Чи варто стати вегетаріанцем?
Люди вибирають вегетаріанську дієту з багатьох причин. Для деяких людей вегетаріанське харчування є способом бути здоровішим або уникати гормонів, що використовуються в їжі тваринного походження. Для інших таке харчування більше пов’язане з релігією, правами тварин або проблемами навколишнього середовища.
Якщо ви обміркуєте вегетаріанську дієту, вам варто подумати, яким типом вегетаріанців ви будете. Після того, як ви вирішите, яких продуктів уникати, вам також захочеться розробити план, який гарантує, що ви зможете отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Види вегетаріанської дієти
Існує кілька видів вегетаріанської дієти:
Вегетаріанська
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, це означає, що ви не їсте м’ясо, птицю чи рибу. Цю категорію їдців можна ще розділити за тим, які продукти тваринного походження ви вирішили включити в свій раціон:
- лакто-ово-вегетаріанці їдять як яйця, так і молочні продукти
- лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, але не яйця
- ово-вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти
веганські
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви не їсте м’ясо, птицю чи рибу. Ви також не споживаєте молочні продукти, яйця та інші продукти тваринного походження, такі як желатин або мед.
Часткова вегетаріанська
Частковий вегетаріанець не їсть м’яса, але їсть деякі продукти тваринного походження.
- пескатаріанці їдять рибу, але уникають будь-якого іншого м’яса
- полло-вегетаріанці їдять птицю, але уникають іншого м'яса та риби
флексітаріанський
Інші дотримуються того, що відомо як напіввегетаріанська або флекситаріанська дієта. Люди, які дотримуються цієї дієти, їдять переважно рослинну їжу, але іноді можуть включати м’ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу в невеликих кількостях.
Які переваги вегетаріанського харчування для здоров’я?
Вегетаріанська дієта має багато переваг, якщо її правильно дотримуватися. Якщо ви уникаєте м’яса, а їсте лише оброблений хліб і макаронні вироби, надлишок цукру і дуже мало овочів і фруктів, ви навряд чи отримаєте багато переваг цієї дієти.
1. Вегетаріанська дієта корисна для здоров’я серця
Вегетаріанці можуть мати на одну третину менше шансів померти або бути госпіталізованими через серцеві захворювання. Звичайно, вибір їжі має значення — вегетаріанська чи ні.
Якщо ви хочете отримати переваги дієти для захисту серця, обов’язково вибирайте:
- цільні зерна з високим вмістом клітковини
- бобові
- горіхи
- овочі та фрукти
- інші продукти з низьким вмістом глікемії
Ідея полягає в тому, щоб споживати розчинну клітковину і вибирати продукти, які допоможуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Таким чином ви можете знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевого нападу.
2. Вегетаріанська дієта може знизити ризик раку
Хоча користь не є значною, вегетаріанці можуть мати невелику перевагу в зниженні ризику раку.
Одне дослідження показало, що в популяціях з низьким ризиком вегетаріанська дієта знижує ризик раку в цілому. Крім того, дослідження показало, що певні типи дієт без тварин знижують ризик розвитку певних видів раку:
- Було встановлено, що веганська дієта знижує ризик раку більше, ніж інші дієти
- Також було виявлено, що веганська дієта забезпечує найбільший захист від раку, характерного для жінок
- Виявлено, що лакто-ово-вегетаріанська дієта забезпечує найбільший захист від раку шлунково-кишкового тракту
Однак інше дослідження виявило лише незначне зниження ризику колоректального раку серед людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.
Багато досліджень стверджують, що дієта, повна свіжих фруктів і овочів, може бути ключовою. Вегетаріанство може полегшити отримання рекомендованих щоденних п’яти порцій.
Бути виключно веганом також не обов’язково, тому що рослинна дієта з великим споживанням фруктів і овочів також може бути корисною.
3. Вегетаріанська дієта може запобігти діабету 2 типу
Дотримання здорової вегетаріанської дієти може допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу та пов’язані з ним ускладнення. Це повертається до вибору продуктів з низьким вмістом глікемії, які підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні, таких як цільні зерна, бобові та горіхи.
В одному дослідженні вегетаріанці мали половину ризику розвитку діабету 2 типу порівняно з невегетаріанцями.
4. Вегетаріанська дієта знижує артеріальний тиск
Давним-давно дослідники почали помічати, що у людей, які не їдять м’ясо, кров’яний тиск може бути нижчим. Дослідження показали, що у вегетаріанців, особливо веганів, артеріальний тиск нижчий, ніж у їхніх колег, які їдять м’ясо.
Рослинна їжа, як правило, містить менше жирів, натрію та холестерину, що може мати позитивний вплив на кров’яний тиск. Фрукти та овочі також мають хорошу концентрацію калію, який сприяє зниженню артеріального тиску.
5. Вегетаріанська дієта зменшує симптоми астми
Старіші шведські дослідження показують, що вегетаріанська дієта, зокрема веганська, може зменшити симптоми астми. Двадцять два з 24 учасників, які вживали веганську дієту протягом року, відчули покращення, включаючи меншу залежність від ліків.
Вважається, що деякі продукти тваринного походження можуть викликати алергію або запалення, тому вилучення цих продуктів з раціону може зменшити ці реакції.
6. Вегетаріанська дієта сприяє здоров’ю кісток
Рівень остеопорозу нижчий у країнах, де люди харчуються переважно вегетаріанською дієтою. Продукти тваринного походження можуть виштовхувати кальцій з організму, викликаючи втрату кісткової маси та остеопороз.
В одному дослідженні люди, які дотримувалися лактоово-вегетаріанської дієти протягом 20 років або більше, мали лише на 18 відсотків менше мінералів у кістках на момент досягнення 80 років. У всеїдних, або м’ясоїдів, у цьому дослідженні було на 35 відсотків менше кісткових мінералів. в тому ж віці.
Чи безпечна вегетаріанська дієта?
Ризики, пов’язані з дотриманням вегетаріанської дієти, пов’язані з дефіцитом деяких вітамінів і мінералів, таких як вітамін B-12 і омега-3 жирних кислот. Вибрані вами продукти мають значення.
Технічно ви можете бути вегетаріанцем, який харчується дієтою, яка повністю складається із закусок, картоплі фрі та молочних коктейлів, які не мають поживної цінності. Як наслідок, численні переваги для здоров’я можуть не застосовуватися.
Пам’ятайте: порожні калорії можуть потрапити в будь-який тип дієти, без м’яса чи без.
Що робити при вагітності та дітям?
Вагітні жінки та матері-годувальниці можуть отримувати необхідні поживні речовини з вегетаріанської дієти. Так само і з дітьми.
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, а також вагітні, годуєте грудьми чи дитина, вам може знадобитися додатковий прийом вітаміну B-12 і вітаміну D. Додаткове залізо, фолієва кислота та омега-3 також можуть бути хороша ідея, хоча вегетаріанці можуть споживати більше фолієвої кислоти, ніж люди, які дотримуються дієти, яка включає м’ясо. Дізнайтеся більше про добавки, які можуть знадобитися на веганській дієті.
Як стати вегетаріанцем
Встановлення дати може спрацювати
Чи варто йти холодним до фуркі? Це вирішувати вам. Ви можете позначити у своєму календарі дату початку вегетаріанської дієти. Або ви можете вирішити піти з більш поступовим підходом.
Ви можете виявити, що найкраще спочатку відмовитися від червоного м’яса, потім від птиці, а потім від риби. Або ви можете переключити свою комору на вегетаріанство, щоб почати з чистого аркуша.
Ви також можете вибрати певні дні тижня, щоб стати вегетаріанцями, наприклад, практикувати безм’ясні понеділки. Ви можете поступово додавати більше днів, коли звикнете до цієї дієти.
Встояти перед спокусою
Існує багато форм вегетаріанської дієти, тому це не завжди ситуація «все або нічого». Тим не менш, якщо ви хочете уникати певних продуктів з певної причини, ви можете розглянути питання про пошук смачних альтернатив, переглядаючи продуктовий магазин.
Ви можете знайти овочеві бургери, «курячі» нагетси та всілякі альтернативи, схожі на м’ясо. Майте на увазі, що деякі з цих продуктів піддаються інтенсивній обробці і можуть бути не найкращим вибором для регулярного поповнення.
Інший підхід полягає в тому, щоб зосередитися на спробі нових вегетаріанських продуктів, а не на тому, що ви не можете їсти. Спробуйте нові овочі, методи приготування та альтернативи м’ясу. Ви можете знайти смаки, які вам подобаються, про які не знали.
Поміняйте інгредієнти
Можливо, ви все ще зможете приготувати багато своїх улюблених рецептів з вегетаріанськими або веганськими відтінками. Часто ви можете замінити основний білок вегетаріанським джерелом, таким як тофу або темпе. Якщо в рецепті є бульйон на основі тварин, замість нього можна використовувати овочевий бульйон. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, спробуйте немолочне молоко, наприклад мигдальне або соєве.
Ось деякі обміни:
М’ясо, птиця або риба
Заміни: Тофу, темпе, сейтан, сочевиця, текстурований рослинний білок, джекфрут, гриби
сир
Заміни: Соя, кешью, інші «сири» на основі горіхів або аквафаби, харчові дріжджі
Молоко
Заміни: Соєве молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко, конопляне молоко, рисове молоко, лляне молоко
Яйця (у випічці)
Заміни: 1 столова ложка меленого лляного борошна або насіння чіа + 3 столові ложки теплої води, замінник яєць Ener-G, ¼ склянки пюре з шовкового тофу або спробуйте пюре з банана, солодкої картоплі або яблучного пюре
Станьте експертом із читання етикеток
Тваринні інгредієнти можуть бути прихованими, ховаючись у ваших улюблених продуктах або пунктах меню. Уважно прочитайте свої етикетки та ознайомтесь із поширеними прихованими джерелами продуктів тваринного походження.
Ось кілька, на які варто звернути увагу:
- Желатин: желатин отримують з колагену тваринного походження і часто міститься в оброблених харчових продуктах, таких як фруктові закуски, зефір та желе.
- Мила: Мед надходить від бджіл, чого вегани, зокрема, можуть намагатися уникати. Мед можна знайти в косметичних засобах, запечених продуктах і ароматизованих чаях.
- казеїн: Казеїн - це білок, отриманий з коров'ячого або овечого молока. Він міститься в сирах і навіть деяких вегетаріанських сирах і немолочних продуктах, таких як соєвий сир і кавові вершки.
- сироватка: Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру. Він міститься в деяких хлібах і цукерках.
- L. цистеїн: L. цистеїн походить з пір’я або людського волосся. Використовується як кондиціонер для тіста в упакованих хлібобулочних та хлібобулочних виробах.
Джерела білка без м’яса
Білок відповідає за те, щоб допомогти вам набрати здорову вагу і м’язи, а також створювати все, від крові до сполучної тканини. Він також відіграє важливу роль у створенні антитіл і ферментів.
Ви можете думати про м’ясо, коли думаєте про білок, але є й хороші рослинні джерела цієї поживної речовини.
- Простий грецький йогурт: 17 грамів білка на 6 унцій
- Сир: 14 грам білка на ½ склянки
- Варена сочевиця: 12 грамів білка на ½ склянки
- Варена квасоля: 8 грам білка на ½ склянки
- Молоко: 8 грам білка на 1 склянку
- Відварені цільнозернові макарони: 8 грам білка на 1 склянку
- Горіхи (більшість видів, особливо мигдаль).): 7 грам білка на ¼ склянки
- яйця: 6 грам білка на 1 яйце
- Приготована кіноа: 4 грами білка на ½ склянки
Примітка: вегани та лакто-вегетаріанці не їдять яйця, але лакто-ово, ово та часткові вегетаріанці можуть.
Скільки вам потрібно білка?
Щоденна рекомендація щодо споживання білка для більшості здорових дорослих становить 0,8 грама на кілограм (або 0,36 унції на фунт) ваги тіла. Це означає, що якщо ви важите 135 фунтів, вам знадобиться 49 грамів білка на день, хоча вам може знадобитися більше або менше білка залежно від вашого віку та рівня активності.
Як отримати вітамін В-12
Вітамін B-12 є життєво важливою поживною речовиною, яка допомагає організму виробляти еритроцити та запобігає анемії. Цей вітамін не міститься в багатьох рослинних продуктах, тому тваринні джерела відіграють важливу роль у захисті від дефіциту.
Лактоово-вегетаріанці можуть знайти багато вітаміну B-12 з таких джерел, як молочні продукти та яйця. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, її може бути складніше знайти, і вам, можливо, доведеться шукати збагачені продукти або добавки.
Ось кілька джерел вітаміну B-12 без м’яса:
- яйця: 1,5-1,6 мкг на двох приготованих
- Молоко (знежирене, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 мкг на 1 склянку
- Сир: 1,1-1,5 мкг на 1 склянку
- швейцарський сир: 1,7 мкг на 50 грам
- Фета, гауда, едам, грюєр, брі, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне: 0,7-0,9 мкг на 50 грам
- Укріплені напої з сої, рису, вівса або мигдалю: 1,0 мкг на 1 склянку
- Соєвий бургер: 1,8 мкг на 75 грам
- Безм’ясні скибочки на обід: 3,0 мікрограма на 75 грам
- Харчові дріжджі: 1,0 мкг на 2 грами
Скільки вітаміну B-12 вам потрібно?
Дієтична рекомендація щодо В-12 становить 2,4 мікрограма для більшості здорових дорослих. Дітям і підліткам потрібно від 0,9 мкг до 2,4 мкг, залежно від віку. Вагітним або годуючим жінкам слід прагнути до 2,6-2,8 мікрограмів.
Як отримати омега-3
Жирні кислоти, такі як омега-3 докозагексаєнова кислота (DHA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і альфа-ліноленова кислота (ALA), є необхідними поживними речовинами, які необхідно включити у свій раціон. Вони допомагають контролювати певні запальні стани, такі як захворювання серця, та імунні проблеми, такі як екзема.
Люди часто асоціюють омега-3 з морепродуктами, але ALA міститься у вегетаріанських джерелах. Незважаючи на те, що існували дебати щодо перетворення ALA в DHA, останні дослідження, схоже, підтверджують, що DHA, отриманий з ALA, може бути достатнім для задоволення потреб мозку.
Ось вегетаріанські джерела омега-3:
- Лляне масло: 7,2 грама на 1 столову ложку
- насіння Чіа: 5,1 грам на 1 унцію
- Подрібнене лляне насіння: 1,6 грам на 1 столову ложку
- Очищене конопляне насіння: 0,9 грама на 1 столову ложку
- Ріпакова олія: 1,3 грама на 1 столову ложку
- волоські горіхи: 2,5 грама на 1 унцію
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом омега-3
Скільки омега-3 жирних кислот вам потрібно?
Рекомендована дієта щодо омега-3 жирних кислот становить від 1,1 до 1,6 грама для більшості здорових дорослих. Вагітним і годуючим жінкам необхідно від 1,3 до 1,4 грама щодня. Діти повинні споживати від 0,5 до 1,6 грам залежно від віку.
Уникайте м’яса під час їжі поза домом
Багато ресторанів пропонують вегетаріанські або веганські страви. Деякі можуть навіть змінити їжу, щоб зробити її вегетаріанською, якщо ви попросите.
Наприклад, якщо бекон включено в салат або в омлет, ви можете попросити виключити його з страви. Або якщо м’ясо включено до страви для сніданку, ви можете попросити на гарнір фрукт або овоч.
Інші поради:
- Дослідіть свій ресторан заздалегідь. Багато пропонують меню на своїх веб-сайтах і навіть називають вегетаріанські страви з символом V або іншим.
- Якщо пункт меню незрозумілий, запитайте свого сервера, чи він вегетаріанський. Іноді супи та інші продукти містять приховані тваринні інгредієнти, як-от курячий бульйон, молоко, яйця або мед.
- Ви їдете в подорож? Подумайте про упаковку власних закусок і легких страв. Знайти здорові вегетаріанські страви на зупинках і певних мережах швидкого харчування може бути складно.
- Якщо ви збираєтеся на вечерю, не забудьте повідомити господарю про свій вегетаріанський статус, перш ніж прийти. Ви навіть можете запропонувати поділитися стравою, яка відповідає вашим дієтичним уподобанням.
Резюме
Якщо ви хочете їсти більше фруктів і овочів і потенційно покращити своє здоров’я, можливо, варто спробувати вегетаріанську дієту. Хоча зміна, ймовірно, безпечна для більшості людей, було б гарною ідеєю обговорити будь-які серйозні зміни у вашому раціоні або способі життя зі своїм лікарем. Ви навіть можете подумати про зустріч з дієтологом, якщо турбуєтесь задовольнити свої потреби в харчуванні за допомогою рослинної їжі.
