj: Puste kalorie mogą wkradać się do każdego rodzaju diety, bezmięsnej lub nie.
A co z ciążą i dziećmi?
Kobiety w ciąży i matki karmiące mogą uzyskać potrzebne im składniki odżywcze z diety wegetariańskiej. To samo dotyczy dzieci.
Jeśli stosujesz dietę wegańską, a jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem, możesz potrzebować dodatkowej suplementacji witaminą B-12 i witaminą D. Dobrym pomysłem może być też dodatkowe żelazo, kwas foliowy i kwasy omega-3, choć wegetarianie mogą spożywać więcej kwasu foliowego niż osoby stosujące dietę zawierającą mięso. Dowiedz się więcej o suplementach, których możesz potrzebować na diecie wegańskiej.
Jak zostać wegetarianinem
Ustalenie daty może zadziałać
Czy powinieneś przejść na zimny tofurkey? To zależy od ciebie. Możesz zaznaczyć w kalendarzu datę rozpoczęcia diety wegetariańskiej. Możesz też zdecydować się na bardziej stopniowe podejście.
Może się okazać, że najlepiej będzie, jeśli najpierw zrezygnujesz z czerwonego mięsa, potem z drobiu, a następnie z ryb. Możesz też przestawić swoją spiżarnię na całkowicie wegetariańską, żeby zacząć od zera.
Możesz też wybrać pewne dni w tygodniu, by przejść na wegetarianizm, np. praktykując Bezmięsne Poniedziałki. Możesz powoli dodawać kolejne dni, gdy przyzwyczaisz się do stosowania tej diety.
Oprzyj się pokusie
Istnieje wiele form diety wegetariańskiej, więc nie zawsze jest to sytuacja typu “wszystko albo nic”. Jeśli jednak chcesz unikać pewnych produktów z konkretnego powodu, możesz poszukać smacznych alternatyw w sklepie spożywczym.
Możesz znaleźć wegetariańskie hamburgery, nuggetsy z “kurczaka” i wszelkiego rodzaju mięsne alternatywy. Pamiętaj, że niektóre z tych produktów są mocno przetworzone i mogą nie być najlepszym wyborem do regularnego odżywiania się.
Innym sposobem jest skupienie się na próbowaniu nowych wegetariańskich potraw, zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz jeść. Próbuj nowych warzyw, metod przyrządzania i alternatyw mięsnych. Być może odkryjesz smaki, o których nie wiedziałeś, że je lubisz.
Zamień składniki
Możesz nadal być w stanie przyrządzić wiele swoich ulubionych przepisów w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej. Często możesz zastąpić główne białko źródłem wegetariańskim, na przykład tofu lub tempeh. Jeśli przepis zawiera bulion na bazie zwierząt, możesz zamiast niego użyć bulionu roślinnego. Jeśli unikasz nabiału, spróbuj mleka bezmlecznego, np. migdałowego lub sojowego.
Oto niektóre zamiany:
Mięso, drób lub ryby
Zamienniki: Tofu, tempeh, seitan, soczewica, teksturowane białko roślinne, jackfruit, grzyby
Ser
Zamienniki: “Sery” sojowe, z nerkowców, innych orzechów lub na bazie aquafaby, drożdże odżywcze
Mleko
Zamienniki: Mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko konopne, mleko ryżowe, mleko lniane
Jaja (do pieczenia)
Zamienniki: 1 łyżka stołowa mielonej mąki lnianej lub nasion chia + 3 łyżki stołowe ciepłej wody, Ener-G Egg Replacer, ¼ filiżanki puree z silken tofu lub puree z banana, słodkiego ziemniaka lub jabłek
Zostań ekspertem od czytania etykiet
Składniki pochodzenia zwierzęcego mogą być podstępne i ukrywać się w twoich ulubionych produktach spożywczych lub daniach z menu. Czytaj uważnie etykiety i zapoznaj się z typowymi ukrytymi źródłami produktów pochodzenia zwierzęcego.
Oto kilka, na które warto zwrócić uwagę:
- Żelatyna: Żelatyna pochodzi z kolagenu zwierzęcego i jest często spotykana w żywności przetworzonej, takiej jak przekąski owocowe, pianki i galaretki.
- Miód: Miód pochodzi od pszczół, których szczególnie weganie mogą starać się unikać. Miód można znaleźć w kosmetykach, wypiekach i aromatyzowanych herbatach.
- Kazeina: Kazeina to białko pochodzące z mleka krowiego lub owczego. Znajduje się w serach, a nawet w niektórych serach wegetariańskich i produktach niezawierających nabiału, takich jak ser sojowy czy śmietanka do kawy.
- Serwatka: Serwatka to produkt uboczny przy produkcji sera. Można ją znaleźć w niektórych rodzajach pieczywa i cukierków.
- L. cysteina: L. cysteina pochodzi z piór lub ludzkich włosów. Jest używana jako środek spulchniający ciasto w pakowanym chlebie i wypiekach.
Bezmięsne źródła białka
Białko jest odpowiedzialne za pomaganie Ci w przybieraniu na wadze i budowie mięśni, a także w tworzeniu wszystkiego, od krwi po tkankę łączną. Odgrywa też ważną rolę w tworzeniu przeciwciał i enzymów.
Kiedy myślisz o białku, możesz myśleć o mięsie, ale istnieją również dobre roślinne źródła tego składnika odżywczego.
- Zwykły jogurt grecki: 17 gramów białka na 6 uncji
- Twarożek: 14 gramów białka na ½ szklanki
- Ugotowana soczewica: 12 gramów białka na ½ filiżanki
- Ugotowana fasola: 8 gramów białka na ½ filiżanki
- Mleko: 8 gramów białka na 1 filiżankę
- Ugotowany makaron pełnoziarnisty: 8 gramów białka na 1 filiżankę
- Orzechy (większość rodzajów, zwłaszcza migdały): 7 gramów białka na ¼ filiżanki
- Jajka: 6 gramów białka na 1 jajko
- Ugotowana quinoa: 4 gramy białka na ½ filiżanki
Uwaga: Weganie i laktowegetarianie nie jedzą jajek, ale laktowegetarianie, owowegetarianie i częściowi wegetarianie mogą.
Ile potrzebujesz białka?
Dzienne zalecenie dotyczące spożycia białka dla większości zdrowych osób dorosłych to 0,8 grama na kilogram (lub 0,36 uncji na funt) masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 135 funtów, potrzebujesz 49 gramów białka dziennie, choć możesz potrzebować więcej lub mniej białka w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Jak zdobyć witaminę B-12
Witamina B-12 jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga ciału wytwarzać czerwone krwinki i zapobiega anemii. Witamina ta nie występuje w wielu pokarmach roślinnych, więc źródła zwierzęce odgrywają ważną rolę w ochronie przed jej niedoborem.
Laktowegetarianie mogą znaleźć dużo witaminy B-12 w takich źródłach jak nabiał i jajka. Jeśli stosujesz dietę wegańską, jej znalezienie może być trudniejsze i możesz być zmuszony do poszukiwania wzbogaconej żywności lub suplementów.
Oto kilka bezmięsnych źródeł witaminy B-12:
- Eggs: 1,5-1,6 mikrograma na dwie ugotowane osoby
- Mleko (chude, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogramów na 1 filiżankę
- Twarożek: 1,1-1,5 mikrograma na 1 filiżankę
- Szwajcarski ser: 1,7 mikrograma na 50 gramów
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogramów na 50 gramów
- Odżywcze napoje sojowe, ryżowe, owsiane lub migdałowe: 1,0 mikrogramów na 1 filiżankę
- Soy burger: 1,8 mikrograma na 75 gramów
- Bezmięsne plasterki na lunch: 3,0 mikrogramów na 75 gramów
- Drożdże odżywcze: 1,0 mikrograma na 2 gramy
Ile witaminy B-12 potrzebujesz?
Zalecenie żywieniowe dla B-12 wynosi 2,4 mikrograma dla większości zdrowych dorosłych. Dzieci i nastolatki potrzebują od 0,9 mikrograma do 2,4 mikrograma, w zależności od wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące powinny przyjmować od 2,6 do 2,8 mikrogramów.
Jak zdobyć kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które powinieneś włączyć do swojej diety. Pomagają one w kontrolowaniu niektórych stanów zapalnych, takich jak choroby serca, oraz problemów z układem odpornościowym, takich jak egzema.
Ludzie często kojarzą omega-3 z owocami morza, ale ALA występuje też w źródłach wegetariańskich. Chociaż od dawna toczy się dyskusja na temat przekształcania ALA w DHA, najnowsze badania wydają się potwierdzać, że DHA pochodzące z ALA może być wystarczające do zaspokojenia potrzeb mózgu.
Oto wegetariańskie źródła kwasów omega-3:
- Olej lniany: 7,2 grama na 1 łyżkę stołową
- Nasiona chia: 5,1 grama na 1 uncję
- Mielone siemię lniane: 1,6 grama na 1 łyżkę stołową
- Łuskane nasiona konopi: 0,9 grama na 1 łyżkę stołową
- Olej rzepakowy: 1,3 grama na 1 łyżkę stołową
- Orzechy włoskie: 2,5 grama na 1 uncję
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w omega-3
Ile kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebujesz?
Zalecenie żywieniowe dla kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi od 1,1 do 1,6 grama dla większości zdrowych osób dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują od 1,3 do 1,4 grama każdego dnia. Dzieci powinny spożywać od 0,5 do 1,6 grama, w zależności od wieku.
Unikanie mięsa podczas jedzenia poza domem
Wiele restauracji oferuje wegetariańskie lub wegańskie opcje. Niektóre mogą nawet zmienić posiłek na wegetariański, jeśli o to poprosisz.
Na przykład, jeśli bekon znajduje się na sałatce lub w omlecie, możesz poprosić, żeby nie było go w daniu. Albo jeśli mięso znajduje się w daniu śniadaniowym, możesz poprosić o podanie owocu lub warzywa jako dodatku.
Inne wskazówki:
- Sprawdź wcześniej swoją restaurację. Wiele z nich oferuje menu na swoich stronach internetowych, a nawet oznacza opcje wegetariańskie literą V lub innym symbolem.
- Jeśli dana pozycja w menu jest niejasna, spytaj serwera, czy jest wegetariańska. Czasami zupy i inne potrawy zawierają ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak rosół z kurczaka, mleko, jajka czy miód.
- Wybierasz się w podróż? Rozważ spakowanie własnych przekąsek i lekkich posiłków. Znalezienie zdrowych wegetariańskich opcji na postojach i w niektórych sieciach fast-foodów może być trudne.
- Jeśli wybierasz się na kolację, pamiętaj, by przed przyjściem poinformować gospodarza o swoim wegetariańskim statusie. Możesz nawet zaproponować, że przyniesiesz danie, które będzie odpowiadało twoim preferencjom żywieniowym.
Podsumowanie
Jeśli chcesz jeść więcej owoców i warzyw i potencjalnie poprawić swoje zdrowie, warto spróbować diety wegetariańskiej. Choć dla większości osób taka zmiana jest bezpieczna, warto omówić z lekarzem każdą większą zmianę w diecie lub stylu życia. Możesz nawet rozważyć spotkanie z dietetykiem, jeśli masz wątpliwości, czy zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe za pomocą pokarmów roślinnych.
