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Devrais-tu devenir végétarien ?
Les gens choisissent un régime végétarien pour de nombreuses raisons. Pour certaines personnes, manger végétarien est un moyen d’être en meilleure santé ou d’éviter les hormones utilisées dans les aliments d’origine animale. Pour d’autres, manger de cette façon a plus à voir avec la religion, les droits des animaux ou les préoccupations environnementales.
Si tu envisages de suivre un régime végétarien, tu devras réfléchir au type de végétarien que tu seras. Une fois que tu auras décidé des aliments que tu éviteras, tu voudras également élaborer un plan pour t’assurer que tu es capable d’obtenir tous les nutriments dont ton corps a besoin.
Types de régimes végétariens
Il existe plusieurs types de régimes végétariens.:
Végétarien
Si tu suis un régime végétarien, cela signifie que tu ne manges pas de viande, de volaille ou de poisson. Cette catégorie de mangeurs peut être encore divisée en fonction des produits animaux que tu choisis d’inclure dans ton alimentation:
- Les lacto-ovo-végétariens mangent à la fois des œufs et des produits laitiers.
- Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers mais pas d’œufs.
- Les ovo-végétariens mangent des œufs mais pas de produits laitiers.
Vegan
Si tu suis un régime végétalien, tu ne manges pas de viande, de volaille ou de poisson. Tu ne consommes pas non plus de produits laitiers, d’œufs ou d’autres produits animaux, comme la gélatine ou le miel.
Partiellement végétarien
Un végétarien partiel ne mange pas de viande mais mange certains aliments d’origine animale.
- les pescatariens mangent du poisson mais évitent toute autre viande
- Les pollo-végétariens mangent de la volaille mais évitent les autres viandes et les poissons.
Flexitarienne
D’autres suivent ce que l’on appelle un régime semi-végétarien ou flexitarien. Les personnes qui suivent ce régime mangent principalement des aliments à base de plantes, mais peuvent occasionnellement inclure de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson en petites quantités.
Quels sont les avantages pour la santé d’un régime végétarien?
Le régime végétarien présente de nombreux avantages lorsqu’il est suivi correctement. Si tu évites la viande mais que tu ne manges que du pain et des pâtes transformés, un excès de sucre et très peu de légumes et de fruits, tu as peu de chances de profiter de tous les avantages de ce régime.
1. Un régime végétarien est bon pour la santé cardiaque
Les végétariens peuvent avoir jusqu’à un tiers de risques en moins de mourir ou d’être hospitalisés pour une maladie cardiaque. Bien sûr, les choix alimentaires comptent - végétarien ou non.
Si tu veux bénéficier des avantages du régime en matière de protection du cœur, assure-toi de choisir:
- des céréales complètes riches en fibres
- légumineuses
- noix
- légumes et fruits
- d’autres aliments à faible indice glycémique
L’idée est de consommer des fibres solubles et de choisir des aliments qui aideront à maintenir la glycémie stable. En faisant cela, tu peux réduire ton cholestérol et ton risque global de crise cardiaque.
2. Un régime végétarien peut réduire le risque de cancer
Bien que l’avantage ne soit pas significatif, les végétariens pourraient avoir un léger avantage pour réduire le risque de cancer.
Une étude a révélé que, dans les populations à faible risque, un régime végétarien réduisait le risque de cancer en général. De plus, l’étude a révélé que certains types de régimes sans animaux réduisaient le risque de certains types de cancer spécifiques.:
- On a découvert qu’un régime végétalien réduisait davantage le risque de cancer que les autres régimes.
- On a également découvert qu’un régime végétalien offrait la meilleure protection contre les cancers spécifiques aux femmes.
- Il a été constaté qu’un régime lacto-ovo-végétarien offrait la meilleure protection contre les cancers du tractus gastro-intestinal.
Cependant, une autre étude n’a trouvé qu’une diminution non significative du risque de cancer colorectal chez les personnes suivant un régime végétarien.
De nombreuses études affirment qu’une alimentation pleine de fruits et de légumes frais pourrait être la clé. Être végétarien peut faciliter l’ingestion des cinq portions quotidiennes recommandées.
Il n’est pas non plus nécessaire d’être exclusivement végétalien car un régime à base de plantes avec une forte consommation de fruits et légumes peut aussi être bénéfique.
3. Un régime végétarien peut prévenir le diabète de type 2
Suivre un régime végétarien sain peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 et les complications associées. Il s’agit de choisir des aliments à faible indice glycémique qui maintiennent la glycémie stable, comme les céréales complètes, les légumineuses et les noix.
Dans une étude, les végétariens avaient deux fois moins de risques de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens.
4. Un régime végétarien fait baisser la tension artérielle
Il y a longtemps, les chercheurs ont commencé à remarquer que les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent avoir une pression artérielle plus faible. Des études ont montré que les végétariens, en particulier les végétaliens, ont une pression artérielle plus faible que leurs homologues mangeurs de viande.
Les aliments végétaux ont tendance à être plus faibles en graisses, en sodium et en cholestérol, ce qui peut avoir un effet positif sur ta tension artérielle. Les fruits et légumes ont également de bonnes concentrations de potassium, qui aide à réduire la pression artérielle.
5. Un régime végétarien diminue les symptômes de l’asthme
Une étude suédoise plus ancienne suggère qu’un régime végétarien, plus précisément végétalien, peut diminuer les symptômes de l’asthme. Vingt-deux des 24 participants qui ont suivi un régime végétalien pendant un an ont constaté des améliorations, notamment une moindre dépendance aux médicaments.
On pense que certains aliments d’origine animale peuvent produire une réponse d’allergie ou d’inflammation, donc éliminer ces aliments de l’alimentation peut réduire ces réponses.
6. Un régime végétarien favorise la santé des os
Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays où les gens ont un régime principalement végétarien. Les produits d’origine animale peuvent forcer le calcium à quitter le corps, ce qui entraîne une perte osseuse et l’ostéoporose.
Dans une étude, les personnes qui ont suivi un régime lacto-ovo-végétarien pendant 20 ans ou plus avaient seulement 18 pour cent de minéraux osseux en moins lorsqu’elles ont atteint l’âge de 80 ans. Les omnivores, ou mangeurs de viande, dans cette étude, avaient 35 pour cent de minéraux osseux en moins au même âge.
Un régime végétarien est-il sûr?
Les risques associés au suivi d’un régime végétarien entourent les carences en certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B-12, et en acides gras oméga-3. Les aliments que tu choisis font toute la différence.
Tu peux techniquement être végétarien en mangeant un régime entièrement composé de gâteaux apéritifs, de frites et de milkshakes, qui ont peu de valeur nutritionnelle. Par conséquent, les nombreux avantages pour la santé peuvent ne pas s’appliquer.
Rappelle-toi : Les calories vides peuvent se glisser dans tout type de régime, qu’il soit sans viande ou non.
Et pendant la grossesse et pour les enfants?
Les femmes enceintes et les mères allaitantes peuvent obtenir les nutriments dont elles ont besoin grâce à un régime végétarien. Il en va de même pour les enfants.
Si tu suis un régime végétalien et que tu es enceinte, que tu allaites ou que tu es un enfant, il se peut que tu aies besoin de prendre des suppléments de vitamine B-12 et de vitamine D. Un supplément de fer, d’acide folique et d’oméga-3 peut aussi être une bonne idée, bien que les végétariens puissent consommer plus d’acide folique que les personnes ayant un régime comprenant de la viande. En savoir plus sur les compléments dont tu peux avoir besoin avec un régime végétalien.
Comment devenir végétarien
Fixer une date pourrait fonctionner
Devrais-tu faire un tofu froid ? C’est toi qui vois. Tu peux choisir de marquer ton calendrier avec la date à laquelle tu commenceras ton régime végétarien. Ou tu peux décider d’opter pour une approche plus progressive.
Tu trouveras peut-être qu’il est préférable d’abandonner d’abord la viande rouge, puis la volaille, puis le poisson. Ou bien tu peux changer ton garde-manger pour le rendre entièrement végétarien afin de commencer par une ardoise propre.
Tu peux aussi choisir certains jours de la semaine pour devenir végétarien, comme pratiquer les lundis sans viande. Tu peux ajouter lentement d’autres jours à mesure que tu t’habitues à suivre ce régime.
Résiste à la tentation
Il existe de nombreuses formes de régime végétarien, donc ce n’est pas toujours une situation de tout ou rien. Cela dit, si tu cherches à éviter certains aliments pour une raison précise, tu peux envisager de chercher des alternatives savoureuses en parcourant l’épicerie….
Tu peux trouver des hamburgers végétariens, des nuggets de “poulet” et toutes sortes d’alternatives ressemblant à de la viande. N’oublie pas que certains de ces aliments sont fortement transformés et ne sont peut-être pas le meilleur choix pour faire le plein régulièrement.
Une autre approche consiste à se concentrer sur l’essai de nouveaux aliments végétariens au lieu de se focaliser sur ce que tu ne peux pas manger. Essaie de nouveaux légumes, de nouvelles méthodes de préparation et des alternatives à la viande. Tu peux découvrir des saveurs que tu ne savais pas que tu aimais.
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Échange les ingrédients
Tu peux peut-être encore cuisiner plusieurs de tes recettes préférées avec une touche végétarienne ou végétalienne. Souvent, tu peux remplacer la protéine principale par une source végétarienne, comme le tofu ou le tempeh. Si la recette contient un bouillon d’origine animale, tu peux utiliser un bouillon de légumes à la place. Si tu évites les produits laitiers, essaie le lait non laitier comme le lait d’amande ou de soja.
Voici quelques échanges:
Viande, volaille ou poisson
Remplacements: Tofu, tempeh, seitan, lentilles, protéines végétales texturées, jacquier, champignons.
Fromage
Remplacements: “Fromages” à base de soja, de noix de cajou, d’autres noix ou d’aquafaba, levure nutritionnelle.
Lait
Remplacements: Lait de soja, lait d’amande, lait de coco, lait de chanvre, lait de riz, lait de lin.
Œufs (pour la cuisson)
Remplacements: 1 cuillère à soupe de farine de lin moulue ou de graines de chia + 3 cuillères à soupe d’eau chaude, Ener-G Egg Replacer, ¼ de tasse de tofu silken en purée, ou essaie la banane, la patate douce ou la compote de pommes en purée.
Deviens un expert en lecture d’étiquettes
Les ingrédients d’origine animale peuvent être sournois et se cacher dans tes produits d’épicerie ou tes menus préférés. Lis attentivement tes étiquettes et familiarise-toi avec les sources cachées courantes de produits animaux.
En voici quelques-unes à surveiller:
- Gélatine: La gélatine est dérivée du collagène animal et se trouve souvent dans les aliments transformés comme les snacks aux fruits, les guimauves et Jell-O.
- Miel: Le miel provient des abeilles, que les végétaliens, en particulier, peuvent essayer d’éviter. On peut trouver du miel dans les produits de beauté, les aliments cuits au four et les thés aromatisés.
- Caséine: La caséine est une protéine dérivée du lait de vache ou de brebis. On la trouve dans les fromages et même certains fromages végétariens et les produits non laitiers comme le fromage de soja et la crème à café.
- Whey: Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage. On le trouve dans certains pains et bonbons.
- L. cystéine: L. cystéine provient de plumes ou de cheveux humains. Elle est utilisée comme conditionneur de pâte dans les produits de pain emballés et les produits de boulangerie.
Sources de protéines sans viande
Les protéines sont responsables de t’aider à prendre du poids et des muscles sains, ainsi que de fabriquer tout ce qui va de ton sang à ton tissu conjonctif. Elles jouent aussi un rôle important dans la création d’anticorps et d’enzymes.
Tu penses peut-être à la viande quand tu penses aux protéines, mais il existe également de bonnes sources végétales de ce nutriment.
- Yogourt grec nature: 17 grammes de protéines pour 6 onces.
- Fromage blanc: 14 grammes de protéines par ½ tasse.
- Lentilles cuites: 12 grammes de protéines par ½ tasse.
- Fèves cuites: 8 grammes de protéines par ½ tasse.
- Lait: 8 grammes de protéines pour 1 tasse.
- Pâtes à grains entiers cuites: 8 grammes de protéines pour 1 tasse.
- Noix (la plupart des types, surtout les amandes): 7 grammes de protéines par ¼ de tasse.
- Eufs: 6 grammes de protéines pour 1 œuf
- Quininoa cuit: 4 grammes de protéines par ½ tasse.
Remarque : Les végétaliens et les lacto-végétariens ne mangent pas d’œufs mais les lacto-ovo, ovo et végétariens partiels peuvent en manger.
Combien de protéines as-tu besoin ?
La recommandation quotidienne d’apport en protéines est de 0,8 gramme par kilo (ou 0,36 onces par livre) de poids corporel pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela signifie que si tu pèses 135 livres, tu as besoin de 49 grammes de protéines par jour, bien que tu puisses avoir besoin de plus ou moins de protéines selon ton âge et ton niveau d’activité.
Comment obtenir de la vitamine B-12
La vitamine B-12 est un nutriment vital qui aide le corps à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie. Cette vitamine ne se trouve pas dans de nombreux aliments végétaux, les sources animales jouent donc un rôle important dans la protection contre les carences.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent trouver beaucoup de vitamine B-12 dans des sources comme les produits laitiers et les œufs. Si tu suis un régime végétalien, elle peut être plus difficile à trouver, et tu devras peut-être chercher des aliments enrichis ou des suppléments.
Voici quelques sources de vitamine B-12 sans viande:
- Eggs: 1,5-1,6 microgrammes pour deux cuits
- Lait (écrémé, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 microgrammes par 1 tasse
- Fromage blanc: 1,1-1,5 microgrammes par 1 tasse
- Fromage suisse: 1,7 microgrammes par 50 grammes
- Feta, gouda, edam, gruyère, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 microgrammes par 50 grammes
- Boissons de soja, de riz, d’avoine ou d’amande enrichies: 1,0 microgramme pour 1 tasse
- Burger de soja: 1,8 microgrammes par 75 grammes
- Tranches de déjeuner sans viande: 3,0 microgrammes par 75 grammes
- La levure nutritionnelle: 1,0 microgramme pour 2 grammes
Combien de vitamine B-12 as-tu besoin ?
La recommandation alimentaire pour le B-12 est de 2,4 microgrammes pour la plupart des adultes en bonne santé. Les enfants et les adolescents ont besoin de 0,9 microgramme à 2,4 microgrammes, selon leur âge. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent viser 2,6 à 2,8 microgrammes.
Comment obtenir des oméga-3
Les acides gras comme les oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide alpha-linolénique (ALA), sont des nutriments essentiels à inclure dans ton alimentation. Ils aident à contrôler certaines conditions inflammatoires, comme les maladies cardiaques, et les problèmes immunitaires, comme l’eczéma.
Les gens associent souvent les oméga-3 aux fruits de mer, mais l’ALA se trouve dans des sources végétariennes. Bien qu’il y ait eu un débat sur la conversion de l’ALA en DHA, des recherches récentes semblent confirmer que le DHA dérivé de l’ALA peut être suffisant pour répondre aux besoins du cerveau.
Voici des sources végétariennes d’oméga-3:
- Huile de lin: 7,2 grammes pour 1 cuillère à soupe
- Graines de chia: 5,1 grammes pour 1 once
- Graines de lin moulues: 1,6 grammes par 1 cuillère à soupe
- Graines de chanvre décortiquées: 0,9 grammes par 1 cuillère à soupe
- Huile de colza: 1,3 grammes par 1 cuillère à soupe
- Noisettes: 2,5 grammes pour 1 once
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Combien d’acides gras oméga-3 as-tu besoin ?
La recommandation diététique pour les acides gras oméga-3 est de 1,1 à 1,6 gramme pour la plupart des adultes en bonne santé. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1,3 à 1,4 gramme par jour. Les enfants doivent consommer entre 0,5 et 1,6 gramme, en fonction de leur âge.
Éviter la viande lorsque tu manges à l’extérieur de chez toi
De nombreux restaurants proposent des options végétariennes ou végétaliennes. Certains peuvent même être capables de modifier un repas pour le rendre végétarien si tu le demandes.
Par exemple, si du bacon est inclus dans une salade ou dans une omelette, tu peux demander qu’il ne soit pas dans le plat. Ou si la viande est incluse dans un plat pour le petit-déjeuner, tu peux demander un fruit ou un légume en accompagnement à la place.
Autres conseils:
- Fais des recherches sur ton restaurant à l’avance. Beaucoup proposent des menus sur leur site Web et signalent même les options végétariennes par un V ou un autre symbole.
- Si un élément du menu n’est pas clair, demande à ton serveur s’il est végétarien. Parfois, les soupes et autres aliments contiennent des ingrédients animaux cachés, comme du bouillon de poulet, du lait, des œufs ou du miel….
- Tu fais un voyage en voiture ? Envisage d’emporter tes propres en-cas et repas légers. Trouver des options végétariennes saines sur les aires de repos et dans certaines chaînes de restauration rapide peut être délicat.
- Si tu vas à un dîner, assure-toi de dire à ton hôte ton statut de végétarien avant de te présenter. Tu peux même proposer d’apporter un plat à partager qui convient à tes préférences alimentaires.
Résumé
Si tu cherches à manger plus de fruits et de légumes et à améliorer potentiellement ta santé, un régime végétarien peut valoir la peine d’être essayé. Bien que faire ce changement soit probablement sans danger pour la plupart des gens, c’est une bonne idée de discuter de tout changement majeur de ton régime ou de ton mode de vie avec ton médecin. Tu peux même envisager de rencontrer un diététicien si tu es préoccupé par la satisfaction de tes besoins nutritionnels avec des aliments d’origine végétale.
